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おはよう、こんにちは、こんばんは。 薬と健康に関するラジオ、略してくすけんラジオのうっちーです。
この番組では、公明局講座店という役局を経営している 薬剤師である私、うっちーが、薬のことや健康のことなどで、
ラジオ機の方や患者様かの人の紹介しながら、質問に答えたり、薬や健康についての話をしていくというラジオです。 どうぞよろしくお願いしまーす。
今回、リスナー様よりテーマをいただきました、まことでございます。 今回テーマをいただきましたのは、イニシャルでSS様でございます、まことでございます。
いただきましたメッセージ、早速読ませていただきますと、
血糖値のことで気になっています。
私の夫が、健康診断で血糖値が高いということを言われたそうです。
病院にも通院を始めているんですけども、なかなか血糖値が下がらないというのを悩んでおります。
知り合いに聞いたところ、食後に運動するのがいいよと聞いたんですけども、食後の運動は
お腹が痛くなりそうで嫌だなぁということと、
お昼の時間とかですと、仕事中だとなかなか運動の時間を作れないというのが悩みでございます。
でも実際に血糖値が下がるならば、運動してみてもいいかなという考えているようなんですけども、
実際に食後の運動は効果があるのでしょうか?聞いてみたいです。よろしくお願いします。
というメッセージをいただきました。まことでございます。
食べてすぐ運動するとお腹痛くなるよ、脇腹とか痛くなるよというのは、よく言われることではあります。
でも実際に食後に運動をするということは、血糖値の抑制にすごいつながったりもします。
なので今回は、食後の運動で血糖値を抑える効果と、
なるべくお腹痛くならない、そういった注意点の話をさせていただこうかなと思っております。
それでは、今回話をさせていただきます。タイトルはこちら。
食後の運動は血糖値を抑えるの?
やっぱり血糖値が高いというのは気にされる方が多いと思います。
やっぱり血糖値が高い糖尿病となりますと、いろんな病気の原因になったりします。
血管の中に糖という余分なものが溜まりすぎてしまう。それによって、
血液の流れが悪くなってしまうというところで、
その血液の流れが悪くなった部分が、どんどん弱くなっていってしまう。
血液からの栄養がいかなくなりまして、神経障害、神経の栄養が足りなくなって、神経の調子が悪くなってしまったり、
また腎臓、糖尿病から腎臓を悪くするという方が多いですけども、
腎臓へも良い血液が送られにくくなりまして、腎臓がどんどん悪くなっていくとか、
また目の方でも血液の流れが悪くなりまして、
良い栄養とかいかなくなる。なので目の方が悪くなるよと。出やすい順番ですと神経障害で、次に目の盲膜障害と、
次に神経の障害なんて言われまして、神経のCと目にくることで目で、
腎臓のGでC、目、G、この順番で悪くなるよなんて言われたりもします。
実際、糖石とかですと糖尿病由来っていうのが糖石の方の中で一番多い理由だったりもします。
他にも、こういったC、目、Gの神経とか目とか腎臓以外にも、
血糖値が高い状態は肝臓にも良くないよとか、
あと、そもそも血管の中にとうとう余分なものがあることで、
血液が詰まりやすくなってしまうということで、
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血管を詰まらせる様々な病気の原因にもなったりしますし、
血糖値が高いのはがんのリスクにもなる、そういうふうにも言われております。
糖尿病になるとすべての病気に関係性があるよなんて言われるぐらい糖尿病は怖いものでございます。
なので、この血糖値を下げておきたいというのはすごいわかるんですけども、
今回は食後の運動が効果あるのかという話をさせていただきます。
まず、食後の運動なんですけども、血糖値を下げるのに効果的です。
運動をしますと筋肉を働かせます。
筋肉というのは糖をエネルギー源として動いたりします。
また、筋肉は糖を貯蓄しておきます。
貯蓄しておきまして、そこからエネルギー源として活用するという面もあります。
なので、運動をすることで筋肉を動かすということは、
体の中の糖を消費してくれるということになります。
なので、血管の中の糖が減ることで血糖値も減っていきます。
特に人間、食事をしまして、食事をして胃から吸収されて、腸に送られて、
腸から栄養が体に送られていくようになりますようで、
そういった過程を経まして、送られてきた栄養が体の中に回ってきまして、
その中の糖が回っていくことで血糖値が上がっていきますので、
だいたい食事をして1時間から2時間ぐらいで血糖値が体の中でピークを迎えるようと言われます。
なので、その頃になると血糖値が高くなって眠くなるよといった方が出てきたりもします。
よく食後に眠くなるというのも、食事をして血糖値が上がりました。
糖が豊富になりますと、その糖が脳に行き渡ります。
脳は糖を得ますと、すごいとてもリラックスをできます。
脳のエネルギー源にもなってくれますので、脳はとても幸福を感じます。
リラックスをしますので、眠くなるよというのもあったりします。
ただ、この後に糖が行き渡った後に、だんだん体の中で糖が減っていくとなりますと、
