膝の痛みに悩むリスナーからの質問と専門家の見解
みなさんこんにちは。前田のまいにちセルフケアラジオです。この番組では、ストレスフリーな体を目指すための情報を、セルフケアの専門家、私、前田と
アシスタントの藤沢が、発信しております。はい。はい。本日もよろしくお願いします。お願いします。
というわけで、早速今回も視聴者の方からいただいた質問にご回答いただけたらと思います。よろしくお願いします。
50代男性、うらアップルさん。うらだけ漢字の。うらアップル。アップルはカタカナのカタカナからいただきました。はい。
いつも動画を見てトレーニングやストレッチをしています。これからもよろしくお願いします。
質問があります。私は毎朝ウォーキングをする習慣があるのですが、ここ数年、膝の痛みが気になっています。
年々痛みがひどくなっているようにも感じ、病院にもかかっていますが、特に大きな問題もないそうです。
かっこ、強いて言うなら、年の影響もあり、軟骨がすり減っているそうです。
これからもウォーキングは続けていきたいのですが、膝の痛みがあるうちはやめておいた方がいいでしょうか。ご回答いただけると嬉しいです。
と、いただきました。
はい、うらアップルさん、ありがとうございます。膝の痛みね。
私も実は膝痛みが今も現在進行形であったりなかったりするので、膝痛み友達ですね。
私も膝痛いので、膝痛み友達ですね。
膝が痛いっていう方、運動したいよっていう方は、やっぱりコメント欄でも結構いらっしゃったりもしますし、
当チャンネルで膝が痛い人向けのコンテンツだったりとかも上げてはいるんですけれども、
確かに膝が痛いってことは、痛みがあるってことはあまり動かない方がいいのかなって疑問に思われている方とかもいらっしゃると思いますし、
そうですね、ちょっとそこら辺はぜひ教えていただきたいですね。
そうですね、膝の痛みはね、結構年齢を重ねていくと自然に気になる方が増えていくものの一つかなと思うので、
私もその一人なんですけれども、うまく付き合っていくためにはどうしたらいいかみたいなところを話せたらいいかなと思いますね。
ウラアップルさんのように軟骨がすり減ってしまっているから、ちょっとどうしようかなみたいな方、動いてもいいのかなっていう方いらっしゃると思うんですけれども、
そこら辺はちょっと変形はしているけれども、動くのがNGってわけではない。
そうですね、適切に対応すれば動くのが完全にNGですってわけではないと思います。
例えばですけど、膝の痛みがあって整形外科さんとか病院を受診してレントゲンとかMRIとか画像診断をしてもらったときに、
大きい診断名はつかないんだけれども、年齢相応に軟骨がすり減ってますねとか言われたことがある方は、もしかしたら視聴者の方にもいらっしゃるかもしれないなと思います。
私もその一人です。
その状態から、例えば整骨院とかそういう治療を受けるような場所に行ったときに、
軟骨のすり減りはそこそこあるから、適度に運動してとか体重を減らしてって言われたこともあるかもしれないなという感じですね。
ここまでは一般的なお話で、おそらく皆さんも膝の痛みとか悩みを抱えてる方とか周辺にそういう方がいらっしゃる場合は、
おそらく1回2回は聞いたことがある対処法じゃないかなと思うんですけど、
分かってますよとそれは。分かってるんだけど、でも実際どれくらいをやればいいのかがいまいちピンとこないですとか不安ですって方は多いと思うので、
私の方から簡単に解説をしていくと、膝の痛みの対処法は大きく分けて3パターンあるかなと思ってます。
膝の痛みの原因と3つの主な対策
1つは、やっぱり可能な範囲で運動を継続しましょうということですね。
この可能っていうのはどのくらいの範囲を言うのかっていうのは、人それぞれ膝の状態とかこれまでやってきた運動とか筋力とかによって変わるんですけれども、
ここを維持しましょうっていうのは変わらずかなと。
2つ目の対策としては、体重のコントロールをしましょう。
体重。
はい。例えば僕、体重75キロから77キロぐらいの範囲でいつもウロウロしてるんですけど、
ウォーキングするとだいたい体重の1.1倍から1.5倍ぐらい膝にかかるんですよ。
結構かかってますね。
80キロから90キロぐらいの負荷が膝にかかると。
えー、ちょっとハードモードで。
結構かかるんですけど、これがちょっと、例えばお医者さんから体重減らさないといけないですよって言われて、
痩せなくちゃいけないからジョギングしようみたいなことになる方いると思うんですけど、
ジョギングすると体重の3倍から5倍ぐらいは膝にかかるんですね。
おー。
