00:13
皆さん、ようこそ薬トレラボへ。この研究所は、筋トレをこじらした薬剤師が薬の代わりになるような役に立つ情報や議論をお届けする番組です。では、本日もよろしくお願いします、西国さん。
どうも〜!薬局を経営しながら、パーソナルトレーナーとしても活動中のKING ジム西国で〜す。
そして、ファシリテーターを務めますKING ジムエンジニアの笹川です。本日もよろしくお願いしま〜す。
お願いしま〜す。
はい。ちょっと西国さんのマイクが割れすぎて、実は今の挨拶、テイク3ということでね。
いや、割れますもんね〜。
あのね、声の大きさとマイクの位置をね、やっぱね、難しいっすよね。
ここ大丈夫ですか?
大丈夫、大丈夫。はい。じゃあ行きましょうか。
我々、来年ですね、これ多分今日、今年最後の配信になると思うんですけども、
2024年1月に、薬トレクラスですね、あのセミナー。
来年の1月。
はい。に開催しようと思ってますので、まだちょっと日程は、日程とテーマはカチッと決まってないんですけど、
今裏で話し合っておりますので、決まり次第ご連絡差し上げますので、ぜひお待ちください。
お願いしま〜す。
はい。1月後半の予定をしております。
はい。
あとですね、オンラインパーソナルですね。2ヶ月集中のオンラインパーソナルということで、
2ヶ月間、西国さんと食事管理をマンツーマンでして、一生使える食事管理の技術をつけていこうというね、やっておりますので、
皆さん興味のある方、あとは生活習慣病とか健康とかそういうところのリテラシを高めたい方も全員含めて検討していただければなと思います。
はい。
なんか血液検査値とかで気になっている人で、やっぱり健康って怖いじゃないですか。人生の時間イコール人生なんでですね。
血液検査値とかを参考にどうしたらいいかとか、何に気をつけたらいいかとかっていう相談の先にですね、
2ヶ月パーソナル、オンラインパーソナルに入ってもらう方が間違いないっていう場合もあるし、
特になければない血液検査値も多少の注意とか、気にしなくていいとかした方がいいとかっていうレベルで終わる人もいれば、
そもそもダイエットとかですね、そういう面でもう開始するっていうパターンもあるので。
これから多分健康診断シーズンだと思いますけれども、
なので是非検査室とかどう見たらいいのかわからないとか、そういう相談も含めてまず一旦相談してくれればなと思います。
じゃあ今日の研究レポートは何でしょうか。
今日の研究レポートはですね、筋肉を肥大するための減量。
03:04
筋肉を肥大するための減量。
ちょっと待ってちょっと待って。僕はね、今年おそらく101本ぐらいの薬取れラボを上げてきたんですよ。
おーそうなんですね。
知識が溜まってるんですけど、それから言わせてもらうと、減量なのに筋肉を増やす?
増やす。違いますよね。
そんなのはあり得ないだろっていう僕は今。
矛盾があったんですね。
もやもやというか疑念みたいなのが湧いているんで、ちょっとん?っていう感じで。
ちょっと疑問視しながら僕は聞きますね。
いろいろ突っ込みさせてもらいますね。
確かに。
LINE公式アカウントにてお便りいただきましたので、ちょっと読ませてもらいますね。
お願いします。
名前は伏せさせてもらいます。
28歳、男性です。
現在体重は82キロ。
体脂肪率はメーカー、多分測るメーカー、測りのメーカーですね。
メーカーによって違いますが、20から25%ほどです。
筋トレ、ジムでのトレーニングを週3から週5で2時間から3時間で3ヶ月ほど続けて6キロ増量し、
ベンチの重量、ベンチプレスかな?ベンチの重量も60キロから110キロまで伸びました。
すごいね。
一度減量を挟もうと思っているのですが、体脂肪率をどこまで下げると良いでしょうか?という質問をいただいております。
はいはいはい。
なるほどね。そういう質問があったから。
そうそうそう、そういうことですよ。
これはすごいね。3ヶ月でしょ。ベンチの重量50キロも上がっているじゃん。
この伸び率とか、そもそも82キロあっても110キロ上げられる人も当然いっぱいいるわけではないので、すごいですよね。
すごいね。なるほど。
体脂肪率は20パーから25パーセントほどということで、どんだけ落とせば良いのか?
