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はい、こんにちは。1年後の自分を楽にするラジオのしゅうへいです。このラジオは、いつか会社を辞めたいとか、少しでも生活を楽にしたい人向けのラジオで、
瀬戸内海の島でブログ収入を生きている僕が、皆さんのヒントになればなと思って放送しております。
はい、というわけで今日はですね、皆さんが大好きな話、習慣のお話ですね。苦手な人ももしかしたらいるかもしれませんが、
楽に習慣化させる3つの方法というお話をしたいなと思います。
習慣というのはものすごく大事で、皆さんご存知だと思うんですけど、人生においてですね、約半分ぐらいが習慣によって影響を受けるというか、形作られるというふうに言われていますね。
僕らって自分の意思で習慣というか、自分の行動を操っているように思えるかもしれませんが、結構無意識だったりとか、あまり意識していない行動というのが約半分以上とかね、
占めているみたいで、なので人生を変えたかったら約半分が変わるんですね。習慣化によって約半分ぐらいが変わる可能性があるんで、
習慣を抑えればですね、約人生の半分ぐらいがコントロールできるということですから、ぜひ、この3つの方法をね、習慣化が苦手っていう人はね、試してみてください。
で、この内容に関してですね、メンタリストDAIGOさんのベストセラー超週間術というところから、いろいろデータデータというかね、お話を引っ張ってきているのと、
あと自分がもちろん試してみて体験談というのも入れてますので、その中からいろいろ効果とかいろいろ考えて自分でやってみて、これがねめちゃくちゃお勧めというのを3つのことを紹介しております。
で、先に3つの方法ですね、楽に習慣化させる3つの方法を先に紹介しておくと、イフゼンプランニングというのが1つ目。で、2つ目が記録をつける。で、3つ目がスモールステップということですね。
この3つになってますね。どれもすごく簡単で、かつ簡単に取り組める、かつ3つ連携させることができる。連携させることによって、より習慣化に対してものすごく影響を持つというか、一気に習慣化できる可能性が増えるので、よかったら試してみてください。
で、まず1つ目のですね、イフゼンプランニングという方法です。イフゼンプランニング、これは何かというと、もしその時、イフゼンというのは、だからAの時Bするということですね。
朝起きたら皆さん歯を磨くじゃないですか。で、そういうふうに皆さんの実は習慣化されてる、気づいてない、気づいてないその行動ですよね。歯磨くに人で、やる気いる人に今から歯磨くぞみたいな感じでやる気いらないですよね。
それは習慣化されてるんで、やる気もいらずにサクッとできるということなんですけど、それは朝起きたら歯磨きするとか、着替える前に歯磨きするとか、朝ごはん食べたら歯磨きするとか、それぞれ人のあれがあるかもしれないですね。
そういうふうにAの時Bするというのはすごくパワーを持つんですね。なので、僕でいうと、フリーランスになって集中力がちょっと続かないなという時とか、ちょっと気分転換に外出かけちゃうんですけど、外に出かけるとかランチを食べに行くのであれば、カフェに行くのであれば、カフェに行く前の15分だけ何かしようみたいな感じでブログを書いたりとか、少し本を読んだりとか、
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めんどくさい作業ですよね。ハンコついて何か郵送しないといけないとか、そういうのをやろうみたいな感じなんですよ。そういうふうにやって、ランチまでのとかお昼ごはんまでのとか、ちょっと気分転換の海に出かけるまでのその前の時間、15分だけやるとか5分だけやるって決めると、出かけたくなったらまず何々をやるみたいな感じですね。
そういうふうにすると、結構作業がはかどって、結局ランチ行かずにランチ忘れてて、そのまま普通に家で軽く食事をとってその後も作業するとかいう感じで仕事が進んだりするようになりました。だから、まるまる集中できないとか何かやらないといけない時も、あれをやらないといけない、あれをやらないといけないって言うよりかは、何々したいのであれば、それの前にやろうみたいな感じで紐づけていってもいいですね。
このイフゼンブランニングっていうのは、ものすごく効果量が高くて、効果量って何かというと、その物事がどれぐらい影響を持つのかって感じですね。例えば効果量で言うと、カフェインですね。コーヒーを飲むと集中力が続きやすくなるとか集中時間が増えるとかってよく聞きますよね。
