はじめに：体脂肪燃焼の基本と誤解
このホロライフポッドキャストのエピソードでは、質の高いカロリーの赤字、燃やす運動じゃなくて減る生活、体脂肪を燃焼せよう。
What's up, Biohackers! ドウモッタリキです。大人の健康、保健体育をエデュケーションとエンターテイメントを混ぜたエデュテイメント方式で語る番組、
ホロライフポッドキャスト、本日はエピソード80、80回目でーす。
怖い。
80回、ホロライフセンタージャパン代表の松田たてきと、グース会担当のネパール社会起業家ナナミさんと一緒に届ける、日本一健康科学を深掘るオットキャスト番組です。
エスカルなセレクトショップのセプルモや着物のリメイクグッズを販売するエンワを経営してますので、ナナミさんのやってることとかもショーの音でチェックしてみてください。
我々が深掘る健康科学、体に良いことを無料で配信していますスポーティファイ、ユーチューバー、ビデオ、オットキャスト、アップル、アマゾンミュージックとリッスンドットスタイルでは文字起こしされたオットキャストが各プラットフォームでご視聴することができます。
登録、高評価、星5ついただけると嬉しいです。
はい、ということで、ナナミさん、本日のテーマは体脂肪燃焼です。
ホントです。
どうですか?
80回目にして健康科学の深掘る番組って言ってね、80回目で体脂肪燃焼をやるかってね。
いやーこれは大きなテーマですね。女性にとっても。
前回ナナミさんとの回では1日タンパク質どれくらい摂取すればいいの、たて器が検査機作りましたっていうご紹介と、実際摂取したら筋肉必要ですよね、筋肉という資産を作りましょう皆さんという回だったと思うんですけど、
今回は燃やすためのエンジンを作ったらいよいよそのエンジンを稼働させて脂肪を燃やさなければみたいな回にしていきたいと思うんですけど、最初に大前提をはっきり言わせていただくと、
体脂肪燃焼と言えば緑茶がいいとかコーヒーがいいとかカフェインでとってね、あと余品便とかエルカルニチンとかサプリに詳しいリスナーの方たちはきっとそういうのを思い浮かべると思うんですけど、一番大切な鍵は質の高いカロリーエネルギーの赤字を作るっていうことなんですよ。
赤字、収支ですよ、活動量と摂取量で活動量の方がちょっと多い赤字だねこれずっと続くと痩せちゃうけど、質の高い赤字はどういうことなのかっていうね
だから本日はサプリメントうんるんではなく、自分の生理機能、血糖値とか運動とかあとヒートとかコールドとかあとは空腹とかなんかバイオハッカーらしいそういうメソッドプロトコルを整理整頓して、体脂肪を燃やすということでなんか自身のかまどに薪をくべて火をなるべく維持させるというか
バイオハックをみなさんと一緒に勉強できればと思います
楠梅さんなんか日本でどうですか?脂肪を最速で燃やす方法みたいなのってネットで
ネットとかテレビとかたるきテレビとか見ないんでわかんないんですけど
たるきもなんか早歩きがいいとか聞きますね
なるほど早歩き
早歩きで1日30分とか早歩きするだけで結構脂肪が燃やされてくって
まさにゾーン2のちょっと軽く隣の人と会話できるくらいのペースでみたいな感じだよね
なるほどとりあえず一応このメソッドっていうか多分もうこのポッドキャストずっと聞いてる人たちはなんとなくその方法というのはわかってると思うんですよ
それをあえて整理して言うとやっぱり空腹で無糖のカフェインを摂取してなんかそういう運動とかカロリーを消費する
とかあとは凍える冷水シャワーとかあとはクライオチェンバーとか冷たい冷気のところに体を晒したりとかっていうホロライフサミットにもありましたクライオ東京さんがあった
それとかあとはサムナに入って汗を出してなんかこれ体脂肪燃えてんじゃないかみたいな
なんとなく知ってんのそのまま真似るんじゃなくて皆さんが結局無理せず私にとって続けられるのはこれかなっていうのを見つけていきましょうっていうのがたできのゴールです