今からカットを出しにいくって感じなのかな?
今までの知識からその答えですよね。
何ですか?
僕は頑張っているんですよ。色々と。
これはですね、カットを出すというと仕上がりのために落としていくというカットじゃないですか。
僕はそのイメージだったんだけど違うのかな?
これは筋肉をより増やしたいための減量なんですよ。だから大道理。
ちょっと待って待って、どういうことですか?
これはどういうことかというとですね、この方なんかご存知なんですけど、体脂肪率が高い状態って筋肉がつきにくいんですね。
06:08
はいはいはい。
これは何でかというと男性ホルモンの関係なんですよ。体脂肪率が多いっていうと、ホルモンの関係で。
まずは脂肪細胞が多いと男性ホルモン、テストステロン値が低い。比較的ですね。
っていうまずもう一個。脂肪の中にあるアロマターゼとかですね。
出た。アロマターゼ。
そういう男性ホルモンの生成もちょっと弱まる。一つですね。
っていうのともう一個はですね、体脂肪が多いとやっぱりインスリンっていう血糖を吸収する。
体を導化するって言って体を作る方のホルモンなんですよ。インスリン。
インスリンはね。
導化方面のホルモン。
胃かどうかって言ってあるけど、導化の方の。
作り出す。
つまり体脂肪率が高いとインスリンの感受性が弱くなるんですね。弱くなっていく。
つまり導化作用が低くなっていくんですよ。
体を作るっていう方向のベクトルが弱くなると筋肉もつきにくいですよね。
そりゃそうだね。導化ができないからつきにくいよね。
体脂肪の中でインスリンの感受性を下げるホルモンが出てるんで。体脂肪の中から。
だからこそ脂肪を落として筋肉をつきやすい状態に一旦戻す。
っていうのも筋肥大の過程にあるんですよ。
だから筋肥大のための減量っていう。
そういう意味ね。
だからずっと筋肥大のために太って食べてってやってても効率が悪くなっていくんですよね。
だんだん体脂肪が増えると。
ホルモン値的に男性ホルモンとインスリンの関係でつきにくくなっていくんで。
一定以上体脂肪がついたときは一旦落として。筋肉も若干落ちますけど。
でまたスタートするってやるのが、3歩進んで2歩下がる形式ですよ。筋肥大って。
だって体重に比例してもちろん扱える重量が増えるっていうのは多分間違いない。
間違いないですね。
でも扱った重量を本当に全部還元できるというか恩恵を受けられる体でいられるかっていうのはやっぱり体脂肪率によるってことか。
よるし脂肪で体重が上がったとしても筋肉で体重が上がったときよりも圧倒的に使用重量の伸びは悪いんだよ。
強いて言うなら脂肪がつくことで関節の可動域が狭くなってですね。
上がりやすくなるっていうのはある。
そういうロジックで上がりやすくなる。
でもあるけど、そもそも体の体重が上がると絶対居所重量っていうのは上がるんだよ。
だけど筋肉が増えて上がった場合と脂肪が増えて上がった場合じゃ当然筋肉が増えて上がった場合の方が上がる。
09:06
確かに確かに。
でもそのために脂肪の方が比率が多くついてきたとか、もう溜まってしまった体脂肪率が。
ってなったら一旦落として効率の良い状態に戻してまたスタート。
っていうのが確実に筋肉が増えていく方法なんですよ。
そういうことか。
だから例えば体重が50キロの人がベンチプレース80キロ上がって、
その人が100キロまで増量したからって50キロ増えたから使用重量も150キロになるかって言うと違うんですよ。
