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今日は岡田先生のジムに呼ばれてコラボさせていただいております。
岡田先生、本日もよろしくお願いします。
早速なんですけど、僕筋トレ結構やってるんですけど、ずっと悩んでることがありまして、なかなか伸びない。
重量も伸びないし、筋肉もなかなかでかくならないんですね。
筋トレって最初のやり始めのとき、初心者ボーナスといってどんどん大きくなるときってあって、
多分初心者ボーナスはとっくに終わってて、これからもっと頑張らないといけないんですけど、なかなか伸びないんですよね。
最近だとよく、とにかくボリュームを稼ぐのがいいって言われてて、ボリュームを稼いでたくさんセット数やってたんですけど、大きくならなくて。
でもやっぱり気合い入れて爆発的な力を出すと大きくなるって言って、限界を超えることが大事だって、最近それをやったりしてるんですけど、なかなか大きくならないんですけど、何かいいアドバイスとかありましたら。
先生、かなりのトレーニング歴になると思いますので、筋肉が爆増するっていうことは基本的には考えにくいのかなと思うんですよ。
これまでのトレーニングが相当ぬるければ爆増する可能性はあるんですけど、かなりやってきたとなると伸びしろがものすごくあるっていうわけではないのかなとは思うんですね。
ただ、全ての筋繊維を等しく鍛えてこれたわけではないと思うんですよ。だからどこかは伸びしろの上限の近くにいる。どこかの筋繊維はまだ伸びしろまでかなりあるっていう状態が考えられると思うんです。
なので、まだ伸びしろが多いところを見つけ出して、そこを刺激できる種目が実現できれば爆増する可能性はあると私は思ってます。
同じ種目をずっと続けるというのは、伸びしろ上限のここを攻めていることだと思います。
横映え全筋繊のようになっていく、わずかなわずかな成長を追い求めなければならない筋繊維が結構いて、そうじゃないやつらを探すと体の形が劇的に変わるというような考え方もできるんじゃないかなと思うんですね。
ボディビルに今年チャレンジすると思いますが、筋量がたくさんあった方がいいのは間違いなく正しいんですよね。
ただやっぱり個体によってどこまで大きくなるかという差があって、その限界を求めつつ、やはり差をつけるのが…
個体の完成度を高めるという意味でいうと、未発達なパーツをここまで全て持っていくということだと思います。
成長の天井近くまで全ての筋繊維を持っていくことが、その個体の完成形に近づいていくということだと思います。
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今やっている種目が、もしどこかの筋繊維に対して刺激が甘い可能性があるなら、違うプログラムを組む。
一つの種目をずっとやり続けるのはあまり良くないですか?
良くなくはなくて、ギリギリの成長線を攻めていくんですよ。
わずかにわずかに成長していくので、これを捨てたらダメなんですよ。
これをやりつつ、未刺激な筋繊維を探していくということを両方やるといいということなんですよね。
だからパワーリフターの人たちも、気がついたらめちゃめちゃ重量が上がっているんですよ。
ずっとここを攻めているから。
あれだけ攻め続けていると、わずかなわずかな成長でも気がついたらすごい成長になっていて、筋力も筋量もついてくるという状況になるので、
それを捨てるのはもったいないので、それをなるべく短い時間でやりつつ、違うパーツの可能性も探していくというのが大事だと思います。
胸の筋トレだったら、ベンチプレスやって、ダンベルフライやって、ケーブルクロスやってとかって、
ずっとそれを繰り返すんですか?
よく言われているのは、種目を3ヶ月置きぐらいに変えたほうがいいとか言うんですけど、
やっぱり同じ刺激に慣れてしまうというのが…
そういうことですね。
だからその3種目のトレーニングで刺激できる筋肉の繊維たちはある程度成長しきっていて、
あとは緩やかな成長しか見込めないかもしれない。
だから違う種目を入れていくということで、身刺激の筋線をグッと伸ばすということができるかもしれない。
その前に3種目をプラス追加するのか、何か削って…
削ってもいいと思うんですよ。
例えば筋トレをある1つの種目を1ヶ月やらなくても、そんなに筋力が落ちないですよ。
最大筋力が落ちないです。
なので1種目削って、その分何か良い種目を1つはめるということをする。
で、またそいつを入れるとか、上手くローテーションをかけるとか。
そういうことができれば、今までの積み重ねもそんなに無駄にならないと思います。
1年間全くやらないとかになると取り戻していくのは大変かなと思うんですけど、
1ヶ月くらいだとむしろ筋力が上がったりする可能性があるんですよね。
その種目に対する疲労が抜けきって、よく上がるというパターンもなくはないんですよね。
ベンチプレスとかスクワットでもそうなんですか?
