ストレス対処法としてのコーピング
皆様こんにちは。人生のヒントは番組パーソナリティの私、りりこが毎回トピックを決めて、皆様の人生のヒントになるようなお話をしていくポッドキャスト番組です。
はい、今回のトピックはストレスへの対処法です。 前々回はストレッサーやストレスの種類、前回はストレスが引き起こす病気について話したんですが、
今回はついにストレスへの対処法と予防策についてのお話でございます。 大変お待たせいたしました。
まずストレスへの対処法としてコーピングという言葉があります。 上手に対処するという意味で適切な気晴らしやストレスの発散方法のことなんですけども、
コーピングにもですねいくつか種類があるんですね。 今回はですね3つに分けてコーピングというものを紹介していきますね。
まず一つ目、問題焦点型コーピング。 これはですねストレッサー、つまりストレスの原因となっている状況や問題に直接働きかけて問題解決を図るアプローチなんですけども、
このコーピング方法はですねうまくいってストレッサーが根本的に解決すれば得られる効果も大きいんですけども、
現実的にはですねストレッサーが解決されるのは困難なことが多いんですね。 例えば仕事の場合、仕事の担当内容を変更してもらうとか、
満員電車に乗らなくて済むように時差出勤をするなどですね。 他にも周囲の人々から支援を求めるアプローチとして友達とか家族に相談するとか、
専門家のアドバイスを求めるなどがあります。 二つ目、情動焦点型コーピング。
これは実際の状況を変化させることなくストレッサーがもたらす不快な感情を軽減させるという対処法なんですけども、
つまり物の見方や考え方を変えてみるということですね。 怒ったことに対して逆のことを考えてみるとか、違う見方を探してみるっていうアプローチになります。
この状況をストレスと捉えるのではなくて、自分の可能性を試すチャンスっていうふうに捉えるみたいな認知的な試みですね。
前々回にも言ったポジティブ思考への変換ですね。 例として、パートナーがいつもぼーっとしててめちゃくちゃイライラしちゃうなぁみたいな場合があったとします。
それに対して私が焦りすぎなんじゃない？ この人のような落ち着きが私にも必要かもといった感じで、人の良い面を見ようとするみたいなことですね。
前々回の最後に話した私のコロナ禍のダイエットの例もまさにこの常動焦点型コーピングですね。
もう少しいくつか例を出してみますね。 例えば締め切りのプレッシャーに対しては、締め切りを目標として捉え直して達成感を得るチャンスと考える。
職場での人間関係の問題に対しては、コミュニケーションスキルを向上させる機会と捉えるとか。
経済的な不安に対しては、新しい収入源を探す創造的な思考を養ったり、金融リテラシーを高めるチャンスにするとかですね。
職場の人間関係の問題とかは前回の話にもちょっとあったように、深刻な病気を引き起こす可能性もなくはないので、状況によって判断が必要かなというふうには個人的には思います。
重要なのはですね、コーピングのレパートリーが豊富であるということで、これは様々な状況に適応するためなんですね。
ストレスによって生じた感情を調整して心理的な安定を図るという狙いがあるんですけども、
例えば散歩やストレッチをして気分転換をする、瞑想やリラックス法を実践する、思いっきり泣いたり怒りを日記に書き出したりとかして感情を言語化するなどですね。
続きまして3つ目、ストレス解消型コーピング、別名気晴らし型コーピング。
これはですね、ストレスから一時的に逃避して気分転換を図るアプローチですね。
根本的な解決にはならない代わりにストレス反応を軽くするという効果があります。
例えば趣味や娯楽に没頭するとか、運動や散歩をする、音楽を聞いたり映画を見るなんかですね。
このコーピングのコツなんですけども、適切にストレス対処するためにはですね、複数のコーピング方法。
コーピングリストの作成
今回の例で言ったら3つね、さっき挙げた問題焦点型コーピングと情動焦点型コーピングとストレス解消型コーピングを組み合わせて、状況に応じて適切な方法で選択できるようにしておくということが望ましいとされています。
そのためにはですね、事前に自分に合ったコーピング方法を考えたり見つけてリスト化しておくということがいいんですね。
じゃあコーピングリスト作りたいけどどうやって作ったらいいのっていう話なんですけども、それはいくつかのステップに分けて説明しますね。