みたいな負荷が膝にジョギングのドーン、ドーン、ドーンって着地でかかっちゃったりするんですよ。
えー、そんなにかかるもんですか。
はい。なので、体重を減らそうとして運動することはとっても大事なんだけれども、
ここで負荷が高すぎたり、膝の負担が大きい運動をチョイスしてしまうと、
なんていうか、本末転倒っていうか、
膝を良くしようとしているのに、膝にダメージ加えてますみたいなところがあるので、
体重の管理をするための運動っていうのも適切に選んでいかないといけないですね。
なるほど。
なので、例えばですけど、運動の負荷を減らしつつ、体重を減らそうという運動はどういうものがいいんですかってなると、
実際に足に体重がかからない運動、かかりにくい運動をするといいんですね。
なるほど、痛みがある時はある程度運動で解決した方がいいよっていうこともあるんですけど、
一定の方、特に膝の痛みがある方は、まずは体重を減らしてから運動に取り組んだ方が、
そういうユーサンス運動だったりとか、ウエイトトレーニングだったりとかに取り組んだ方がいい方もいらっしゃるよっていう。
そうですね。
そこら辺の判断はお医者さんにかかっていただくとか。
例えば僕の例で言うと、一般的な健康診断を受けます。
身長体重を測ります。
178センチ、77、78キロの時に健康診断を受けたりすると、
僕、健康診断上は肥満に入りかけちゃうんですよ。
そうなんですか。
PMIって言って、体重を身長の2乗で割った数字が25以上だと、一般的には肥満に分類されるんですね。
なんで前田さん、ちょっと痩せてくださいねとか言われたりするんですよ。生活指導を受けたりするんですけれども。
でも、体重を構成している要素が何かっていうところで、さっき言ってくれたこの優先順位って変わるんですよね。
例えば僕とかだったら、筋肉の重さで体重が一定あるので、この場合だと体重を減らそうとするっていうよりも、運動に気をつけたほうがいい可能性が高いんですね。
もし僕が膝が痛い場合ですけれども。
なので、これ聞いてらっしゃる方も、自分は体重がこれくらいで、そのうち筋肉量がどれくらいあるのかとか、
運動経験がどれくらいあるのかによって、先にどっちに手をつけるかって変えたほうがいいんですよ。
なるほど。ひとまず、ご自身が今どういう状態にいるかを正しく把握するのが大事。
まずは、現在地の確認がとっても大事で、今どこにいるかがわからないと、どこに進んだらいいかがわからないんで、
まずは体重っていう指標をもうちょっと分けて、筋肉量と体脂肪量をある程度正確に計測できるものにのって、そっから考えるみたいなのがいいかもしれないですね。
なるほど。
なので、一概に体重を減らそうとすると、逆にこう、痩せがたの方は、膝が痛い方ってそんなに多くないかもしれないんですけど、
体重をさらに減らそうとすると、筋肉まで削っちゃったりとか、食生活をものすごく減らして、そもそも生活維持できますか?みたいな食事になっちゃったりすることもあるので、
この体重の見分け方、体脂肪量とのバランスの見方みたいなのは結構、最初にきちっとやったほうがいいかもしれません。
なるほど。ちょっと気をつけなきゃいけないですね。急に運動し始めようっていうよりは、
まず一歩ちょっと手前に戻って、筋肉量と体脂肪どれぐらいの割合なのかで、体重を減らすのを優先させなきゃいけないのか、運動の方を工夫しなきゃいけないのかを見定めなきゃいけないということですね。
ちょっと気になるんですけど、そもそもなんで膝って痛くなっちゃうんでしょう?
膝の痛みの構造的・機能的な原因
体重を減らしたほうがいいかなっていうのは、上が重いと膝関節にすごい負担がかかるっていうのはイメージできるんですけれども、そもそもなんで膝、足首とかもちろん痛くなるのかなっていうふうには思うんですけれども、どうしてなんでしょう?
そうですね、これは人間の発達学みたいなところまでいくんですけど、人間って直立二歩、二足歩行や。
二足歩行が出てこなかったら終わりですね。
人間って二足歩行するじゃないですか。
もともと動物で四つ足だったものが立つようになったんですよ。
ってなると、膝も被害者なんですよね。
腰痛の時にも腰が被害者っていうかわいそうな状態になってるっていうのは伺ってたんですけど、膝もまた被害者なんですね。
膝もまた被害者、被害者の回をちょっと作らないといけないんですけど、構造はすごく似ていて、膝って股関節と足首に挟まれてるんですよね。
もう曲がる関節に挟まれてますね。
股関節は急関節っていって、いろんな方向にいろんな角度で動かせる関節なんですよ。膝の上にいる股関節ね。
それは自由度が高いのでたくさん動くんですけど、膝は曲げ伸ばししかできないんですよね。