覚醒状態になるとか、それぐらいの効果量がどれぐらいあるかっていうのを効果量で表すと、カフェインの効果量ちょっと忘れちゃったんですけど、0.2とか0.3とかかな、分かんない、0.4とかかな、分かんないけど、効果量を0.3ぐらい超えると試す価値があるよねってことですね。もしかしたらカフェイン関係あるかもねみたいな感じですね。
0で上げるのであれば。効果量を0.5を超えるとですね、かなり効果が見込めるだろうみたいな感じですね。0.9とか0.1ですね。1になるともうそれも完全に相関関係してます。コーヒー飲んだら集中時間増えますみたいな感じです。もう断言できるみたいな感じ。だから0.3以上であればかなりやったほうが良くて、逆に言うと効果量がマイナス1とかになってくるとそれはもうね、やったら悪くなるみたいな感じです。もうやる意味がないみたいな感じですね。
コーヒー飲んだらもう何も集中できなくなる。もう混乱状態になるみたいな感じです。だから寝不足で仕事するみたいな感じ。そういう状態になっちゃうみたいなコーヒー飲んだら。例をコーヒーであげましたけど、カフェインの効果量ってどれぐらいなんだろう。ちょっとごめんなさい。僕はもうちょっと忘れちゃったんですけど。
このイフゼンプランニングはですね、その効果量はなんと0.6から0.99ぐらいまでいくと。1ぐらいまでいくってことですね。やばくないですか。すごいんですよ。要するにイフゼンプランニングするとかなり習慣化されやすいっていうことがわかったっていうことですね。すごいですよね。
なのでそのイフゼンプランニングっていうのをどんどん取り入れていった方がいいということですね。これがまず一つ目のお話でした。ジム通いするとかダイエットするとか勉強するとか、副業で何かYouTube動画やっていくっていう場合も、いつもの習慣と紐付けてそのやりたいこととかってやるといいっていうことですね。
ジムに通うときはですね、月曜、水曜、金曜は仕事の前にジムに行くみたいな。仕事に行く前にみたいな感じでやることによって、このイフゼンプランニングを取り入れることによってその習慣化される率が高まったっていうデータもあるので、それぐらい結構効果的なんですよね。ぜひ参考にしてみてください。
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続いて記録をつけるということですね。2つ目です。記録をつけるということです。これは僕もですね、ブログを始めてからすごくずっとやってることで、ブログを1記事書いたらですね、Googleのスプレッドシートってありますよね。Excelみたいなやつですけど、あれにブログ1記事書いたとか、3000字書いたとかね、YouTube投稿1投稿した、2投稿したみたいな感じで記録をつけるようにしてますね。
これがですね、何がいいかというと、まずブログ1記事書いた、1記事書いた、1記事書いた、1記事書いた、みたいな4日連続書いたことをしてみましょう。で、その時に5日目に、ああ、今日は書いてないっていう感じなんですけど、書くかどうか別にどうでもいいんですよ。どうでもよくて、それはもう置いといていいんですよ。で、自分が習慣化すべきなのは記録をつけるという習慣なんですよね。そう、記録をつけるという習慣になってます。
で、これは実はですね、3つ目で紹介するスモールステップにも関係するんですけど、要するに頑張っていきたいことの記録をつけるということをまず第一ステップにしてるんですよ。で、この記録をつけることによって、ああ、今日時間がないから書けてないわみたいな、ああ、もう寝るわ、眠い眠いみたいな、ああ、でも0って入れないといけない、ああ、111って続いてるのに0って入れないといけないみたいな感じになるんですよね。
これが、要するに一番大事な記録をつけるということの大事なところです。だから、要するに111って続いていった習慣化の鎖みたいなハビットチェーンっていうんですけど、そのチェーンが途切れるのが嫌なんですよね。終わっちゃうみたいな損失回避っていう人間には心理がありまして、その損失を回避したいっていう、0になって途切れるのが嫌だっていうか、それを回避したいっていうことで、じゃあ1記事でも書いて寝ようとかっていう感じになるとか、
あと逆に言うと、要するに習慣化したいこととかって、あれやったかなやってないかなって結構曖昧なんですよね。僕らって結構筋トレしたかったり、みなさん筋トレを習慣化したい時でも、なんかしてるかしてないかって結構曖昧じゃないですか。なんか昨日ぐらいから、昨日だけだなサボったのをして、記録見てみるともう1週間もやってないとか、結構そういうことありますよね。
だから明確化、定量化させる、はっきりさせるってことは結構大事。自分っていうのは結構割となんだかんだ適当だから、なんかやってないことの方が多いんだなっていうのが分かります。僕とかも本当に記録つけないってなると、多分記録つけないときのほとんどやってないみたいな感覚になるんですよね。だから記録をつけて、やったかやってないか明確化させる。それをするからこそ、どうせだったら1とかね、やったことを記録したくなるんですよね。
