習慣化のテーマと本放送のきっかけ
こんにちは、みなべ りんです。 こんにちは、みなべ りんです。
今日は、みなさんも気になるテーマかもしれませんが、 今日は、みなさんも気になるテーマかもしれませんが、
習慣化についてお話ししたいなと思います。 習慣化についてお話ししたいなと思います。
新しく良い習慣をこの春取り入れたい人、 もしくは、どうしてもやっちゃう、やめたいのに、
やらない方がいいのにやっちゃう、悪しき習慣を特定していて、それをもうやめたい、
もしくは、新しい習慣に置き換えたい人、 聞いてもらえたら嬉しいです。
この配信をしている、放送を撮っているきっかけとしては、 今日、4月16日木曜日に、このスタイフでも人気配信者の
いがらし花凛さんのブックラブという、 オープンチャットの無料のコミュニティの中で開催される、
花凛さんによる本の紹介、 著役をしてくださる回があって、
今日紹介いただいたのが、習慣化の本だったので、 そこで聞いた話のシェアだったり、
私が今、ちょうど学んでいる、農科学について私、 学んでるんです。農科学って言っても、すごく医学的な話というよりは、
農科学とコーチングっていうテーマで、 コーチングにその農科学のポイントをどうやって生かしていくかとか、
農科学の基礎みたいなことを学んでいるんで、 その中でも習慣化っていうテーマがあったので、
まさしく今日聞いた内容ともすごく一致するところがあったので、 私もアウトプットしておこうかなと思って撮っています。
習慣化の3つのステップ：トリガー、報酬設計、ルーティン化
はい、結論としては、習慣を変えたい人、習慣を変えるためのステップっていうのが3つあって、
1つがトリガーを特定する、最初に全部言うとトリガーを特定し、 2つ目が報酬設計をする、
最後にそれをルーティンにしていくっていう、 3つのステップがあるっていう話です。
具体的に言うと、トリガーについては、その習慣としてやってしまう行動について、
それをいつ、どこで、いつもしくはどこで、 もしくは誰と会った時みたいな感じで、
どういうタイミングで何をトリガーにその行動をやってしまうのかっていう、
悪い習慣を仮に良い習慣に置き換えたいっていうことを考えた時に、 それをトリガーを特定します。
で、そのトリガーが特定できたとしたら、 次は報酬について考えます。
で、報酬っていうのは、ちょっと脳科学っていう感じだと、 脳にとっての報酬なのでドーパミン反応ですよね。
あ、なんかやったとか、これできたとか、 もしくは空腹感満たされたとか、
何らかの脳が報酬を得るから自分はその行動をしてしまう。
ということで、自分はどんな脳の報酬を得ているのかっていうのを具体的にする。
それを別の行動で置き換えられないかっていうのを仮説を立てて検証する。
検証っていうのは、そのもともと悪い習慣で得ていた報酬を別の習慣に置き換えても、
満たされるのかっていうところを検証して、 満たされたんだったらそれをルーティンとしてやっていくだし、
満たされない、違うなってもんだったらまた別の行動を試してみるっていうのを繰り返して、
悪い習慣、やめたかった習慣を別の習慣に置き換えていくっていうことができるよっていうのが、
私が脳科学で学んだ習慣化の設計でした。
良い習慣の導入と悪い習慣の特定
これを聞いて、そうだよな、ふむふむっていうことを思うかなと思うんですけど、
他の人と話したり、今日のブックラブでもあったんですけど、
結構人って、この自分の今の人生、ライフスタイルにいい習慣を取り入れたいっていうモチベーションって持ってる人多いと思います。
健康とか美容とか、何らかの仕事とかもそうだけど、
毎日読書する習慣とか、毎日運動、ジョギングする習慣とか、毎日ヘルシーな水を飲む習慣とか、
あとは朝活動するとか、何かしら新しい習慣を取り入れたいっていう人は多いと思うんですけど、
それよりも悪い習慣をやめたいっていうモチベーションというか、思いを持っている人って意外と少ないんじゃないかなと思います。
ただ今日のブックラブでもあったんですけど、人間の行動って6割無意識でやっちゃってる。
6割だったかな。大部分が無意識の習慣で自動運転のように毎日過ごしちゃってるっていうのが人の人生だよねっていう話があって。
なのでその無意識でやっちゃってる習慣の中に自分でも気づいていない悪しき習慣を特定して、それをより良くしていく。
それを良くしていくっていうことにフォーカスしてみるのもいいんじゃないかっていうふうに私は思いますね。
すでに特定できている悪い習慣、明らかに悪いよねっていう喫煙習慣とかあんまりいないかもしれないんですけど、どうしてもお菓子をめちゃくちゃ食べてしまうとか。
