00:00
日々お伝えしているニュースや話題の中から一つのテーマに絞って、専門家や当事者に話を聞く週替わりの特集コーナー、
Weekly Close Up。
今日は、春の睡眠の日。そして、3月11日から25日にかけては、睡眠健康習慣と定められているのをご存知でしょうか。
そこで、今週は、この睡眠というものについて考えていこうということで、
睡眠について考えるというテーマでお送りしております。
今日は、質の良い睡眠、正しい睡眠ってどういうことなのか、お話を聞いていきます。
日本睡眠協会理事長で、久留米大学学長の内村直久さんです。
内村先生、おはようございます。
おはようございます。
今日は、正しい睡眠、質の良い睡眠っていうのはどういうものなのか、ということを伺っていきたいと思いますが、
適切な睡眠時間ってどのくらいなんですかね。
これはですね、年齢によって異なるんですよね。
年齢とともにだんだん睡眠時間というのは、短く浅くなっていくんですよね。
ですから、よく8時間の睡眠が必要だって言いますけど、
8時間眠る必要があるのは、大体中学生、高校生くらいなんですよね。
20歳から50代くらいまでは、大体6時間から9時間くらいが推奨の睡眠時間で、
7時間くらいの睡眠の方が、最も健康で長生きできるというエビデンスがあるんですよね。
だから、20歳から59歳までは、大体7時間が目標値で、
6時間以上の睡眠をとっていないと、生化習慣病や鬱病や妊娠症になりやすくて、
死亡リスクが高まるというエビデンスも出ているんですよね。
私5時間くらいなんですけど、じゃあもうちょっと寝なきゃダメですね。
そうですね、あと1時間は寝ないと健康で長生きできないですよね。
週末などに寝られるときに、寝だめをしたいと思うんですが、寝だめって有効なんですか?
寝だめって有効じゃないんですよ。睡眠は貯金できないんですよね。
我々人間は朝起きて、16時間経たないと眠りにつけないんですよね。
例えば、日曜日の朝に9時くらいまで寝ていたら、それから16時間後ですから、
午前1時以降じゃないと寝れなくなるんですよね。
あと、睡眠のリズムがそこで乱れてしまうんですよね。
例えば、土曜日曜に5時間、平日より遅くまで寝たとすると、
5時間時差のあるハワイに200日旅行しているのと一緒なんですよ。
だから月曜日は完全な時差ボケ状態になって、朝から眠いし、
体調も悪いしっていうことになるんですよね。
03:02
だから日本にいながら時差ボケにならないようにすることが大事なんで、
そのためには寝だめをするんだったら、長くても2時間いないっていうことが分かってまして、
時差ボケの定義が、2時間以上時差があるところを一気に移動したときに起こる、
いわゆる睡眠のズレを時差ボケって定義してますから、
遅くても2時間いないしか寝だめはしないということが、
月曜日に時差ボケにならないために大事なポイントになってきますよね。
ということは、極力平日とか休日とか分け隔てなく、
平均して7時間ぐらいは睡眠最低でもとれるようにした方がいいってことですね。
朝は同じ時間に起きて、そして次の日少し昼間眠いかもしれませんけど、
翌日の夜に普通に寝ればですね、深い睡眠をとることによって、
前の晩の睡眠不足って補うんですよね。
だから朝は一定の時間に起きるということが、
質のいい睡眠をとるためには大事になってきますよね。
では、質のいい睡眠ってどういうものなんですか?
質のいい睡眠っていうのは、なかなか客観的には知ることは難しくて、
自覚的に朝起きた時に休養感を感じるかどうかっていうのが、
睡眠の質を表すっていうことが分かってるんですよね。
だから朝起きた時にぐっすり寝て十分休養がとれたと思えれば、
睡眠の質が十分深かったっていうことを意味するんですよね。
そういう質のいい睡眠をとるためには、どんなことをすればいいんですかね。
一つは睡眠時間を少なくとも6時間以上確保する。
そしてストレスをできるだけ減らすということですね。
それと食事と関係してまして、夕食をとって2時間以内にはとこにつかないということですね。
ということは2時間以上は空けるってことですか?
