バンクーバーでの生活
ベスティナレンテ、この放送はSWC スロースビーズクリエイターズコミュニティメンバーのしらいがお送りします。よろしくお願いします。
この挨拶、久しぶりにしましたね。
雑談回はこれです。今日は、雑談です。完全に雑談です。
この眠気コントロールの話ですね。 雑談と言いながら有益放送になってしまうっていうのを心掛けながらやります。
早速いきます。 バンクーバーに住んでいた時に
夜ですね、夜。 バンクーバーとか、基本向こうはシャワー浴で湯船に浸かる習慣がない。
ので、シャワー浴でして、 向こうに住んでた時は、一人暮らししてたときもそうですけど
先に夕食を食べて、
先に夕食食べて、シャワー浴びて寝る、 みたいな感じのルーティーンでしたね。
向こうにいた時は大体 7時頃に
ご飯食べ始めて、 8時前には
食器の片付けとか全部終わらせて、 なんやかんやして、1時間後ぐらい9時頃に
シャワー浴びて、 11時半とか12時頃に就寝
っていう感じでしたね。 特にそんな強い眠気に襲われることなくやっていたんですが、
2本帰ってきて、
同居人がいると、 まあそのお風呂のシェアハウスというときもいたんですけど
まあそれはそれとして
あれですね、お風呂のタイミングが
ある程度決まっている。 で、湯船に浸かる文化なので、日本は
おそらく僕の記憶しているところでは、 日本は湯船文化なので
お風呂が冷めちゃう前に 早めに
こう入るようにみたいなのが ありますと
で、結構それが早いので こっち来てから
お風呂先入ってその後夕食食べて っていう流れになったんですね
うん 順番が逆になったと
で、だいたいお風呂が早いんですよ。 夕方
えーと6時半とか それぐらいですね
ちなみにあの以前放送で話した
えっと白髪とかの話がノートで あれノートにまとめて何本かの記事にノートでまとめて
出していくのでぜひチェックしてみてください あそこに出てきた部屋キャーとかは一応やるようにはしてます
で話を戻すと 6時半頃
お風呂入って湯船使って いや久しぶりに湯船使うとめちゃくちゃいいですね
なんかもう体が真から温まる感じがして 超絶リラックスできる感じがします
眠気のメカニズム
やっぱり日本人の血が流れているからなのかわかんないですけど 湯船に浸かるっていうのはいいもんだなぁとしみじみ思っています
で何だったっけ そうで6時半ぐらいにそう湯船使って温まって
出てきて7時ぐらいに
ご飯を食べ始めて 8時ぐらいには食べ終わる
感じです
でこの 話が脱線しっぱなしなんですけど
マイクが雑談だし 湯船お風呂先入ってご飯なのかご飯先食べて湯船使った方がいいのか問題
がなんかすげー結構前に調べたことがあって 記憶が定かではないんですが記憶が定かではないことを
無理やり思い出しながら喋るんですけど えっとご飯食べた後で
お風呂入ると 本来消化に
使われる血流がそこに集まる 胃の近辺に集まるだろう
血流が体が温まることによって 毛細血管とかまでに行っちゃうのであんま良くないって聞いたことがあるんですけど
どうなんだろうな 調べよう
はいえっと調べてみた感じ結論を先に言うと 消化を優先するなら先に入浴30分ほどクールダウンして夕食が無難
お風呂でリラックスしてから寝たい場合でも 夕食後は30分から60分明けて軽めの半身浴に留めるが推奨ラインです
食後すぐの入浴が進められない理由 まず仕組み何が起きるっていう風な順番で話していくと血液のシフト
食事後は胃腸へ血液が集中イコール消化モード 40度前後の浴槽に入ると
死死皮膚血管が拡張し血液が体表側へ奪われる 消化管運動の低下
動いていた胃腸が一時的にストップし 飽満感胸やけ消化不良のリスク
循環負荷満腹プラス温熱で心拍数が上がりやすく食後低血圧を起こす人も 高齢者高血圧疾患持ちは要注意
科学的裏付けメスエンテリック超患膜 動脈血流は食後数時間まで高い
目安 食後30分から60分は湯船を避ける
