週末のアクティビティ
みんな、話してる?毎度、けんたろーです。
Run Lab Daily、この番組は大阪の普通のおっさんのラーニングブログです。
その日にあったことや、やったトレーニングなんかをベラベラと喋ってます。
ラーニングや家事、通勤通学のともに、ぜひぜひ聞いてください。
ほな、今週も始めましょう。
はい、みなさんこんにちは。今日は1月の27日の月曜日です。
なんか寒いね、今日。
先週、だいぶあったかかったんですけど、
今日起きたら、4時半に起きたんですけど、
気温が3度。
何よりも、冷え込みって言うんかな。
感じ方が、これなんか今日寒いなっていう感じで、
普段朝起きて、コーヒーをまずはセットして、
窓を開けて、空気の入れ替えをするんですけど、
その時に窓の外に顔を出したりして、
気温を確認したりするんだけど、
なんやら今日は寒いなという感じで、
なんか先週が懐かしいなというところでございます。
はい、みなさん週末はいかがやったでしょうか。
このコミュニティを作ったので、
ランギングチャンネル、上田レイさんがやってる
ポートキャストのランギングチャンネルの真似をしたいなと思うんですけども、
今週のリスナーさんみたいな感じで思うんですけども、
コミュニティで、みなさんがどんなトレーニングをしてるかっていうアクティビティが
コミュニティに参加してくださっている方も見られるんで、
今のところコミュニティ26人、私入れて26人ということで、
ちょっと先週よりも増えました。
参加してくださっているみなさんありがとうございます。
何のこっちゃと思っている方は、
実は先週からストラバの方で、
クラブという機能があって、
それでランラボの聞いてくださっている方向けのコミュニティを作りました。
これオープンなんで、見るだけも全然OKです。
見るせいもOKなんで、コミュニティ入らなくても、
どんな人がここにあるとか何してるんだろうみたいな感じで見ることもできると思うんですが、
ただ多分フォローしてへんかったら、
大会の結果
他の人のアクティビティっていうんですか、
練習は見れへんのちゃうかなと思うんですけれども、
僕は今コミュニティ入ってくださっている方のフォローを全員しているので、
みなさんが週末何してたかっていうのが見れるんですが、
例えばドイツでランキング仲間のタイゾー師匠ですね。
タイゾーさんはボンに住んでるんですけどね、
ドイツの西の方ですけど、昔の首都ですね。
ボンでラインガー沿いを走ったとか、
そういうのも見れるんですけど、
先週末は結構大会が多かったかな。
そうですね、コミュニティ参加してくれてる方でも、
かつた全国マラソンに出た方が数名いらっしゃいますね。
感想おめでとうございます。そしてお疲れ様でした。
大阪ではですね、昨日大阪国際女子マラソンがやってたんですけど、
すごいね、2位になった鈴木さんでしたっけ?
違ったっけ?どっちかどっちか名前忘れたんですけども、
4位くらいまで落ちてたのに最後ぐわーまた追い上げていって、
1位と19秒差で2位ということで、
パリ五輪で6位に優勝してた人が2位から3位に落ちたけど、
どちらも自己信頼して素晴らしいなと思うんですけど、
昨日はそれと並行して大阪では、僕も昔出ましたけど、
大阪ハーフマラソンっていうのが、大阪シティハーフマラソンかな?
っていうのがあって、そちらにも参加されている
コミュニティのメンバーがいらっしゃいます。感想おめでとうございます。
寒門ギリギリやったって書かれてますね。
いやでももう十分ですよ。昨日寒かったからね。お疲れ様です。
他には立山若塩マラソンっていうのが千葉県であったみたいで、
ほんまに若塩マラソンの名の通り、
これ暴走犯と言うんですかね。ちょっと違ったらごめんなさい。
富士山が見える海岸沿いをひたすら海岸を塗って走るというレース。
出られてますね。お疲れ様です。
あ、もう一人いらっしゃいますね。立山若塩マラソンお二人参加されてます。
はい。でから、えっと、
あとは大会はそんなもん?
