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みなさん、ようこそ薬トレラボへ。この研究所は、筋トレをこじらせた薬剤師が薬の代わりになるような役に立つ情報や議論をお届けする番組です。
では、本日もよろしくお願いします、西国さん。
どうも、薬局を経営しながら、パーソナルトレーナーとしても活動中のKING ジム西国です。
そして、本日もファシリテーターを務めさせていただきます、KING ジムエンジニアの笹賀です。
本日もよろしくお願いします。
よろしくお願いします。
今日の研究レポートなんですけど、
はい。
今日は、酸素で痩せる?
そうです。今日は酸素で痩せるお話です。
はい、というようなお話みたいですけど、これは、あれですかね、効率的に痩せたいとか。
そうです、そうです。
もしかしたら、痩せるというね、そもそもの方法をみんな履き違えてるんじゃないかっていうような。
そうです。痩せるからといって、ひたすら運動したりするっていうのは、いいんですけど、すごく効率が悪くて、
はい。
かつ、後で言うんですけど、体脂肪率とかを下げたい場合は、もっと非効率になってくるんですよね。
おお。
つまり、脂肪が燃えやすくない環境で運動しちゃってるから、
まあ、筋肉とか、そういうのも減っちゃう可能性がある運動の仕方をされてる方も多いと思います。
なるほど。では、そういう方向けに正しい情報と、
そうです。
役に立つ情報を発信できたらなということで、今日は。
そうです。
はい。
じゃあ、いきますね。
うん。
今日はですね、まず目次です。
はい。
1個目に、2つあってですね、酸素と脂肪の関係性。
おお、酸素と脂肪ね。はい。
で、2つ目がですね、具体的な数字の目安。
まあ、これはですね、心拍数で、酸素なんでですね、指標は心拍数で見ます。
なるほど。はい。
で、この2つで今日はやっていきます。
はい、お願いします。
はい。で、1つ目のですね、酸素と脂肪の関係性っていうのは、
はいはい。
そのままなんですけど、脂肪を多分みんな燃やしたいと思うんですよ。筋肉とか、
うん。
なんか臓器、骨とか、そういうのを落としたいわけじゃなくて、
そうですね。
脂肪を落としたいと思うんですよ。
脂肪を落としたいですよ、そりゃ。
はい。でもなんなら脂肪だけ落ちるもんなら一番いいですよね。
そうですね。脂肪だけ落としたいです。
そう。で、筋トレしてる自分とか、これボディメイクのチャンネルでもあるんですけど、
はい。
ボディメイクしてる人とかは、より筋肉を落としたくないと。
そうですね。
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でも、ダイエットしない、脂肪を落とさないと、コンテストとか、また見た目的にも脂肪を落としたい。
はいはい。
で、そこで必要なのが酸素。
うん。
なんで酸素をつかさどると脂肪とか他の臓器に割合が変わっていくのか、落ち方のですね。
はいはい。
筋肉と脂肪が1対1なのか、筋肉が1に対して脂肪が2なのか。
はい。
そういうのが酸素で決まってくるんです、これ。
酸素ね。
はい。いろいろ他にも要因はあるけど、
有酸素運動とかされて痩せる方とかは、特に酸素を使いながら運動する方っていうのは、その筋肉と脂肪の比率が結構酸素によって変わってくるんですよね。
あーはいはいはい。
だから、よく運動されて、例えばジョギングウォーキングとかランニングされて消費カロリーを増やして、で、痩せる方っていうのはよく聞いて欲しいんですけど、酸素と脂肪の関係性まずいくと、脂肪ってですね、絶対酸素がある状態じゃないと燃えないんですよ。
おーはいはいはい。
これ解剖学的にいくと、β酸化っていう。
なんか前の回でもね、なんかちょっと代謝の話でやりましたけど、死亡代謝のところ。
そう、死亡代謝。
はいはいはい。
死亡代謝っていうのは、絶対にβ酸化っていう気候が起こってから燃えます。
詳しく言うと、β酸化って、詳しく言うというか、4で死ぬこと、β酸化っていうだけに酸化しないと起こらないんですよね。
