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今日は、エネルギー産生栄養素について話したいと思ってて。
これは、前は三大栄養素って呼ばれてて、
それ何かっていうところを話そうかなと思ってるの、今日は。
おー、なるほど。三大栄養素ってさ、この間ビタミンやったやんか。
うん。
あれよりも大事?
あれも大事やけど、三大栄養素、今はエネルギー産生栄養素なんだけど、
それは、もう一段階大事な部類に入ってるかな。
なんか三大栄養素って聞いたことあるんだけど、
その何だっけ?エネルギー産生栄養素?
うん。
難しいな。なんか名前難しいやんか。
そうやな。
今日ちょっとさ、つまらんくなりそう?
つまらんくならんように努力するけど。
じゃあ俺が眠らないように頑張ってくれ。
うん、頑張る。
それじゃあ、始めていこうかね。
はい、リケダン健康論。
この番組は、健康になりたい健康リテラシー弱者のうれし野と、
健康リテラシー強者の中瀬子の理系男子2人が、
健康に関する基礎知識や、これまで当たり前と言われていた知識をアップデートして、
みんなで健康リテラシーを高めていく番組です。
皆さんこんにちは、パーソナリティーの中瀬子です。
同じくパーソナリティーの健康知識弱者、うれし野でございます。
ポッドキャストのカバーアートの右のヒゲが中瀬子で、
左のメガネがうれし野です。
まずそれだけ覚えてください。
さあ、三大なんとかってよく聞くよね。
聞くね。三大がっかり観光地とかそういうやつだな。
そういうのそういうの。
これ栄養素が三大栄養素じゃなくなったのって、
なんか五大栄養素っていうのがその次に出て、
五大栄養素になるとこの三つプラスビタミンとミネラルが入るのかな。
その後七大栄養素っていうのがあって、
そこからまた二つ入って、
なんか水と食物繊維が入ったよね。
なんかどんどんパワーアップしてるな。
そう増えてくから、
でもこの名前にしたのはちゃんと理由があると思うけど、
なんかその何台何台っていうただただ増えてくから、
もうちょっと区切りはここで決めようぜっていう名前で、
エネルギー酸性栄養素って付いたんやと思うのね。
まあこれは勘やけど。
ところで酸性栄養素ってさ、
これ頭の中でパッと思い浮かばない人の方が多いんだけど、
漢字はエネルギーの後ろの酸性の酸が生まれるで、
酸性の性が生活の性であってるのかな。
あってるあってる。
なんかそれも意味がありそうやな。
まずは基本のキーからいきたいんやけど、
ウレシノワエネルギー酸性栄養素、
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まあ前の酸打栄養素って何か知ってる?
なんかよく聞くから、それは分かるよ。
なんかバカにされてる?今。
それぐらい知ってんだけど。
知ってないよ。
知ってない?
ちょっと一応念のために聞こうか。
分かった分かった分かった。
じゃあまず脂肪でしょ。
それからよく筋トレとかで出てくるのがタンパク質。
あとは糖分とかあの辺だから、
炭水化物。これで合ってるでしょ、この3つ。
あってるあってる。
これ実は小学校5年生で習うらしいからね。
テレビ番組でもさ、小学校に負けるかみたいなのあるじゃん。
だからいいんだよ、大人でもこれで。
あるよね。
小学校5年生で習うっていうのを改めて確認してちょっと愕然としたんやけど。
だからよく知ってるなっていうよりはよく覚えてたなっていう感じやね。
家庭科の授業かな、そしたら。
そう、家庭科の授業。
あの辺はもう顔虫だったけどね、ほとんどね。
そうやんな。
でもその3つってどれぐらい細かいところまで知ってんの?
名前聞くけど細かいところ。
よく聞くのが、ダイエットをするときは炭水化物は取らない方がいいよね。
で、筋肉つけたいんだったらタンパク質いっぱい食べた方がいいよねっていうのはよく聞く。
そうやんな、炭水化物減らすダイエットってすごく流行ってるし今。
それがどんな意味でそういう風になってるかっていうのを掘り下げる前に、
一応今日は基本のキーっていうところを抑えたくて。
ちょっとおさらいになるけど、エネルギー酸性要素っていうのは、
炭水化物とタンパク質と脂質、この3つのこと。
これは3つが直接生きていく上で必要なエネルギーを作る栄養素。
だからその名前がついたんね。
なるほど、エネルギーを生むための栄養素だからエネルギー酸性ってなるんやな。
そうそう。
なるほどな、じゃあそこはまず抑えた。
ここまでもまだ理解できてる。
じゃあエネルギーは、人間のエネルギーって何?