まずステップ1、ストレスになっている原因を見つける。
自分が考えているストレスにはどんなものがあるのかを思いつくまま紙に書き出してみる。
客観的に書くっていうのがポイントですね。
その紙に書き出したものを見てみると、自分がどんなことにストレスを感じているかっていうのが一覧で理解できます。
さらにリスト化すると解決策を見つけやすくなるんですね。
ステップ2、対処法を思いつくまま書き出す。
先ほどのステップ1で書き出したストレスの解消方法とかリフレッシュ方法を考えていきます。
対処法は自分の中で解決できることとか周囲にアプローチすることなど何でもOKです。
ストレスに対しての対策とか気晴らし方法を思いつくまま100個を目標に書いてみてください。
対処法は多ければ多いほどストレス対策の効果が高まります。
続きましてステップ3、観察する。
ストレス反応を自覚した時に自分が何を感じたかを客観的に考えてみてください。
お腹が痛くなったとか手が震えたとか体がどんな反応したかっていうのを自分で観察します。
ストレスを感じた時にイライラとか不安とか悲しみとかそういったネガティブな反応が出てきちゃうと思うんですけど
そこで自分がどんな風に感じてるかっていうのを客観的に意識すればストレス対処がうまくなっていきます。
ということで観察するですね。
続きましてステップ4、リストの対処法を実践する。
先ほどのステップ2でリストにした対処法を実際に試してみてください。
ストレスは我慢するんじゃなくて感じた時にできるだけすぐに対処するということが重要なんですね。
作成したコーピングリストは持ち歩くとまた同じようなストレスを感じた時に取り出してすぐに確認できるので持ち歩けるようにしておくといいですね。
普通にスマホのノートとかでいいと思うんですけどね。
リストの中で状況に合ったものを選んでストレス解消方法とかリフレッシュ方法をぜひ実際にどんどん試してみてください。
このコーピングの効果を定期的に評価してアップデートしていくっていうことも大事ですね。
やっぱり実際にコーピングの方法を試してみると今日はこっちの方が良かったなとか、今日はあっちの方が役に立ったなみたいな感じで自分の評価としてデータが蓄積されていくと思うんですよ。
それを更新していくことでどんどん自分にとって最適化していくっていうことですね。
最後ステップ5。リストの対処法を検証するです。
さっきステップ3で観察してステップ4で実践っていうふうに言ったんですけども、その2つを行った結果ストレスがどのぐらい緩和されたかっていうのを確認するっていうことですね。
ストレスがかなり減ってたらその対処方法は効果があるっていうことになります。
基準として10点満点で採点するみたいな方法もいいかもしれないですね。
効果がなかったものはさっき言ったようにリストから外して新しいコーピング対処法を加えてアップデートしていくようにしてください。
コーピングリストは自分に合ったものを考えていくことで継続していきやすくなります。
このコーピングリストで書く内容について考慮してほしいことがあるんですけども、ストレス発散につながるものなら何でも入れていいっていうわけではないんですね。
コーピングの最中はよくてもその後新しいストレスの要因になりかねないようなものとかね、例えば焼酒とか焼食いとかそういったものは入れないようにしてください。
望ましいコーピングの条件はいくつかあるんですけども、時間お金をかけない、無理せずに実行できる、人間関係や健康に悪影響がない、実行した後に後悔しない、最後より具体的に書くっていうことですね。
具体的に書くっていうのは例えばコーピングとして掃除をするって書いた場合は、キッチンを掃除するのか洗面台を掃除するのかっていうのを選べるようにしておくとか、音楽を聴くの場合だったらどんな曲をどんなタイミングで聴くかまで具体的に考えてみてください。
あとは行動と認知のバランスを取るっていうのも大事で、コーピングリストを作成するときには行動を伴うものと頭の中で妄想するもののバランスを取るっていうことも大事で、
さっきのね、やけ酒とかやけ食いにも通じることなんですけども、ストレス発散の行動として買い物とか飲み会にばっかり行った結果お金を浪費して新しいストレスになっちゃうっていうことも行動ばっかりになっちゃうと出てきちゃうので、そういうことが多くならないようにバランスを取ってリストを作ってみてください。
コーピングリストの活用