そこは増量減量を刻んでいって一ずつ進んでやっと到達する。
なるほど。そのために減量が必要なんだね。
減量が必要です。
筋肉をつけるために。
っていう前提があって。
面白い考え方というか。
だからホルモンとかそういうのまでちゃんと考慮した。
これは筋肥大のやり方なんですね。
だからすごいんですけど。
ただこれ結構筋肉界隈では常識なんですよ。
減量というのは。
そうなんですね。
最初はいろいろごちゃごちゃ言ってすいませんでした。
一個更新されたんじゃないですか。
はい。更新しました。筋肉知識尽きましたよ僕は。
っていうのがまず前提にある。
この方はその上でどこまで下げればいいのかって言ってるんですけど。
一般的にはですね。これ前も言ったかもしれないですけど。
10%が一番男性ホルモン値とかインスリン完熟性が高いって言われてるんで。
体脂肪率10%ね。
そうです。だから10%まで落とすと一番いいんですけど。
今20から25%あると。
だからその分落とせばいいのかなとは思うんですね。
でこれですね。ここまで言うとこれって一般的な回答なんですよ。
これは全然役取りラボじゃないんですね。
もうどこにでも書いてある。
どこにでも書いてある。
これで個人的に僕が思ったのは。
僕たちって現実を考えするのが上手いじゃないですか。
できないこと言っても意味ない。
意味ないから。あと継続っていうものを掲げるとやっぱ現実を見なきゃいけない。
それはそうです。
ってなった時にこの方体脂肪率のメーカーによって違うって言ってる以上。
おそらく家とか簡易的体脂肪系なんですね。
家の体脂肪系って20から25%って出るだろうけど。
実質10%ぐらいまで絞っても15%とか出たりするんですよ。
じゃあそんだけ精度が悪い。
だから体脂肪率で見るのが間違いないんですよ。
10%が正解だけど確実に体脂肪率が分かるようなジムのインボディとかそういうところまで行って測ればいいんですけど。
12:01
今このメーカーによって違うって言ってる体脂肪率を当てにしてるんであれば体重で見る。
まずは体重を指標にして減量を進めていって。
その体重が落ちた時に正しい体脂肪率計で測るっていうのがいいのかなと思った時に。
これ仮に20から25%って言うと平気で10%って12、13キロ落とした方がいいんですよ。
そうなるよね。
だから82キロだったら70キロ以下に絞らないと10%って全然近づかないんですね。
だから簡易的に体脂肪率でずっと測り続けるんだったら体脂肪率を指標にすると絶対違ってくるんで。
質量。70キロをとりあえず目指す。
結構な減量になりますよ。12キロでしょ。
もしジムとかでインボディとかが測れる状態であればそこで見ながら落とせばいいんじゃないですかね。
たまにそういう測れる環境があるんだったらそこでたまに体脂肪を見るけどやっぱりその継続とか毎日乗る簡易体重計で毎日体脂肪率を測るものではないっていうことだね。
その場合は体重で見てっていい。だから70キロ目指してやっと多分10%いくかいかないかぐらいじゃないですかね。
だから10%っていう数字ってよりもどっちかというと最初は体重70キロってところを目指せばおそらく今の感覚で言うと10%あたりに収束していくんじゃないかっていう感じかな。
もしかしたら70キロ切らんと無理かもしれないですね。
そこまで。10%だもんね。
この方体重は書いてくれてるけど身長ってどれくらいですか?