あ、アビコ新春マラソンですね。
10キロの分に走られてる方いますね。お疲れ様です。
ほんでから、えっと、こんなとこかな。
はい。こんなとこでしょうか。もし漏れてたらすいません。
ちなみにですね、コミュニティの方でも宣伝したんですけども、
もうランラボメンバーと言っても差し支えないんじゃないかと思いますけれども、
水野さんですね。水野純介さん。高知県にお住まいの。
はい。今やトップラウナーの水野さんが、今度2月の2日に高知県で、
トレラン講習会をするということでコミュニティの方でも宣伝してます。
トレーニングと健康
はい。これはオンラインはなくて現地だけですけども、
高知市の筆山駐車場っていうところに来週っていうの。
2月2日の日曜日。今週でいいんか。
日曜日の9時集合でゆるゆるトレイルランニングと
初級中級者のためのゆるゆるトレイルランニングという講習会されるそうです。
100マイル6回完走した水野さんがロングトレイルを走るコツや
トレーニングについて教えてくれるそうです。
参加費無料。はい。なので興味ある方、高知近い方ぜひぜひご参加ください。
この水野さんですね。ここのところを走ってなんで見てたらですね。
11週間連続で毎週160キロですね。
走ってるということは1ヶ月、週間走行距離が160キロで。
先週も走ってましたけど。
先週最後の追い込みすごかったね。土曜日に50キロぐらい走ってありましたからね。
日曜日に山も入れて25、26キロ。
普段は通勤ランされてるみたいで。
11週連続やからね。
それぐらい走らなあかんのかわかりませんけど。
狙っているレースに合わせてトレーニングしてるんだと思うんですけども。
そういうね。トップ行く人は違うんですね。
前にそういえばあれですよね。100、100でもらったりょうさん。
アンサーフォン。距離は裏切らないみたいなことを言ってありましたけど。
もしかしたらあれぐらいのレベルなんて距離も大事なんかもわかりません。
さてそんな中僕はですね。先週は先週から。
短時間高負荷トレーニングを中心に心肺機能の強化期に入ったので。
6週間まずは心肺機能ですね。V2マックスを高めるのを目標にトレーニングを積んでます。
なので普段よりも距離は少ないけど内容は濃いというような1週間を過ごしました。
週末なんですけれども。何してたかと言いますと。
そうですね。金曜日はこの間の配信で言うとトレミで5%にしてインダーバルをしたんですけども。
これは時速15キロかな。キロ4で5%のシャドウつけて。
1分半ダッシュ。1分半時速10キロ。キロ6でジョグっていうのを6セット金曜日に上げました。
シャドウつくと全然違いますね。別にフラットエンドキロ4全然いけないんですけど。
シャドウつくとめちゃくちゃキツかったです。
それもあったのが土曜日はほんまは3時間ぐらいジョグしたかったんだけど起きた時から体調があまり良くなく。
土曜日は大阪城まで行って軽く走って17キロですね。1時間40分。
水3.6キロ背負って仮眠専業なんですか。
ちょっと重りを背負った状態でジョグをして帰ってきました。
思い当たるのは嫁さんが木曜日の午後夜ぐらいから体調崩して風邪かインフルかわかんないですけど。
この週末は嫁さんダウンしてて息子と嫁のご飯とかやりつつ家事がやってたりしたんですけどちょっと仕事も早めに切り上げて。
その影響で風邪うつったのかそれかただ単に水曜日飲みすぎで体がめっちゃ重なってたんですよね69キロまでマックスまで上がってたんで体重が。
今朝測ったら66キロまで下がってましたけど明日もっと下がると思うんですよね。
ケイトタリアンに食事戻したんで炭水化物をカットして今日はしてるので。
そんなのもあってそれで体調が悪かったのかなというのが思い当たるとこです。
土曜日はそんな感じで1時間40分走って、あとは息子と午後サッカーして。
日曜日は体調たぶん戻ったんですけど嫁がまだ寝込んでるんでさすがに山走りに行くのはあんまよろしくないなというのと。
またちょっと体調戻ったって体がだるかったっていうか前日走れへんかったから山は自分の体調よりも加速ですね。
っていうのは山行く用意して出発する直前やったんですよ。
5時半くらい家出ようとしたんやけどやっぱここは行ったらさすがに家族の信用なくすなと。
嫁がもし朝起きてけんかったら息子が寂しく食えないんでかわいそうやから。
僕が帰ってくるのに多分あいつ食わんとまってそうなんで。