日本健康開発財団やヘルスラインなど 先に入浴後で夕食のメリット留意点
メリット消化を妨げない血流が強豪しない 入浴後30分ほどで心部体温が下がり始め食後の眠気をマイルドにできる
満腹でお湯に浸かる不快感圧迫感逆流を妨げる 妨げるじゃない防げるですね
留意点入浴による一過性の血圧低下でお腹空いたのにクラクラしやすい人は 湯船40度15分以内の軽め入浴プラス水分補給を
暑さが食欲を抑える可能性がある 高温環境は接触ホルモンに影響
食が細い人は湯覚まし後に軽い散歩を挟むと二重丸 この入浴による一過性の血圧低下
お腹空いたのにクラクラしやすいで思い出したんですけど旅館とかにある 旅館のお部屋にあるお菓子はそのためにあるっていうのを聞いたことがあります
夕方チェックインして そのままお風呂直行だとちょっとねお腹空いた
場合でクラクラしやすい方もいらっしゃるので 旅館の
あのテーブルに置いてあるお菓子をモナカとかね つまんで
それを抑えるっていう風に聞いたことがあります それでそれで食欲を入浴したい時の安全ライン
えーとまずは待ち時間 30分から60分開ける軽食なら20分でもか
湯温時間 38度から40度10分から15分の半身浴
姿勢 胃を圧迫しないよう半身浴をはリクライニングバスチェア
追加ケアコップ1杯の常温水で脱水防 脱水予防
入浴後のストレッチで血流を流す 睡眠との相性で考えるタイムテーブル
22時就寝の朝方の人は18時入浴18時半クールダウン 給水19時給食22時就寝
23時半就寝 夜活動型の人ですかね
18時半有食 19時半ライトワーク散歩
20時半入浴 23時半就寝
入浴90分後が入眠最適
まとめ&実践のヒント
お風呂からお風呂の次に食事の方が胃腸には優しい どうしても食後に入りたい人は量を控えめ
プラス30分以上待つプラス 塗る眉
短時間が鉄則 眠気コントロールは入浴体温加工就寝の90分ルールで逆算
週1から2回はパターンを入れ替えて自分の体調ログ 満腹感眠気胃もたれを取ると最適解が見つかります
無理なく続けられる順序と時間帯を試し 胃腸が楽で翌朝すっきり起きられるかを指標に微調整してみてください
そうですね自分の体調ログを取るっていうのが一番いいですね
確かに良さそう なんかねー
ご飯食べた後お風呂入ると ご飯の匂いとかが髪につかなくていいなって思ってたんですけどこうやって見ると
やっぱり 先に入浴後で夕食の方が
良さげですね でえっと話を戻すと
これがこれが本題じゃないんですよねなかなかと喋ってきましたか えっと本題
えーっとなんだったっけな
えーっと あれか眠くなる問題で
そうそうだお風呂入ってご飯食べて
っていう流れになりましたと これでどっちがいいのか問題を今話したんですね
でえーっとそうそうそれで ここ数日時差ボケも治ってきてのタイミングですね
で そのそれになって夜9時半頃
とんでもなく眠くなるようになりまして 向こうにいた時には考えられないぐらい
本当にあのプールの授業終わりの小学生みたいな
もうそれぐらい眠さがとんでもなく授業にならんぐらいな感じで
気失うんじゃないかぐらいの
レベルですね座ったらもう寝ちゃう みたいな
感じで歩いててもちょっと頭フラフラするぐらいな 眠気に襲われていて
これなんこれなんでだろうって思って 調べてみました調べてみましたというか
仮説としてはお風呂入った後湯船使って
でまぁ深部体温氷体温が 温まって
で氷体温が下がってくると深部体温との差が生まれ
そこで眠気が生じるみたいなメカニズムが確かあって
それプラスそれが1個効いてるなーっていうのと
それにプラスして血糖値スパイクですね
ご飯食べた後に血糖値上がってそれが下がるタイミングで眠くなるっていう
そこのダブルパンチでとんでもなく眠くなってるんじゃないかなっていう風なことがあり
じゃあ例えばそうなった場合ここ9時半ぐらいにめっちゃ眠くなって
1時間ぐらいなんとか過ごすとやり過ごすと