体脂肪はどこへ消えるのか？排出メカニズム
ということで奈々美さんアナウンスメントありますか
アナウンスメント忘れてました特に
忘れてた特にない
特にないか
皆さん夏はどうなんですか夏休み中で皆さんどっかバケーションに行ったりとか海水浴とかアメリカはもう一足先に夏休みが始まってて大変なんですけど日本は来月からかな
そうですねたてきからのアナウンスメントは開催までずっと言い続けるオランダサミット11月14日から15日2dayでアムステルダムにて開催されます
2023年3年前に開催されてから3年ぶりですアムステルダムに帰ってきますテーマはlifebeyond the lifetime寿命を超える人生みたいな
健康寿命とか能力とか意識を拡張するっていう人生のその自分の人生が終わった後のその先を考えるねまさにホロライフっぽく自分自身が健康になって
ウェルビングが満たされたらコミュニティに貢献したりとかその自分がそのそもそも何のために我々はね長生きするのかっていうことをテーマに日々送ってるんでそういうなんかただ単に健康とかロンジェビティとかっていう前にその先を皆さんと一緒に考えればと思いますそういうバイブスを一緒に感じてくれる日本の企業の方
ぜひご連絡ください引き続きスポンサーシップや出店たりきがヨーロッパマーケットに進出するお助けできればと思いますということで奈々美さん早速体脂肪を燃やしていきましょう
収録するだけで体脂肪がどうやって燃えるか
そもそも体脂肪って燃えたらどこ行くと思います
燃えたらやっぱり排出されるじゃないですか汗とか
いいこと言いますねすごい燃えたらなんかなくなるみたいなことを皆さん思いますよね
When somebody loses weight, where does the fat go?
ということでまさにタイトル通りですよ脂肪が燃えてどこに行くのかっていうところで
これすっごい面白いんですよしかもねこれ動画が載ってるっていうね
たりきが参照した論文やジャーナルとかすべてリソースはhololife.jpのショーノートに掲載しておきますのでそちらをご参照していただきたいんですけど
こちら見えますかね
When somebody loses 10kg of fat, 8.4kg is exhaledas CO2ということで
10キロの体脂肪正確に言うと中性脂肪ですよね
血管の中に脂肪燃えるっていうのはいきなりここをプニってお腹をつまむこの体脂肪が燃えるってわけじゃなくて
この体脂肪から血管にその脂肪が中性脂肪という形で脂肪が運ばれている状態じゃないですかそれがだんだん消費されたりとかして
そのうちの10キロ中8.4キログラムが二酸化酸素として排出されます
Lungs are there for the primary excretory organfor the weight lossということで
だから減量するときにおいてどの臓器が一番大切かっていうのは排泄期間はLung、肺ということになります
意外だよね
意外CO2でそれなの
だってそうじゃん空気吸うってことは酸素を取り入れてで息吐くとCO2二酸化炭素を吐くわけだから
だからさコービットの時みんなマスクしてさでちょっと頭の中がぼーっとしたりとか体調が
あれはその二酸化炭素に対する体制がずっと密閉されているわけじゃん
それで具合悪くなっちゃったりとか
あとはそれこそフリーダイビングとかアスリートとか呼吸を止めたりとかトレーニングしてて
息我慢できないってなった時にあれ酸素が足りないからはーってなるんじゃなくて
あれはその二酸化炭素の濃度が上がってそれに耐えられないっていう
だからダイバーとかさああいう呼吸をコントロールする人たちっていうのは
二酸化炭素の濃度が高くなっても呼吸を止めるっていうそこにトレーニングを置いてるんですよね
8.4キロが二酸化炭素で残りの1.6キロは水だそうです
つまり多摘がねじゃあ深呼吸すれば痩せますよとかって言ってるわけじゃないですよ