僕は朝食べないんですけど、一人で食べるってことは普段しないから。
ってことはやっぱり9時には帰ったほうがいいなと思いジムにしました。
ジムでトレーニーで、時には登りのトレーニングして、
はじめの何分やったっけな、10分かな。
10分は5分キロ6でジョグして、あとは15分15%にして、
で何キロやろ。
トレーニングの進捗
時速6キロから7キロですね。
キロを10分から9分何分くらいでゆるゆるですけど15分ひたすら登る。
で5分フラットにしてジョグですね。
時速10キロ。
でまた15%にしてと同じの15分やってという4セットやって
全部で917メートル登りました。
距離は11キロ。
で最後10分ジョグしたので全部で1時間半ですね、ちょうど1時間半。
汗ぐちゃぐちゃですよ汗だく。
山行けへんかったもんね、トレーニングでちょっと追い込みましたけど。
なんかポッドキャストで色々聞きながらやりましたね。
それが昨日。
で今朝はもしかしたら昨日のその登りの疲れでケツが
ケツとかハムストハッペンちゃうかなと焦ってたんですけど
そんなこともなく早寝たんで10時ぐらい寝たから。
今日もゼハするかということで短時間高負荷トレーニングをしにジムに行きました。
今日はジムで3分間インターバルを6セットしましたね。
始めは10分かな。
10分時速10キロでウォーミングアップして体温めてから
あとはもう時速16キロ3分45秒で3分ダッシュ。
今日はもうフラットできましたね。
でから時速10キロでキロ6で3分ジョグ。
これを6セット。
初めの1セット目2セット目楽チンなんですよ。全然問題なく。
心拍も148ぐらいで全然きつくないですけど
やっぱね4セット超えてくると456なってくるともう足パンパンなってきて
心拍も155とかなってきて
僕は今年齢が46歳なので
普通の最大心拍数は220から2で引いた174
これが僕の最大心拍数です。
大体V2MAXのトレーニングしようと思ったら
最大心拍数に85パーから90パーぐらいの心拍数で追い込むといいので
ということは147から155ぐらいが適してるはずなんですよね。
大体140後半から150台前半でその3分間ダッシュは
走り始めはあれですけどダッシュしてて
1分過ぎてくるとそれぐらい心拍数が上がってくるので
それで6セットできたので刺激は入れれたかなと
ただカロスの心拍ゾーンを見ると
ゾーン3程度そんな大して追い込めてないっていうのが分かり
でもそんな上げてもなぁみたいなのが難しいですね
これ160まで心拍を上げるのってめちゃくちゃダッシュせなあかんし
まあまあカロスの方じゃなくて自分の体感でいこうと思いますけど
6セットで慣れてきてまた体重落ちて
あとは慣れてくるとまたスピードも上げれると思うので
スピードかもしくはシャドーを上げてやろうと思う
なので週に3回ぐらいトレミ使って短時間交付か
カブラックさんが言ってるようなフラットのインターバルと
でから5パーぐらいの坂道インターバルと15パーですね
激坂インターバルっていうのを1本ずつ1日ずつかやろうかなと思っています
だいたいトレーニングだから前後のアップダウンを加えて
40分から1時間ぐらいでできたらなというところですね
セット数も5から8セットぐらい10セットはできないと思うので
10セットできないならもっと強度を上げたらいいと思うので
それぐらいでやっていこうと思っています
短時間交付かやるとしんどいですね
ただ今までここまで気分けしてきっちりやってなかったので
試しにやってみたいなというところですかね
というわけで今週最近のトレーニングの話をしました
食事内容の実践
こんなところですかね
コミュニティもいろいろやってますのでぜひご参加ください
最近食べ物の話なんかもまた聞かれるようになったので
一応言うとくと週末は多分普通に皆さんと同じように
炭水化物の小麦系はなるべく摂らないけど
ご飯は食べてます
小麦系はちょっとあれかな
おやつは息子と食べてるんで小麦も摂ってはいえる
土日はそんな感じで普通です
朝飯は基本食わへんか
平日は朝バターコーヒー
MCTオイルとグラスフェッドギーを入れたバターコーヒーを飲んで
トレーニング走りに行って
トレーニングしてから出勤して
で職場できなことちょっと甘みに
名前忘れた
メープルシロップみたいなやつ入れて
豆乳すごい大豆っていうやつ
すごい大豆って皆さん知ってます?
