00:11
みなさん、ようこそ薬トレラボへ。この研究所は、筋トレをこじらせた薬剤師が、薬の代わりになるような役に立つ情報や議論を届けする番組です。
では、本日もよろしくお願いします。西獄さん。
どうも、薬局を経営しながら、パーソナルトレーナーとしても活動中の、KING ジム西獄と申します。
そして、本日もファシリテーターを務めさせていただきます、KING ジムエンジニアの笹賀です。
今日の研究レポートは何ですか?
今日はですね、ストレッチを題にやっていきます。
いいですね、ストレッチ。
知っているようで、誰も理解できていない、ストレッチの極意について話していきます。
確かにストレッチ、誰でもやったことあると思うけど、そんなに深く理解している人は確かにいないなと思いますね。
そうですね。
今日はこのラジオでは筋トレをする人をはじめ、あとはランニングだったりとか、運動全般を行う人、全員のためになる情報ということですね。
はい、そうなると思います。
じゃあ早速よろしくお願いします。
はじめに目次として、まずはストレッチの種類と特徴。
はいはい。
で、2つ目にですね、簡単に言うと筋トレする人、柔軟性を向上させたい人、体を柔らかくしたい人ですね。
とか、有酸素運動を主にやっている人、あとそれぞれスポーツで競技を何かやっている人のストレッチの何を取り入れたり組み合わせたらいいかということをちょっと詳しくやっていこうと思います。
じゃあまずストレッチの種類、特徴からですね。お願いします。
ストレッチの種類としてですね、2つあって、動的ストレッチと静的ストレッチっていうその2種類。
まあ真逆ですね、動きながらやるストレッチか止まったまま伸ばすストレッチ。
なるほどなるほど。
動的ストレッチの特徴として、例えばふくらはぎを伸ばすときにアキレス腱ってよく言いますよね、運動会のときアキレス腱とか言って。
やります、やります。
やりますよね。アキレス腱とか言ったら、例えば右足だったら右足を後ろに出して、ふくらはぎを伸ばすと、アキレス腱を伸ばすと同時に。
その時に例えば、ちょっと勢いをつけながらトントントンってリズミカルに伸ばす。
はいはいはい。
単純に言うと伸ばしながら戻して伸ばしながら戻してっていうストレッチになると思うんですよ。
03:06
1,2,3,4みたいなのするときってなんか動いてたりする。
そうそうそうそう。そんな感じ。それを動的ストレッチと言って。
はいはいはい。
で、静的ストレッチっていうのは真逆で、例えばふくらはぎだったらずっと伸ばしっぱなし。
もう固まってるってことね。
そう、もう伸ばした状態。
動いてないってことね。
そうそうそうそう。
同じアキレス腱でもさ、動きとして形として同じじゃん。今の二つって。
ということはそれでも違うってことか。動いてるのと止まってるのと。
そう、全然違う。
で、基本的に1,2,3して掛け声してるからあれ大体動的ストレッチですよね。ラジオ体操とか。
あ、そうですね。はいはいはい。
静的ストレッチの定義として15秒以上を伸ばし続けると。
で、それが静的ストレッチの定義とされてる秒数なんですけど。
あ、15秒でいいんですね。はい。
そう、最低でもね。
で、その特徴が今やり方と特徴というかそんな感じで。
その特徴があるってことはなんかそれぞれ良さがあるんですけど、デメリットもあって。
その良さとしてはですね、動的ストレッチは伸ばし切らずにこう伸ばしたり縮めたり伸ばしたり縮めたりっていうのを繰り返すっていうのはですね。
伸びるけど筋肉自体の出力が出やすい準備運動になります。
出力っていうのは筋肉の力、本来の力ってことかな。
そうそう、出せる力が出やすくなるようなストレッチ。
それが動的ストレッチ。
そう、動的ストレッチ。
動きながらやるやつね。
そうそうそう。
静的ストレッチはそれこそ可動域を広げたり関節のですね。
だから例えばふくらはぎも伸ばすときに初めはなんかちょっと窮屈やったけど最後の方はなんか伸ばしててもちょっと楽になってくるみたいな。
あーはいはいはい。確かにあるあるある。
結局伸び切ってその可動域自体が広がっているという感じ。
大体体感としてもそんな感じすると思うんですけど。
逆に言うと出力が弱くなる筋肉の。
そうなんだ。筋肉がピヨーンて伸びちゃってるってことは本来の力を出せないってことか。
そうそう。なんか筋肉って収縮するときに力が出るから。
伸ばしきるとやっぱりその直後に行う競技として力を出したいときは伸ばしきりすぎると収縮しにくくなって出にくくなるっていう風になってて。
逆に言うと可動域がすごく広がるから怪我もしにくくなるし。
06:05
まあどっちもなるんですけど怪我の予防には。
あと静的ストレッチで何がいいかって、