何?エネルギーって何?
えっとね、生きてく力。
そう、生きる力けど。
そういう概念的な話じゃなくて。
概念じゃないの?
違う、気持ちとかそういうんじゃなくて。
いやほらほら、俺文系だからさ。
文系じゃないよね。
違った違った、俺工業系出身だから。
違うよね。
エネルギーって言ってるものって一体何?って聞いてんの?
エネルギーと呼ばれるものは何か。
身体の中でそのエネルギーを使って身体を動かすガソリンみたいなもの?
ああ、そうやな。
でも全然間違ってないと思うよ。
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本当?やったね。
昔、生物の授業なんか理科の授業なんかちょっと覚えてないけど、
ATPって覚えてる?
全く覚えてない。
覚えてない?
そう、全く覚えてない。
アデノシン酸リン酸っていう物質なんだけど、
このATPというものが動物も植物も微生物も、
世の中にいる生物全部がこのATPっていうのを使ってエネルギーを作ってるの。
エネルギー作って?
作ってる。
エネルギー作ってるの?
作ってんの。
難しいな。
細かい科学的なメカニズムはさておき、
動物も植物も微生物も同じエネルギーを使ってるっていうのは結構すごいなと思うけどね。
別々のエネルギー使ってそうじゃない?
そうだよね。だって植物なんかは水とか高剛性で栄養を取り入れるわけでしょ?
全く人間と違うっぽいじゃん。
そうだね。
例えばビタミン、この前やったビタミンと違うのは、ビタミンはエネルギーを作ることができないもんね。
ビタミンからは。
でもこの炭水化物、タンパク質、脂質っていうのはそこからエネルギーを作ることができるから、
つまりエネルギー、酸性、栄養素って括ったんよね。
それが一番わかりやすい括りだったんじゃないかな。
体の中はこの3つを使ってエネルギーを作るんやけど、生きてく上では優先順位があるんよ。
最初に使われるのは炭水化物。
その時は脂質。
炭水化物と脂質。
最後にタンパク質を使うってなってんの。これ順番があるの。
これを順番を覚えるために、あんまり覚えることにそんな意味があるかどうかわかんないけど、
でも運動する人とかはどんな風にエネルギーが使われていくのかなって覚えていくといいと思うから、
これ覚え方というか、この考え方を大学の時にめっちゃ好きだった解剖学の先生が教えてくれたのがあって、
その例え話がすごいわかりやすかったから、それをちょっと今から紹介したいんやけど。
うん、お願い。
雪山で遭難してログハウスを見つけた。
その中に入りました。
最初には火つけたくなるやん。やっぱ寒いし。
なるなる。
最初に火つける時ってどうする?
燃えるものを持っていく。
そうやね。
例えば、新聞紙とか小枝とか。
そういうちっちゃいもの、燃えやすいものを燃やすやん、最初。
その燃えやすいものっていうのはすぐ火がつくけど、あんまり長持ちせずにすぐ燃えてしまうよね。
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そうだね。
一気にバーッと火は出るけど。
これが炭水化物。
最初にバーッと燃える。
それを継続的に燃やそうと思うと、継続的に段を取ろうと思うと、次は薪をくべやん。
やっぱりちょっと大きめのさ。
薪は小枝に比べたらすごいよく燃えるし、しかも長いこと燃えるやん。
これが死亡。
いよいよ薪がなくなってきて燃やすものがなくなったら、ログハウスの中を見回してさ、
例えばドアとか柱とかさ。
そういうのを壊して燃やすよね、火が欲しかったら。
そうだね。
それってログハウスの体自体を燃やすことになるから、これがタンパク質。
この例え話の人間の体とログハウスってのは同じことを指してて、
最初は糖質蓄えられている炭水化物を燃やして、その次は長いこと走ったりとか歩いたりとか動いたりするときは脂肪を燃やすよね。
効率が良くて。
炭水化物の脂肪も蓄えがなくなったら今度はタンパク質を燃やすしかなくて、
それは自分の体を作っている筋肉とかを消費してエネルギーにしてしまう。
だから筋肉が分解されてどんどん痩せていって、極端な話、それが長いこと続くとこれは飢餓状態になって、それで放っておくと死んでしまう。
だから最初はそんなに燃やしても影響のないものから始まって、いよいよになってくると体そのものというか本当に必要なものというところに行くわけだ。
そういう順番、そういう順番。
今の話ってよく聞くのが、例えばランニングしてダイエットしましょうって言うと、
30分以上、有酸素運動を30分以上するとやっと脂肪が燃えますよってよく言うじゃん。
そういう感じのことなのかな?
