マラソン30km以降のペースダウンを防ぐための『下り坂練習』について

マラソンを走るとき、誰もが目標を持ちます。

「自己ベストを出したい」「最後まで気持ちよく走り切りたい」——。

そのための戦略は大きく2つあります。

ひとつは、効率的なランニングフォームを獲得すること。

もうひとつは、強靭な疲労耐性を獲得すること。

前者は“省エネ”の戦略。

後者は“崩れない”戦略です。

多くのランナーはフォーム改善には興味を持ちます。たしかにそれはそれで大事。しかし、実は後者の「疲労耐性」を獲得するための練習が不足しているケースが非常に多いんです。

今日はその「疲労耐性」を鍛えるために、僕が最近注目している下り坂練習について解説します。

【今日の結論】

下り坂練習は、マラソン後半――特に30km以降のペースダウンを防ぐために有効です。

なぜなら、下り坂こそが脚の“ブレーキ筋”を現実的に鍛える環境だからです。

マラソンで失速する原因の多くは、心肺ではなく脚。

特に、大腿四頭筋やふくらはぎといった“ブレーキ役”の筋肉が、着地衝撃に耐えきれなくなることが大きな要因です。

下り坂では、このブレーキ動作――つまり「筋肉が伸ばされながら力を発揮する」エキセントリック収縮が繰り返されます。

これが、疲労耐性が高い脚、つまり“崩れない脚”に変えてくれるんです。

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