やっぱり高度なテクニックがすごく要求されるレベルになってしまうと、
1ヶ月休むことで細かいテクニックが落ちて上がらなくなる可能性もあると思います。
単純に筋力だけ見るとそんなにすぐに落ちないというのが私の実感としてあって、
その種目を変えるのは怖いなと思って、
ずっとそれだけしがみついていると可能性を減らしてしまうことにもなってしまうリスクを負うと思います。
うまくローテーションをかけるというのもポイントだと思います。
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例えばベンチプレスをずっと頑張っていって頭打ちになってくるじゃないですか。
これは最低の維持だけにする。
今まで3から5セットやってたものを1セットだけ最大筋力を出したい。
その分、ダンベルプレスの重量を上げていくようにプログラムを組んでください。
そういうやり方もできると思います。
筋力の感覚が鋭くないうちは、基本的に現存しているきちんとした種目。
変なユーチューバーが考えて変な筋トレじゃなくて、
現存しているきちんとした種目のすべてに得意になっていくことが、
もれなく筋繊維を刺激することになってくると思います。
そういった取り組み方をするといいと思います。
筋トレやってて思うんですけど、
やっぱり1セット1セット全力でやらないといけないことに最近気づいてきたんですが、
ボリュームだけ稼げばいいから適当にやればいいのかなと思ったんですけど、
やっぱり1セット1セットをなるべく限界を超えるように心がけた方がいいなって思うんですよね。
そうしたら、それをやり始めたら筋トレ毎回めちゃくちゃ疲れるようになる。
どういう目的でやるかじゃないですかね。
おっしゃる通りでボリュームを稼げばいいという考え方で到達できるレベルと、
さらにその上を目指す時には、1セット1セット真剣勝負でやるというやり方もできると思うんですけど、
それが生活中難しいという方もいらっしゃると思うので、
誰しも1セット1セットを死ぬ気でやらなきゃいけないというわけではないと思うんですよ。
ただ、もし先生が大会に出るなら、もしというか出ると思うんですけど、
その場合は1セット1セット真剣にやることがステージ上での仕上がりを良くする唯一の方法だと思います。
最近思うんですけど、本気でボディビルダーでトップを目指してデカくするんだったら、
何かしないといけないという仕事とか遊びとか。
僕は週2とかでジム行って1時間とか1時間半くらいやって、
それ以外もだいたい家で毎日くらい筋トレちょこちょこやってるんですけど、
30分くらいしかできないんですけど、
結構プライベートの時間さえできんトレやってて、
もっと何かを削って筋トレ頑張ればデカくなるんだろうなって思ってます。
おっしゃる通りです。
やっぱりそこに時間と情熱を注い込まないとデカくならないし。
何かを犠牲にしないと。
ボディビルやってる人はみんなそういう生き方してる人たちなんで、
そこに出るってことはやっぱり、ものすごい才能ない限りはそういう生活をした方がいいんですよね。
でも、やれば必ず帰ってくるんで。
大会チャレンジの良さは、そういう風にしてみようかなって思ってくるところだと思うんですよ。
ちょっと今年はボディビルに少し時間と情熱を割り振ってみようかなっていう風に
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思い始めることだと私は思ってて、大会チャレンジの良さは。
そうすると、やっぱり大会にチャレンジした人にしか慣れない体になれるんですよね。
せっかく筋トレそこまでやってるなら、
1年だけボディビルにまずは透過してみると、
違う自分に出会えるんじゃないかなって思います。
そうなんですよ。
筋肉でかくしたくなったら仕事をやめろって、横川選手が。
あれね、実はゴードさんが最初に言ってたんですよ。
私2016年ぐらいそれをゴードさんに言われて、この人は多分おかしいんじゃないかなって思ったんですよ。
でも、やっぱり私もオリンピックの柔道選手が見ていると、
やっぱりほんとギリギリの勝負で勝つときには、
仕事に大きな時間と体力を抑えてる場合じゃない。
やっぱりすべてを柔道にかけて、
柔道の疲労した体の回復にかけないと、
勝てない世界があるっていうのは間違いないことだなって改めて思うんですよね。
どこまでやるかですよ。
ある程度は時間を割り振ってもいいんじゃないかなって思います。
先生がもうすでにかなりいい体されてるんで。
いや、まだまだ全然ですね。
次のステージに行くためにはそういう選択もありだなって思うし、
十分戦えるんじゃないかなって思ってますね。