日常的に、たまに食べるぐらいだったらいいですけど、毎日のように結構たくさん体温に甘いものを食べてしまうとかだと美容にも健康にもあんまり良くないとか。
そういう、そうですね、あんまりやめたい習慣ってパッと出てくる人少ないんじゃないかなと思います。
なんかそれって、本当に無意識に自分の行動パターンとして染み付いちゃってるから、気づくことすら難しいみたいなものってあるかなと思いますね。
自身の習慣化の課題と取り組み（働きすぎ、朝活）
私で言うと、結構習慣的に長時間働きすぎちゃう、働き続けちゃうみたいなのがあんまり良くないなぁと思いつつ、
自分で休憩をこまめにとるのを習慣化したいなと思いながらも、なかなか難しかったり。
夕方5時半には仕事をやめて、終えて、私、保育園時代よりも結構、子どもたちが小学生とか大きくなっちゃうと、
あんまりお迎えの時間とかの制約がなくなった分、何か間延びして働いちゃってたりする。
間延びしてるっていうか、何でしょうね、根が頑張っちゃうというか、真面目というか、
気づいたらすごい、もうたくさん働いてたなぁみたいな、疲れたっていう風になっちゃうので、疲れる前にも仕事を終えて休んでっていう、
常に良い状態を保ちたいなっていうのが、私の悪しき習慣をやめて、新しい習慣を取り入れたいという、その働き方の部分かなと思います。
あとは朝活については、私は未だに、私の周りの人とか尊敬する人、よく配信を聞いている人、
ほとんどの人が、全員ではないんですけど、ほとんど朝、4時、5時、6時に起きて、朝活というか、そうですね、朝の活動をして、
すごく良い一日を回してるっていう方がほとんどなんですが、私はどうしても朝苦手。
唯一、朝苦手って公言して、私と同じように朝8時ぐらいまで寝てるインフルエンサーというか、情報発信者は、
かばさわ仕様先生なんですけど、かばさわ先生も朝苦手って言っていて、とはいえ朝起きてから、1時間はスマホを見ないとか、そういう習慣もされているので、私も真似して、
毎日ではないんですけど、朝一で重要なアウトプットするような、集中して取り組みたい仕事があるときは、やっぱり睡眠は私大事にしているので、
目覚ましのアラームなしで8時間以上寝る。そうすると、私かなりぐっすり寝た感じが、朝起きた瞬間で、ああ、よく寝たみたいな、
リカバリーパジャマも、リカバリーベアも着て、快適な状態で起きて、朝もちょっと、たまに布団の中でというと困るんですけど、3分ぐらい瞑想をしたりもして、
頭の中をクリアにして、脳の中を机の上にイメージすると、机が朝の時間、朝起きてすぐって寝てる間に脳が勝手に、
自立神経が、いらない情報を削除している情報だけ残した状態、すごくクリアな状態になっているので、そこで一番集中してやりたいことをまずやる。
それをやる前に、どうでもいい関係ない情報、ニュースだったり、SNSだったり、私は楽しみで聞いてたこともあるんですけど、
そういう日は何も、かばさわ先生式で、朝起きてからスマホを見ず、朝ごはんとか食べたりはするんですけど、
朝一で何も情報を入れない状態で、机がきれいなまま、汚さないでやりたいことをやるっていうのをやると、結構集中できたりもするので、それは取り入れている良い習慣かなと思います。
習慣化の鍵と今後の展望、イベント告知
はい、ということで、習慣化の鍵としては、トリガーを見つけて、その行動を単に変えるんじゃなくて、その行動で得ている報酬をちゃんと設計する。
やめたい習慣があるのであれば、その報酬を別の行動でその報酬をちゃんと得られるようにする。単に行動だけ変えるんだと続かないので、報酬設計をすることが大事だよというお話でした。
なかなかその習慣化って一言で言っても、そんなに単純ではない。私のつい働きすぎちゃうみたいなところも、それなんでそうなってるのとか、すごく自分の価値観とか思い込みとか、脳の報酬も含めていろんなことが関連しているので、
そんなにシンプルにサクッといけるパターンもあるし、そうじゃないパターンも多いかなと思うんですが、私も引き続き、やっぱり習慣化すればもう価値というか、いい習慣が自分の生活なり成果を作り、自分の人生を作っていくと思っていますので、一緒に頑張っていけたらと思います。
最後に概要欄にカリンさんのブックラブのリンクと、あとはカリンさんの5月26日に出版される音声配信の本の講演会が、6月6日と7月7日に大阪と東京で1回ずつ開催されます。
私は両方行くんですけれども、ぜひ講演会のチケットも残りわずかに、本当にわずかになっているみたいなので、行きたい気になる方はお早めにお申し込みしてもらえたらと思います。
もし一緒に現地で会える方がいたら会えるのを楽しみにしています。ではまた、バイバイ。