僕言うたか名前
普通の大豆って大豆を絞って
残りカスはおからになって
絞った液体が豆乳じゃないですか
すごい大豆ってちょっと高いんやけど
おからにせずに全部そのまんま入ってるらしいんですよ
ヤダ先生に聞いたらそっちの方が体にええと
効果も高い
タンパク質も多いし
血を増やす作用も高いから
そっちの方がええと言われて
そっち使ってるんですけど
そのすごい大豆ときな粉
あがべシロップや
あがべシロップをちょっと入れて
水をちょっと加えてシェイクして飲みます
プロテインはいろいろ
化合物が多いんでやめました
植物系のプロテインをずっと前回っておってたんやけど
それもやめてきな粉にしてます
そういうプロテインですね
タンパク質の含有量は低いけど
でもそっちでいいかなと思ってやってます
今のところ支障ないし
回復も普通にしてるからいいかなと
いうとこですね
仕事をして
昼休みの12時から
基本的にサラダ
大根人参サラダみたいなコンビニで
スーパーで売ってるやつ
千切り菜ってやつね
小松菜か水菜を刻んだやつ
最近やとわさび菜とか
菜の花とか結構安いんで
そういうのを刻んだやつ
キャベツの千切りとか
袋に入ってるやつあるじゃないですか
あれ入れて
そこにあいこちゃんの
イワシの缶詰
150g
の無塩の水着のやつですね
イワシ水着
サバ水着はちょっと高すぎて買えないんで
イワシ水着をあいこちゃんで
箱買いしたら安かったんで買ってます
それ入れて
あとはゆで卵
あとはあれか
今はごぼうサラダとか
ああいうのを
入れることもあるかな
そこにオリーブオイル
リンゴ酢を混ぜて
それをドレッシングガーリックかけて
食べてます
仕上げに小さい豆腐と
納豆一パックです
結構な量やねんけど
炭水化物一切入ってない
豆に炭水化物あるけど
米とかパン取らないで主食を取らないので
主食が草
葉っぱになってるので
あと大豆
カロリーはめっちゃ低いですね
オリーブオイルで取ってる感じ
オリーブオイルは大さじ一杯
というのを普段食べて
夜ご飯食べへんから
お腹減ったらナッツかじってるぐらい
1日3粒くらいかじって
生活してます
コーヒーは前も言ったけど
昼2時以降はなるべく取らないようにして
やると調子がいいですね
平日はそんな感じなので
週末で体重増えるけど
平日になると体重が減って
63キロぐらいで維持してます
リスナーとの交流
これはなんでやってるかというと
ケトタリアンっていうのを本買って読んで
食事のやり方
ダイエット方法ですけど
すごく気に入ったので
もう1年
2年ぐらいかな
2,3年やってますね
普段何食べてんのって聞かれるので
今日もだらだらと喋ってしまいましたけど
質問コメントある方は
概要欄のGoogleフォーム
もしくはNexmoでハッシュタグ
ランラボケンタロウをつけて
ポストしてください
今日も最後まで聞いてくださってありがとうございます
今回もランラボを最後まで聞いてくださって
ありがとうございます
これからは
自分の家族である
小麻川あずま屋
親父とお母さんがやっている
大阪小麻川
関東でいうところ
つくだに屋
昆布屋なんですけど
小麻川あずま屋を
知らんと思うんですけどもこっそり応援しております でこの放送を聞いてくださっている皆さんもしよかったら
1年に1編でもいいので駒川あずまよをつこたってください 駒川は漢字で
馬辺にはいくのくって書いて駒川は三本線の川ですね であずまやなんですけど僕の名前はあーにすーにてんてんであずまなんですが
あずまやの場合はあーにつーにてんてんであずまやでございます 平仮名であずまやとつーにてんてんであずまやと
もう一度言います駒川漢字あずまや平仮名で つーにてんてんのあずまやでググっていただくと簡単に出てくると思うんですけれども
ちょっとね古臭いウェブサイトなんですがこちらの本位商品 情報載ってますんでよかったらご覧ください
もしくはこの ポッドキャスト概要欄にいつもあの駒川あずまやの
リスナーの取り組みと結果
ウェブサイトのURL載せてますのでそちらから見ていただくこともできます はいぜひぜひお使いください
ちなみにおすすめなんですけれども まああの
駒川あずまやの三枚漢葉がございまして 松葉塩吹き
これがあの塩吹き昆布松の葉のようにですね細かく 細く刻んだものなんですけども