身長が別のアンケートでももらってるんですよ。170センチ。
であれば10%だったら70キロ切らないと多分無理ですね。
やっぱりそうか。
この感じだと。
この中で言えるのは12キロ減量するから間違いなくベンチの重量とかがポーンと落ちるんですよ。
その現実をちゃんと受け入れながらやらないとこれ絶対初めての減量とかだったら絶対途中で使用重量を優先した行動をとっちゃうんですね。
絶対そうだよね。
例えば重量を落としたくなさすぎて毎度毎度重量を測ってしまうとか怖いから。
でもそれって逆に言うと筋肉が落ちやすいんで。
何でかっていうと筋トレっていう時間がないんで。
そうか。
だからそこもちゃんと筋肉を残していく、大きくしていくっていう過程を絶対に怠らないようにしていかないと落ちていくと恐怖がひとくってくるんで。
15:03
その恐怖に打ち消すような行動をとっちゃうんですよ。
それが何かっていうと毎度重量更新測定とか。
あとは減量やめちゃうとか。
もうやめると落ちないからと思ってやめちゃったりですね。
あと変なサプリメントすごい買ってしまったり。
こういうのをやりがちなんで。
先に言っておきますけど、いつもの筋トレルーティーンを崩さずに落ちていくものは受け入れながらやってみるのが一番近道ですね。
確かに言われたらそういうもんだろうなと思うんだけど。
僕が趣味のマラソンで置き換えた時に結構受け入れられないかもしれない。
だってタイムが落ちるってことで。
まあでも筋トレしてる人は体だからもしかしたら重量じゃないのかもしれないけど。
重量ですよ。
タイム。マラソンで言うタイムでしょ。
遅くなるのを受け入れろってことでしょ。
でも毎日走ってんのに。
だから3歩進んだ時を見てるから2歩下がるのがきついんですよ人は。
きついわ。
でもそれはあらかじめ知らないと。知ってたらできるんで。
そういうもんだっていうのも分かってたら。
3歩進んで2歩下がるのが人は怖いんで3の状態でとどめたいんですよ。
ってなると体重を落とすのをやめるんですね。
だからちゃんと2歩下がるっていう現実は受け入れ間違いないんでこれ。
1進んだ時いいんですよ。減量明けに。
4歩下がらなきゃいいんだよね。
そうそう4歩下がらなきゃ。4歩下がる一つの過ちとして毎度重量をマックス測定をしてしまって。
落ちることにネガティブになりすぎて。
結局筋トレっていうボリュームも稼げず筋肉も落ちていく。
だから中重量から高重量をちゃんと毎度筋トレの時にしっかり落ちていくながらもちゃんとやるっていうのが1歩進んで終われる秘訣じゃないですか。
筋トレってすごい寛容な心がないと前に進めない競技なんだね。
そうなんですよ。結果とかストイックな人ほど受け入れられないんで淡々とできないんですよそういう人って。
結果が出てしまったらそれを落としたくないって一心で。
絶対そうなるよでも。
そうすると変にサプリメント買ったり筋トレの質も変わったり。
間違いなく言っておくと筋トレとか筋肉を肥大筋肉を残すっていうのは筋繊維を破壊しないとできないんで。
重量を毎度測ってたら筋繊維が破壊する前に時間が経っちゃうんですよ。
結局筋繊維が破壊できず重量もさらに落ちていく。
18:01
なんでかっていうと筋肉が残らない。
だから落ちていく重量は受け入れることでより筋トレの質が保たれると筋繊維破壊できてまだ残る。
だから受け入れないと本質的にやろうとしていることも叶わない。
これめっちゃいいアドバイスなんじゃないかなと思うな。
あらかじめ知っておいた方がいい。2歩下がることは。
この方もベンチの重量も書いてくれてるじゃないですか。60から110まで伸びましたと書いてくれてるんで。
客観的に見て普通にベンチの重量っていうのも見てるわけでしょ。
ちゃんと追ってるわけじゃん。
そんなんは嬉しいに決まってるじゃん。
でもこれが1回絶対にもう110あがんなくなるよっていうのを今言ったってことですよね。減量によってね。
でもそれが次の一歩またさらに筋肥大に向けての一歩ですよ。
一歩っていう。
下がるのも一歩なんですよ。
下がるのも一歩なんだな。
チョロQだな。チョロQちょっと下がらないと。
チョロQ懐かしいな。
チョロQも1回下がらないと前に行けないんで。
今の大学生知らないんじゃないですか。
ヤクトラブ大学生の方も聞いてくれてるんで。
チョロQってなんだと思ったら調べてください。
ちょっとね後ろに引っ張ったらめちゃ前に進むおもちゃなんですけど車のね。
だからこれ最後に目安として具体的な。
110って体重が12キロ落ちたらだいたい1倍で止めれたら最高なんですよ。
だから12キロマイナス。
12キロマイナスってなると98キロ。
ベンチのマックス98キロで止めれたら上出来ですよ。
それが最大努力?
最大努力。ただ最悪2倍だから24キロ。
24キロ落ちるってこと?
