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おはようございます。習慣化の学校ポッドキャスト、今日もよろしくお願いいたします。 本日のテーマは、乱れたリズムを整えたいならこのワークというテーマでお話ししてみたいと思います。
今日のテーマは、何の習慣をこれから身についていったらいいのかわかんないとか、時間の優先順位、1日の中のリズムがぐちゃぐちゃだっていう人に特におすすめの内容となっていますので、ぜひ最後まで聴いていただけたら嬉しいです。
では、乱れたリズムを整えるワーク、どんなワークなのかっていうと、理想と現実の24時間を書き出すというワークになります。
これは習慣化の学校の中でもずっとやっているワークになります。 元々はですね、この技術っていうのが、実は行動習慣の10の技法という技術が
習慣化の学校ではやっているんですが、その中の2番目に出てくる技術がセンターピンとボトルネックを探るという技術になります。
その技術を使ったワークが理想と現実の24時間スケジュールになります。 まずはこのセンターピンとボトルネックというところをお話ししてみたいんですが、
センターピンとは、まさにこの理想の生活リズムにするためにやるべき時間やルールのことです。
ボーリングのピンを思い出していただきたいんですが、ボーリングのセンターピンですね。 ボーリングでストライクを取るためには、
真ん中のピンを倒さないと、その後のピンは倒れていかないと思います。 それと一緒です。一日の生活リズムの中で、これさえ守ればうまくいくなっていう時間とかルールのことです。
例えば退社時間とか、早朝の朝の電車に乗る時間とか、 あとはパソコンとかスマホをオフにする時間とか、そういったことがセンターピンになります。
一方でボトルネックっていう考え方なんですが、これはその理想の生活やリズムを崩す出来事とか予定などのパターンのことです。
どうでしょうか。例えば一日の中でも飲み会が入った時はうまくいかないよなとか、 残業が入ると無理だとか、もうネット産品やりだしたら止まらないとか、
あとは体調不良になるともう全部崩れちゃうとか、そういうこともあるんじゃないかなと思います。 なので理想の24時間を描いていく中でセンターピンを探る、ボトルネックをイメージする。
これが大事になってきます。ではワークの内容なんですが、どんな流れで進めていくのかというところなんですが、これは専用のシートがあるんですが、ない方は手帳のバーチカルタイプ、24時間のメモリが書いてある手帳をイメージしてもらえたらなと思います。
左側に時間のメモリが書いてあって、あと予定が書くところがある縦型のタイプですね、バーチカルタイプは。
その手帳があれば全然大丈夫なんですが、まずは24時間、理想です。平日バージョンでいきましょうか。
理想の平日、どんな過ごし方ができたらいいのかというところなんですが、まずはやりたいことを書き出すっていうのが第一ステップになります。
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これオススメは付箋に書き出すのがすごく私はオススメしておりまして、というのもいきなりね、
ワークシートに書き出すと消せないし並び替えられないっていうのがあるので、まずは付箋にやりたいこと、例えば、そうですね、朝5時に起きたいとか、ランニングしたい、読書したいとか、そういうことをとにかく書き出すと。
ヨガしたいとか、まずはそれを書きまくります。付箋に書いたものをワークシートに貼っていくんですが、そこで2番目のステップとしては、スケジュールを書く順番を意識していただきたいと思ってます。
理想の1日をスケジュールです。まず何が大事かっていうと適切な睡眠時間です。やっぱり睡眠時間が足りてないと日中のパフォーマンスも落ちると思いますので、人によっては6時間でいい、7時間でいい、それぞれ違うと思いますが、何時間寝たら理想なのかっていうのを埋めてみてください。
例えば10時、22時に寝て朝5時に起きる、この7時間がいいんだっていう人であれば、紙とは手帳の22時から朝5時のところをブロックしていく、時間帯を塗りつぶすようなイメージですね。ここはじゃあ睡眠時間として埋めておくというような感じです。
まず1個目、睡眠時間を埋めました。次に何をするかっていうと、朝のルーティンと夜のルーティン、どんなことができたら最高かっていうのを埋めていきます。なんでこれをやるかっていうと、やっぱり朝っていうのは誰にも邪魔されない時間っていうのが多くの人にとっては多いかなと思います。もちろんね、夜勤があって朝は時間取れないっていう人もいるかもしれませんが、基本的には朝はメールも来ないし電話も来ないし、自分に集中できる時間かなと思います。
なので朝のルーティン、朝何やりたいかです。よく朝起きてからの1時間、めちゃくちゃ大事だよっていう本もたくさんありますが、朝起きてスマホ、YouTube見たいっていう人はなかなかいないと思います。皆さんどんなことをやりたいでしょうか。朝のルーティンを埋めてみる。そして夜ですね、仕事から帰ってきた後、寝るまでにどんな過ごし方ができたら最高かということです。
特に夜のルーティンは、眠りに入る前の体を落ち着けたりとかリラックスするようなことがおすすめかなと思っております。ここまでで第一ステップとしては適切な睡眠時間。次に朝のルーティンと夜のルーティン。最後に仕事の開始時間と終了時間です。ここで仕事の開始時間と終了時間を書くようにしてみてください。
最後はね、もうこれはワクワクしながら書くっていうのが理想なんで、叶わなくてもいいので、まずは理想なんでワクワクするっていうのが書くっていうのが重要になります。ここまでが理想の1日の作成のステップでした。次に現状いきましょう。現状の1日をどう書くかっていうことなんですけど、これもまたスケジュールを書く順番を意識していただきたいんですが、1個目は平均的な就寝時間と起床時間を書くっていうことです。