確かに。
昔コマーシャルで膝に手をついてぐるぐる回してるやつあったと思うんですけど、体育の準備体操とかでやるようなイメージですね。
あれは一見膝が回ってるように見えるんですけど、実は足首と股関節でやってるんですよ。膝はただ曲がってるだけで、上と下で回すようにしているっていう状態。
間で板挟み状態なんですね。
確かに。
中間管理職は大変ですね。
どこでもそうなんですね。
どこでもそう。で、股関節はよく動きます。膝は動きにくいです。
足首、これも皆さん足首ってくるくる回せるじゃないですか。
足首ほぐしたりするときくるくる回すと思うんですけど、自由度の高い関節にサンドイッチされてるのが膝で、
この自由度が高い、本来動くはずの関節があんまり動かなかったり、支える筋力が低下することによって、そのしわ寄せを膝が受けてるっていう構造なんですよ。
じゃあもう膝だけが悪いとか、膝が痛いから膝だけが悪いっていうよりは、
上下にももしかしたら問題が隠れているかもしれないということですね。
そうですね。今すごい良い表現で、もしかしてって言ってくださったんですけど、絶対そうじゃないですよ。
だけど膝が負担を受け止めてる可能性を限りなく考えてあげた方が良さそうっていうところは絶対、
絶対って言っちゃった。絶対にちょっと捕らわれてますけど、膝が負担を受け止めてるんじゃないかって考えてあげることはとっても大事なんで、思いやる気持ちが大事ですね。
なるほど。足全面に意識を配ってあげて。
頑張ってんのねっていうのはすごく大事だと思います。
なるほど。膝の手術をしたけれども、手術したのにまだ痛いって方とかもいらっしゃるじゃないですか。
そういう方たちは太ももだったり、お尻、股関節とか足首とか、膝以外にもその痛みの原因を抱えている可能性があるということですかね。
そうですね。可能性はゼロじゃないと思います。僕も身近に膝を人工関節の手術して入れ替えた方とか、半月盤の損傷して手術した方とかいらっしゃるんですけど、手術はうまくいってますと。
画像で撮ってもうまく動いてます。ただ膝が痛いんですっていう状態があるはあるんですね。
その時に考えた方がいいのは、さっきの上と下とか、適切にリハビリを踏めたか、リハビリの段階を踏めたかっていうところとか、手術した後、運動不足になっちゃうんで、でもやっぱりストレスは溜まるじゃないですか。
なんで食生活がちょっと乱れちゃって、手術前よりも体重増えてないですか、筋肉量減ってないですかっていうところにフォーカスしていくと、あれ膝が悪いだけじゃなさそうだなっていうのが立ち上がってくるかもしれない。
じゃあもう先ほどもお話ししていましたけど、自分が今どの状態かをしっかりと見つめる、確認するっていうのが、ここの場面でも必要になってきそうですね。
そうですね。
なるほど。というなると、適切に病院で治療していただきました。それでもやっぱり痛いですってなったら、先ほどお話ししていた運動が登場してくるのかなと思うんですけれども、どんな運動がおすすめなんでしょうか。
膝の痛みに向けた運動療法：段階的なアプローチ
そうですね。まずは現在地の確認ってお話をしたんですけれども、自分がそれまでにどれくらい運動の経験があるか、例えば筋トレとか運動の経験がほとんどありませんっていう方の場合は、いきなりそれをやるのはやっぱり難しかったりするので、負荷の低いものからちょっとずつやっていきましょうっていう風になりますね。
具体的に負荷の低いものってどういうものかっていうと、やっぱり立ってやる運動って負荷が高いんですよ。
おお、なるほど。
さっきのウォーキングでも体重の1.1倍から1.5倍ぐらいかかりますよってお話ししたんですけど、立つイコール重力が下に向いてかかるんで、膝の関節ってやっぱりどうしたってストレスかかるんですよね。
そうですね。何百キロかかっちゃうっていう話だったんで。
そう。なので、まずは寝ちゃうのが一番いいです。
おお、なるほど。寝てできる種目が良いっていう。
そうですね。なので、直接膝自体に体重とか重みはかからないんだけれども、膝を支えるために必要な筋肉を鍛えるための運動っていうのは、寝っ転がってやればできたりするんで、まずは仰向けで寝たり、横向きで寝たりして筋肉を鍛えていくっていうことを少しずつ始めるっていうのがおすすめかなと思いますね。
なるほど。具体的にどんな種目がおすすめですか?
まずは、さっきの股関節と足首周りっていうお話をしたんですけれども、ここからやっていくのが良くて、どっちからやるのがいいかっていうと、お尻側、股関節側からやるのがいいかなと思います。
あれですか、筋肉量が多いからとかですか?