そうです。夕食をとってすぐ寝ると睡眠が浅くなるんですよ。
消化の方に血流がいきますから、脳の方に血流がいかないんで、
夕食を食べて2時間以降にとこにつくっていうことが大事になってきます。
夜食も睡眠の質を悪くします。
それと朝食を食べないと夜の睡眠の質が悪くなってきます。
これは朝食を食べることによって1日の睡眠のリズムが規則正しくできあがりますので、
朝食を必ずとるっていうことが大事で、
それと食事の食べ方が早いと睡眠の質が悪くなります。
ですからゆっくり食べることが睡眠の質を良くするっていうことがわかってます。
結構睡眠と食事って密接なつながりがあるんですね。
密接に連携してます。
あと運動ですよね。
昼間活動した方が夜の睡眠の質は深まりますし、
06:03
歩行速度が速い人ほど睡眠の質が深まるっていうこともわかってます。
それはなぜですか?
同じ時間歩いてもそれだけ活動量が高まるってことですよね。
ゆっくり歩くよりも速足で歩いた方が活動量が増えるために
夜の睡眠の質も高まってくるってことですね。
あと夜にブルーライトを浴びないようにして、
そして静かにするってことですよね。
やっぱり明るさと静けさっていうのが睡眠の質には大事で、
それと温度ですよね。
室温を夏だったら暑すぎないように、冬だったら寒すぎないようにするっていうことが大事になってきます。
それと寝酒が睡眠の質を悪くするんですよね。
アルコールもダメなんですね。
だからとこにつく2,3時間以内に飲酒してしまうと、
飲酒して3,4時間経つとアルデヒドっていう覚醒物質に脳内で変わるんですよね。
だからアルコールを飲んで3,4時間経つと必ず目が覚めて、
それから眠れなくなるんですよね。
適量の晩酌だったらリラックスして睡眠には悪くないんですけど、
飲みすぎて寝る直前のアルコールっていうのは睡眠を悪くしますよね。
これらを守って質のいい睡眠をとりたいと思います。
最後に一言いいですか。
お願いします。
睡眠っていうのは1日のうちの6時間、4分の1くらいは睡眠をとっているわけですね。
ということは我々の人生が80年だったらそのうちの20年は眠ってるんですよね。
しかし我々は寝てる時間よりも起きてる時間の方に目が向いてしまうんですよ。
でも20年間の睡眠を大切にした人が残りの60年間の生活の質を向上させる。
いわゆるウェルビングを高めることができるということで、
ぜひこの言葉を覚えておいてください。
睡眠を制する人が人生を制する。
深く響きました今。
今回はいろいろな貴重な話聞かせていただきまして内村先生ありがとうございました。
ありがとうございました。
睡眠が人生80年としても20年にあたるっていうここを充実させることが
健康な体を維持して残りのその60年分を元気に過ごせるっていうことだね。
いい睡眠を、質のいい睡眠を。
1日の24時間の使い方をちょっと考えるきっかけになりました。
ウェルビングにつながっていくということですが、
内村先生にもう少しお話を聞いていたので、
その内容8時半頃のグラップマガジンでまたお届けしたいと思います。
さて、4月25日から27日の3日間、福岡睡眠フェア2025がアクロス福岡で開催されます。
睡眠に関する講演があったり、あるいは睡眠に関するいろんなグッズなどを展開している企業がブースを出したりとかね、
09:07
いろいろ睡眠に関することが詳しく知れるイベントとなっております。
福岡睡眠フェアで検索してみてください。
この時間は日本睡眠協会理事長で久留米大学学長の内村直久さんでした。
地下鉄祇園駅から徒歩2分、RKBスタービル博多祇園スタジオは、
ポッドキャストなどの音声コンテンツの収録から動画のライブ配信まで、
様々なニーズにお答えできるレンタルスタジオです。
お問い合わせご予約は、スタービル博多祇園のホームページからどうぞ。