だからその吐くCO2の総量を決めるのは結局あなたが1日どれくらい活動したかっていうお話なんですよ
だってそうじゃないですか七海さんが例えばちょっとダイエットしたいって言って朝ちょっと走ってきますってなって
走って呼吸がちょっとテンポが上がって吸って吐いて吸って吐いてって結局吐く二酸化炭素の量も多くなるわけじゃないですか
だから吐く二酸化炭素の量が多いつまり脂肪を燃焼しているっていうお話です
それがファットオキシデーションって言ってねミトコンドリアっていう体の工場でいろいろ呼吸していろんな食べた栄養素から
ATPっていう生命活動に必要なエネルギーを消費するときに必要なのが酸化されるんですよ
新陳代謝の中でねだからファットオキシデーションだからつまり脂肪が酸化されて消費されてで我々はCO2を吐いているっていうところなんですよね
こうやって消費されるっていうまずはその生理学をねたできのいつも大好きなまずはからくりを皆さんと一緒に理解していただいてね
カロリー赤字の質：食事誘発性熱産生と血糖値
結局何食べればいいの何すれば痩せるのっていう方たちはちょっとバイオハッカーのポッドキャストちょっと相性は合わないと思いますね
まずはどういう構造なのかっていうことを理解してで自分に合ったアプローチをするっていうのがね
でも我々は人間なのでほぼほぼっていうかみんな共通していることは一緒だと思うんで
はいじゃあ次じゃあカロリーを赤字にしましょうということなんですけど
それこそ前回あのタンパク質の量をたできが計算機作ったじゃないですか今ネットで探せばカロリーの計算機とかあのこの食品には何キロカロリーとかなんとかって皆さんも簡単に調べられると思うんですよ
なるみさんも調べたりしたことありますかそういうダイエットアプリとかわかんないけど
でもアプリはしてないけど大体やっぱり栄養表示とか見てこれがちょっと高いんだみたいな
そうだよねみんな見てで中に何が入ってるかっていう情報を得ることができるじゃないですか
ここで皆さんが思うのがこの100キロカロリーは100キロカロリーだからもう全部一緒でしょっていうこれが違うんですよ
タンパク質の100キロカロリーと炭水化物の100キロカロリーと脂質の100キロカロリー
もうその栄養素しかないっていうのはないですけど比率ってあるじゃないですか
だから例えばケーキとかだったら糖質と脂質の割合が多い何百キロカロリーかわかんないけどあって
例えばパサパサしてる鳥の胸肉とかってなったらタンパク質が極端に多くて脂質がもうちょこっとしかなくて炭水化物もほとんど含まれてないみたいな感じになりますよね
でこれなんでこう違うのかっていうのは前回のエピソードでもお話ししたと思うんですけどここに書いてますね
Effects of Varying Protein Amounts and Types ofDiet-Induced Thermogenesis
サーモグラフィーとか聞いたことない?
サーモグラフィー温度測るやつ
体温とかのそうだから食事誘発性っていうのが熱量みたいな
要は端折って言うとタンパク質を食べるとそのタンパク質を消化するのに熱が誘発されるんですよ
でここに書いてあるのはタンパク質はだいたい2,30%で糖質は本当5%から10%で脂質に至ってはもうほぼ熱が出ない3%up to 3%
だからやっぱり高タンパク質の食品を食べた方が一部が熱として勝手に消費されるっていうお話
前回のタンパク質計算機で食べ過ぎちゃいましたって人たちの割合が
食べ過ぎた食事のうちのタンパク質の量が多い人たちっていうのは脂肪の太っちゃったうち脂肪の量が増えなかったっていうデータがあるっていうのを覚えてません
だからここに書いてあるのはintakes of higher compared with lowerprotein meals resulted in greater D.I.T. and T.D.E.E.