どうせだったら頑張りたいじゃないですか。だからそれが結構一致して頑張れるようになるし、記録をつけることによってかなりモチベーションとか続きやすいです。人間って自分がやりたいこととか頑張りたいことが前進してるかどうかってすごく大事なんですけど、その記録がずっと続いていってるっていうのはまさに前進してる。
ラジオ体操で解禁書を取るみたいな感じですよね。最初は1個2個3個だったのが、もうちょっとカレンダーに丸が入れていくみたいな感じで、進んでる進んでる、自分は良くなってるみたいな感じを持つことがすごく大事らしいですね。これを2つ目の記録をつけるということです。これすぐ簡単にできますよね。
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3つ目、スモールステップというやり方です。さっき言ったまさにブログを書くということを習慣化させたいというのがあれば、ブログを書いたかどうかというのは記録をつけることを習慣化させるまずみたいな感じのイメージです。だから人間ってやるべきことっていうのは課題評価しちゃうんですよね。企画でプレゼンを作らないといけない、会社で社内プレゼンの資料を作らないといけないという時も、プレゼン資料を作るってすごくハードル高く感じるじゃないですか。
いろいろやらないといけない。でもそれって物事って結構細分化することができて、例えばプレゼンのテーマを決める時にテーマの候補を3つ取ってくるとか、そのテーマが1つ決まったらそのテーマに関する資料を3つ集めてくるとか、そういうふうに細分化していくと割と早く終わったりしますよね。
よくあるじゃないですか、確定申告とかもめんどくさいめんどくさいと思ってたら割り返しやったらさっさと終わるみたいな、早くやっとけばよかったみたいな、コツコツ毎日ちょっとずつつけておけばよかったみたいな感じ思ったりしますよね。だからそういうふうにやるべきことって結構細分化すると簡単なことに落ち着いてきて、そのスモールステップっていうやり方はですね、そのやるべきことのもうちょっと難易度の低いバージョンっていうのをまず最初の階段として用意してあげるみたいな感じですね。
足腰の悪いおばあちゃんがなかなか一段と上がれないときにもう一個、足を置くステップを用意してあげるみたいなイメージで、僕とか洗い物結構苦手なんですよ。結構すぐ溜めちゃったりとか、最近も本当寝る前に全部きれいにしていくんですけど、それができた理由はですね、なんでそれをきれいにして寝ることができるようになったかというと、めっちゃ当たり前のことですよ、当たり前のことなんだけど、
それをですね、とりあえずシンクに持っていくんですよ。終わったらとりあえずシンクに持っていく。シンクに持っていくってスモールステップですよね。だって洗うためにはシンクに持っていかないといけないから。で、シンクに持っていったらとりあえずOKなんですよ。そう、シンクに持っていったらとりあえず放っといていいんですよ。放っといていい。これもすごいですよね。放っといていいんだけども、やらないといけないなと思うんですよね。やらないといけないし、すっきりさせて寝たいし、洗い物終わった後、お茶とかコーヒーとか入れて飲みたいなと思うわけですよ。
で、その時に5分だけタイムを押すんですね。アップルウォッチとかに5分くらいのタイムとかあるじゃないですか、スマホとかにね。5分タイムパシッと押してですね。よし、5分だけ洗おうという風にね、お湯を出してバババってやり始めたら、なんかね、やり始めるとですね、なんかね、結局最後までやりたくなっちゃうんですよ。最後までやりたくない。ここで終わるものは何だし、あとちょっとだしみたいな、あとお皿3枚だし、でやり終わるみたいな感じですね。
で、こういう風に洗い物だけ取っても結構全部やるのはめんどくさかったりね、お鍋とか全部洗うのはめんどくさいじゃないですか、料理は楽しかったけど、なんかお鍋が残っちゃったみたいな感じがあるけど、でもお皿だけ全部洗ったらあと鍋だけになるから、じゃああと鍋だけじゃんみたいな風になるという。
これ言うのをですね、自分がやりたいこと、ジムに行くとかダイエットとか勉強とかなんか副業やっていくとかっていう時にも使えるということです。ジムだったりとかしたらスモールステップとして一つ着替えないといけないし、ジムに行かないといけないですよね。だから合わせてですね、そういう着替えるとかジムに行くみたいなその手間、手間ですね、手間をなるべく減らしていくといいということです。だからスモールステップである種、手間を減らしていく一つの目安にもなるのかななんてこと思いますね。