そうですね。それももちろんありますし、いざ膝が痛いってなっても、皆さん日常生活は送られると思うんですよ。
なので、歩いたりしなくちゃいけないし、階段登ったりしなくちゃいけないと思うので、その時って必ず片足になるんですよね。片足で体重を支えるっていう状態になるので、それを安定させるためには、お尻の中でも横のお尻ですね。
中殿筋っていうのがあるんですけれども、そこを中心に簡単なトレーニングから始めていくのがいいと思います。
例えばですけど、横に寝っ転がって足を伸ばして、そのまま横に上げたりとか、膝を曲げた状態で膝を開いていくクラームシェルっていう運動があったりとか。
この辺の詳しい運動方法は、チャンネルでもご紹介しているところがあるので、概要欄に貼っている動画から少しずつやっていただければいいんですけど、
痛い方向けの筋トレっていうのをお出ししているので、それをやってみて、これくらいならできそうかなっていうところからスタートするっていうのがいいかなと思います。
なるほど。じゃあ股関節の次は足首になるんですかね。
そうですね。もちろん足首も大事なんですけど、膝自体を守るために太ももも強化していくとよかったりするので、太ももの前とか後ろとか内ももとか。
それも膝が痛い方向けの筋トレに含まれてますんで、そういったところもやっていくのがいいんじゃないかなと思いますね。
なるほど。そしたらこのポッドキャストの概要欄に貼っていただいて、まずはここから始めていただくのが良さそうということで。
お尻や太ももを鍛えた方がいいよっていうことだと思うんですけれども、なんでそこら辺を鍛えなきゃいけないんでしょう。
そうですね。これは人間のバイオメカニクスっていう運動学っていうのがあるんですけど、それの仕組みを考慮したときに、
例えば片足で立つときにお尻の横の筋肉ですね、中殿筋っていうここがうまく機能してないと、軸足になってる足の骨盤が下がっちゃうんですよ。
お尻の高さが落ちちゃうみたいなイメージをしていただくと、
まっすぐ立ってるときって膝はまっすぐ向いてるんですけど、骨盤が落ちる、ちょっと下がるような状態になると、膝が内側にぎゅって持ってかれちゃうんですね。ねじれちゃうんですよ。
足って太ももの骨とすねの骨が上下でぐってサンドイッチしてる構造なんですけど、上が内側にねじれて、下が外向きにねじれるっていうこのすりこぎ状の負荷がかかるんですね。
痛そうですね。
なので太ももの骨は内側にねじれる、すねの骨は外側にねじれるっていう石薄でガリガリ引かれるみたいな動きがかかるんですね。
痛そう、はい。
で、こうなると膝の間にある半月板とか人体とか、そこにすごくストレスがかかっちゃうんですよ。
で、組織が傷ついちゃうっていうのがあるので、立ったり歩いたりするときに膝が角にねじれないように、股関節、お尻で支えないといけないんですね。
なるほど。
で、これが一番優先事項が高いので、骨盤を安定させるためにお尻鍛えましょうっていうロジックになります。
なるほど。まずはお尻から。
まずはお尻から。
で、支えられるようにしてあげようと。
なるほど。じゃあ今、中殿筋と太ももをまず寝ながら鍛えてあげましょうっていうお話あったんですけれども、次は何をしたらいいんでしょうか。
そうですね。これがサンドイッチの上がお尻なんで、下が足首になりますね。
はい。
なので足首の硬さを解決していきましょうっていうのが次の段階になります。
足首の硬さ。
はい。で、これもえっとね、皆さんこう今聞きながらでいいんですけど、かかとを床について、つま先を上に上げてみてください。
はい。
はい。で、これ肺骨、足首の肺骨っていう動作なんですけれども、これってね、すねの筋肉を使って足キュッて引っ張り上げてるんですね。
確かになんか縮む感覚ありますね。
はい。で、これは今かかとをついて、つま先を上げてるので、すねの筋肉が動いてるっていうのはよくわかると思うんですけど、これを立ってやると、足の裏がぺたっとついた状態で、膝が前に出ていくっていう動きになるんですよ。
しゃがんでみてもらうとわかるんですけども、足の裏ついたままですよ。足の裏ついたまましゃがむと、
あー、なるほど。
はい。膝が前に出るような動きになるんですね。
はい。
で、これがかたいと、また膝にねじれが生まれるんですよ。
ねじれてばっかりですね。
そう。なので、膝って曲げ伸ばししかできないんだけど、股関節とか足首はうまく動かなくて、まっすぐ動く状態からねじれちゃうっていうことが、膝に強いストレスをかけるんですね。
うーん。
なので、足首の柔軟性を高めるために、足首を柔らかくする運動っていうのをやっていくといいかなと思います。
なるほど。足首を柔らかくする運動というのも。
というのも、このチャンネルではですね、バッチリ動画出しておりまして、また概要欄に貼っておくんですけれども、足首を柔らかくする方法っていう動画があるので、その中で足首を柔軟にしていくためのチェック方法とかもご紹介してるんですね。
なので、それがまずできますかっていうところと、もしできない場合はこういうふうに段階的に足首をほぐしていきましょうねっていうのもご紹介しているので、
はい。
お尻からと足首からと動きを柔らかくしつつ鍛えていくっていうのが、まずは運動でできる第一歩かなと思います。
なるほど。膝にまつわるというか、膝を挟んでいる上下をしっかりと鍛えてあげたりとかして、正しく動かせるようにしていこうっていうことですかね。
そうですね。
なるほど。では、その2つがうまく動かせるよってなってきて、どういう段階で次に行ったらいいんでしょうか。
そうですね。これは個人差とか、その今置かれている現在地ですね。現在地によるんですけれども、次に立ったり座ったりすることに対してそんなに強いストレスがかかってない、痛くないっていう状態になってきたら、負荷の軽い有酸素運動に進んでいただくのがいいかなと。
なるほど。立ったり座ったりが無理なくできるようになってきたら、負荷の低い有酸素運動と言いますと。
はい。と言いますと、例えば簡単な例で言うと、自転車、エアロバイクとかですね、フィットネスジムとか行かれてる方はイメージしやすいと思うんですけど、その場で漕げるペダルを回すような運動ですね。
背もたれがあるタイプだったり、座って漕ぐタイプあるんですけど、あれは歩くよりも膝にかかるストレスってそんなに直接は大きくないんですよ。
ただ膝の曲げ伸ばしっていう運動をしながら行うので、血流を促したりとか、それこそ有酸素運動を持続することによって体脂肪を減らすような運動になっていくので、
膝周りの強化をしつつ、体脂肪を減らして体重コントロールしていくっていう両方とれたりするので、エアロバイクを漕いだりとか、あとはこれできる方は限られちゃうんですけれども、お近くにプールとかがある方は水中ウォーキングとかもいいと思います。
ちょっと魅力的です。やってみたいですね。
私もフィットネスインストラクター時代にプールがあるジムで働いてたんですけど、やっぱり膝のトラブルを抱えている方は指導を受けて水中ウォーキングからやってますって方多かったりするので、
そういう環境を選べる方は膝の負担を減らしつつ、もちろん水圧がかかって体重が軽くなったり、直接膝にかかるストレスがすごく減るので、水中での運動っていうのは非常にいいんじゃないかなと思いますね。
確かに。あんまり歩いてる感覚がないまま前に進めるというか、負荷もしっかりありますし、水の中なんで。いいですね。
なるほど。じゃあ、もしそこもクリアできました、そのクリアできたの判断基準はどこらへんですか?