落ちるだから86キロ。だから落ちても86キロ。
良くて98キロって思っとけばいいんじゃないですか。
でもあんまり86キロまで落ちたから全然ネガティブになる必要なくて。
まあそれぐらいは仕方ないという。
許容だよっていうところだよね。
何よりもちゃんと脂肪を削って体脂肪率を叩き出す。
そしてもう1つやっちゃいけないのが走る。
よく言いますね。
走り出すんですよ人は途中で。
早く落としたいから。
焦るもんね。
落ちないから上手く。だから走り出すんですよ。
だけど間違っても走っちゃダメ。
走ったら本当に良いことないんだよ筋肉は。
はい。分かりました。
それだけ言っておきますね。走らない。
ちょっと待ってやっちゃいけないこともう1回言おう。
走らない。
走らないです。絶対ダメでしょ。
変なサプリメントを買い出さない。
サプリメントを買い出さない。はい。
21:00
あと落ちるのが怖すぎて毎度MAX更新をして
どこまで落ちてるかっていうのを確認したくなる。
っていうことでずっとMAX更新を毎回する。
毎回してしまうね。
これ筋肥大から遠ざかるんで時間と体力的に。
筋肥大維持。だから筋破壊ですね。
だから逆に落ちていくんで。
確認したいかもしれないけどそれ意味ないんで。
意味ないことはしないと。
落ちることを面にしたって意味ないんですよ。
それはもう置いといて落ちない努力をした方がいい。
だって落ちることは分かってるから。
この3つですね。
これはもうやっぱり僕らはいつも言ってる通り
食事コントロールだろう。
そうですね。食事コントロール。
もちろんカロリー制限だよね。
ただ蘇生としてはやっぱり糖質とタンパク質に寄せる。
じゃあやっちゃいけないのは糖質制限ですね。
ダメダメダメ。脂質制限です。
やっちゃダメなのは糖質。タンパク質制限ダメ。
タンパク質と糖質はしっかりとって
でもカロリーはしっかり抑えると。
ただこれはですね。
まだ3ヶ月ですよね。筋トレ始めて。
そうです。
だったらまだいいかもしれないですね。こういう生活は。
だったらいいっていうのはどういうこと?
糖質とタンパク質に固める食事ってめちゃくちゃストレスなんですよ。
だから3ヶ月目はまだ楽しいから筋トレのために生きれるけど
後々はですね。やってくうちに分かると思うんですけど
筋トレをやれてるだけいいやって
まずは思ってくる時もあるんですよ。
そういう時は。
そういう時としてまた目標を考え直すのもいいし
ただ今はですね。まだいける時期なんで
10%まで下げるのを目標に筋破壊をしっかりできるように
していけばいいんじゃないですかね。
そもそもこの方が今減量挟もうと思っているっていう
言ってくださってるんですけど
これは正しい判断で合ってる?
正しい判断だと思いますよ。
ただ一個だけ言えるとまだ全然重量が上がってるんだったら
増量し続けていいと思いますけど
さらにもっと増量しても別にいいと
減量するんだったらさっきの感じぐらいまでいける
ただ伸びも悪いとか停滞してるとかっていうんであれば
もう落としていいじゃないですかね。
伸びないんですよ。
だから伸びなくなってきたら減量を挟んでみるっていうのが1回
それを何回も繰り返すみたいな
落ち切ったらもう一回増量する?