やり過ごせてないんですけどうとうとしながらなんで何もできてないんですけど
それ過ごすと10時半頃にある程度回復するんですね
回復するのでこれどういうふうにやっていえばいいんでしょうかみたいなのが気になったので調べてみたって感じですね
それが今回の雑談の趣旨です
運用ですねこの夜の運用です
で以下調べたことを見ていきたいとおもいます
以下では①眠気が急激にくるメカニズム
②その時間に寝るべきかどうかを判断する視点
③もし起きていたい場合もっと早く寝たい場合の調整法の3段階で整理してみましょうと
それでまず9時半にガクッと眠くなる理由
要因としてはいくつかありますね
入浴から体温変化
湯船でシシの血流が拡張
氷体温アップ
出浴後
お風呂から出た後に熱放散が進み
心部体温が急降下
心部体温下がるのか
なるほどね
そうかそうか
心部体温が急降下
この下降が脳内メラトリン分泌を後押しし眠気を強める
そして要因の2つ目が血食後の血糖インスリン
麹アイ大量の夕食だと血糖急上昇
そしてインスリン放出トリプトファンが相対的に脳内へ入りやすくなり
セロトニンからメラトリン合成が加速
さらに血糖が一段落してタニに入ると眠気がピークになる
ダブルパンチ効果
体温下降シグナルと食後セロトニン増加がほぼ同時に来るため眠気が鋭くなる
寝るべきか判断する
実際入浴プラス夕食を1から2時間ずらすと眠気ピークも動くという報告がある
ということで
やっぱそうっすよね
うんなんかそんな気がしてました
とんでもなくなんかもう
本当に眠気が異常なぐらい眠くなって
気失うレベルで眠くなっちゃうので
やっぱそうか
一つ一つぐらいのパンチだったら受け止められるんですけど
ダブルで食らうと結構ノックダウン寸前ですね
そして次にこのまま寝るか踏ん張って起きるかの判断軸
まず総睡眠時間と起床時刻
例 翌朝6時起床なら21時半
就寝で8.5時間確保
必要睡眠が7から8時間なら理想です
クロノタイプ
かっこ体内時計
早寝型の人は19時から21時が自然なメラトニン上昇点
無理に起きていると睡眠リズムを乱しやすい
睡眠感性vsパフォーマンス
睡眠感性っていうのは感性の法則の感性です
一旦眠気ピークをやり過ごすと
10時半ごろ再度覚醒しやすいのは正常な二方性眠気
ただし23時就寝翌朝6時起床だと
最初の深いノンレム
記憶定着で需要を逃す可能性があります
結論指標
翌朝早起き派
仕事が朝方
9時半に寝てしまう方が楽で質も上がる
どうしても夜に作業時間が必要
睡眠の質向上テクニック
以下の調整策で眠気ピークを後ろへスライド
ということで
3つ目 眠気ピークをコントロールする5つの手段
まず 入浴タイミング
湯温 お湯の温度40度程度で20分
就寝90分前にずらす
例えば19時半入浴なら21時就寝が最適
体温効果と眠気ピークをシフトさせると
夕食の質と量
定時哀愁食
玄米全粒粉
2.野菜の…
ちょっと…
一旦消します
19時から20…違う
夕食の質と量
① 定時哀愁食 玄米全粒粉
② 野菜からタンパク質
そして炭水化物の順でとる
③ 腹八分
こうすると低インスリン
緩やかな血糖カーブで眠気をマイルドに
光刺激
19時から21時に
1000ルックス程度の明るいLEDを30分使用
そして22時以降は間接照明へ切り替え
研究では夕方の強い光で一時的に覚醒度アップ
ただしメラトニン分泌がわずかに遅延
軽い運動
夕食後に10分のストレッチや散歩
血糖利用と交換神経刺激で眠気を緩和
カフェイン18時までに控えめに200mg以内
遅い時間の摂取は深い睡眠を阻害
ということで次が実践モデル
まずAプラン
21時半就寝
5時起床超朝方プラン
時刻17時半
夕食定時愛腹8分
18時半入浴40度15分
19時リラックス読書
照明を下げる
21時15分就寝準備
21時半就寝
5時起床朝かつ
Bプラン
23時就寝の夜かつプラン
18時入浴18時半
夕食定時愛プラスタンパク質多め
19時明るい照明プラス軽い運動作業
22時半照明を断食