脳に行き渡っていた糖が減ってくるとなりますと、
脳は今まで糖によって幸せを感じていた、その糖を取り上げられたということで、
糖がなくなったということで、リラックスからイライラに変わりまして、
血糖値が高い方っていうのはイライラしやすいよという状態が出やすいです。
そのイライラを抑えるために、また糖分の高いものを食べる。
それで脳はリラックスするけども、体の中の血糖値は上がっていく。
で、上がったら血糖値が下がることでまたイライラしてくるので、
また糖分が高いものを食べていくというように、悪い循環が起きます。
これは糖質依存。糖を食べないとイライラしてしまうからです。
糖質を取ることに依存してしまうということで、糖質依存なんて言われますけども、
ここから糖尿病になる方は非常に多かったりします。
で、食後の1時間から2時間ぐらいでピークということもありまして、
その前ぐらいから食事をしまして、
大体30分から1時間ぐらいの間に運動しておきますと、
運動によって筋肉が糖を取れる準備ができている状態ですので、
腸から吸収された糖をどんどんどんどん筋肉が自分のところに蓄えてくれるということもありまして、
血管の中に余分な糖が回りすぎないという状況が生まれます。
なので、血糖値の上がりすぎを抑えることができます。
で、またこの血糖値の上がりすぎを抑えることで、脳へ行き渡る糖の量も減らすことができます。
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もちろん糖が行き渡ることでリラックスもできるんですけども、
糖がありすぎて幸せを感じすぎてしまう。
で、その糖を奪われてもまたイライラということが糖質依存につながりますので、
脳へ行く糖質の量も減らすということで、そのそもそもイライラも起きにくくなるということで、
糖質依存も起きにくくするよという効果があります。
なので、食後の運動というのは、
血糖値を下げるプラス糖質依存対策にもとても優れているよと言われたりしています。
今は食後30分から1時間と言えましたけども、もちろん
血糖値がピークになるタイミング、1時間から2時間の間とかでも、運動でももちろん効果はあるんですけども、
少し前から運動しておくと、血糖を取り入れる準備ができている状態。どうしても血糖値が上がり始めたタイミングとかですと、
運動してもすぐには筋肉も糖を取り入れきれないということで、
血糖値が上がってしまうとか、脳に糖も行き渡ってしまうというのもありますので、
もちろん食後1時間から2時間、血糖値が上がり始めたタイミングで運動でも効果はあるんですけども、
より血糖値が上昇するのを抑えるためとか、糖質依存を防ぐのであれば、
血糖値が上がり始めるタイミングよりも、少し前から運動しておく方がいいよと言われております。
ちなみになんですけども、
早ければ早い方がいいのかとなりますと、
食事をして15分以内というのは、運動を控えた方がいいよと言われております。
と言いますのも、食べてすぐという時ですと、やっぱり
食べたものを消化とか吸収するということで、胃に血液を集めて、消化吸収というのは人間は行っております。
で、このタイミング、食後すぐに運動してしまいますと、
筋肉を動かすとなりますので、筋肉の方に栄養を送らなきゃ、
筋肉を動かすためにも、栄養を送るために血液をそっちに流そうとなりまして、
本来胃に送られるはずの血液の量が、他の筋肉に行ってしまうことで、
胃への血液の量が減ってしまいます。
そうしますと、消化とか吸収が、普段よりもうまくいかないということになりまして、
消化不良のような状態、うまく消化ができないよということで、胃に負担がかかってしまう、なんてこともあったりします。
なので、食事をしてすぐ、
15分以内というのは、運動を控えていただきまして、
食事終わってから30分から1時間ぐらいの間に、運動していただくのがいいかなと言われております。
で、この食事の後の運動でございますけども、
じゃあどんな運動がいいのかということと、また今回質問者様、
SF様からもいただきましたけども、
やっぱり仕事とかしていると、そんな運動の時間を取れないよということはあると思います。
そういった方になんですけども、運動の内容としましては、
しっかりとやりすぎなくても大丈夫です。
時間も短いものでも大丈夫、この点は覚えていただけるといいかなと思います。
もちろん、食事の30分から1時間の間に、しっかりとランニングをして、筋トレをしていただきます。
それはそれでもちろんベストではあるんですけども、
あくまでやらないよりは、やっぱり運動していただくのが一番ということもありまして、
そこまで気にしすぎない。
運動のメニュー内容とか、そこまで真剣に考えなくてもいいよということがあります。
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やらないより、やっていただいた方が遥かに良いと、この点は覚えていただければいいかなと思います。
で、やるメニューにしましても、筋トレが好きな方であれば筋トレでもいいですし、
ウォーキングとかそういうのが好きだよという方でも、ウォーキングとかそんなのでも構いませんと。
もちろん、筋トレをした方、よく無酸素運動かジムに行って、