肩とかその肩っていうのは筋肉と骨をつないでる筋です。筋というか細胞。
で、人体っていうのは骨と骨をつないでるところ。
で、その2つ肩とか人体をもう伸びるんですよね。静的ストレッチっていうのは。
で、肩とか人体って伸ばしてしまうとだいたい40分とか45分間は伸びた状態が続くと言われてて。
あーそうなんだ。
で、筋肉っていうのは伸ばしてもすぐ戻るんですよ。
だから動的ストレッチっていうのは基本的に筋肉を伸ばしたり縮めたりするストレッチで、
静的ストレッチっていうのは筋肉も伸びきるけど肩とか人体も結構伸びる。
だから長い時間、肩とか人体は伸びるから可動域が長い時間広がったまま。
静的ストレッチはですね。
はいはいはい。
だから肩とか人体までストレッチできるっていうのはやっぱいいですよね。静的ストレッチは。
なるほど。はいはいはい。
ただ出力が弱くなるという特徴もあって、まあそれぞれで使い分けてほしいと。
はい。
で、その次に行きます。
うん。
それぞれで使い分けるといったところで筋トレ、まず筋トレにする人はですね。
うん。
筋トレって筋出力を保ちながらどれだけ序盤から最終盤まで持てる力をフルに出せるかっていうのがミソだと思うんですけど。
うん。
つまり筋肉の出力を常に求めなきゃいけない。
そうですね。
だからどっちかっていうと動的ストレッチを念入りに行った方が競技っていうか筋トレ的にはいいんですね。
ただあのもちろん可動域の前話もしたんですけど。
ああそうだね。確かに確かに。
可動域もあの怪我の予防として大事なんですよ。
はいはいはい。
だからこれってすごく感覚的な話なんですけど。
うん。
意識することとしては関節とか人体、肩っていうのを伸ばしながら伸ばすためには静的ストレッチが必要なんでですね。
静的ストレッチをしたとしても関節とか人体、肩を意識して伸ばして。
ああ。
で、そうすると筋肉もどうしても伸びちゃうんですよ。それについてるから。
まあまあまあ。
ただそこをできるだけ伸ばさないように肩とか人体とか関節を伸ばすと。
じゃあこう止まってやる静的ストレッチをやるときはなんか筋肉が伸びてるなーってよりもなんか関節がこうなんかこうぐいってこう開いてるというか。
そうそうそうそう。
なんかこう肩筋肉と筋肉の間みたいなとこが張ってるなーみたいなそういう感覚を意識してやりなさいってことか。
09:08
そうそう。だから静的ストレッチも実際やってます。ただやるけど筋肉は伸ばさないように。
うん。気をつけなきゃいけない。
そうそうそうそう。出力落ちたくないから。
でもその意識大事だよね確かに。
でこれが結構習得できるようになったら逆にその肩とか人体とか関節だけ固定して筋肉を動員できるんですよねそのトレーニング中に。
だから別その分離してできる。その筋肉と関節、肩、人体を分離してコントロールできるようになると怪我もしにくいし対象筋にすごく効かせられるようになるんで。
まあストレッチの時からそうやって意識できたらまあやってみたらいいかなと思います。
なるほどね。
次行きますね。
うん。
有酸素トレーニング。
はいはい。
これ笹川さんよくしますよね。
私マラソンランナーなんで。
マラソンランナーですよね。
まさに私ですね。はい。
でもちょっとねストレッチ本当に気になってていつもそれこそ今話聞いてると動的もやってるし静的もやってるなってところであんまり区別がついてなかったなと思ってて。
で自分ももちろん有酸素のあの専属のトレーナーじゃないんでちょっともっと詳しいところがあると思うんですけど。
うん。
自分が考える有酸素前のトレーニングのあのおすすめ自分が考えるですよ。
おすすめとしては有酸素トレーニングもまあもちろんいろいろあると思うんですけどランニングとか自転車とかっていうのはあのあんまり可動域を取るよ普段より取るような動きってないと思うんですよ。
まあ股関節は柔らかい方がいいとかは言うけど。
そうねだから股関節はしっかり静的ストレッチを行って他のところっていうのは基本出力だと思うんですよやっぱり。
なるほどね。
筋肉が収縮しやすい方が競技性も上がると思うんで。
うんうんうん。
股関節以外は動的ストレッチだからそれこそラジオ体操みたいな。
はいはいはいはい。
っていうのを全体的にやって体温めて。
で筋出力も高めつつ筋肉もしっかり温めてまあ若干動的ストレッチによってその活動的になって。
うんうんうん。
でそれから競技を始める。
なるほどね。
っていうのがいいんじゃないかなと思います。
わかりました。
股関節はだから普段から柔軟した方がいいかもしれないですね。
うんうんうん。
ちょっと股関節だけは静的ストレッチ他は動的ストレッチでやるようにしてみますわ。
そうですねちょっとやってみてください。