これあれだよねD.I.Tはダイエットインディーザーストレームジェニシスとトータルデイリーエネジーエクスペンディチャーがstatistically significant for studiesinvolving participants in normal weight but notoverweight obesity
だから低タンパクより高タンパクの食事の方が熱酸性とあとは結局総エネルギーの消費だからその人の一日の活動量も大きく
だってそうだよね熱を発生するってことは消費するエネルギーもちょっとプラスされるっていうので
でもここで今言ってるのがそれが優位だったのはヘルシーウェイトの正常な人たちなのでだから太ってる人とかなんかね痩せてる極端に痩せてる人とかそういうのはわからないっていうことですよね
だから52個の研究をねごちゃ混ぜにしてメタ分析ってやつですよ正しいんじゃないですかっていうところでだからねめちゃくちゃもうすっごい日本にはいないよね
アメリカにはさもう移動するのも歩くのもままならない非満の人とかがなんか車椅子みたいな電動車椅子みたいなのに乗ってるの見るけどさ
だからそういう人たちが痩せるときに何でもかんでも高タンパクの食事プランで痩せましょうっていうのはちょっとあれかもしれないけど
まあいわゆる日本人の人だったらちょっと普通の体重でそれがちょっとやや太り気味みたいな人がやっぱり最初に意識するのは食物繊維を増やすとかこうやってタンパク質の量を気持ちA増やしましょうっていうところなのね
であとはまあタンパク質は大事だってなんかね格闘家のたできが言うとなんかタンパク質ゴリ押しみたいな感じで聞こえちゃうと思うんですけどこのバイオハッカーズポッドキャスト時代からホロライフポッドキャストで何度も言ってるのが血糖値ですよ奈々美さん
うん
血糖値が上がるとなんていうホルモンが分泌されますか
コルチゾールだっけ
コルチゾールはストレスを感じた時
インシュリン
インシュリンが要は吸収されてくださいっていうことで吸収されて無事に上がった血糖が下がるんだけど
その時にインシュリンは体全体どういう指示を出すかっていうと要はアナボリック貯蓄モードになってくださいっていうことになるんだよね
だからある意味その血糖値が上がってでそれインシュリンが分泌されて下がるっていう間っていうのは体脂肪の脂肪分解っていうのは抑えられてるんですよ
つまりダイエットがうまくいきたいって言うんだったらインシュリンはなるべく分泌させない方がいいよねっていうのがこのポッドキャストでも何回も言ってる共通認識だと思うんだけど
健常者でもご飯食べた後ってみんな結局血糖スパイクって人それぞれなんですよ
ケトジェニックダイエットと体脂肪
それで今たてきが言ったみたいにインシュリン分泌させないでもう炭水化物全く取らないでケトジェニックダイエットやればいいじゃんっていう方がいるんですよ
ねななみさんケトジェニックダイエットって聞いたことありますか
ケトジェニック低糖
低糖質で高脂質そうもういっぱいバターとか卵卵5個のオムレツにバターでやってアボカドとかそうだから朝食はバターコーヒーとかでさ
でランチにすごく炭水化物の少ない大きなサラダとかさブロッコリーとかケールとかルッコラとかでいっぱいオリーブオイルをかけてなるべくかぼちゃとか人参とかさつまいもとかああいう澱粉質の多い野菜は避けて
もうひたすらそういうね食物繊維はしっかりとるけどそういうねもうここでもでみんながやりがちなのはタンパク質もいっぱいだから脂質取るからステーキいっぱい食べればいいんでしょそしたらタンパク質の摂取量も過多になっちゃうじゃないですか
だからケトジュニックっていうのはもう本当脂質がメインだからだからお肉とかの摂取量もちゃんとコントロールするまあそういう極端なケトジュニックダイエットをするっていう人たちがいるんですけど
300キロカロリー少ないだから普通のダイエット食ですよね押した人は体重が体脂肪が減りました当たり前じゃないですか300キロカロリー本当だったら必要だったのにそれを少なめにしたから減りました
一方ケトジュニックにした人は同じ条件だけど体脂肪の減少がそんな変わらなかったっていうことです
だからケトジュニックダイエットになって体脂肪が燃えるようにガソリンが体脂肪を燃えるように高脂肪食にスイッチしてやりましたって言っても結局体脂肪が余分に燃えるっていうことはなかった
変な話ダイエットするんだったら本当にケトジュニックダイエットでも低糖質ダイエットでもなんとかダイエットでもその時にカロリーが赤字になったらそれはそれで体脂肪は減るよねっていう話
ここで皆さん勘違いしてほしくないのはこれを短期で見るか長期で見るかなんですよで短期で見ると確かに体脂肪落ちたけどその後例えば男性だったら男性ホルモンの数値が落ちるとか