だから酸素が、βっていうのはちょっと難しいけど、脂肪のある位置に酸素がくっつくっていう理解ですかね。
はい、そうです。酸素がくっつかないと分解しないってことなんですね。
はいはいはい。
だから、酸素をうまく取り込まないと脂肪って燃えなくて、そこで結局酸素と脂肪が関わってくると。
逆に言うと、酸素がない状態だと脂肪が燃えにくいってことだから、よって違うエネルギー気候である筋肉を糖に変えたり、嫌なほうですね。
減ってほしくないほうが減っちゃうってことね。
そう。
はいはいはい。
だから脂肪を燃やしたい場合は酸素を効率よく体に留めておく必要があって。
なるほど。
で、これがまず酸素と脂肪の関係性。
はい。
で、β酸化はもっと詳しく言えるんですけど、難しいからですね。
そうですね。
簡単に酸化しないと燃えないと。
はい。
って覚えてもらって。
うんうん。
で、次行きますね。具体的な目安。
はい。
で、心拍数。ちょっとさっきも言ったんですけど、心拍数で体の中の酸素状態っていうのがだいたいわかって。
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ほうほうほう。
だから、まあ初めに言っておくと心拍数を測らないといけない場合は、もっと詳しく知りたい方は心拍数計を買ったほうがいいと思います。
そうですね。今はなんかこうアップルウォッチとかそういうスマートウォッチみたいなのでも。
そう、ガーミンとかね。
測れるものが多いので、そういうのでもいいんですよね。
そうですね。それでオッケーです。
で、それで結局心拍数によって体の中の酸素状態を測るんですけど、ここからちょっと難しいんですけど、心拍数のそもそもの見分け方って年齢とかによって全然違ってですね。
はいはいはい。
で、かつもっと言うと普段運動してる方とされてない方。
はい。
この2つでも全然違うんですよ。
うんうん。
なんで、ここではですね、普段運動されてない方向けの情報をお届けします。
はい。されてない方ですね。
ない方。されてない方が突然ダイエットを始めて走り出した場合。
はいはいはい。
の想定。
はい。
ですね。で、まずは行くと心拍数を考えるときにですね、まあこれ言った方がいいのかわからないんですけど、まずは220という定数があって。
はいはい、これは覚えなきゃいけない。
そう、これは覚えなきゃいけない。
これは必須。
そうそう、必須。聞いてる方が自分のやつに当てはめてもらってですね。
はい。
で、220からまず年齢を引きます。
うん、自分の年齢を引くんでね。だから30歳だとしたら220-30で190みたいになるかな。
そう、190。で、190にですね、190という数字がだいたいの自分の最大の心拍数。
はいはいはい。
どんだけ運動しても、どんだけもう走りまくっても190以上には心臓は動かないと。
うん、はいはいはい。そういうね。
そう。
それが最大心拍数。
そう、最大心拍数。
220低年齢ね、はいはいはい。
そう、だから高齢になればなるほど低くなる。
はいはい。
で、そこにですね、最大心拍数、ここでちょっと難しく簡単に言うと、最大心拍数を超える運動っていうのは要はよく言う無酸素運動ってやつですね。
あー、きついやつ。
そう。で、これはもうどういうことかっていうと、心臓がその最大心拍数を迫動しても体にまだ酸素が足りない状態。
はいはいはい。
が無酸素って言っても、酸素が送りきれてないので無酸素って言うんですけど、
はい。
つまり心拍数が動いてるっていうのは体に酸素を送るために心臓って動いてるんですけど、もう送りきれてないんですよね、最大心拍数を超える運動っていうのは。
超えてますもんね。
そう、超えてるから。
心臓じゃ、心臓じゃ撒かないきれてない。
撒かないきれてない。
はいはいはい。
だからエネルギー気候が変わってくるんですけど。
あー。
酸素を使わないエネルギー気候。
うんうんうんうん。