で次にちょっとかかってくるんですけど柔軟性。
お、開脚とかね。
そうそうそうそう。
よくあるよねyoutubeで開脚ベタみたいな。
そう長座体前屈とか。
そうだねはいはい。
自分も体おにかたいんで全然人のこと言えないんですけど。
12:02
はいはい。
もしやってる方まあ結構いると思うんですけどやってる方いたら参考にしてみてほしくて。
うん。
さっきも言った人体とか肩関節っていうのはですねあの基本的に温度が高い状態体温が。
はいはいはい。
体温が高い状態があのかなり効果的に伸びるんですよ。
ああなあそうなんだやっぱまあそういうイメージはあるあったけどやっぱそうなんだ。
そうでお風呂上がりにやってるっていうのはまあそういう理にかなってるんですけど。
うん。
あのよく間違われてるのがあのストレッチをしてランニングしてる人ストレッチしてランニングしてトレーニングしてる人がいるんですよね。
ほうほうほうほう。
あれって理にかなってなくてよく一番いいのはランニングして静的ストレッチしてでトレーニングをするっていうのがですね。
うん。
いいんですよ。
ランニングで体温めろってことか。
そうそうそうそう。体を温めた上でストレッチしないと効果的じゃない。
ああそういうことか。
だからアメリカのそのトレーニングのあのストレッチの仕方にもそういうふうに書いてあって。
ごめんね。体が温かい状態でストレッチって言ってるけどそのストレッチっていうのはどっちなんですか。
静的か動的?
静的動的。柔軟性っていう意味で。
肩っていう意味だから静的ストレッチって意味でいいのかな。
そうやね基本的には。ただまぁだからそこまで厳密に動的静的例えば動的ストレッチをやって軽くですよ。
でランニングしてすぐやっちゃうとやっぱ怪我しちゃうしトレットミルとか落ちちゃうからですね。
あのランニングマシンですね。落ちたら危ないからその動的ストレッチで軽くちょっと体温めて。
でトレットミルでランニングして。
で体が体温が上がって汗がちょっと出てきて。
でその状態でストレッチコーナー行って静的ストレッチを行うと。
でその後にいろいろトレーニングするなりまた有酸素やるなりっていうのが一番効果的な。
だから体温を温めた後っていうのが一番効果的っていうのがミソですね。
なるほどなるほど。
それが柔軟を求める人のコツってことだね。
そう。そういうことです。
だから今のはちょっと余談というかジムでの話なんですけど、
家で柔軟する人とかもいっぱいいると思うんですけど、
それこそお風呂上がりとかに狙ってやってください。
で腎関節腱っていうのは40分とか45分とかはですね、
可動域が上がったまま伸びたままになるので、
15:04
それを継続的に続けていくと体が柔らかくなるっていうメカニズムで。
なるほどね。
ここで注意してほしいのが、すごく柔らかい人っているじゃないですか関節が。
そういう人って行けるとこまでやろうってしがちなんですけど、
関節をですね、可動域を無理にとっちゃうっていうか、
まあその人からするとあんまり無理じゃないかもしれないんですけど。
でそれどこまでも行っていいかっていうとダメでですね。
体の柔軟性って肩と人体とですね、あと筋肉この3つで決まってて、
体がすごく柔らかい人っていうのは、
肩とか人体がちょっと特殊な一つの違いがあった場合が多くて、
筋肉っていうのはあまり大差ないんですよ他の固い人とですね。
だから筋肉自体としてすごくもう無理な可動域になっている可能性があるので、
肩とか人体はいけても筋肉がもう無理ってなっていることがあるので、
一般的にとれる可動域を目安にどんな方もやった方がいいかなと思います。
なるほどね。開けるからって言ってそれをずっとやってると筋肉が痛む可能性がある。
そうそうそうそうそうそう。
だからまあ一応そういうとこもあるので、ちょっと様子見てやってください。
で次にあのまあこれいっぱいあるからあくまでもちょっと思いついたのなんですけど競技。
例えば野球とかサッカーとか。
はいはいまあスポーツね。
そうですねこういう人たちがじゃあどういうストレッチやった方がいいのかっていうと、
もちろんすごく競技によるので一概には言えないんですけど、
基本的に静的ストレッチと動的ストレッチを半々で50%50%でやるっていうのが一番自分はいいかなと思ってます。
なんでかというとやっぱりどの競技も筋出力って大事じゃないですか。
絶対大事ですね。
ただ怪我したら元も子もないんで。
確かに確かに。
そう関節とか人体、腱っていうのは伸ばすっていうのは絶対必要かなって思います。
だからそれこそさっき言った筋肉をいかに伸ばさずに関節腱、人体を伸ばせるかっていうのを意識しながらやってみると、
それぞれの良さが取れるしデメリットも補える。