女性だったら体脂肪は落ちたけど生理周期が変わっちゃったとかでだからこれは何を取るかとかによるんですよね結局極端にしないでこれは一応あの300キロカロリーマイナスなんだけどたときはマイナス300キロカロリーとかだったら健全だと思います
脂肪を燃やす工場：ミトコンドリアと運動
すごい極端な人とかねほんと飲まず食わずでエクササイズしたりとかさすごい人とかもいらっ中にはいらっしゃるじゃないですかねなんか奈々美さんはお友達ですごいハードなダイエットのエピソードとかないですか
いやあんまりない
すごく痩せるっていうイメージあるけどでも実際はそうでもないですよっていうお話ですはいじゃあそしたらこれは今年の初めに行った運動の質を変えましょうっていうエピソードやったと思うんですけど
バイオハッキングの本丸というか死亡を燃やすといえばミトコンドリアですよ奈々美さんそれでミトコンドリアにいい刺激を与えるどういう刺激があると思いますか
えなんだろう動きとかですうんそうまあ一つは運動とかだよねで心拍数上げたりとかねそれとかあとはよくオートファジーに効くらしいですよとか空腹ですよね
とかあとは寒冷暴露とかもやったじゃないですかね昔そうでこちらはthe impact ofexercise on the mitochondrial biogenesis in skeletal muscleねバイオジェネシスこれはミトコンドリアを作る
まあ要はミトコンドリアがこうねそれこそちょっと体にいいと思って最近ジョギング始めましたみたいな感じで全く運動してない人たちが有酸素運動とかを始めるとミトコンドリアの量とか増えるんですよね
でその増えるなんかマスタースイッチがあのまあちょっとマニアックなことを言うとここにも書いてありますがPGC1αっていうねシグナルがあるんですけどまあこれはあのね今のAIブームのようにデータセンターを増築しろみたいな感じでこう増やすわけですよ
でここに書いてありますねカーディオエンドランスエクササイズwith a poor effectsize of Hedge's g 1.17って書いてあります
このヘッジズGってスタティスティック統計学ですか日本語でこれって効果がどれだけあったかっていうのを測る指数なんですよでこの数値のこのヘッジズGの値が0.2くらいとかだとなんか効果はまあ少しだよねみたいな
で0.5が中くらいで0.8とかになるとめちゃめちゃ効果あるって言ってこの数値1.17なんですよだからめっちゃ効果があるっていう話だからでミトコンドリアを増やしたかったらエンドランスエクササイズまさに七海さんが冒頭で言ってた早歩きってやつですよ
でその早歩きが1.17だから大きい部類じゃなくてあれか1.01かそうだね
はいこの1.29さらにすごいのはあのハイインテンシティインターバルトレーニングですだからあの運動の質の会でもやったもう5分死ぬ気でやるってやつですねだから5分5分もうノンストップじゃなくて20秒全力でなんかバーピージャンプとかももあげとかやって10秒休んででそれを10回繰り返してトータル5分
っていうのがめちゃくちゃこのミトコンドリアを活性させるっていう
まあでもこの1.29と1.17もめちゃくちゃ効果ある部類なんで早歩きでも高負荷インターバルでもとりあえず心臓がバクバクするような運動は取り入れましょうっていう
だからこれ確かこの論文ミトコンドリアの回で紹介したと思うのでもうこれ以上に勝ることはないですもう皆さん重たい腰を上げて運動しましょう5分でいいです5分たったの5分ってね
はいじゃあ次は慣例ですメタボリックエフェクトブラウンアディポーズティッシュアクティビティデュートコードエクスポージャーインヒューマンズブラウンアディポーズティッシュブラウンなので褐色死亡細胞っていうやつですよね
コールドエクスポージャーと褐色脂肪細胞
ちなみにあのボストンではこのまさにこのブラウンアディポーズティッシュを研究している日本人の研究者の方がいてですねたとき隠れながらファンでもうすごいめっちゃすごい日本人の方がいて
その人の研究がもういろんな研究者に論文が引用されてたとき常に目を光らしてます新しい発見とかないのかなーって待ってるんですけど
七海さん冷水シャワーとかバイオハザードの中ではたときは別に毎日やってません七海さんやりますか
やってもらえないかもしれない
いやっていうかやったことある冷水シャワーとか
あのお風呂入った後とかのサウナとかでやったりはするけど
あーなるほどね
あんまりやってないです
そうかそうか
夏とかだったらやるかもたまに
じゃあ全くなんもなくところからいきなり冷たいのに入るみたいな経験はしたことない
あんまりないですね
お風呂
お風呂入った後とかはあるけど
それだったらねそこまでやる必要ないのかなっていうのがたときの見解です
だってこちらに
だから結局この寒冷暴露で血糖値とかインシュリンの分泌量とか
あとはこの中性脂肪血液中の脂肪に有意な変化はなかったっていうことなんですよ