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でもさっき言ったように酸素を使えば使うほど脂肪が燃えやすくなるから。
はい。
脂肪からエネルギーを持ってくるからですね。
あーそっかそっか。
そう。だから酸素をいかに体に供給した状態で運動するかっていうのがミソなんですよね。
はい。
よって最大心拍数から遠ければ遠い運動ほど脂肪からのエネルギーの供給が増えるっていうこと。
あーなるほど。そっか。
で、だいたい安静寺心拍数っていうのが寝てる状態の心拍数で。
はいはいはい。
だいたいほんとに50とか60とか。
うんうんうん。
その辺で推移するんですけど。
で、じゃあいよいよ運動して脂肪を燃やしたいと。
うん。
いった時の運動っていうのがですね。
そのさっきの100、自分だったら30歳なんで190最大心拍数。
これにですね。
はい。
運動強度っていうものを考えるんですよ。
さっき言ったこれから運動してカロリーを使って脂肪を燃やしたいとした時に運動しますと。
その運動の強度っていう目安で変数をかけるんですけど。
はい。
最大心拍数に対して60%ぐらいの運動強度の運動。
はい。
つまり0.6ですね変数。
はいはいはい。
0.6を190にかけると笹賀さんちょっと何ですかこれ。
114。
114。
114。
はいはい。
で、だいたい114回1分間に114回拍動するような運動。
それが脂肪を。
そう。
効率的に燃やせる。
運動。
運動。
そう。
さっきより最大心拍数より遠ければいいって言ったけど、あれはやっぱり極端な話。
寝てる時はそれはもちろんエネルギーで使わないから。
と思うじゃないですか。
うん。
あのですね一番いい痩せ方を教えましょうか。
それ一番知りたいじゃないですか。
何そのもったいぶってたんですか。
寝てて今言ったように、寝たら安静寝心拍数って言ったじゃないですか。
はいはいはい。
寝てる時って100%脂肪なんですよ。脂肪からのエネルギーが供給されてるんですよ。
あ、そうなんですか。
これはもちろん論文とかそういうテイストだからマジで体の中に潜り込んだらわかんないですけど。
はいはいはい。
でも理論上はそういうことです。
あーもうそっか。
そうだから寝てる間にカロリー消費して食事を減らしとけば脂肪しか燃えていきません。
あと筋トレはしっかりしてですね。
寝まくったらいいですか。
そう寝まくってちゃんと摂取カロリーをだいぶアンダーにしてたら極論脂肪からすごく有意に燃えていきます。
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筋肉を燃やしたくない場合は筋肉って使わないと消えてくからもう心拍数とか関係なく筋肉は運動しなかったら消えちゃうんですけど。
はいはいはい。
ちゃんと筋トレをしてて筋肉を維持する環境を作った状態であれば有酸素運動になる最大の匹敵は睡眠です。
すごい良い情報じゃないですかそれ。みんなハードル下がったんじゃないですか。
そうなんでかっていうと今おっしゃったように心拍数が最大心拍数から離れれば離れるほど体って酸素を充満している状態なんですね。
だって心臓が動いてなくても済むから。心臓が動かなくても済むからそれだけ酸素が行き渡ってるってことはそれでもエネルギーが足りないんですよね体って。だって減量中だから。
そうですね。
その時は酸素が行き渡ってるからもちろん脂肪から燃やしたいんですよ。
はいはいはいはい。
だから本当は極論そうなんですけどそういうわけにもいかないじゃないですか。
だって食べる量もあったら消費カロリー増やさないといけないから寝てたって消費カロリーだけで言うとすごく最小に収まっちゃって食べる量食べちゃったら太っちゃいますもんね。
結局太るもんね。だから難しいね。
動いて消費カロリー増やさないといけないと。その場合脂肪を有意に燃やしたいんだったらできるだけ心拍数を下げた運動。
でも運動というだけでやっぱり心拍数って上がっちゃうからそこで種類なんですよね。
でさっき言った心拍数で目安で言うと自分だったら114回。1分回。
最大心拍数かける0.6ね。