仕事してると仕事のストレスでストレスホルモン出て、
それでちょっとちっちゃくなっていて、
睡眠時間もちょっと削られていて、
1日6時間ぐらいは寝るようにはしてるんですけど、
本当は8時間9時間寝たほうがいいのかなっていうのがありますね。
そうしたらどうしても、
睡眠が次の日のトレーニングパフォーマンスに多大な影響を与えますから、
もちろん睡眠そのものが体脂肪の除去とか筋肥大にもかかってきちゃうんで、
それよりも何よりも、
次の日のトレーニングパフォーマンスが下がるっていうのが大きな問題なんですよね。
だから、1年も委員長降りると。
それはなかなか…。
そうですね、もっと頑張ろうと思いますけど。
でも、私は先生の体を去年見た、拝見させていただいて、
もうそれをやるレベルに来ていると思っていますので。
あともう一つ教えていただきたいんですけど、
ダンベルカールでも何でもそうなんですけれど、
ゆっくり上げたほうがいいのか、早く上げたほうがいいのかとか、
あとしっかり高重量でやったほうがいいのかとか、
あるいはちょっと軽くしてゆっくり丁寧にしたほうがいいのか、
これも結構議論されているんですけれど、
その辺はどうなんですかね。
これ、どっちが良くてどっちが悪いっていう考え方をしちゃうともったいないと思うんですよ。
それぞれのトレーニング方法にそれぞれの刺激があるって考えた方が良いと思います。
去年、検査が厳しいボディビルの世界選手権に出て、
その一緒のステージに上がった仲間たちのインスタとかを見ると、
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非常に面白いのが、ものすごい丁寧にトレーニングをしている人が多いんですよ。
無反動ですね。
もう全くの無反動。
そんなことやってて楽しいのかなって思うぐらい、
丁寧にギューってやるんですよね。
海外のトップ選手。
薬を使っていないトップ選手たち。
でも日本で薬を使っていない選手たちは、ガンガンチーティングを使ったりする選手が、
Mr.日本とか出てる選手が多いですよね。
両方とも意味があるし、
チーティングを使って高速で反動を使ってあげている人たちもすごい体を出しているし、
私が出た世界選手権の外国人たち。
丁寧にやっている人もすごい体を出しているんですよ。
丁寧にっていうのはゆっくり上げているってことですか?
めちゃくちゃゆっくりの人もいるんですけど、
無反動の人が結構いるんですよね。
反動を全然使わないという形で、
フルレンジでしっかり丁寧に上げているという人を結構見て、
面白いなと思って。
日本のトップのボディービルダーだったら、
大体チーティングを使って、
例えばアベルカラーだったら、
ここだけギュッと入れるみたいなトレーニングをされている人とかも結構見るんですけど、
そういうことをやっている人はほとんど見ないんですよね。
でもいい体になっているし、
でも日本の選手もいい体になっているし、
どっちがいいとは言い切れないと思います。
だからそれぞれのやり方のメリット・デメリットを理解することが大事で、
高速で上げるってことはやっぱり経営にかかっている負担が強すぎるんで、
痛みを起こす可能性があるということは理解しないといけないし、
動きが下手だと単純に体のフル反動だけで上がっていて、
対象筋があまり効いていない場合があるというリスクがある。
だからうまく動かせば、
最終局面でもものすごい強いコンセントリック筋肉に入れるし、
エキセントリック筋肉に入れるという良さがあるということはあるんじゃないかなと思いますし、
一方で反動を使わない方法というのは、
やっぱり扱える重量が、絶対重量がかなり低くなるので、
そうすると筋肉に対する力学的なストレスが減りすぎるというのがあると思いますので、
それはデメリットの一つだと思います。
一方で怪我はほとんどしないと思います。
無反動で丁寧に軽くやるぐらいですからね。
そういったことを理解して状況に合わせてやる。
例えば、高重量反動を使って上げていくと、
肩も関節も神経系も全部疲れていきますからね。
これずっと続けたら絶対怪我するし、停滞してしまうので、
1ヶ月のうちの半分ないしは3分の1はそういったトレーニングをせずに、
丁寧にゆっくりやるトレーニングをするとかいう感じで、
うまく使い分けるのが大事なんじゃないかなと思います。
低重量はそういう理論で、
あとは早く上げるかゆっくり上げるかって、
結構人によって言うことが違っていて、
ゆっくり丁寧に効かせながら上げるのが大事だという人もいれば、
速筋繊維を鍛えるわけなので、
速く上げることが大事なんだという人もいるんですけど、
どっちが正しい?