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今何時に寝て、大体何時に起きてるのかっていうのを書きます。これもぜひ時間帯をブロックしてみるといいかなと思うんですが、もうこれはね、まず書いてみるとゾッとすると思います。理想はね、10時に寝て5時に起きるとかやけど、実は10時まで仕事してる、寝るの2時やった、そういう方もいるかもしれません。ここは全然大丈夫です。現状なので、今のところを書いてください。次に平均的な仕事の開始時間と終了時間です。
今、大体何時から仕事を始めていて、何時まで仕事をしているのかというのを書いていただけたらなと思います。そして最後に朝ルーティン、夜ルーティン。もうここはですね、私も本当に、もうこれ5年前に初めてやったときは、もう朝ルーティン、夜ルーティン何もしてなかったですね。もうとにかく寝る時間と仕事で埋まってて、朝は会社に行く時間に起こされて、もう着替えてご飯食べて会社行って、もう夜は帰ってきて疲れてYouTube見て、
寝るだけみたいな、本当にそんな1日だったなと思います。朝ルーティン、夜ルーティンと呼べるようなものは何もしてませんでした。なので、今現在やっていることで全然大丈夫ですので埋めてみてください。そうするとギャップに気づくと思います。理想と現実のギャップに気づく。それが本当に一番のこのワークの目的です。
で、このギャップが出てくると思うんですけど、そこで色々こうセルフコーチングの質問をしていくとより良いかなと思います。例えば、現状は理想に対して100点満点中何点ですかと、例えば聞いてみると、これもコーチングのスキルでスケーリングっていうのがあるんですが、やっぱり今何もできて何もできないってできてないことばっかりに多分目が行くと思うんですが、何点満点って聞かれると、まず点数化して答えると思います。
じゃあ例えば仮に30点だとして、30点って言ったら、30点できているところに目を向けることができるし、残り70点何が足りてないのかっていうところも言語化できていったなと思います。
そして次に、このままの1日を続けたらどんな悪影響があるのかとか、これがもしできたら、理想の1日が続けたらどんな良い影響があるのかっていうことを考えてみたり、減らしたい活動って何だろう。
YouTube減らしたいなとか、いろいろあると思います。ダラダラする時間減らしたいなとか。あと増やしたい活動は何だろうか。やっぱり読書増やしたい。資格勉強、英語の勉強の時間を増やしたい。みんなそれぞれあるかなと思います。
理想に近づくための有効な対策を3つ挙げるとしたら何だろうって考えてみたり、その中で最もインパクトが大きい対策って何だろうって考えます。それがセンターピン。これが一番インパクトがあるっていうやつがセンターピンになるので、まずはそれを見つけるっていうのがこのワークの特徴かなと思います。
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最後にセンターピンの例としてなんですけど、例えば早起きをしたいですという方がいたとして、早起きをするためには絶対にやらないといけないのが早寝です。早寝早起きなので、まず早く寝ないといけない。早く寝るためのセンターピンって何っていうとこなんですが、これも人によって全然違うかなと思います。
例えばある人は、7時、退社時間だと。会社を出る時間が7時に退社できたらうまくいくっていう人もいると思います。そういう場合は、ぜひこのセンターピンはいつどこで何をするっていう3つを決めていただきたいなと思ってるんですが、19時に退社する際に、例えばオフィスの時計の写真を撮って、週刊課の仲間に投稿する、LINEするとか、そういう風にしておくっていうのも一つおすすめです。
週刊課の学校でも、時計の写真がいっぱい上がってくるんですよね。寝ますとか、会社出ましたとか、朝起きましたという時計の時間を写真撮るっていうのはかなりおすすめです。私は7時退社じゃなくて、帰宅した後の行動が問題だと、ボトルネックになると、ここがセンターピンだっていう人もいます。
例えば、8時に帰宅したらお風呂に入るっていうのをセンターピンにしてうまくいったっていう人もいます。大体失敗例としては、8時に帰宅したらお風呂に入らずソファーに座って寝転がってテレビつけて2度寝してみたいな、寝落ちしてみたいな、そんなことがあると。
じゃあ、お風呂に入ったらどうなるかっていうと、お風呂に入ったらやっぱり気分がスッキリして、手帳でも書いてみようかな、1日の振り返りでもしてみようかなっていう風になる可能性もあると。実際にそうなった人もいました。なので、帰宅後の時間がセンターピンになるっていう人もいます。
最後に寝る前ですよね。やっぱり寝室にスマホを持ち込んでネットサーフィンとか漫画アプリを読んでしまうっていう人もやっぱりいます。そういう方は10時になったら、22時になったらリビングでスマホを充電する、そういう風なルール、センターピンを決めた方もいらっしゃいました。
これをすることで、本当に夜更かしが減ったっていうのもありますし、まずスマホを目覚まし時計にしてるって方がかなり多かったので、目覚まし時計を買うっていうアクションが出てきた方もいらっしゃいました。
いかがでしょうか。こんな感じで、いつどこで何をする。みんなセンターピンは違うので、これは実際に週間化も仮決めで仮行動してみて、修正していくっていうのがすごく大切になるので、まずはですね、この理想と現実の24時間のスケジュールを書いてみて、自分のセンターピンを確かめていただけたらなと思っております。
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