そうですね。これは動作中の痛みがあるかどうか、あとは安静時の痛みの度合いがどれくらい変わってきたかっていうところになると思うので、
日常生活で、前はこの動作やるとき、例えば椅子から立ち上がるときに、これくらい痛かったけどだいぶマシだなとか、これもね、やっぱり主観的なもので結構ですので、
前よりマシだなっていう風なプロセスを踏めていたら、ステップアップするっていう感じになるかなと思いますね。
なるほど。もうご自身次第で痛みを感じづらくなってきたら、じゃあ次に行っても大丈夫だよっていうことですね。
はい。
その有酸素の次はありますか?
そうですね。ここは、さっき一番最初の段階で寝た状態でトレーニングしましょうってお話ししたんですけれども、
ここから立っていきます。実際に膝に重力をかけた状態で運動していくっていう風になっていくんですけれども、
これはですね、痛みを抑えるっていうよりも、痛みにつながらないように予防していく、強化していくっていうフェーズに入ってくるので、
立った状態で軽い負荷の運動をしたり、具体的に言うと浅い角度でスクワットをするとかですね、
ちょっとずつ膝にストレスをかけることを慣れさせていくような段階に入ってきますね。
なるほど。やっぱりだんだんにやっていくのが、膝にとっても優しくて、ご自身にとっても優しいよっていうことなんですね。
そうですね。この立ってやるっていうのには一つポイントがあって、先ほどお尻とか足首がうまく動いてないと、
膝に強いストレスがかかる動きになっちゃいますよってお話ししたんですけど、これが強化できている段階で、
歩いたりとか階段登ったりとかしゃがんだりって動きをするときに、正しく使うっていうことを覚えさせていかないといけないんですよ。
正しく使う。
運動学習とか運動連鎖って言うんですけど、体ってですね、膝のパーツだけで動いてるわけじゃなくて、しゃがむときには足首、膝、股関節、上半身とかが一緒に動いてるんですよね。
チームワークなんですよ。で、うまく動いてなかったお尻と足首を強化した上で、もう一回一緒に動こうねっていうことを繰り返さないといけないので、
これは寝てやっててもあんまり強化されないんですよね。実際の生活とか動きに近づけた状態で運動していくっていう必要があるので、
ここはもう一回自分の体に、よし頑張るぞ、チームで動くぞっていうのを学習させていくっていう段階になりますね。
私たちの体一つでワンチームだよっていうのを。
誰かサボってる子がいたのでうまく動かなかったよっていうことなんで、ちゃんと頑張れるようになったからもう一回やろうねっていう感じですね。
覚え込ませていこうねっていうことですね。
そうそう。
なるほど。じゃあひとまずはその、寝てやって、ユーサンス行って、トレーニング。
そうです。
寝てやってたときに鍛えてた部位を立って鍛えてあげましょう。お尻、太もも、足首。
そうですね、足首周辺ですね。
ふくらはぎとかスネとかですかね。
鍛えてあげて、全員でワンチームだよっていう。
そうですね。
最初の冒頭の方で体重を減らすのがいいですよ。まず体重を減らす方がいい方もいらっしゃいますよっていうお話あったと思うんですけれども、
食事と生活環境の見直しによる膝のケア
体重を減らすといえばやっぱり運動だけじゃなくて食事も大事になってくるのかなっていうふうに思うんですけれども、
食事面で気をつけることってありますか?
そうですね、先ほどお話しした体脂肪を減らしましょうっていうところにフォーカスを当てていくのがまずはいいのかなと思いますので、
まず体脂肪を減らそうと思ったら、摂取している、要は食べたカロリーよりも消費したカロリーが上回らないといけないんですね。
はい。
なのでこの辺は、簡単にできるところで言うと、脂物をちょっと控えてみるとかですね、
タンパク質が足りてなかったら少し意識して摂るとかっていうところをまず手をつけていただくといいかなと思います。
膝が痛かった時に体重が増えちゃったっていう食生活を振り返っていただくと、
多分僕が言わなくても、「あ、わかってます。前田さんわかってます。」っていう状態だと思うので、
そこをできる範囲で絞っていくっていうのがいいかなと思いますね。
プラス、要は膝が痛い。痛いっていうのは炎症症状の一つなんですよ。
要は炎症物質っていうのが出ていて、それによって体が痛みとして認識している状態なので、
この炎症を極力抑えられるような作用のある栄養素を摂るっていうのが大事なんで、
具体的に言うと、例えばオメガ3とか聞いたことありますかね。
魚に入っているやつですか?