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速筋繊維を鍛えるために速く上げるというのは、
正しいようで他の考え方もできる。
例えば、超高重量を持つと速くは動けないですよね。
でも、高重量を動かすために速筋繊維がめちゃくちゃ動いているんですよ。
見た目の速度はゆっくりなんですけど、
力をよく出せる速筋繊維がすごく活動するという現象になっているので、
そういうものを速く上げたから速筋繊維というのはならない。
ならなくはないんですけど、
別の重たいものを持てばゆっくりの動作でも速筋繊維刺激できますよという。
だから筋トレで大事なのが、割と重量をかけましょうと。
75%とか80%以上の重量を持つというのが、
これは速筋繊維を動員するためには、
ある程度の重量が必要だからだよねという理論なんですよね。
なので、それよりも軽い負荷にして素早く動かすというのは、
割と遠回りをしているということになりますし、
あとは速く動かすというのは、
この物体が止まっている加速局面で必要な力がすごい高いんですよね。
加速すると歓声で上に上がっていくんですよ。
実は最初の方だけ力を出していて、
あとはほとんど力を出していないという可能性がある。
スクワットなんかもそうで最初力を出しているんですけど、
あとはあまり力が出ていないと考えることができて、
という意味でいうと、実は全ての関節可動域で
筋肉を収縮させられていないということになるので、
速く動かすというのは割とそういうデメリットも出てくるという考え方です。
だからやっぱり75%とか80%の重量で8から10回の重さでやるというのは
割と理にかなっていて、
誰でも筋肥大しやすい速筋繊維を使いやすくなる。
そして全可動域に当たって力が入り続けるという、
要はトニック、筋肉がテンションを出し続ける。
これが筋肉の肥大の一つの重要な刺激になるわけですけど、
それを叶えるというのが大体10回くらいの重さ。
75%から80%くらいの重さでやるといいよという理屈の背景なんですよね。
アームカールだったら上げるのに何秒かけてとかってあるんですか?
基本的にはスロートレーニングなんかでやるのが3秒から4秒かけて、
1、2、3、ここで1テンポ休んで1、2、3なんで、
3秒くらい上げるということはスロートレーニング化してるんですよ。
だから3秒未満でやらないといけないと思います。
2秒でやってもかなり長いと思います。
スロートレーニングはダメってことですか?
ダメじゃないんですけど、やはりかかってくる力学的負荷が小さすぎる。
スローで動ける重さというのはかなり軽くなってしまうので、
筋肉のメカニカルストレスが減りすぎるというのは筋肥大にとってマイナスなんですよね。
だから海外の選手はこんな速度でやるんです。4秒くらい上げるんですよ。
これでよくでかくなってるなという感想を持ったんですよ。
そいつそんな大きくないんですけど仕上がりがめちゃくちゃいいんですよね。
バカでかいわけじゃないんですけど骨格に対しては十分筋肉ついてて、
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あの動きでつくんだというのはすごく不思議だったというのはありますね。
一般的には3秒も4秒もかけられるような動きというのは重量が軽すぎるんです。
そうすると筋肉にかかるテンションが低すぎるので少し筋トレとしてはもったいないと思います。
やっぱり1秒から長くて2秒じゃないですか。
2秒でも1、2、1、2で結構苦痛になってきますよね。
1秒から2秒の間というのが一般的じゃないですかね。
そのベースにすごくゆっくりやる日もあってもいいし、早くやる日もあってもいいという感じで
いいアウンバイで配置していくしかないんじゃないかなと。
わかりました。あんまり早く上げすぎると反動を使っちゃって筋肉に効かせられないので、
効かせることを意識するということですかね。
効かせることを意識するトレーニングと、効かせることを意識しないトレーニング両方やったほうがいいです。
これから特に筋肉のサイズも欲しい、筋肉の一個一個のディテールが欲しい場合には両者大事で
筋肉を効かせることを考えずに、例えばベンチプレスも大胸筋を考えずに
重たいものを上げることに集中するということをしたほうが扱い重力が増えてくるんですよね。
それで知らず知らず大胸筋に力学的な仕事をさせて筋肥大させちゃうというのが一つなんですけど
そうすると大胸筋の中でもよく鍛えられている筋繊維が生まれてくるので
その穴を埋めるのが意識なんですよね。
意識をして大胸筋上部に意識をしたフライをするとか、ケーブルクロスオーバーをするとか
この組み合わせがステージ上で見える体を作るためにはすごい大事なんです。
サイズプラスディテールというためには筋肉を意識しないトレーニングとするトレーニング両方やると。