そう、それも全くその通りで、最初は筋肉の中に蓄えられている炭水化物、つまり糖質の部分が燃えるのが最初で、
それだけでは脂肪は燃えなくて、それでも長いこと継続して運動を続けると今度はその燃料がなくなるから、今度は脂肪に手をつけるわけだよね。
脂肪は燃料ソースとしてはすごくカロリーが高くて、いっぱい長い間燃え続けることができるから脂肪で走る。
だから有酸素運動で長いこと走るまでは脂肪が燃えないっていうのはまさしくこの原理と同じってこと。
でも俺さ、昔からそれを疑問に思ってたんだけど、30分経ったらそっち脂肪が燃えるってよく言うじゃん。
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でもさ、急に脂肪が燃え始めるわけじゃなさそうな気がするんだよ、イメージ的に。
普段からもう歩いたり何かの体を動かしてるわけじゃん。
ってことはゼロから始まって30分って言うんだけど、もう最初の5分10分ぐらいは普段の生活の中で最初だから炭水化物か、それを燃やしてるっていうのは常に発生してるんじゃないかなと思うのよ。
発生してる。だから有酸素運動をするときは朝、糖質とかを枯渇してる状態で走り始めると効率よく脂肪が燃えるよね。
じゃあダイエットしたい人はご飯を食う前に走れってこと?
脂肪を燃やしたい人は脂肪が燃焼しやすいような環境を作って運動すると脂肪が燃えやすくなる。
意外と朝飯食わなくても普通に走れたりするよね。
走れるね。
自分もさ、たまに走るんだけど、ちょっとお腹空いてる方が調子いいもんね、走るとね。
俺らいっぱい脂肪を蓄えてるからさ。
それな。
エネルギーは十分やって感じやな。
余計な話だけど、人類が一日三食になったのは最近だっていうしね。
最近やね。
ちょっとさ、今の話で疑問なんだけど、炭水化物と脂肪とタンパク質。
これがそれぞれ燃焼するって分かったんだけど、
それは燃え方は全部一緒なの?なんか違うの?
エネルギーの話になると、燃えた時のそもそも持ってるエネルギーの量が違くて、
炭水化物とタンパク質は1gあたり4kcalの熱量があるのね。
脂肪、脂質に関しては1gあたり9kcal。
脂質っていうのは炭水化物とタンパク質に比べると2倍以上エネルギーあるってこと?
そういうこと。
炭水化物とタンパク質って一緒ぐらいなんやな。
同じやね。
なんかほら、ダイエットの炭水化物抜きダイエットとかって言うから、そっちの方が多いかなって思ってたんやけど。
炭水化物の方が熱量が多いんじゃないかみたいなこと?
そうそうそうそう。
そうやね、そうじゃないんやね実は。
一緒なんやもんね。
不思議やね。
でもね、炭水化物とタンパク質は1gに入ってるエネルギーは一緒なんやけど、それがそのまんま取り込まれるわけじゃないんやね。
これはね、食事誘発性熱酸性っていうのがあって。
食事誘発性熱酸性?