食事の後に少しジムに行って運動してきますが、それもいいと思います。
こういったハードなトレーニング、筋トレをしますと、筋肉がしっかりと使われます。
そうしますと、筋肉がより糖を蓄えよう、糖を蓄えようという風になっていきますので、
また筋肉が糖を消費するので、ハードなトレーニングをしますと、糖をしっかり消費して、
そして筋肉が糖を取り入れよう、取り入れようとなってくれますので、
やはり血糖値の抑制にもつながりますし、
その一方でウォーキングとかですと、ウォーキングとかは、
全身を使って血液の流れを良くしてくれるという効果があります。
もちろん筋肉も使うので、その筋肉も糖を取り入れるよというのもありますけども、
全身の血液を回すとなりますと、血液の中にある糖、
本来であれば血液の流れが悪い状態ですと、糖がどこかに溜まってしまう要素で、それが
血液の流れを悪くする原因になったりしますけども、
有酸素運動とかウォーキングでしっかり血液を流してあげることで、糖も流れてくれるとなりますと、
血液が一箇所にたどまらないで済むということで、様々な合併症の予防につながります。
でまた、体の中では本来余分なものがありすぎましたら、尿とかで外に出そうとします。
尿とか便で外に出そうとするんですけども、
運動とかあまりしないようになりますと、血液の流れが悪い状態ですと、
糖がうまく運ばれないということで、思うように
尿とか便で糖が外に出ないという風になってしまいます。でも有酸素運動とかで、
しっかり血液を流してあげれば、
尿の中とか便の中とかにもしっかり糖が含まれて、
余分なものとして外に出ていってくれますので、
これはこれで血糖値を下げるという効果もあります。
なので、運動に関しましては、ご自身でやりやすいものを選んでいただけるのがいいかなと思います。
でまた、どうしてもやっぱりお昼の後とか、食事の後に時間作るの難しいよ、運動の時間作れないよという方、
もうほんと数分とかでも構いませんし、身近なものでも構いません。
例えば会社とかで、普段だったら仕事のとこまでエレベーターで行くところを
階段で登り降りしていただくとか、そんなんでも全然構いませんし、
ラジオ体操をしていただくとか、少しスクワットをしていただくとか、
椅子に座りながらのちょっとした筋トレ、そういうのでも構いません。
もうほんと数分とかでも構いません。
食後30分から1時間の間に2分ぐらいの運動、それをするだけでも、
血糖値を10%ぐらい下げるデータもあるなんて言われております。
ちなみに30分おきに2分ごとの運動というのを日中ずっと繰り返しておりますと、
これはこれで30%から40%ぐらい血糖値を下げる効果があるなんて言われますけども、
なかなか仕事中に30分ごとに2分運動するというのは、なかなか難しいと思うので、
食事をしました。で、だいたいもうそろそろ食後30分くらいかなというときに、
少し簡単な運動、体操とかで構いませんし、していただいて、
で、またそこから30分ぐらい、食事をして1時間が経つかな、それぐらいのときに、
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また2分ぐらい運動していただく。それだけでも、
食後の血糖値を10%以上下げられる、そんなデータもありますので、
無理に時間を作ろうとせず、無理にメニューを考えようとせず、
まずはご自身でできることをやってみていただけるといいかな、と思われます。
といったところが、今回テーマをいただきました。
食後の運動は血糖値を下げる効果があるのか、ということでありますよということと、
時間が作れないとか、メニューはどうしようという方に関しましては、
ご自身のやりたいことを、短い時間でもいいので、
食事をしてから30分前後から1時間ぐらい経つ間ぐらいに、やっていただくのがいいかな、と思われます。
今回はこんな感じです。改めましてテーマをいただきました、SS様、まことだと思いました。
なかなか食後に運動するというのは難しいな、と思うんですけども、
ただ2分ぐらいの運動、体操とかですね、よくラジオ体操、それでいいって言われてるんですけども、
でもむしろラジオ体操で結構いい運動って本当に言われてるんですけども、
ラジオ体操をちょっと2回ぐらいやっていただくと、すごい効果的だよなんて言われますので、
少し時間を作ってみていただければなと思いますし、
また、エレベーターとかやめて、少し歩く時間を増やしていただく、そんなのも全然効果あると思います。
やっぱりどうしても時間が作れない、時間が作れないっていうことで、
運動すること自体を諦めてしまうのはやっぱりもったいないかなと思いますので、
できるところからやってみていただくのがいいかなと思います。
また、今回のような血統、注意のこととか、気になることがありましたら、いつでもご連絡お待ちしております。
今回も最後までお聞きいただきまして、誠にありがとうございました。
また次回も聞いていただけると大変嬉しいです。それではまた、お会いしましょう!
このラジオで話す内容は、あくまで一つの説であったり、一つの例です。
医師の方針や患者様それぞれの状態で治療方針は違うので、
自身がかかっている医師や看護師、薬剤師さんの話を優先するようお願いいたします。