そう最大心拍数かける0.6。だいたい運動強度60%の運動。
で自分が114で収まる運動って言うとですね、ウォーキングなんですよ。
自分ウォーキングして100ぐらいですだいたい。ちょっと早歩きで。
それぐらい上がるよね。
もう上がる上がるすぐ上がる。だから案外みんなすごく走ってるけどあれって脂肪を本当に燃やせてるのか?体重減るかもしれないけど蘇生がすごく悪い。
筋肉も減っちゃって。あんまり望ましくない減り方をしてるみんなが。
だから痩せるぞって言って意気込んでがっつり走っちゃったらそれこそその最大心拍数かける0.6以上の心拍数を叩き出してしまって
脂肪代謝じゃなくて脂肪代謝よりももっと筋肉。
糖代謝糖代謝とか。
そうだよねそっちの方が働いてしまうから結果脂肪燃えにくいっていう。
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そうそうそうそう。
残念なことになってるわけですね。
そうそうそうそう。だから脂肪が減りが悪いとやっぱ体脂肪率っていうのは体重分の脂肪だから体脂肪率が下がりにくい。
体重減ってるけどですね。
そうだからこれを頭に入れた状態でやるのとやらないのじゃ全然違うんですよね。
確かにそうですね。
でなかなか難しくて知らなくてひたすら走ればいいとか。
そう結構多分ひたすら走ればいいと思ってる人結構多いと思うんですよね。
痩せたいから走るみたいなむしろ普段運動してない人ってそれこそ西国さんでもね歩いて歩くだけでも110とかって言ってたから
普段運動してない人って本当に走っちゃうと逆にオーバーワークというかね。
そうだから本当に走ってる人たちっていうのは自分がそれだけ走れる体だったらですね最大酸素摂取量っていうのがちょっと難しいけどあって体がどれだけ酸素を吸収できるかっていう能力も
結構普段から走ってる人はかなり高くて走っても酸素体がすごく吸えるから心拍数は上がらなくて済むんですよね。
だから自分がジョギングして心拍数がだいぶ上がっちゃってもその人たちぐらいだと普段走ってる人たちは低い心拍数で自分よりも走れちゃったりするんですよ。
だからよく運動心臓って言うんですかあれ。
スポーツ心臓。
そうそうスポーツ心臓めちゃくちゃ心拍数が低い人たち。
いますよねマラソン選手とかそうですね。
あれは体が酸素をめちゃくちゃ取りやすいから心臓が動かなくて済むとそんなに。
そうですね。
そうだからそういう原理と一緒で全然その普段されてる方運動されてる方とその個体差があってですね。
はい。
ということでまあ運動してない人向けの運動方法ってことで今日お話ししたんですけど。
やっぱ歩けと。
そう歩く。
むしろ歩く以上のことをしてはいけないってことですね。
そうそうそう極論そうですもう歩けってことで走っちゃダメですもう。
走っても痩せないぞと。
そう。
まあ結構これは知らない方にとってはえぇって感じ。
そうなんですよだから楽になったと言っちゃ楽になったんですよね。
いや楽になったと思いますだって痩せるには走らなきゃいけないっていう結構ハードル多分自分でねハードルを上げてたと思うけど。
実際効率的なトレーニングって何て言うと歩かないといけない。
そう歩かないといけない。
歩くぐらいならみんなね毎日ねその通勤とかね通学とかでやってる人もいると思うんで。
そうそうだからまあ酸素多く吸いながら歩くとか。
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呼吸も大事なんでね。
そう。で心拍数をできるだけ抑えながら歩いてみるとか。
はいはいはいはい。
そういう試みですよね。
上がりすぎたらちょっと抑えてみたいな。
そうそう上がりすぎたら早いんだな自分にはと。
じゃあもう心拍計はもう必須なんですね。
そうですねでも自分どうなんですかね結構感覚ってあるじゃないですか心臓ってバクバクするとこう。
ありますあります。
ね気づいてくるしそれがなかったり歩いてるから心臓を触りながらちょっと胸に手を当てて歩いてみたり。