そう。
難しいなまた。
これは簡単に言ったら食べるやん。
食べたエネルギーの一部っていうのは熱に変わるんやね。
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はいはいはい。
それが全部自分に蓄えられるんじゃなくて熱に変わる。
エンジンとかだってさ、ガソリン燃やしたらさ、全部動力に変わるわけじゃなくてさ、割とすごい割合が熱になって逃げてくやんか。
確かに。熱と音とエネルギーというか運動に変わるよね。
案外あれって運動の効率ってよくないよね。
3割とか4割ってよく言うね。
そう、エンジンがすごい進んだとしてもやっぱり熱で出てくる分ってすごく多いけど、人間の体はそこまで悪くはないにしても、ご飯を食べた、何かを食べた時にはそれが熱に変わるから、それが全部が自分の体に蓄積されるわけじゃなくて。
それがそれぞれ、タンパク質がだいたい30%ぐらい熱になる。
で、炭水化物は6%。
脂質が10%ぐらい。
で、これは熱に変わるよね。
だから、タンパク質と炭水化物をそれぞれ100キロカロリー分食べると、タンパク質は70キロカロリー。
で、炭水化物は94キロカロリー。
94キロカロリーが賞味のエネルギーになるから、だから炭水化物の方が吸収される分のエネルギーが多いってことになるよね。
タンパク質は食ったらそれが熱に変わる分が多いから、それはそのまんま入ってこないってことだよね。
なるほど。あのほら、成分表示見ると何百キロカロリーって書いてあるじゃん。パン1個200キロカロリーとかって。
書いてある。
あれはだから、それはそれが持ってるエネルギーであって、体に取り込まれるのはまた違うってことか。
ああ、なるほど。
だから、タンパク質をいっぱい含むやつはちょっとカロリー多めでも、実際にはそこまで体に取り込まれませんよってことになるってこと。
そういうこと、エネルギー自体はね。
なるほど。複雑回帰だけど面白いな。
そうだね。だから消化まで考えた時には、この3つの栄養素があった時に一番カロリーが低いと言えるのはタンパク質ってことになるよね。
なるほど。
なんか食べ方も影響してるらしくて。
野菜を先に食べろ的な?
いやいや、野菜を先にっていうかそれぞれの栄養素。
例えば早食い。ものすごい早く食べてしまうと、この熱量になる分が少なくなってしまう。
よく噛んで食べると熱量が多い。つまりよく噛めばカロリーは低くなるってことだよね。
そういうことか。食べるために体のエネルギーも使うから。
そういうこと。
なるほどな。昔の人はよく言ってるもんやな、やっぱな。
そうなんよ。すごいよね、昔の人の知恵は。
だってこんなに科学とかが発達する前からそうやって経験則で言ってるわけでしょ?
全然前の話よ。すごいよ。
すげぇな、やっぱな。
経験から得られた知識っていうのはさ、知識っていうかもう知恵だと思うけど、それってほんとバカにできないと思う。
前回のビタミンCとか話を聞いてても、経験でわかったものをやっと20世紀くらいになって、科学的な裏打ちをつけるみたいな、そんな作業っぽいね、今聞いてるとね。
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そんなんやと思うよ。
昔の人はこんな別に本とかマンクって知ってたようなことが今では、じゃあそれがどういうことなのかを一生懸命今探ってる時代なんじゃないかな、今。
なんかすっげぇ例え話なんだけどさ、炊飯ジャーって高いの今めちゃくちゃ高いじゃん。10万とか十数万するじゃん。
高いね。
でもあれって何を目指してるって、土鍋を目指してるんだよね。
そうなんや。
そう、土鍋の味に近づけるためにハイテクなコンピューターを入れて炊き加減を調整して、中のセンサーをつけてやってるわけよ。
でもそれは今でも土鍋に勝てない。
そういうこと?
なんかそれをちょっと思い出した。
それってすごい話やな。
ちょっと理系っぽいね、今ね。
今理系っぽいね。ちょっと理系の扉が開いたな、ちょっとだけ。
だろ?だろ?
そんなこと言ってると、だいぶまた話が反れてっちゃうんだけど。
今さ、いろんな話聞いて、炭水化物、タンパク質、脂肪化、いろいろ特徴聞いてきたんやけどさ。
これ結局、食べるときにエネルギーに変わる熱が出るって分かったんだけど、これ食べるとさ、どうやって体に効いてくるの?
