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男性だからわからない、を卒業する番組。femsta
femstaは、男性だからわからない、を卒業して、女性の理解を深めるために、女性特有の現象を学び、アウトプットする番組です。
どうも、nakamasaです。今回は番外編で、貧血と鉄についてアウトプットしていこうと思います。
貧血の症状と鉄の重要性
生理のことを勉強していく中で、女性は生理があることと、現代の職生活の影響で貧血になりやすいということを目にして、そのことについて勉強してみました。
貧血に関係する症状として、疲れやすい、イライラする、憂鬱な気分になる、頭痛や頭重感、
階段の登り降りや登り坂での息切れ、手足の冷え、あざができやすい、肩こりや背中の痛みなどがあって、かなりPMSにも近い症状があるようです。
中には運動不足による体力や筋力の低下のような症状もありますが、これらが改善できたら、かなり快適にはなりそうですよね。
貧血に必要なものの一つが鉄で、欧米では小麦などに鉄を添加しているものや、アジアでも醤油などに鉄が添加されているものもあるそうで、
国として鉄を加えるということを義務付けているくらい、鉄は人体にとって重要な栄養素と言えるようです。
体の中にある鉄分は約70%がヘモグロビンやミオグロビンを構成する物質になって、
残りは肝臓、脾臓、骨髄などに蓄えられて、気の鉄が不足した際に使われる貯蔵鉄になるそうです。
血液に関わる物質が血液の流れに乗って体に酸素を運ぶヘモグロビン。
ヘモグロビンは鉄分とタンパク質でできていて、このヘモグロビンの量が少ないと貧血の状態とみなされるそうです。
貧血に関係する症状として、気分的なものを改善するには幸せ物質と言われるセロトニンが関係しているようで、
セロトニンは精神を安定させてくれる役割を担っています。
セロトニンにはトリプトファンというアミノ酸やビタミンB6、鉄分などが必要で、
日光を浴びることで生成されて、特に朝日を浴びることは重要なようです。
セロトニンをしっかり作っておくと、夜にメラトニンに変化して睡眠の質を上げることができるそうです。
疲れに関しては、酸素が細胞の隅々まで行き届くことが重要で、
ヘモグロビンがしっかり酸素を運んで、ミオグロビンが酸素を筋肉に貯蔵しておくことができる状態にあることが望ましく、
筋肉量が多いと、その分酸素を多く体にためておくことができるようです。
検査や健康診断などで貧血ではないという結果が出たとしても、隠れ貧血という方が多くいるそうです。
一般的に検査ではヘモグロビンしか調べないそうで、体内の鉄の70%はヘモグロビンですが、
残り30%はフェリチンという貯蔵鉄で、 鉄が不足する場合はこのフェリチンが先に消費されて、
一般的に貧血と診断されなくても、このフェリチンが少ないことでも隠れ貧血という状態に当てはまるようです。
鉄分の摂取方法と注意点
貧血を段階的に分けると、軽い貧血はヘモグロビンはあるけどフェリチンが足りていない。
重い貧血はヘモグロビンもフェリチンも足りていない状態です。
フェリチンは妊娠した時に体盤を育てる役割もあって、胎児の成長にも影響するようですね。
鉄分を摂る方法としてはレバーが代表的ですが、 牛肉や納豆、カツオやマグロなどの赤身の魚にも多く含まれているようです。
タンパク質が多く含まれる食べ物には鉄分も入っているものが多く、 鉄を摂ろうと意識しなくてもタンパク質をしっかり摂っていれば、
鉄の摂取量も必然的に増えていくと言えるようです。
鉄分の吸収率を高めるにはビタミンCを一緒に摂取すると効率が良くなるようです。
鉄分の1日の摂取目安は10mg以上と言われていて、 生理の出血量が多い方は16mgを目安にするといいそうですが、
16mgはなかなか食べ物だけでは難しい量なので、 サプリメントや鉄材の摂取を視野に入れても良さそうですね。
鉄分は体に吸収されづらい栄養で、 動物性のヘム鉄は10%から30%、植物性の非ヘム鉄は2から7%ほどしか吸収されないそうです。
吸収しやすくする方法はシンプルによく噛むということが重要で、 ビタミンCやクエン酸などの酸っぱいものを一緒に摂るということも効果的なようです。
具体的にはやりやすい方法だと、お酢を使ったりレモンを絞ったり、 梅干しを食べるなどが挙げられます。
以前に鉄分を強化して軽量化したフライパンの話をしましたが、 それ以外にも調理の際に鉄卵という、これも初めて知ったんですけど、
Amazonとかで検索してみると、卵の形だけでなくていろいろなものが出てきて面白いんですが、 こういうものを用いてもいいかもしれないですね。
鉄はビタミンDと同じく子宮の健康に関わっていて、 プロゲステロンの合成や卵子を育てることにも必要で、
卵子にダメージを与える活性酸素から卵子を守ってくれるそうです。
栄養素のことを調べていると、これくらいの栄養素が入っていますよっていうものを食べても、 実は体調によって摂取できる量が変化してしまったり、
それらを調べるためには検査に行かないといけないというコストがあって、 健康診断でもオプションをつけないとわからないものもあったりで、
なかなかそのために時間を使うって、何か体に起こらないと難しいですよね。
SFの話になってしまいますが、いつか体にナノマシンとかを入れて、 スマートウォッチやスマホで自分の体の中の状態がわかるなんていう時代が、
今もう脳内にチップを埋め込んでるっていう事例も出てきているので、 そんなに遠くない未来にありそうですよね。
では今回はこんな感じで、また何か足りてない部分とか、 これ違うよとか、情報が古いよとか、ご意見ご感想あればぜひ教えてください。
Xのアカウントも作っていますので、ハッシュタグフェムスターで呟いていただけると嬉しいです。 よろしくお願いします。
今回もお聞きいただきありがとうございました。 中政でした。ではまた。