ここまでコーピングリストの作り方と注意点について話してきたんですけども、具体的なコーピングリストの例として、コーヒーを飲むとか机の整理整頓温泉に行くなんかがよく例で見るものなんですけども、こういった例を参考にして私もコーピングリストを100個作ってみました。
全部は読まないですが、いくつか挙げると雨の音を聞くとか、アロマイオイルを入れたバスタブでゆっくり入浴するとか、シュークリームを食べるなどですね。
なんでシュークリームかっていうとですね、私がシュークリームが大好きなんですね。あんま食べ過ぎないようにしたいんですけど、結構な頻度で食べてますね。これもだからストレスコーピングなんでしょうね。無意識のね。
私も最近ちょっと忙しくて結構ストレスを感じてたので、この100個作ったコーピングリストを少しずつ実践していこうかなと思っております。
とりあえず今日はゆっくりお湯に浸かりたいですね。このコーピングリストなんですけども、気になった人が参考にできるようにね、晒します。概要欄に入れておきますので、気になった人は見てみてください。
最後にストレスへの予防策ですね。そもそもね、過剰なストレスを感じる機会を減らそうっていうこともすごく大事で、普段から規則正しい生活習慣などの健康行動をとっておくっていうことが一番なんですよね。やっぱりね。
まあそのためにはこの3つしかもうないですよね。まず一つ適度な運動。有酸素運動とか筋トレとかの運動をするっていうことはもうそもそもストレス解消に効果があると。やりすぎるのも良くないですけどね。
で、自分に合った運動を選んで無理なく継続するっていうことが大事で、その次に十分な睡眠。質の良い睡眠を十分にとることでストレス耐性が高まります。
ブルーライトを浴びるのは本当に睡眠の質を落とすので、寝る前のスマホいじりはね、やめたいですね。私ちょっとやっちゃってることがたまになりますね。良くない。
はい、で最後バランスの取れた食事ですね。栄養バランスの良い食事を心がけて過度の糖分とか脂肪の摂取を控えるっていうことですね。
具体的に言うと三大要素である糖質、脂質、タンパク質のバランスが良い食事をとろうっていうことですね。これ鉄則ですね。でも難しいですよね。私も完璧にはできてません。
でもね、これをやっぱり意識していくっていうことがすごく大事になってくるんだろうなーっては思いますね。
もうなんか全然気にしねーぜーみたいな感じでやってるのと、多少はねやっぱり気にした方がいいよねーって言って意識してるのとでは結構差が出てくると思うので、ぜひ意識していきましょう。
そしてですね、レジリエンスを高めておくっていうことも大事ですね。レジリエンスっていうのは困難などの状況においてもうまく適応する能力のことを言うんですけども、柔軟性みたいな感じですかね。
具体的にはマインドセットの変革とかポジティブ思考の習慣化とか自己肯定感の向上とかですね。
ポジティブ思考の習慣化は物事を前向きに捉える習慣をつけることでストレスへの耐性が高まるっていうことで、自己肯定感の向上は自分の長所を認識して自己肯定感を高めることでストレスに対する心理的な強さを養うっていうことです。
あとはね、ソーシャルサポートを頼るのも一つの手だと思います。
ソーシャルサポートっていうのは個人を取り巻く人間関係から得られる有形無形の支援のことを言うんですけども、そのためには家族とか友達とか同僚との良い関係を築いて、悩みを相談できる環境を作っておくっていうことが重要ですね。
あとは必要に応じて心理カウンセラーとか医療専門家に相談するっていう選択肢もあります。
あと最近はですね、スマホアプリとかストレスマネジメントプログラムなんかもねいろいろあるみたいなので、私もちょっとね全然詳しく調べきれてはないんですけどもね、ぜひ自分で気になる方調べてみて試してみるのもありだと思います。
はい、ということで、良いストレス、有ストレスはうまく活用して、悪いストレス、ディストレスは考え方を変えたり周りに頼ったり上手に対処していきましょう。
ということで今回は以上です。最後までお付き合いいただきありがとうございました。
ここでお知らせです。
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場所は下北沢ボーナストラックで、人生のヒントのブースはPE10です。
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