でなんかねそういう冷たい寒冷暴露すると
すげーめちゃくちゃ体脂肪の炎症につながるんじゃないかって思うかもしれないですけど
ここで大切なのは
褐色このブラウンファットアディポーズティッシュ
褐色脂肪細胞活性化したってことは事実なんですよ
覚えてますか褐色脂肪細胞ってどういう効果があるかとかって覚えてないかな
ブラウンファットとホワイトファットアディポーズティッシュって
そのホワイトファットアディポーズティッシュっていうのはもうそのまさに体脂肪ですよね
体脂肪っていうのは例えば衝撃から体を守ったりとか
あとはエネルギーが蓄えられてるわけじゃないですかもう本当ピュアにそれだけ
一方ブラウンファットアディポーズティッシュは熱を生産させる
だからこのポッドキャストにも何回も言ってると思うけど赤ちゃんってブルブルブルって震えないじゃないですか
けど大人っていうのは寒いとグググってシブリングするじゃないですか
それは褐色脂肪細胞が赤ちゃんと比べると少ないから
我々大人はちょっとその場で動いてグルグルって熱を作り出して体温を保とうとするんですよ
だから雑にまとめると冷水シャワーとか冷たい湖にドボーンとかっていうのは体脂肪をそれで燃やしますっていうよりかは
燃やしやすい体脂肪が燃やしやすいコンディションを維持しますよっていう方が正しいのかなっていう感じ
初めの一歩でちょっと体脂肪燃やしたいですじゃあ冷水シャワー頑張ってやりますって言って
結局活動量とエネルギーの摂取量食べた量が赤字じゃなかったらあんまりその冷水シャワーは意味ないのかなっていうお話ですね
でも例えば冷水シャワー入ることによって朝食を食べる例えば空腹時間をちょっと1時間長くできたとかって言ったら間接的には
それはそれでその分インシュリンの分泌されるね食べてないからインシュリン分泌されないじゃないですか
だから間接的にダイエットにもしかしたら貢献してるかもねっていうところなんで
そこまでコールドには優先順位はそこまで高くないのかなっていう感じです
で今タディキが言った空腹時間ですよね
断食とオートファジー
どうですかまだ相変わらず16時間断食とか流行ってますか
いやでも流行ってるってことじゃないけどやってる人はいると思います
やってる人はうんタディキはね別に16時間にこだわらなくても12時間から16時間くらいの適当な自分のストレスのない時間帯で空腹時間を設けるっていうのは本当に大事だと思う
最低12時間は毎日は空けたほうがそれは本当にいいと思いますね
でここは6ヶ月って書いてあるね6ヶ月の時点でautophagy was increased in TREそういうのねIntermediate Time Restrictedを
だからプチ断食していた人たちは6ヶ月で普通のコントロールと比べてオートファジーが増加していたってことに書いてあるんですね
ここにpバリューがpイコール0.04このp値が0.05未満だとねこれ偶然じゃないですよっていうねあくまでも目安ですけど
だからオートファジーって自己作用自家作用ねいらなくなった細胞を食べちゃうやつですよ
でそれがあれ字ちょっと日本語が出てこないなんだっけえっと事情作用か
なんか傷んだミカゴンドリアとかそうそうそう掃除する要は掃除ですよ掃除掃除
だからでもこれもねやっぱ6ヶ月って出てますよ奈々美さんだから今から始めても今収録日は6月末なんで
来年になってしまいますけど皆さんみたいなねいやまでもあくまでもその中長期的に考えてっていうことなので
はいだから脂肪が燃えるから空腹にしようじゃなくて本当これ文字通りリセットですよね
お掃除のために必要な日だけ食事制限じゃなくて食事時間制限をして整えましょうっていうところです
はいじゃあ次は前回やった筋トレですよいわゆるアフターバーンっていうやつでね
アフターバーン効果と運動の種類
なんか本当に体脂肪を燃焼には何がいいこれがいいあれがいいってね最初冒頭に奈々美さんがおっしゃったね
早歩き30分要は有酸素運動をした方が痩せるよっていう人もいれば
有酸素運動の慢性的なやりすぎってストレスになっちゃうから筋トレしてしかも筋トレした後っていうのは食欲のホルモンを抑えることができて
さらに脳が酸素不足だって勘違いしてくれることによって終わった後のアフターバーン効果がありますよなんてね
筋トレ界隈のトレーナーとかが言ったりとかするもうこれ両方とも正しいです
でこちらにたてき参照したねアイソカロリックハイインテンシティインターバルアンドサーキットトレーニングインクリーズエクセスポストエクサイズオキシジンコンサンプション
エクサイズポストエクサイズオキシジンコンサンプションだからねこれがEPOC wassignificantly higher for HIITやっぱり高負荷インターバルが高いです
あとはハイインテンシティだからこれはサーキットトレーニングですねなのでサーキットトレーニングってわかる?
