朝のフルーツの栄養と糖質
おはようございます。栄養カウンセラーの Ai です。 このお部屋では、自分に優しく自分をいたわる栄養で、毎日元気で健やかに過ごせるヒントをお届けしています。
今の食事が未来の体を作るって言うことを忘れがちなんですけれども、 小さなことからコツコツとっていうことですね。
はい、今回は朝のフルーツに関してのお話をしていきたいなと思います。
朝ごはんは何食べてますか?っていうふうに聞くと、健康や食事に気を使った方ほどフルーツ食べてますとか、果物をスムージーにして飲んでますっていうふうに言う方がいますけれど、
果たしてそれって本当に健康にいいの?っていうところのお話になります。
朝ごはんをいつもフルーツだけとか、たくさんフルーツを食べると健康になれると思っている方はちょっと注意が必要です。
もちろん果物にはたくさん栄養が詰まっていて、病気も予防してくれるなんて言われているくらい、栄養価はそもそも元々高いものです。
食物繊維とかビタミン類、ミネラル類、ポリフェノールも豊富ですし、抗酸化や免疫力アップ、腸内ケアにも役立つ炭素脂肪酸って聞いたことあるかなと思うんですけど、そういう有用なものも作り出してくれる素晴らしい食材なんだけれども、
しかし一方で果物は糖質の塊でもあるんですね。果物の糖、加糖っていうものとエネルギーに即変わってくれるブドウ糖とかその他の諸糖とかも含まれていて、体に優しいようで時としてはケースによっては負担をかけてしまっているっていう場合があります。
空腹時とスムージーによる血糖値の変化
なぜ体に負担かっていうと、朝起きて、前の食事から大体9時間とか10時間ぐらいは間が、食事の時間が空いているわけで、胃が空っぽの状態になっているわけですよね。何も食べていない状態。
で、その朝から大量の糖分を摂ってしまうと、血糖値っていうものが大きく急激にカーンと上がってしまうからなんですね。
長時間何も食べていない状態で大量の糖分を摂ってしまうと、吸収率が本当にものすごく早いので、その体がエネルギーを欲しているところに糖分が入ってくると、もっと欲しい、もっと欲しいっていう風に吸収しようしようと体が働くので、血糖値が急上昇。
そしてその後に急降下っていう風に、このジェットコースターのようにね、血糖が乱れてしまうっていうことが起こるんですね。
フルーツで作ったスムージーの場合、食物繊維をぶった切って液体にするので、細かくするので、果物の実をそのまま噛んで食べるよりも細かくなっているので、糖の吸収が素早くて血糖値をより急激に上げることにもなります。
で、実を丸ごと噛む方がまだマシってことになるんですね。
この血糖ジェットコースターっていうのは、余計なエネルギー消費にもなったり、栄養消費にもつながるし、メンタルの不安定さが出たり、ホルモンの分泌の不安定さにも関係してきたりするので、体に結構負担になっている場合があるんですね。
例えば、だるいとか、暴食してしまう、なぜかお腹が空いてしまうとか、イライラする、気分が落ち着かない、すごい眠いとか、一日の中で何度も甘いものをすごく食べたくなったりとか、などなどいろいろあって、ここではもう言い切れない、一言では言い切れないくらいたくさんいろいろ出てくるんですけど、
体調不良時に勧めるタンパク質
もしあまり最近体調が良くない、だから朝は体に良いフルーツを食べようっていうことではなくて、むしろフルーツを減らして消化の良いタンパク質をより意識して摂ってみてほしいなって思います。
おすすめとしては具沢山のお味噌汁、溶き卵入りのスープだったりとか、納豆なんですけど、納豆は発酵しているので比較的消化にも優しくて胃にも優しい食材ですし、鰹とか煮干しなどの出汁エキス、ペプチドスープとか、ボーンブラススープ、これもね、超絶おすすめなんです。
今揚げたものみたいに、野菜やタンパク質を取ったその後にお米などの主食と少しのフルーツ、2,3口程度でいいんですけれども、もうこれだけでokなんです。
糖化とフルーツの量・食べる順番
あともう一つ、美容に興味がある方、美容気にしてるっていう方向けなんですけど、このそのね、この分野が得意な人は知っているかなって思うんですけど、
プチ情報として補足すると、果物に含まれる加糖ありますね。
加糖はお米などに含まれるぶどう糖の約10倍くらい糖化を勧めるっていう風に言われていて、これ果物はやっぱり食べ過ぎには要注意っていうものなんですね。
糖化っていうのは、週末糖化産物、エイジス、エイジーズとかっていう風に呼ばれるんですけれども、
エイジスが、エイジーズが、体に溜まること、つまりエイジングっていうことなんですね。老化の一つの原因になるっていうことなんですけれど、
現代の果物って、野菜も一部そうなんですけど、品種改良とか販売促進でものすごく糖度がね、上がっていて、
昔よりかなり甘く、糖度が高く作られているので、ついついね、美味しくて本当にもう止まらなくて食べちゃうんですけど、
健康のためにね、毎朝たくさん食べちゃってるっていう方は、この量を減らすだけでも体の負担がね、減っていきます。
はい、ということで、今日のお話をまとめると、朝のフルーツは栄養も取れるし、体にはね、いい食材なんだけれども、食べる量と食べるタイミングに気をつけてねっていうお話でした。
朝置き抜けにたくさん食べずに、野菜やタンパク質、ご飯の後に2,3口をちょっと食べるくらいがベストですっていうことですね。
はい、最後まで聞いてくださりありがとうございました。