バッチリ、さすがですね。青魚とかによく入っている良い油ですね。
これも体の酸化を防ぐような成分が入っていたり、あとはビタミンですね。
抗酸化ビタミンっていうのがありましてですね。
要はこれは体の炎症の元になる酸化しちゃう物質を除去してくれるっていう役割があるんですけど、
よく知られているのはビタミンCとかDとか、あとKとかっていうのがあるので、
その辺はお野菜とか食品から摂れたりしますし、
ちょっと日常生活で足りてないなっていう方はサプリメントを使うっていうのも一つかなと思うので、
その辺は日頃の食生活を振り返っていただいた時に考えていただくといいかなと思いますね。
なるほど。食事でもできることはあるよということで。
そうですね。なので運動をせっかくやって体重を減らそうとしたり筋力強化しようとしてるんだけど、
食生活変わらなかったらあんまりうまく体に作用しないので、そこは気をつけましょうっていうぐらいですかね。
他に日常生活で膝を守るためにできることってありますか?
そうですね。さっきの運動してる時間とかって日常生活の中のごくごく一部じゃないですか。
だけどほとんどの時間が座って過ごしてたり、お仕事されてたりすると思うので、
日常生活で膝に悪影響を与えてそうなものを洗い出してですね、
今すぐみなさんができるところからちょっとずつ変えていくっていうのが大事なんですけど、
具体的に言うと、例えば畳で生活してます。
僕もそうなんですけど、こたつで生活してます。
床に座る姿勢になるじゃないですか。
正座とかあぐらって膝が深く曲がるんですよね。
確かに。
さっきの膝に強いストレスがかかる仙丹っていうのは、ねじれでも起こるんですけど、曲げ伸ばしでも起こるんですよ。
そんな一方向しか動かないのに。
膝をぐって深く曲げる動作っていうのは、やっぱり負担がかかってたりするので、
正座を習慣にされてますとか、膝痛い方はあんまりいらっしゃらないと思うんですけど、
床での生活が多いですとか、畳にお布団敷いて寝てますとか、
寝てるところから立ち上がるときに、すっごい膝にストレスかかるんですね。
なので、生活様式を欧米化していくっていうか、様式って言うんですかね。
みなさんほとんど今そうかもしれないんですけど、ベッドにするとか、和式トイレじゃなくて様式に入るとか、
今あんまり和式トイレのほうが見ないですけどね。
そうですね、たまに見るぐらいですかね。
なので、そういうことは一例なんですけれども、膝に負担がかかってるようなものは、椅子を置いたりして、
そこに極力居ないようにするみたいなのも、積み重なる膝へのストレスを減らす方法の1個かもしれませんね。
なるほど。小さいことからコツコツとというか。
今お話ししたようなことは、普段人に言われたり、僕の話を今日聞いたりしないと、
そういえばって気がつかなかったりするじゃないですか。
そうです。なかなか意識はしてないかもしれないです。
意識するとか、向き合い方のセッティングをまず入れ替えるみたいなことはすごく大事で、
例えば、膝が痛い痛いって言ってるときって、ストレスがかかっちゃったりするので、
痛いんだけど、今日前田さんの話聞いて、対策わかったってなったら、ちょっと不安減ったりするじゃないですか。
なので、そういう不安に思ってることを、でも頑張るんだみたいな意思でやろうとせずに、
日常生活の仕組みを変えたりとか、ちゃんと暖房つけるとか、
結構ね、一人暮らしの方とかだと、節約のために暖房つけないです、みたいな人いたりするんですよね。
お風呂もあんまりためませんとか、
若いって言ったら、僕がおじちゃんみたいですけど、
湯船にお湯張ってお風呂入りませんってことは、結構いらっしゃったりするんです、めんどくさいとかで。
そうなんだけど、それって自分大事にしてます?って僕はいつも思っちゃって、
お風呂ぐらいゆっくりつかりましょうよとか、お部屋をあたたかくして気持ちよく過ごしましょうよっていうのも、
あっためるって実はすごい大事なんですよね。
膝の痛み、温度が下がっちゃうと血流が悪くなっちゃうので、痛み安くなっちゃったりしますし、
例えばストレスが強い状態だと痛くないものも痛いって思っちゃったりすることがあるので、
この辺の痛みを対処するために環境とか考え方をちょっと入れ替えていくっていうのも、すごい大事かなと思いますね。
優しい、痛みに優しい環境づくりを目指しましょう。
そうなんですよね。
医療との連携とセルフケアの重要性
今まで結構、自身で対処する方法をご紹介いただいたと思うんですけれども、
もちろん医療に頼っちゃダメだよっていうことではないですもんね。
はい、もちろんそうです。僕も立場としてはドクターではないですし、
西洋医学とか医療とか手術みたいなところを否定する立場ではないんですね。
それで救われている方もたくさんいらっしゃるので、もちろんそれは選択肢の一つとして持っておいていただいてもいいかなと思うんですけど、
手術はある程度できることをぐっと頑張ってやって、その上でどうしようもなかったり、
手術しないとどうしようもない状態ですっていう場合は、もちろん選択していただいて、そこからの対策を考えるっていうのが良いかなと思うんですけれども、
手術しようかな、どうしようかなって迷っていらっしゃって、あらゆる手を尽くしていない場合は、