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このイフゼンプランニング記録をつけるスモールステップ、すべて組み合わせるとするならばですね、結構夕方お風呂に入る前に草刈りをするかランニングをするかみたいな感じにしてます。毎日じゃなくてもいいんですけど、ちょっと動いてないなとか汗かいてないなという風に気づいたらですね、じゃあお風呂に入る前にランニングしようってなるんだけど、
僕ね、7時半くらい、7時20分か15分くらいが夕焼けが綺麗に見えるんですよ。海からね。だからそれを見に行きたいんだけど島に住んでるからね。でも見に行くときに何かいろいろ何かが終わってから見に行きたい。お風呂に入ってから見に行く方が気持ちがいいんですよね。夕涼みてな感じで。
お風呂に入る前にどうせお風呂に入るんだったら汗かいた方がいい。じゃあ筋トレかランニングか草刈りができるみたいな感じで、そういう風に何か自分がやりたいことやりたいことで、そのやりたいことのやりたい状態がありますよね。こういう状態でこれをやりたいみたいなね。夕焼けをお風呂入った状態で見に行きたい。
それがあればですね。夕焼けを見終わった後に家に帰ったら、お風呂も入った状態でもうご飯食べるか、あとは寝るかみたいな。好きなことできるかみたいな。1日がもうやることがなくなって帰ってこれるわけですよ。気持ちよくね。夕焼け見終わった後に。夕焼け見終わった後に洗い物しないといけない。掃除しないといけない。めんどくさいですよね。
そういう風な状態を作ってね。自分がやりたいことで。そこに汗かいてシャワー浴びよう。ランニングしようとかいう風になってくるから、その時間がどんどん決まっていって、5時ぐらいから草刈りした方がいいよね。6時には最低やった方がいいよね。でも7時には終わらせておきたい。7時前には終わらせておきたい。じゃあ30分40分集中してやろうみたいな感じで草刈りが始まったりとかランニングができたりするんですよ。
そういう風に時間が、自分がやりたいことまでのタイムリリットはこれがあるから先にサッサッサッサッとやっちゃおうみたいな。で、やれるみたいな感じですね。で、草刈りをするときはですね、またこれイフゼンプラーニング使ってて、草刈りするときはですね、5分間だけでもいいからオーディブルを聞く。オーディブルって耳で聞く読書ですね。それをやるっていう風に決めてるんですよ。
ということはイフゼンプラーニング草刈りするときはオーディブル聞く。草刈り中ですね、結構心拍数も上がるんだけども140ぐらい150ぐらい行くときあるんだけども、それをしながら耳でインプットできるんですよね。まさにこの超週刊誌っていう本とかメンタリスト大和さんの本とかオーディブルで結構聞くことがかなりあるんですけど、難しい本ももちろん聞きますよね。ファスト&スローとかね。
ダニエルカーネマンさんの本ですけどね。すごくいい本です。ちょっと難しいんですよね。あとはファクトフルネスとかかな。あの辺もですね、結構オーディブルは聞くんですけど、でもそれによってかなりインプット定着してくるんですよ。
そういう風にして、記録をつけるのであればランニングしたとか記録をつけたりとか、僕スプレッドシートに書くときは日記もつけるんですよ。今日何したみたいな。草刈りできたみたいな。裏庭きれいにできたみたいな。そういう記録にもなると。
スモールステップですね。時間が限られているから15分でできるところやろうとか、この一箇所だけやろうみたいな。着替えて、とりあえず着替えるだけやってやろうみたいな感じでやると。スモールステップもう一つとしては、5分間だけオーディブルを聞こうみたいな。
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そうすることで草刈り中ずっと聞き続けることができたりとか、聞いたんだからもうちょっと聞きたいとかなったりとかね。じゃあ本でもインプットしようとか、じゃあ今度アウトプットしようみたいな感じになるということです。
長くなりましたけども、今日は楽に習慣化させる3つの方法ということで、イフゼンプランニング、記録をつけるスモールステップというお話をしました。
この内容に関してはですね、僕の体験と個人的な主観とかも含めているけれども、メンタリスト大和さんの超習慣術というのがね、この他にもテクニックが5つのテクニックと7つの心理テクニックとかあったりとか、
習慣ができない理由というのはどういうことがあるのかとか、挫折というのはこういうことがあるよとかね。8週間続けるといいんですけど、だいたい6週間目でみんな挫折するらしいんですよ。
だからこの6週間というのは気をつけたらいいとかっていう話が超習慣術の方にも入ってたりもしますので、よかったらですね、今日はですね、その超習慣術を無料で聞く方法ですね、無料で読む方法みたいな話を