出力も落ちずに関節も柔らかくなって筋肉のしっかり出力が出せるという訓練ですね。
これはやってみた方が、自分はすごく筋トレはするんですけど、かなり意識してやってます。
18:05
動的ストレッチはなんとなくわかるけど、とりあえず動いていればいいんでしょっていうような感じだけど、筋肉を伸ばして縮めてみたいな。
でも静的ストレッチのその腱を伸ばすとかっていうのはやっぱり慣れないと難しそうだなって今聞いてて思った。
どうしても筋肉が伸びてるのを今まで意識しちゃってたなっていうのがあって。
そうじゃなくて腱とか関節っていうところを意識しないといけないから。
そうそうそうそう。
なんか一番人体で大きい腱ってアキレス腱ってなんかちょっと聞いたことあるんですけど、
アキレス腱伸ばすって結構みんなやるじゃないですか。
やるやる。
アキレス腱でちょっと意識してみる。腱ってどんな感じなのかな感覚的に言って。
もしかしたらそのアキレス腱伸ばすのって今話聞いてたら足を後ろにやって片方伸ばしたい方グイってやるよりもなんかちょっとしゃがんで前にこうかがんだりする方が
なんかアキレス腱により伸びそうだなと思ったのでちょっとそういうのも工夫して私はマラソンの時やってみようかなと思います。
そうですねアキレス腱はマラソンとか結構プライオメトリックっていうんですか。
何ですかそれは。
なんか反動とか反動とかを使ってあえて使う。
筋トレって反動は絶対的なんですよ。
あーはいはいはいはい。
常に筋肉に負荷乗せないといけないから。
なるほどね。
だから上でも止めて下でも止めるんですけど。
はいはいはいはい。
逆にそういうその有酸素はですねやっぱり腱を使う動きがあのいかに長くできるかだから大事なんですよ。
反動を使わないとそうだよね動かし続けられない。
それこそ地面の反発とか走る時とかは本当地面の反発とかってめちゃくちゃ大事だから。
そうそうそうそれですだからそれをいかに腱を使えるか。
だからプライオメトリックってそういうことだったと思うんですけどそのそれの訓練。
ボックスジャンプとかって言うんですけど箱の上に乗ったり降りたり乗ったり降りたり。
あーはいはいはい。
ああいうのも反動を使う練習。
そうそうそうって感じでやって有酸素の人はかなりマラソンの人とかはいいんじゃないかなと。
なるほどね。
だから剣はそうやってコントロールして使うとそういう良さもあるし。
逆に抑えて筋肉に乗せるってことも大事だし。
だからそうやってちょっと柔軟性とまたずれてきたんですけどストレッチっていうのはその結局筋肉と剣とか人体がその3項目を意識しながらやると
21:06
自ずとどっちを使うとかタイミングとか使い分けが自分でですね考えてできるようになると思うので
動的ストレッチ静的ストレッチの特徴を捉えてやってみてください。
はいありがとうございました。
はい。
今日はだいぶこのストレッチでもね意識することをね教えてくれたっていうのが大きいなと思います。
なので今後絶対ね生きてたら何かしら運動する機会もあるしその時にストレッチってなんか欠かせないものだと思うんで。
やりますよね絶対。
今後ストレッチをする機会があるときは動いてやるストレッチなのか止まってやるストレッチなのかってところを意識してやってみてください。
動的ストレッチ動くストレッチは筋肉の力を強める目的がある。
止めるストレッチ静的ストレッチは剣とか関節を伸ばして可動域を広げて怪我の防止とか。
そうですね。
そっちにつながってくるよってことでした。
はい。
ぜひ意識して皆さんストレッチしてみてください。
はいお願いします。
このようなね筋トレだったりそれにまつわる運動体の解剖学だったりまたまた栄養学だったりっていうのを専門としているのが
今ベラベラと話してくださったキングジムのパーソナルトレーナーの西国さんですね。
はいそうです。
福岡の南区は高宮に
あります。
キングジムというジムをパーソナルトレーニングジムを構えて
はい。
完全個別レッスンでやっておりますんでぜひねお近くにお住まいの方は一度ね
はい。
初回は今なら1000円
そうです安く今キャンペーン中なんで
ねやってますのでぜひ足を運んでみてください。
はいよろしくお願いします。
エピソード欄にホームページのURLも貼っておきますのでぜひそちらも覗いてみてください。
はいお願いします。
ではね今日だいぶ濃いお話ができたので
はい。
いつも通り筋肉に刺激が入っております。
はいもうパンパンです。
パンパンですね。
今日もいいお話ができました。
こんなところでトレーニングは終了したいと思います。
はい。
はいありがとうございました。
では
ありがとうございます。
また次回
はい。
ねお会いしましょうさよなら。
さよなら。