一旦ちょっと自分の環境とかを設定したり、少し運動をやってみたりすると、
さっきね、膝は被害者ですみたいな話したんですけど、
僕の身の回りの方にも手術したりした方いるんですけど、そういう方も手術して、膝自体の組織はよく治ってますと、
人工関節を入れてきれいな状態ですよって言われてるんですけど、やっぱりまだ痛いってなってるんですね。
よくよく話を聞いてると、リハビリ来なさいよって言われたけど、ちゃんと行けてなかったりとか、
日常生活で痛いから、あんまり外に出歩かないようになっちゃってっていうことがあったりするので、
手術ってのは、その方にとっては点なんですよ、ポイントなんで、その前後の時間をどう過ごすかの方が、
日常生活においては優先順位が高いんですね。
せっかく手術してきれいな状態になったので、それを維持、向上させようと思ったら、
やっぱり運動しないと筋力って落ちちゃいますし、生活の中のストレスを極力減らすっていうことをしていかないと、
せっかくの手術がうまく意味を持たなかったりとかするので、もちろん手術は最終選択の一つだと思いますけど、
そこに至るまでとかそれ以降の考え方を整理しとくと、ちょっと気楽になるんじゃないかなと思うので、
そこの辺も考えれるといいかなと思いますね。
何でしょう、ちょっと膝に優しくないことしてたら、やっぱりせっかくの手術も100%の効果を発揮できないかもしれないっていうのがあるってことなので、
今ご紹介したセルフケアを実践していただけたらと思います。
なので、ウラアップルさんはウォーキングは続けていきたいですが、膝の痛みがある、じゃあやめておいた方がいいでしょうかっていうことなんですけれども、
こちらについてはいかがでしょうか。
はい、そうですね。まずは現在地を確認しましょうですね。
リスナーへの最終的なアドバイスとアフタートーク
これはこれまでやってきた運動とか自分の体力、筋力、あとは体重を、ただ体重を見るんじゃなくて、筋肉量と体脂肪の量で見たときに筋肉量が少なかったり、
体脂肪量が過剰だったりすると、体脂肪量を減らす方で体重をコントロールしましょう。筋肉量を増やしましょうっていうところに焦点を当てていただくのがいいかなと思います。
なるほど、もしウォーキングを続けていきたい、でも膝の痛みが気になるよってことであれば、じゃあその膝の痛みはどうして出ているのか。
体重なのか、はたまた元々の膝の根本原因があるのかっていうのを見定めていただいて、痛みとうまく付き合っていく。
それか痛みを寝た筋トレだったりとか、流酸素だったりとかで和らげていきましょうねっていう、まずそこをちょっと試してみてほしいですっていうことですね。
そうですね、めっちゃうまくまとめてもらいました。膝はさっき根本原因があるっていうお話をしていただいたんですけど、アクシデントですね。
例えば僕とかも学生時代に怪我、突発的な怪我で膝を痛めちゃったって方もいらっしゃるので、そういう方へのアプローチと日常生活の積み重ねで軟骨のすり減りがとか、年齢による膝の痛みとかってちょっとアプローチが違うので、
この辺は原因があって、今どういう状態かっていうのがあるので、一概に皆さんがそういうわけじゃないんですけれども、ウラアップルさんに回答するとすると、そういうお答えになるかなと思います。
ウラアップルさん、ちょっとご自身の状態を確認いただいて、今前田さんからご紹介いただいた内容どれからがいいかなっていうのをご判断いただけたらと思います。
そうですね。なので、僕めちゃくちゃ平たく言うと、自分に優しくしてくださいっていうことかもしれないですね。
なるほど。では本日は、膝が痛いウラアップルさんのご質問にご回答いただきました。ありがとうございました。
ありがとうございました。
前田の毎日セルフケアラジオでは、皆さんからのご質問を募集しております。
概要欄にですね、前田への質問フォームっていうのをご用意してますので、今日のエピソードを聞かれて気になることとか、日頃疑問に思っていらっしゃることがあったら、そちらからぜひぜひお便りをお寄せください。
また、今回のエピソードを聞かれた感想とかですね、コメントとかがございましたら、ぜひ動画のコメント欄にいただけると、我々非常に励みになりますので、そちらもあせてお願いします。
あとは、このビデオポッドキャストはですね、各種リスニングサービスでも配信中でございます。
耳だけで聞きたいよとか、移動中とか火事の時に聞きたいよって方は、そちらもぜひご利用ください。フォローもお待ちしております。
そらそら有料になりましたね。
はい、それでは今回はこちらで以上とさせていただきます。
明日も一緒にセルフケア。
次回のエピソードでお会いしましょう。ありがとうございました。
いやー納豆っておいしいですね。
淀川長春みたいな入り方ですけど。
わからんけど。
いやー映画、これ水野春郎か。
ちょっと世代がバレる。
いやもういいわ、それは。
納豆ってね、おいしいっすね。
やぶからもうに。
納豆ですか。
納豆ね、僕毎日食べてるんですけど、
いやー、僕子供の頃に、あんまり納豆を食べる過程じゃなかったんで、
納豆を食べだしたのが、二十歳過ぎてからぐらいなんですよね。
家を出てからぐらい。
関西の方って、もともと召し上がらなかったっていうのは聞いたことあるんですか?