そうです。10%からまた再スタート。
だって考えてみてくださいよ。
この方6キロ増えたから
76キロか元々体重が
76キロの段階で6キロ増えただけで
50キロベンチ上がってるわけじゃないですか。
本当だね。すげえなこれ。
でもこれってやっぱり初回ボーナスなんですよ。
そういうのあるんだね。
1年目とかはめちゃくちゃ筋肉つくんで
24:00
それはそういうのあるよね。
そんな感じじゃないですかね。
なるほどね。
でもやっていくうちに本当に少数の人以外は
いろんな時々の大事なものって変わってくるんで
ちゃんとそこは
そういう時も来るっていうのも知ってると面白いかもしれないですね。
永遠に筋肉のために生きてる方もいますよ。
でも数少ないですよね。
価値観とかもあるし。
でも今はすごいいいんじゃないですか。
このまんま増量してもいいし
伸びてるなら。
伸びてないなら1回減量して10%まで。
ただやっちゃいけないこととしてはさっき言ったやつですね。
4つ。
うちの西国さんはいろんなフェーズを経験してるので
どのフェーズでもアドバイスはできるので
ただ正解はもう分かんないですけどね。
それはもちろん。
その時の気持ちも分かるし
めちゃくちゃやってる時期もあれば
ちょっと落ち着いてきて
今はもう維持期とか
大会前のまだ減量期とか
後悔もあるし
良かったこともあるので
いろんな現実的なアドバイスはできると思うので
ぜひいろんなフェーズの方お便り送っていただければなと思います。
お願いします。
ありがとうございましたお便り。
LINE公式アカウントで送ってくださいました。
その他の方もですね
お便りフォームは概要欄に貼ってますし
あとはXまたインスタグラム等でもメッセージ受け付けております。
皆さんの使いやすいもので送っていただければなと思っております。
2023年も多分この配信で終わりだと思うんですけど
めちゃくちゃたくさんのお便りいただいたし
いろいろメッセージも
Twitterとかでもメッセージいただいたりしたし
別の我々の薬トレラボ以外のサービスでも
関わってくれる方もたくさん増えて
また新しい調整になった一年だなと思いましたけど
また来年もいろんなことをやっていきたいなと思ってますし
今やっていることはしっかり伸ばしていきたいなと思っておりますので
やっぱり今のサービスも改善をしながら
どんどんと質高くしていきたいと思っておりますので
皆さんまた来年も応援のほどよろしくお願いします。
いろんなプラットフォームで発信活動は続けていきたいと思ってますので
またそちらの方もよろしくお願いします。
来年はオフ会とかもですね。
そうなんです。覚えてる?忘年会で。
覚えてますよ。忘年会でなんか騒いでましたもんね。
そうなんです。忘年会で。
僕以外の方たちが。
忘年会でそうなんですよ。
オフ会をするって今東京開催と福岡開催が決まってますんで。
もう決まってるらしいですよ。
中旬とかですか。
27:00
来年のね。来年のね。
そういうイベントもねやっていこうと思ってます。
それまでに我々もやっぱり磨きをね。
かけていかないとなと思っておりますので
ぜひよろしくお願いします。
各自ね。それぞれ鍛えて集合ということで。
プレッシャー。プレッシャー。
これぞれ鍛えてね。いろんな面で。
どうする?太ってたらいけないやとか思った人いたら。
いろんな面でいいです。別にそんな体だけじゃなくて。
マインドでもいいですよね。
いろんな面でね。それぞれ鍛えて集合ということで。
また号令かけますのでぜひそちらの方も楽しみにしておいてください。
では、2023年も1年間ありがとうございました。
ありがとうございました。
2024年も引き続きこちら役トレラボよろしくお願いします。
お願いします。
来週は普通に配信できるかな?
本当ですか?
収録できるの?
来週も週2で配信ということで。
もう休まず。
3ヶ月関係なく我々は定期的に配信していきますので。
休みはありませんからね。ラジオに。
休みはありませんのでね。
来週もまた2回配信しますのでぜひ引き続き変わらずに。
週2で継続できましたね。
これいつから捉えましたっけ?この週2収録。
多分ね、今年の年少ちょっとしてからぐらいかな。
2月とか?
だって1年が54週だから。で、今年上げたのが多分101本だった。
簡単に数えて101本だったんだよね。
108本ぐらいだから。
そうだね、普通に週2で上げて108本だから。
11ヶ月くらいか。
ほぼ週2でやれたということで。来年は多分108本。
2本ずついくから。
で、もしかしたら番外編も上がるから。もしかしたら108本以上ってことになりますよね。
いや、できましたね。
できました、本当に。ありがとうございました。
ありがとうございました。成せは成るですね。
いや、これは本当に普通にね、会話として僕らも楽しんでますので。
楽しかったですよ。
これを聞いてくださる皆さんいるっていうことはね、僕らの不思議な気持ちですけどね。
なんか何がいいのかとかずっと言ってますけど。
また来年もこういう感じでね、やっていきたいと思いますので、ぜひ皆さんも我々にコンタクトを取ってください。
お便りいっぱいいただければ嬉しいです。
お願いします。
では皆さん、良いお年をお過ごしくださいませ。
また来年お会いしましょう。さよなら。
さよなら。