あと最後に一つカーフとかって20回ぐらいでセット組めって言うじゃないですか。
カーフって多分チキン繊維が結構多いからそれをターゲットにするために回数を増やせという意味だと思うんですけど
僕は結構カーフの8回とか10回ぐらいでセット組んでるんですよね。
カーフも側筋繊維もあるのでカーフを太くするんだったら
やっぱり側筋をターゲットにするために8回とか10回ぐらいでセット組んだほうがいいかなと思うんですけど
その辺でいかがなんですかね。
基本的にどんな筋肉も人間の筋肉で考えたら
やっぱり8回から10回程度に負荷を合わせる方が筋肥大しやすいと思います。
というのが20回30回になってくるとだれてくるし動作が遅れてくる可能性が高いので
あと限界まで追い込めない。
実は20回キリがよく終わることなんてなくて
お前21回できたでしょみたいな世界が絶対あって
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だからなるべく8から10回のような
誰しもオールアウトに至りやすい回数で収めたほうがいいし
先生おっしゃる通りいくら地筋繊維が多いといっても
皮膚筋なんかには別に地筋繊維が多いわけでもないし
ひらめきには確かに地筋繊維が多いですけど
それでも側筋繊維はありますから
筋肥大を起こしやすい筋繊維は側筋繊維なんですよ
側筋を刺激するような重量でやったほうがやはり効率がいいのは間違いないと
ただ地筋も鍛えたいから回数を多くするっていうのも確かに理屈としては分かるんですけど
側筋を使ってる時には実は地筋も使ってるんですよね
側筋が動員されるような重量をかけてる場面だと
同時に地筋繊維も動員されてるんですよ
なので基本的には8から10回8から12回くらいのレンジでやるというのをベースに
ただそうやってやり続けると
例えば最大収縮が甘くなったりとかするとちょっと重すぎて
怖くてストレッチがかけきれなかったりするので
ちょっと回数を増やす
要は重量を軽くして15回とか20回にして
ものすごくストレッチをかけたり
ものすごく収縮をさせたり
ものすごく精密に動作するっていうようなセッションも設けるっていう形がいいと思います
基本は私の先生と同じで8から10回8から12回くらいのレンジでやるっていうのが
筋肉に対する基本的な考え方だと思います
地筋が多いから地筋を鍛えるために20回とか言うんですけど
地筋って鍛えても大きくならないと思うんですよね
マラソン選手とかでも地筋で鍛えてるから細い体をしてるわけなので
やっぱりもう側筋繊維をターゲットに
地筋も大きくならないわけじゃないですけど
やっぱり筋肥大はもう側筋繊維と考えた方がいいんで
それを刺激しやすいものがやっぱり8から10回12回のような
やや重量をかけていくやり方ですよね
腹筋も同じです
ただ腹筋で重りかけるとやっぱり動作が難しくなって
ここ腹筋縮めたいけどこうなってしまったりするから
動作が乱れないようなちょっと回数が多くできる軽い方がいい
っていう理屈も確かに分かるんですよね
それは結局理想の動作ができるかどうかがまず大事で
理想の動作ができたらやはり8から10回のような
側筋繊維を刺激しやすい重量をかけるというのが
腹筋でもそうなの
そうですね
例えばゴードさんの腹筋って異常なんですよね
この人はシットアップベンチャーの腹筋台を
ケーブルマシンとか持ってくるんですよ
ケーブル下から出るんですけど
足が上に上がってこうなってます
こうやってケーブルを担いで腹筋をするんですよ
ゴードさん何回やるんですかって言って500回やると
500回やるって重りどのくらいするんですかって言ったら
何回やったっけちょっと忘れちゃったんですけど
20回か30回しかできない重さに設定しろって言われて
それでどうやって500回やるんですかって
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何回か終わるまで降りるなって
20回か30回やってこのまま休むんですよ
休んでまたできるならこうやってやり続ける
で500回はやらされるんですよ
そうするとあのゴードさんの腹筋ができるんですよ
でもこんな僕にはもうできないと思って
高重量高回数の威力を彼から学びましたけど
それができる人っていうのは一部だと思うんですよね
でもやっぱり重量をかけると腹筋も大きくなる反応をする
っていうのは間違いないなってその時も思いましたし
昔プロ野球選手をトレーニングしたことがあって
腹筋にもかなり負荷をかけて今の理論で
負荷をかけてトレーニングしたんです500回じゃないですよ
そしたらやっぱりたった2ヶ月くらいでね
MRIで相当分厚くなってました筋肉が
やはり同じ腹筋肉なんで
側筋線を刺激するためには重量必要だなという風に思います
ありがとうございますすごく勉強になりました
岡田先生本日もありがとうございました
ありがとうございました
トレーニングいってらっしゃい
いってらっしゃい