そうやね。で、この3つの種類はそれぞれ分解しないと使えないよね。
これはそれぞれ体の中に入ったら細切れにして使うんやけど、人間はどんなものを食べても自分で使える形にまで分解しないとそれを使えやん。
そこをどんどん調べていくとミニマリスト的になりそうやな。
栄養のミニマリスト。
なるかもしれん。で、炭水化物は分解されて、最終的にブドウとか花糖とか炭糖っていう1個の糖になって小腸で吸収される。
で、炭水化物のうち消化できないものはそのまま外に出てくる、弁として一緒に排出される。
で、タンパク質は細かくしたらペプチドってなって、それをさらに細かくするとアミノ酸になって、やっぱり小腸で吸収される。
脂肪は脂肪酸とグリセリンっていう物質になって、小腸で吸収される。
全部小腸だね。
小腸大事なんだから。
めっちゃ大事よ。
なんか腸活とかさ、腸を整えましょうみたいな話があるのは本当に倫理化になってると思ってて、最終的に栄養素を吸収する部分やからそこの環境が悪いと体もちょっとおかしくなるんちゃいますかっていう話だよね。
なるほど。でもさ、小腸で吸収されるって言ったけど、それまでにいろんな胃とかいろんな水蔵とか肝臓とかあるじゃん。
そこで分解されて最終的に小腸に来るってこと?
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そう、消化器、消化管をずっと通って分解されて、吸収される形になってから小腸で吸収される。
オッケー、分かった。
なんかいろいろ聞いてきてさ、仕組みは分かったんやけど、どんな感じで食べてったらええの?
結局食べて栄養素は摂取するわけだから、炭水化物はあんまり良くないよっていうのを最近聞くけど、それもやっぱ本間なの?
それに関してはPFCバランスっていう概念というか言葉があって、これはPはプロテインのPね、タンパク質。
Fはファット、だから脂質。Cはカーボハイドレートっていう炭水化物。
このそれぞれの頭文字を取った言葉で、それぞれのバランスがどんなのがいいですかっていうのがPFCバランスって言うんやけど、
日本人の食事摂取基準2020年版、この番組で多分これからも何回も使う情報ソースなんやけど、
エネルギー酸性要素バランスっていう名前でそこでも紹介されてて、これは本当世界中で今使われてる言葉かな。
それの前に一つさ、プロテインって出たじゃん。
俺の中のプロテインって筋肉を作るものとかさ、ボディービルダーが飲むものっていうちょっとチート的なアイテムのイメージだったんだけど。
それは商品ってこと?
そう。
違うよ。
違うのが、プロテインイコールタンパク質ね。
そう、タンパク質のことを英語でプロテインって言う。
そうなんだ。
プロテイン飲んだら太っちゃうよって言うからさ。
君の飲んでるソイプロテインっていうその商品名じゃなくて、タンパク質のことは英語でプロテインと言います。
ソイプロテインっていう商品じゃなくて、大豆のタンパク質ね。
そういうこと。
なるほど。オッケーオッケーわかった。
よかった。一つでも謎が解けた。
賢くなったよ。
賢くなった。
ごめんね。話戻すと、今バランスが大事というか、日本人の食事摂取基準というのもあったけど、
じゃあこういう風に摂りなさいよっていう基本的なものがあるってことかな。
そこを知りたいよね。これからいろんなものを食べていく上ではね。
そうだよね。
でもその1個前にこの指標ができた目的からちょっと話したいんだけど、
それがすごく大事だから。
この指標を作った目的っていうのは、必須栄養素をまず逃さないってこと。
もう一つは生活習慣病を予防すること。これが目的でこのPFCバランスっていうのが生まれたのね。
タンパク質っていうのは分解するとアミノ酸になるって言ったけど、
アミノ酸って必須アミノ酸っていうのがあるんよ。
聞いたことある。
これは自分の体で作れあうから生きていくために必ず食事もしくは外から取り入れる必要がある。
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それは必須アミノ酸。
脂肪にも、脂肪も分解すると脂肪酸になるんやけど、
必須脂肪酸っていうのがあるよね。
これも生きていくために外から必ず食べないといけないやつなんね。
でも炭水化物は必須炭水化物じゃない。
だから炭水化物は極端な話で絶対食べなければ死ぬってことはなくて、
エネルギー作るのは厳密に言うとタンパク質と脂肪があればできる。
