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夏になるとやっぱ疲れがすごく酷い大人の人とかもいると思うし、スポーツ選手はね、なかなか疲労が抜けないとかっていうのを苦労している人もいるかとは思います。
僕のチームでは、超リカバリ方法って言ってるんですけど、回復浴についてね、しっかりと説明して実践をしてきてるんですけども、
回復浴ってそもそも何?っていう話で聞いたことある人もいると思うんだけど、冷水と温水を交互に使っていくような、交互浴と言われていくようなもんなんですけども、これを実践してもらってます。
やり方としては、バスタブが2つ用意できる場合、練習直後で疲れてる時とか、もしくはね、調子悪いなぁとか思ってる時に、まず冷水でクールダウンするんです。
水温は10度前後ぐらいでいいと思います。
運動直後はね、やっぱ体が熱いんですよ。熱を持ってて毛穴が開いてるんで、毛穴を閉じるためにも10度前後でまず3分、冷水に浸かるんですね。
その後、ホットを60秒。ホットの60秒っていうのの温度も36から37ぐらいの温度でいいんですけども、それでホットで60秒、でクールで60秒。
これを1セットとして、4,5セット繰り返して、最後にクールバスに2分浸かると。
これどんな効果があるかというと、血管の収縮と拡張が繰り返されるので、血流が良くなるんですよ。
血流が良くなるということは、疲れた筋肉の早期回復と疲労物質の除去が可能になります。
もう一つ効果があって、それは自立神経のバランスが整います。全身のリラックス反応であったりとか、特に中枢神経の疲れを軽減してくれるんですね。
これは非常に効果があるし、みんなやっぱりスッキリするなってやって、逆に好きになる子が多いんですよね。
ただね、そもそも、なんでお前バスが2個あるんだよと。浴槽が2個あるってどういう家だよって話になってくると思うんで、それはそうだよなと。
ただ、これね、自宅とか、シアニックだったら遠征先でできる、この交互浴の実施方法っていうのもあるんですね。
あんま難しくないんだけど、①から⑧の7項目に分けてちょっと説明してみますね。
①ポップ一杯の水を飲む。
②1分ほど10から15度のシャワー、冷水シャワーを浴びてください。
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③37から38度の浴槽に30秒浸かる。
④冷水シャワーを30秒浴びる。
⑤③④を10分から12分ほど回数にして約10回繰り返す。
⑥最後、冷水シャワーを1分浴びて入力終了。
⑧風呂上がりにコップ一杯の水を飲む。
①から解説すると、まずコップ一杯の水を飲むというのは意外と水分が失われていくので、
最初に水をまずコップ一杯分飲んでおいた方がいいです。必ず飲んでください。
②1分ほど10から15度のシャワーを浴びる。
これはちゃんと体をアイシングするという意味で。
③は37度から38度の浴槽に30秒浸かる。
④冷水シャワーを30秒浴びる。これを交互に繰り返すことによって、
さっき言ったような血管の収縮と拡張が繰り返されるお疲労の除去です。リラックス効果がある。
全部終了したら最後はまた水をちゃんと飲んでおく。
つまり前後で水分を取るというのもとても大事なことになります。
これに気をつけて欲しいことが3つあるんだけど、1つ目は12分以上は効果ないという
エビデンス上は12分までは効果あるけどそれ以上やっても効果ないよっていうのが出ているので
12分以上はしないということですね。あとは入浴前後で必ずコップ一杯の水を飲むこと。
最後は温水というのは37度から38度で浸かるんですけども、
心臓への負担を考慮して半身浴に行った方がいいとされています。
今言った方法だと例えば衛星先のホテルでもできるんですよね。
最初この方法を伝えずに選手に言ってたら、バスが2個いるから
隣の部屋のお前の浴槽は水溜めとこうぜ、俺の浴槽は温かいの溜めとくから
交互に入ろうぜってしたらいいんですかねって言ってて、
僕は選手に言ったらお前バカかと。だからお前それオートロック式やったらさ、
2人でさ、ハイプタターでバーって走る間に2つのドアがガチャって鍵閉まったらどうなるんやとお前。
ホテルの廊下で前台やないかいって話をして、そっか、そっかじゃねえよお前らって。
で、そこでシャワー使ったらいいんだよって言って、ああなるほどねって言って、
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まあそのシャワーとバスタブのあれが。でもね、コーチはシャワーがバスタブと一緒のところは難しいよねって言われて、
確かにそれは難しいなって思って、それをどうクリアしようかなって話はあるんですけど、
ただ家だったらできるよね。家だったらできると思うんで、それをうまく組み合わせてもらってやったらいいよって言ったら、
やっぱり練習の調子が悪い時とか疲れがひどい時とかはやってるみたいだけど、結構スッキリするって言ってね。
僕ももちろん試してみていいなと思ったし、大人でも全然効果あるのでやってみてもいいかなと。
で、一瞬試合に持っていこうかなと。簡単なこの組み立て式のプールみたいな小さいバージョンみたいなバス持って行って、
そこに氷貯めようかなと思ったけど、そもそも氷台が半端なくかかるっていうことと、
温かいのと冷たいのを用意するのが結構難しいんで、なかなかそれはできないんだけども、
まあホテルで簡易的にそれが作れたりとかすると効果はあるし、家だったら浴槽とシャワーをうまく分けて使えば意外とできるんで。
ただ大事な試合の前日に突然し始めるやつとかいるんで、それよりはもうちょっと早い段階からやっといて、
こういう感じの工程でやるんだなっていうのを慣れて、その実施自体が上手になっている方が僕はいいと思うので、
試しといた方がいいと思う。
大事な試合の前に、だいたいそもそも普段しないことをするっていうことが、自体があまり僕は良くないと思うので、
それだったらそれより前に疲労回復、ちょっとひどい時の自分の回復方法の一つとして持っておくといいと思います。
効果は感じれるし、何よりすっきりするんで、それをして明日頑張れそうだなって思えた方が、
結局努力値が高くなるし、回復も早くなるわけですから、やって損はないことだと思ったりはしてます。
僕のチームはこれを実践してもらっているので、比較的やり慣れている子が多いかなとは思っておりますが、
良かったら試してみてください。