これはもう ご飯に乗っけるだけでも美味しいですしお茶漬けにしてもてもいいし
おにぎりに入れてもてもおにぎりにまぶしてもても何にしても美味しいです パスタにね入れたり僕は最近サラダにかけて食べたりしてます
出汁でるんでおすすめでございます塩味聞いていい感じでございますのではい でそれからですね
3枚看板2枚目がまっまったけゴムですね もう秋の味覚の松茸を1年中楽しんでもらえると
はいその松茸昆布まったけゴムしの飲めです また気分も他にもあるんですけどこのしの飲めは上等な方の
はい昆布とで死ぬまったけがですねでかいんですよ ゴロリとしたまったけどスライスが入ってますんで
間違いなく満足してもらえると思いますこのまったけゴムしの飲め はいこれをご飯と食べてもいいし
いやもうこれだけで日本酒焼酎ビールいけますね 当てにぴったりです
それからもう一つがですねチリメン山椒でございます 昆布ちゃうやんっていうのはねさておき
はい甘辛組み込んだチリメンに山椒がピリリと効いていてですね これもご飯お茶漬け
それから おにぎり何でもおざれなんですけれども
まあそのまんま当てでね 行くのもいいんじゃないでしょうか
ケトやってる僕としてはあのタンパク質豊富なんではい そのまま食べたりサラダにかけたりしてですね
いただいてますあとはあれかな豆腐に乗せて 食べるのもなかなかおしゃれな食べ方かなと
先程の松葉とこのチリメン山椒ちょっとずつ 冷ややこにですね乗っけてもしくは湯豆腐に入れて食べるっていうのもすごく美味しいのでやってみてください
もちろんねもうご飯に乗っけて食べるのが間違いない はいですが僕はケトやってるんでそれ以外の食べ方もやっております
それからあのまっつく谷だけやのってですね ふりかけとかもうすごい安い値段でありますんで昆布のふりかけ
はいカツオ節とかも入ってますしあのもういかがでしょうか はいご飯
ご飯のともそれからおにぎりなどなど まあサラダにふりかけるなどなどいけると思いますんで
振りかけなども使っていただければと思います あとはね走りに行くときですねとか山歩きに行く走りに行く
世界ちょっとロングソーするときのお供に使っていただきたいのは昆布雨です あの
スコンブは結構皆さんね 売店京スク中で売ってるんでご存知だと思うんですけども
昆布雨これもいいですよなかなか変わった味で あの
昆布雨2種類あって僕のおすすめは味キラリですね この味キラリは柚子の味があのする優れものであの柚子ですからね
まあビタミン含まれていて疲労回復いいし何よりも甘さ控えめでね あの補給にぴったりですいきなりこうなんて
飲酒飲食ドーンってなるようなこともないんではい ちょっと控えめな雨雨雨さんの昆布雨これを補給食いかがでしょうか
あとは何と言ってもまあ鍋のシーズンとか 1年中ね知るものを食べはると思うんでまあ
確かにはい確かに出しこぶを揃えてますんで ぜひぜひ
あずまやの出しこぶを使ってくださいはいスーパーの音をすっぺらい水につけても1個も 大きなレイコムた全然ちゃいます
あの 昆布水にしても良し出しとるね
スープ 知るものそれから鍋などを入れていただくとほんまに大きなるんで
ほんまもの昆布てそんなもんなんですよ はい出し出します出し出ますはいってなわけで小間川
あずまやの宣伝でございましたあといとこのですね マークが洋補家をやってまして
稲川洋補という表現の稲川いうところでねやってます 蜂蜜これも栄養満点なんでぜひぜひ
蜂蜜食べたなったパンのお供が欲しいね コーヒー紅茶に
砂糖を入れるがちょっとなぁ ちょっとなぁ
て表貼る人はどうでしょうか蜂蜜入れてみても あとはナッツを蜂蜜につけたおしゃれなものとかですね
ありますその蜂蜜ずをそのままヨーグルトに入れてみその夏付け なった
蜂蜜漬けの夏かなハンチャーに入っ を汚れず食べてもらうも良し
はいもうそれも健康間違いなしなのではいマークが育てた 蜂はい蜂さんがね
集めてきてくれた 蜂蜜をぜひぜひご賞味くださいこちらもですね概要欄の方にリンク貼ってますんで
皆さんからの a
ケトタリアンダイエットのアプローチ
このポッドキャスト聞いてくださっている方からの応援をお待ちしております というわけで
cm のコーナーでした ありがとうございまーす
