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皆さんこんにちは、わたしとくらしの実験室｜、ホストのInagaki Asakoです。
突然ですが、皆さんは自分の集中力がどれくらい続くか知っていますか?
私はね、一度集中すると一気に仕事が進むタイプなんですけれども、
ある瞬間にパタッとね、集中力が切れてしまって、頭がボーッとしてしまうことがね、よくあるんですよね。
もっと長く集中できたらいいのになーとか、周りの人はずっと集中しててすごいなーとか、
私の集中力短すぎるーってね、そんなふうに思ったこと結構あります。
でも、実はこれ、生物学の視点で見ると、ちゃんとね、理由があったんですね。
今日は、自分の体内リズムを知ることで、無理せず生産性を高めていくヒントをお話ししたいなと思っています。
まさに自分の取説を作るような感覚。ぜひ、よかったらゆっくり聞いてみてください。
まず、大前提として、私たちには生まれながらにして備わっている体内時計というものがあります。
このよく聞く体内時計という言葉、これは地球上の生物が持っている自然なリズムのことなんですね。
今日はその中でも、まずサーカディアンリズムと呼ばれているものと、そしてね、ちょっと本題となって、あまり聞いたことがないと思うんですけれども、
ウルトラディアンリズムというものについてお話ししたいと思います。
まずサーカディアンリズム、これ約24時間のリズムのお話なんですけれども、朝になると自然に目が覚めて、夜になると眠くなる。
で、決まった時間にお腹が空く。こうした1日の流れはサーカディアンリズムが働いている証拠なんですね。
このリズムは体温とか血圧とか睡眠とかホルモンなどに大きく影響しているんです。
もしこのリズムが乱れてしまうと、睡眠の乱れだけではなくて、精神的な不調だったり、高血圧とか糖尿病とか生活習慣病にもつながると言われているんですね。
じゃあこれどう整えればいいのかということなんですが、とてもシンプルで一番大事だと言われているのが、朝起きて太陽の光を浴びること。
これでサーカディアンリズムはだいぶリセットされると言われています。
あとは、毎朝同じ時間に起きるとか、朝食をとるとか、仕事とか家事をするとか、そういった規則正しい行動もリズムを整える助けになりますよね。
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今お話ししたのが1日の大きなリズムのお話。
では次に、今日の大きなテーマでもある集中力と生産性に深く関わるリズムをお話ししていきたいと思います。
これがウルトラディアンリズムといって、もっと短い周期のリズムのお話なんですね。
このウルトラディアンリズムというものは、先ほどお話ししたサーカディアンリズムよりも短くて、1日に何度も繰り返される体内リズムなんです。
私たちの1日というのは、集中力が短い時間と休息が必要な時間が波のように繰り返されていると言います。
研究によると、集中力が高く保たれる時間は、大体人それぞれですけれども、80分から120分ほどと言われているんですね。
気づいたら一気に仕事が進んでいたという場合は、このリズムに乗っている可能性があります。
そして、集中力が切れてきたなと感じるときですね。
それは体がストレスを感じ始めているサインと言われていて、このタイミングで休息を取ることでウルトラディアンリズムはリセットされると考えられています。
研究で言われているのは、約20分の休息。
これはあくまで研究データの1つですので、私実際に自分で実験してみたところ、20分はちょっと長いなというふうに感じました。
最初は、私は5分から10分ぐらいの休息から試してみたんですけれども、
それでずいぶん頭のモヤモヤだったり、重さとか眠気とかがちょっと抜けたりとか、次の集中に入りやすくなった感覚があって、私はこれで十分だなというふうに感じたんですね。
なので大切なのは、このデータで言われている数字に注目するというよりも、自分の感覚を観察することかなと思います。
私自身がやってみて、これはうまくいったなと思った方法がありますので、ちょっとご紹介したいなと思います。
それは、自分が持っているスマホのタイマー機能を使うことですね。
アラームをセットするというような感じです。
このアラームをね、例えば90分集中するぞっていうふうに決めたら90分セットして、それ以外ではスマホは見ない。
そこはすごく徹底する場所ですね。
スマホって、ソーシャルメディアを見ちゃったり、メールチェックしちゃったり、ニュース見ちゃったり、気づかないうちに、本当に意識を持っていかれる要素がたくさんありますよね。
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なので私は、この実験をしていたときは、タイマーとしてだけスマホを使うというルールを決めてやりました。