ブログでまとめてますので、よかったらこの放送の詳細みたいなところを押してもらったら、その無料でね、超習慣術とか超集中力とか、人を操る禁断の文章術、メンタリスト大和さんのおすすめ本が無料で読む方法がありますので、
よかったらチェックしてみてください。ほんとね、ベストセラーが無料で読めるんで、この機会に、キャンペーン中にね、Amazonの公式サービスなんですけど、使ってみてくださいということですね。
で、今日の併せて聞きたいですね、関連の放送としては、自宅で集中力が続かない人がやるべき3つのことという話をしています。
今日はね、週間から話をしました。週間ですね。人生の半分くらいになった週間の話をしたんだけども、とはいえとはいえですよ。
目の前の時間を集中して生産的に過ごさない限りは、物事って物事は進まないわけです。
集中するためにはどうしたらいいのかっていう話をしています。
今ね、テレワークとかリモートワークとかで、自宅で集中力が続かないとか人が結構いらっしゃると思うんですけど、自宅で集中力が続かない人がやるべき3つのことという話をしています。
よかったら、ちょっとボイシーのリンクになってしまいますが、スポーティファイとかアップルポッドキャストとか聞いてる人はボイシーのリンクになりますが、よかったらリンクをクリックしてみて聞いてみてください。
超集中力じゃない、超週間時とか無料で読みたい人はですね、そっちのブログ記事を読んでみてください。
というわけでですね、この収録がやっとこそ17分を超えて終わったんですけど、実はですね、これボイシーと同時に録音してるんですけど、
ですけど、MacBook Proで収録してるわけですよ、今皆さん聞いてる方ね。
ボイシーの収録も終わって、こっちも終わって、同時に録音してたんですけど、終わってね、こっちのMacBook Proの録音聞いてみたら宇宙人みたいな声になってるんですよ、バグってるんですよね。
一応もう何だろうと思って、いろいろ再起動したりとかしてやったんだけど、どう考えてもデータがバグってるので、もう一回もしょうがないからということで、
ボイシーの方はもう一回録音しちゃったんで、そっちの放送使ってるんですけど、こっちのApple Podcastはもう回らない回らない、もう1時間ぐらい話してるもん。
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Apple PodcastとSpotifyの方はですね、あとAnchorか、Anchorとかですね、もう2回目の収録なんですよ、だから結構適当に話してるんです。
いやいや、こうやって言ったらダメだね、適当に話してるというか、1回も話してるから、1回も話して無駄だなと思ったらカットしたりとかしてるから、
多分かなりインプルーブ、改善されてると思います。適当に話してるというか、適当というか、いい意味で適当ね。
でもやっぱりもう路列が回らない、1時間ぐらい連続で話すと路列回らないよね。しかも同じ内容をもう一回話すって結構メンタル的にきつかったりするんで、
ちょっと変わってるとこもありますけど、本当の放送どっちだったんだ、聞きたいという人はボイシーの方聞いてもらったらね、本当の放送がありますけど、
本当の放送というかこっちも本当なんだけどね、という感じで頑張って更新してます。
スポーティファイとかアップルポッドキャスト用のだけでしか聞けないコンテンツみたいなのももちろん何個か投稿していく予定なので、
よかったらね、ボイシーとスポーティファイ両方聞いてもらってもいいんだけどね、僕からしたら。結構音質が違うんですよ、ボイシーよりもこっちの方が音質がかなりいいので、
今日はちょっとトラブルがありましたけど。
多分僕の予想としてはですね、iMacをMacBook Proのサブディスプレイにしてるんですよ、古いiMacを。
ケーブル繋いでるんですけど、ケーブル繋いで撮ってたから変な電波が発生してたのかな、分かんない。
多分そんな感じだと思う。今線を抜いてやってるんですけど、途中で録音確認したんですけど、ちゃんときれいに撮れてたんで、
多分大丈夫だと思います。
これね、15分とか20分とかで放送が消えるとね、ほんと辛いですよ。
YouTubeがね、結構ありますよ、YouTubeで撮ってると思ったらポチっていう録音ボタン押せてなかったみたいなね。
何も起動してないとこでずっと話してたみたいなこともありますけど、
そういうこともありながらね、コンテンツを作っていくっていうのがね、あるあるなのかなっていう感じです。
はい、というわけで、皆さんも体調とか気をつけてお過ごしください。
また次回お会いしましょう。バイバイ。