なんかねあの障害物じゃないけどさこのコーンまでダッシュしてこのコーンでなんかジャンプしてこのコーンではなんかロープをバカバカやってみたいな
そうそうっぽいようなねそのサーキットトレーニングでここで何十秒間トレーニングして次のところに移るまではちょっとジョギングで休んでいいですよみたいな
結局同じカロリーを使っててもやっぱり高強度めちゃめちゃもうしんどく終わった後もう足パンパン腕パンパンっていうような運動後の代謝の方がこのEPOCの数値が高くてそれが運動後ここに書いてある60分続いてたっていうこと
っていう話だからある意味なんか頑張ってジムであるじゃんウィンウィンっていうジョギングマシーンみたいなのあれに1時間走ってるよりかは短時間でバーってやって
あー疲れたはい終わりってやった方がそのアフターバーン効果が60分も続くんだったらそっちの方が時間時間なんじゃないんですかっていうのはあるよねそういうことですね
でもですねタティキアここでなんかそうなるとぜいぜいハーハーするような運動しなきゃいけないんじゃないかってリスナーの皆さん思うじゃないですかでもここでタティキアピックしたのはこのアフターバーンを最大化させるためにみんなハードトレーニングしろとも限らないんですよ
ここには高齢者アイスボートレジスタンスオールダーアダルトということでだから高齢者はこれはクラシックな方ですよ消費カロリーを抑えると有酸素運動の方がレジスタンスよりもepocが大きかったっていうことなんで
だからちょっと高齢の方たちここにはアダルトは何くらいだage 63 to 82 years だから63歳から82歳のここだとなんか筋トレとかそのハードのトレーニングした後のアフターバーン効果よりも普通にエアロビックエクササイズ
そういうジョギングとかマラソンっぽいような有酸素運動をした後の方が体の活性化は高かったっていうのでなのでこれは年齢群によって変わってくるということですね
そうっていうお話ですじゃあ次ヒートですよヒート汗汗かいたらなんか痩せるっていう感じあるじゃないですかわかんないですけど
サウナと温熱療法
だからこれは普通にこういうヒートに介入することによってその心血管系の代謝リスクと血管の健康にどう与えるかっていうやつですよ
なんとこちらに書いてありますね
だから解析したところ空腹でサウナとかに入っても血糖値とかヘモクロビンA1Cってこれあれね血糖値だけじゃなくて糖と他の炎症物質とくっついたやつの数値とか中性脂肪とか脂肪というのが入っていて
TRPこれ前回やったよねCリアクティブプロテインとかでめちゃめちゃ有意な効果は見られなかったそうです
サウナってめちゃめちゃ体にいいんじゃないのって言うけど結局血圧が下がるブロードプレッシャーは下がるっていうのがあります
けどなんかサウナに入ったからといって今言ったここに書いてあるようなバイオマーカー数値が良くなるかっていうとそうじゃないんだけどないんだけどインシュリンセンスティビティねインシュリンの働きは良くなったよっていうことです
だから変な話サウナ入った後にご飯食べても太りにくくなるっていうインシュリンがうまく働くからうまく働かないのが飽食で運動しなくて血糖が上がってインシュリンが出てるのに血糖値が落ちなくてね
それがどんどん悪くなるのが糖尿病じゃないですか現代人の運動不足とか不摂生が続いている体っていうのはそれがうまく働かないのが慢性的な炎症になるからとりあえずサウナは体脂肪燃えるかもって思ってるかもしれないけど結局だから運動って考えてください
サウナ入って汗かくで体脂肪燃えたっていうよりかはそこで生理的なストレスがそこになるからその後しっかり水分補給して適切な食事量とライフスタイルを送っていけばそれは体脂肪燃焼には繋がるよねっていうことで