これがですね、それをやるだけで、もうかなり集中しましたね。
休息を90分の後、5分から10分とって、また90分タイマーをセットしてっていうふうに繰り返したんですけれども、
本当にね、この休息をするとちゃんと回復の時間になって、次の集中に入りやすくなった感覚がありましたね。
で、リズムを無視すると何が起きるのかっていうところなんですけれども、
もしね、休息を取らずにずっと作業を続けてしまうとですね、エネルギーが低下したりとか、集中力が続かなかったりとか、
イライラしちゃったりとか、甘いもの食べたいとか、コーヒー飲みたいとかね、
あとは長く続けていると免疫力の低下っていうところもデータには出てたりしましたけれども、
こういった影響が出るというふうに言われてるんですね。
そしてね、体はちゃんとサインを出してくれていますよね。
分かりやすいところで言えば、疲れを感じるとか、眠くなるとかね。
あとは、なんか頭にもやがかかった感じ。
あとお腹がすくとか、喉が渇くとかね、そういったことも入ってくるようです。
これらは多くの場合、体が休んでほしいというふうに合図を出しているということなんですよね。
休息中の脳なんですけれども、これ何もしてないわけではないですね。
例えばお風呂に入っている時とか、何も考えずにゆったりとお散歩している時とか、急に良いアイデアが浮かんだ経験ってありませんか。
これは、脳が膨大な情報を整理して、必要なもの同士をつなげているからということらしいんですね。
私たちって情報型の世の中に住んでいますよね。
だからこそ、休むこと、特に脳を休めることで、むしろ良いアイデアが生まれるということもあるんだそうです。
実は私はこれすっごく実感してますね。
お風呂入ってたりとか、むしろ仕事から離れてガーデニングをしてみたりとかね、葉っぱを切ってみたりとか、
それをしている時に、ああ、みたいな感じですごく良いアイデアが生まれたことは結構あるので、これは実証済みですね。
休息の過ごし方なんですけれども、これは本当に正解不正解全くありません。
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例えば、ちょっと外を歩くとかね。
あとは、家の中でお仕事されている方も多かったりすると思うので、むしろやらなきゃいけない家事をやるとかでも、
休息につながる場合はあったりしますよね。
スイッチ切り替えたりするということになりますのでね。
あとは、自然の中に身を置くとか、あとは本当にもっと簡単なことで言ったら立ち上がるとかね。
ずっと座りっぱなしで作業しているとかだとね、血流も滞ってしまいますしね。
あとは、仕事する場所を変える。ちょっと移動するとか、ちょっと数分の間に別の椅子に座ってみようとかね。
そういうことでも全然いいと思います。本当に大きなことを考えなくて大丈夫で、
例えば階段があったりとかしたら、ちょっと階段を登ってみるとか、降りてみるとか、
あとはコンビニにちょっとなんかお茶でも買いに行くとか、そういったようなことでも全然いいと思いますし、
ストレッチするとかね、はい、いろいろアイデアは出るかなと思います。
これ本当にね、少しの小さな変化でも体と脳はちゃんと反応してくれますので、
5分と言わずね、3分とかでもいいと思いますよ。
集中できる長さも、休息に必要な時間も、実はね、毎日同じとは限りません。
このデータ、そもそも研究データなので、人それぞれ違うっていうのはもちろんなんですけれども、
同じ人、自分でもその日の体調とか気分とか睡眠の質によってリズムは大きく変わります。
だからこそ、今日はどれくらい集中できそうかなとか、今日はどれくらい休息が必要かなとか、
そんなふうにね、日々実験しながら観察していくことが大事だなというふうに思うんですね。
なので、決まった正解を探すというよりも、自分に合うリズムを育てていく。
それがこの体内リズムの考え方の一番優しい使い方かもしれませんね。
まずはですね、ぜひシンプルに90分集中して少し休む。
これはね、90分じゃなくてももちろんよくて、40分やってみるとか、60分やってみるとか、
ちょっとずつちょっとずつ増やしてみたりとかしながら、ここも調整してもらいたいんですけれども、
集中して休む、集中して休むをちょっとずつ繰り返してみるっていうのを、ぜひちょっと試してみてください。
例えば、最初に90分やって10分休む、でやったら次は60分やって5分休むとか、
ちょっとずつちょっとずつ調整していくっていうのもおすすめですね。
そうやって自分に合うリズムを見つけていく、それがご自身の取説を作るということなのかなと。
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思いますので、ぜひ試してみてください。
今日のお話が皆さんのね、毎日の生産性とか心地良さを見直す小さなヒントになれば嬉しいなと思います。
今日も最後まで聞いてくださってありがとうございました。
次回のエピソードもお楽しみに。