食文化そういうのって聞いたことあるんですけど、僕はもう納豆大好きで、
かれこれ二十年ぐらい、食べに食べたりなんですけど。
まやさん、なんか納豆のこだわりとかあるんですか?
ありますよ。
普通にスーパーとかで買えるやつなんですけど、
国産中粒納豆っていうのを絶対買うようにしてて、
国産中粒納豆。
それがなかったら買わないです。
プンプンして買えるぐらい。
なんでないねと思いながら。
割と、僕ひき割りとか、極小粒納豆みたいなものより、
割とちゃんと大豆感のあるものが好きで、
それをだいたい一回スーパー行ったら、四五百羽って買って帰ってますね。
めちゃくちゃ買ってますね。
毎朝絶対食べてるんで。
でもわかります。ちょっと豆でかい方が食べごたえっていうか、
食べてろっていう感じがするというか、おいしいですよね。
なんかアレンジしたりするんですか?
気分によったりするんですけど、
あとその時にあったりするものによるんですけど、
納豆のパックについてるタレとからしは必ず入れてて、
キムチを入れたり、ネギが余ってたらネギとごま油みたいにしたり、
海苔があったら焼き海苔、焼き海苔ちぎって混ぜたり、
いろいろやってますけど、どれもおいしいですね。
めっちゃおいしそう。
なんでも合うから不思議なものですよね。そこらへんが。
あれね、納豆ってすごいですよね。なんかトーストにのせて食べる人とかもいたり。
私食べてますよ。
あーしてます?
めっちゃ好きです。
食パンにチーズのせてトーストします。
その上に納豆をかけて食べる。
焼いてるよりは生っぽい納豆のほうがめっちゃおいしいんで。
チーズがずれるの止めてくれそうやしね。
確かに。
いいっすね、やってみよう。
僕割とご飯と一緒に食べるのが好きなんで、納豆卵かけご飯とかね。
めっちゃおいしいです。
最高ですよね。
朝食に食パンと味噌汁と焼き魚とかしてたタイプなんで。
すごい、ドイヨシハルみたい。
こんなんでいいんです、そうやって。
いいね、はい。
すごい、だからもう和食と納豆、洋食と納豆とかめっちゃ好きで。
あれ納豆パスタとかあるじゃないですか。
おいしいよね。
むじるしろりょうひんさんの。
ソースね。
ソース、あれめっちゃおいしいんですよ。
あーそうなんですか。
あれをまねして、自分で納豆買ってきてとか。
何でも合いますよね。
無限の可能性がありますよね。
無限の可能性。
いやでもなんかね、食文化としてはすごく日本独自のものかなとは。
まあでも海外もあるんかな。
ですけど、なんか、僕こないだ、一宮寺っていう、
僕の出身地の町にお寺があって、一宮さん、敦築の一宮さんね。
が晩寝を過ごしたお寺っていうのがあって、そこに行ってきたんですけど、
そこで受付のお姉さんが試食ですって言って、
一宮寺納豆っていうのをくれたんですよ。
納豆と思っていただこうとしたら、すっごい真っ黒の石みたいな納豆で、
ちょっと恐れ恐れ食べたら、ねばねばとか全くしてなくて、
なんかドライの塩漬けみたいな、お酒のおつまみみたいな感じですかね。
なんか辛い、しゅっ辛いやつで、これも納豆って言うねんやと思ったんですけど、
なんかね、そういういろんな納豆があんねんやなと思って、
まだわらに入った納豆とか食べたことないんで、食べてみたいなと思ったりね。
あれいいですよね、水戸のほうの。
水戸、そうですよね、納豆の町。
そんなに、なんか納豆にそんな種類あるもんだなって、今聞いてて思ったんで。
甘納豆とかも好きやしね。
甘納豆はおいしいっすね、絶対おいしい。
だからなんか、これぞ変わった納豆だよ、みたいな流れはぜひ皆さん、
ご集中です。
情報を寄せいただけたらと思います。
本当にね、食に対してすごく問欲なので、われわれは。
アフタートーク、食多めですもんね。
そうですね、やっぱ人生を豊かにしてくれるからね。
そう、みなさんのアレンジ納豆レシピ、お待ちしております。
よろしくお願いします。
以上です。
はい、ありがとうございました。
ありがとうございました。