なんかサウナに入れば体脂肪が燃えるっていうわけじゃないから誤解しないでくださいねっていうお話ですじゃあもう奈々美さんの収録時間が限られてるんで飛ばしますけど
空腹時運動と部分痩せの誤解
よくこれは多敵格闘家なんで減量中はみんな朝起きたら何も食べずに走るねボクサーがロードワークに行くみたいなよく聞きません朝起きて何も食べてない状態で運動するともう脂肪しかエネルギーがないからね
うんうん聞きそうです
結局もう前日から何も食べてないから確かにファットオキシデーション要は脂肪を燃料として生命活動するっていうスイッチが変わりますけどこれ燃えてるからといって体脂肪が落ちるとは限りません
なぜかっていうと朝体脂肪を燃やした後その反動で昼ご飯と晩ご飯をいっぱい食べちゃってトータルで赤字にならなければ1週間ごととか1ヶ月ごととかで見たら体脂肪トータルであれ減ってないやっぱりやり方が間違ってたんじゃないのかっていう風になっちゃうんで
いややり方あってたんだけどその後の食事のバランスとか食べ過ぎちゃったとかっていうのに問題がある可能性もあるのでそこだけ勘違いして
そうそうそうそうっていう逆に何も食べないで運動するっていうのはその分それだけストレスがかかるからバイオハッカーらしく自分のストレスと相談してやってくださいっていうのと次は七海さん部分痩せできると思います
部分痩せ何をするんですか
全体で
普通の体型してるけど手だけ太ってる人とかっていないじゃん
確かに
動かすからうんそうそうそうそうでしかもその太って見えるっていうシルエットってなんかむくみとかそういうのもあるからやっぱりその部分痩せしないから意味ないよっていうのはそういうふうに思わないで
動かすことによって日常生活でやらないようなひねる運動とかやっぱちょっとねワールドカップちょっと惜しかったけどサッカーキックとかひねりじゃないですか格闘技パンチとか柔術のサブミッションやるとかっていうのも体がひねる運動だからなんかちょっとねそういう普段とか違う運動を入れて体脂肪燃焼を長期的にやっていただけるっていうのはね
タテキもお勧めしたいですけどもうタイムオーバーということでまあ本日はこんな感じですごくあの
まとめと今後の展望
盛りだくさんです
いやでもだってさなんかみんなこの方法でって言ったら絶対になんかそれだけやればいいじゃんっていうふうになるからいろんなところで考えましたけどとりあえず何をやっても意味ないとかこれがめっちゃ効果あるとかじゃなくて質の高い赤字を作るでそこであのまあサウナを活用したりとかでだからヒートとコールドだったり優先するのはヒートなのかなっていう
そうでやっぱり体脂肪を早く燃やしたいっていう人たちは高負荷のインターバルトレーニングをできるコンディションをつくって頑張りましょうということで本日は大跡がよろしいようで
またあの体脂肪燃焼サプリのシリーズとかもやれたらと思いますのでとりあえずは一番大切なただでできる体に良いことを皆さんやっていきましょうということで南美さん本日はどうもありがとうございました
南美 はいありがとうございました
はーいということでホロライフ.jpからサインアウトします次回のエピソードでお会いしましょう皆さんもいもーい
最後に少し真面目なお話です本番組でお伝えしている内容は医療アドバイスではありません
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皆様が探し求めている情報をお届けしています面積事項ってやつです
これからもリスナーがウェルビングを見つけるきっかけとなる番組ホロライフポッドキャストをお楽しみください
それではまた次回のエピソードで