PFCバランスを考えるときに炭水化物がすごく足りないような生活っていうのは
現代社会ではちょっと考えにくいから、それは一応後回しにされてて。
だからその年齢とかその人の生活スタイルとか生物的な特徴を踏まえた上で、
タンパク質と脂質はこれぐらい取った方がいいよっていうのがあって、
残りは糖質で補償しましょうっていう考え方がベースになっている。
最初の理想的なバランスっていう話に立ち返ると、
その人の年代でそれぞれ違ってくるんだけど、
例えば俺らの年代だったらタンパク質が全体の食事の13%から20%。
脂質が20%から30%。
炭水化物が50%から60%。
っていうのが一般的に理想的なんじゃないですかっていうのが書いてあるね。
これは同じ資料の概要欄に貼ってもらうリンクの
日本人の食事摂取基準の170ページに各年代のやつが載ってるんで、
気になる人はそこをちょっと参考にしてもらいたいと思う。
今年代別で必要なもの、成長期にはこれだけ必要とか割合とかってあるんだろうけど、
同じ年代でもさ、例えば極端な話ね。
自分はデスクワークやってるからほとんど会社では動きませんって人と、
アスリート的なことをやってる人とか、もしくは工場のすっげー熱いところでやってる人もいるわけじゃん。
そこってやっぱ違うの。
生活の使うエネルギーも全然違うと思うんやけど。
でも本当にそれはね、その通りで。
生活スタイルによってこれは調整されないといけないっていう風になってて、
あとはさっき言ったみたいに本当に個人差が全然違うから、
まずは標準的なバランスを目安に食事を組んでもらって、
あとはね、自分の体を使った人体実験によって自分の最高のバランスを見つけるしかないと思う。
実際それしか方法がなくて、
なぜなら人は体の大きさも違うし、仕事も違うし、趣味も違うと。
全然違うからこれによって絶対的っていうのは黄金率っていうのは基本的には存在しないと思ってて。
でもそれでもこの黄金率に近づくためのヒントはあるよ。
それはタンパク質はちょっと意識して多めに摂りましょう。
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タンパク質は多め。
脂質はちょっと意識して少なめに摂りましょう。
脂質少なめ。
炭水化物はその人の活動量に合わせて調節しましょう。
なんでこうやって言えるかというと、
スーパーとかコンビニとかずっと歩いてみると、
この3つの栄養素の中で圧倒的に少ないのはタンパク質だよね。
確かにな。
炭水化物脂質っていうのは溢れてるよね。
炭水化物の量なんか半端ないと思う。
なんかちょっと節約して弁当とか買おうとかってやると、
やっぱりうどんとか寿司とかコロッケとか天丼とかカツ丼とか、
ちょっとヘビーなものばっかなるよね。
お菓子のコーナーずっと歩いて炭水化物と脂質ばっかり。
だから日常的に意識をしないと少なくなりがちなのはやっぱりタンパク質だよね。
タンパク質ってサラダチキン的なあれか?
肉とか魚とか大豆とかの製品によく入ってるよね。
ちょっと一手間加えやんと食べれやんものが多そうやな。
確かに多いかも。サラダチキンとかはお手軽やけど、
そんな袋開けてすぐ食えるタンパク質っていうのは実は少ないかもね。
他の2つに比べたら。
だからこのバランスを上手に自分で見つけて、
ベースラインはベースラインとして、そこから自分で見つけてやっていくっていうのが、
健康維持には絶対必要不可欠な要素って言えると思う。
じゃあ中坂さんわかりました。
なんとなく3大栄養素、エネルギー・酸性栄養素の基本の気が理解できましたというところで、
じゃあ中坂さん次は何を話していきましょうか?
次は定義が曖昧な栄養素、炭水化物を話します。
ちょっと待って。3大栄養素のくせに定義が曖昧なの?
定義が曖昧。
ひどくねなんか。
聞いてもらったらわかるかなと思うけど。
国によってもちょっと考え方が違うらしいからね。
どういうことこれ。
ただ聞いてもらえば炭水化物の謎が少しずつ解けていくかなと思います。
ご期待ください。
すごい気になる終わり方やからさ。
次もさっさと話していきたいなと思うし、楽しみだなって思いますね。
じゃあ続きは次回ということで、
次回曖昧な栄養素、炭水化物をひも解くということで、
皆さんお楽しみにしてください。
じゃあねバイバイ。
ありがとうございました。
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