低照明でスマホ遮断
23時就寝
まとめ仮説はおおむね正解
あそうですね
入浴後の熱放散による体温効果
プラス食後の血糖ホルモン変動が同時に作用し
21時半前後に強い眠気を生む
実践モデルとまとめ
寝るか起きるかは生活リズム優先でOK
必要睡眠時間と翌朝パフォーマンス次第で選びましょう
もし夜に活動したいなら
入浴と夕食を少し前倒しし
定時愛食と光軽い運動で眠気ピークをシフト
逆に超早寝早起き
家事を切るのも効率的です
ご自身の目標を朝方夜方と
翌日の負荷に合わせて
常期プランを一度2週間ほど試し
主観的眠気と日中の集中度を記録すると
最適解が見えてきます
なるほどですね
でまぁさっきのやつと合わせると
これね定時愛あんま食うなと腹八分にしろと言ってますが
朝アス食べないんですよね
あのプチ断食リンゲインズを実践していて
朝はコーヒーぐらいしか飲まなくて
補足するとリンゲインズは18時間断食ですね
16時間か16時間断食ですね
16時間断食で起きてる8時間のうちに
全部の食事を取ろうみたいな感じのやつです
もともと子供の頃から朝起きて
すぐ胃袋に何かを突っ込むっていうのが苦手で
ずっと気持ち悪いなと思いながら
朝ごはんを食べていたので
社会人になってから朝ごはんを食べなくなって
リンゲインズが出てきて
自分のあれを肯定された感じがあるので
続けてる感じですね
朝ね朝食べられる人すごいですよね
朝起きて胃袋に物を突っ込める
そのあれがすごい僕にはできない
ずっと気持ち悪いなと思いながら
でも朝は朝ごはん食べるっていう謎のあれがあって
子供の頃はもちろん胃袋がちっちゃいので
成長のためになるべくタイミングずらして
ご飯を入れてって方がいいらしいですけど
社会人になったら別にって感じですよね
そんなこんなやっていて
なので昼と夕食か
結構がっつり食べるんですよね
そう食べるので腹八分は無理ですね
パンパンになるまで詰め込みますね
なのでこれはちょっとごめんなさい無理です
私には無理です
定時飲食
あーなるほどね
ちょっとあれかな考えさせていただきます
までもあれかジャガイモとか食えばいいか
いけるな
野菜たんぽかまか順番もやればオッケーって感じですね
なのでやるとするとお風呂入って
夕食の順番がオッケーってことで
だからあれか普通にその眠気が来たタイミングで
寝られるように準備しておけばいいんだな
そうですね結局11時ぐらいに寝るので
無理矢理起きて10時半になって
その30分で何ができるのって話なんで
早めに寝ちゃって
朝早く起きてそっからもめっちゃ活動すれば
いい気がしてきやした
それで行こう今後はその運用でちょっとやってみよう
朝もね結構目覚ましなくても早めに起きちゃうので
逆に長く寝るっていうのが
大学生ぐらいの時は普通に生活習慣が
クソみたいな生活習慣していたので
大学生みんなそうですよね
自堕落な生活でちょっと悔やまれますけど
何時だ3時とかに寝て朝10時12時とかに起きて
昼頃起きだしてダリーとか言ってましたけど
ちょっとぶん殴ってやりたいですね
あの時の自分を
大学の頃とかは全然子供の頃もそうですけど
長く寝ていられたんですけど
もうさすがにこの年になると
ずっとなんか横になってるだけだと寝られないみたいな
そんな長くは寝ていられない体になってしまったので
だからもう早めに寝て早く起きて
朝かつですね
朝かつをすりゃいいかなっていう感じで落ち着きました
はいぜひ皆さんも何かの参考になったか分かりませんが
あれですねなんかシェアしてください
僕はこういう運用してますみたいな
こういう睡眠運用をしてて体調いいですとか
逆にこういうふうにちょっと変えてみるので
あなた放題言ってください
コメント欄で言うなり言わないなりするなりしないなりしてください
というわけでこのあたりで終わりにしたいと思います
最後まで聞いてくださった皆さんありがとうございます
それでは皆さんそろそろそろーすバイバイプー