まあ意識してたらまあその分かってくるけど多分最初は全然わからないと思うよ。
そうね。
今どれぐらいの心拍数かみたいな。
手首さわりながら歩いてみたり。
そうそうそうそう。
だいたいなんか15秒測ってそれかける4すればいいっていうのが一番簡易的な測り方だとか言いますけどね。
そうね60秒だから。
本当は60秒にするために60秒でもきっちり測るんじゃなくて15秒とってかける4するっていうのがね。
いいって言いますよね。
まあそういうことで今日はですねちょっと有酸素運動痩せようとして運動してる方にちょっと聞いてほしかった内容で。
これかなりかなり有益だと思うんですこの情報かなり。
有益。
でしょ。
みんなの誤解を解くようなね。
そう。
だからマッチョの人たちもそしてマッチョの人たちも。
はいはいはいはい。
歩いてください。
マッチョな人は特にむしろあれだよねちょっと走っちゃうと溶けちゃうもん筋肉。
溶けちゃう溶けちゃう溶けちゃう。
サイコクさんは全然走らないですもんね。
そう。
そうそうそうすり足みたいな。
ロッソンのさ歩いてますもんね。
すり足すり足。
すり足って。
お相撲さんみたいになってるけど。
はいはいはい。
いやーすごい良い情報でした。
だから僕とかもマラソンやってるんで。
もちろんその体重管理とかの面でこういった知識は。
いきますね。
勉強になるなと思いますんで。
今後ね体重をね落としたい人とかね。
そう。
まあ多分みんなそうだと思う。
まあ体重を落としたいというか脂肪を落としたい人が多分多いと思うんで。
そうそうそう。
そういう人はあのぜひ考えながらあのちょっとやってみてください。
はいありがとうございます。
はい。
今日はこんなとこですかね。
そうですね。
今日あのいろいろお話ししてくれた西国さんなんですけど。
はい。
福岡でキングジムというねパーソナルトレーニングジムをやってます。
なのでぜひねあのお近くにお住まいの方は足を運んでみてください。
最近ちょっとあの調子上がってきたっていうか。
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そうですねだいぶあのにぎやかになってきたというかね。
そうにぎやかになってきてあのやっぱり時間もかけてる分あんまりこういろいっぱいたくさんの方をですね
あのトレーニングできるわけじゃないってことに最近また気づいてですね。
うんうんうん。
あの一人一人を大事にしようと。
そうですよ。
はい思って日々頑張っております。
だいぶ客層も結構広いですよね。
広い広い広い。
ね。いろんな世代の方がお客さんにいて。
そう。
それこそねこっちもねいろいろ勉強になるというかね。
そうそうなんか薬剤師っていうものがいいって言ってくれる方もいれば。
ほうほうほう。
単純にまあもちろん値段とか場所とか。
うんうんうんうん。
そういう条件的なものもいいっていう方もいれば。
筋トレをしたいと。
はい純粋にね。
そう純粋に筋トレをやってみたいっていうことで来られる方もいれば。
うんうん。
様々なんですけど自分は大前提にまず健康を健康っていうものを土台に入れた全ての目標っていうものを叶えていくので。
そうですね。
世の中には健康をおろそかにしたやり方っていうのが結構あるからですね。
はいはいはいそうですよね。
そうそうそうそう。
それは絶対しない。
健康第一でかつねボディメイクだったりダイエットだったりねシェイプアップだっていろんな種目をねやりますよというのが筋トレの売りなので。
はい。
ぜひあのホームページやあのツイッターインスタグラムなどあのリンクはエピソード欄に貼っておりますのでぜひねそちらも覗いてみてください。
よろしくお願いします。
はいよろしくお願いします。
はい。
ではね今日もねだいぶ有益な情報で筋肉もねだいぶ喜んでますので。
そうですね今日は。
こんなところでお開きにしたいと思います。
はいありがとうございました。
どうもありがとうございました。
はい。
ではまた次回の薬取りラボでお会いしましょう。さよなら。
さよなら。
