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ホッドキャスト、Run LAB 、ワラーチとマフェトンと、みなさんこんにちは、けんたろーです。
6回目ですね。よかった、6回目できて。
今日は2020年の11月26日です。
コロナがまたね、東京も大阪も北海道もですね、いろんなところで増えてきましたよね。
やっと収まってきたのかなと思ったらやっぱりこう、GoToとか、まあね、普通にやっとってやっぱり広まるんですかね。
なんとかですね、第3波もうまいこと抑え込まれて、新年を気持ちよく迎えたいもんですけどね。
みなさんはいかがお過ごしでしょうか。
この番組ですね、ホッドキャストはですね、大阪の普通のおっさんのランギングブログです。
僕がランギングしていく中で、いろいろサンダルで走ったりとかですね、マフェトン理論とか、いろいろ実践をしていく中で、
それをブログ形式で喋っていこうと、ベラベラ喋ろうというような内容になっています。
なので、それがほんまに正しいのかとか、みなさんに追ってるのかとか、そういうのはちょっと保証はできないんですけど、
みなさんもいろいろランギングしていく中で、ああいう人、どんな人だろうなとか、人のこと気になりますよね。
そんな感じで、一人のおっちゃんの42歳のおっちゃんの例として聞いてもらえたら嬉しいです。
始めにいつもオープニングということで、本題から外れたことを喋ってるんですけど、
ここんとこどうやみたいな近況なんですけど、久しぶりにトレラン行ってきました。
ちゃんとトレランしたの3ヶ月ぶりかな。息子とちょっと軽く走ったりとかしてたんですけど、
たぶん8月の最後ぐらいに、和歌山の三崎公園から、大阪の泉佐野の犬なき山まで、
キセン公園かなって言われてるところを走って、
あの時に途中で道なくなってどうでしょうかと思ったんですけど、
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でもすごく最後は温泉入って帰ってこいと気持ちよかったんですけどね。
あれ以来やから3ヶ月ぶりかな。今回京都行ってきました。
今もみじが紅葉がめちゃくちゃ綺麗な時期なんで、もみじ見たいなあというのと、
ちょうど去年の今頃かな、京都走ったんですよね。
その時は東山から伏見稲荷から千本鳥居で有名な伏見稲荷からスタートして、
結局最後どこで終わったかな。倉間かな。倉間駅まで走ったんですよね。
なので東山コースと北山コースを走ったんですけど、今回は紅葉をもみたいということで、
紅葉をよいたら嵐山ですよね。嵐山とか高尾とか岐阜ね。
関西っちゃう人すいません。何もわからへんと思うんですけど、ググってください。綺麗なんですよ。
西山コースから行こうかなということで、京都一周トレイルの西山と北山コースを走ってきました。
なので今回は京都の阪急上勝駅から、コケデラっていう名前で有名な西保寺の前を通って、
嵐山の竹林が有名ですよね。あっこ抜けて、朝早かとか全然人いなかったですね。
高尾、岐阜ねと行きまして、そこの間の特に六丁峠、嵐山の六丁峠を越えてから高尾までの清滝川という川が流れているんですけど、
沢沿いの道が最高で、全然山ではないですけどトレイルで、沢沿いのちょっと岩とか土ですよね。
沢になっているところを川辺をずっと走ったんですけども、放送もされてなくて、
まあ多分そのまんまやと思うんですけど、すごく走りやすくて、何よりもね、川沿いでもみじも綺麗で、空気もいいし、
で、やっぱそっちまで人来ないですよね。六丁峠越えてまで行こうという人なかなかいなくて、もちろん高尾や岐阜ね行くと、
そりゃそれでそこを目当てに来ている人はいるんですけど、まあでも平日行ったんでね、六丁峠。まあ人少なくてよかったですね。
で、そこから今度走って蔵間まで抜けて、で蔵間寺の前通って、弁慶と牛若丸の蔵間寺ですよね。
で、そこから牛若丸、弁慶関係ないんか、牛若丸が修行した、つまり吉津寧が預けられて修行したのが蔵間寺ですね。
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そこを抜けて大原に抜ける道の入り口に、あのトレイルの入り口に、あの地蔵寺っていうね、あのちっちゃい寺みたいなのがあるんですけど、
そこにねめちゃくちゃ可愛いお地蔵さんがいるんですよ。よかったリンク貼ってるんで僕のインスタも見てみてください。
はい、その地蔵さんにもね1年ぶりに会えて、で大原の景色、そこから抜けたら大原に出て。
大原は京都の中で、なんていうかな、僕はもうなんか別世界だと思ってるんですけど、すごく落ち着くとこで癒されますね。
別に何があるわけでもないんですけど、すごいもう、なんか日本の原風景というか、僕は大好きです。
あの比叡山の山のバックにですね、畑とか見て、はい。で、そこで同じ状況になると思ったんですよ。
もう時間がね2時超えてたんで、2時半ぐらいだったかな。大原で比叡山のふもと、比叡山というか水山のふもとに来た時が2時半だったんですよね。
で、行くか戻る、行くかここからバス乗って帰るかということで、その時ちょうど40キロぐらいだったんですけど、まだ行けるやろうということで、行ったんですよ。
で、そこから水山、それから横高山を重層というか越えて、で、いわゆる比叡山ですね。
で、比叡山の炎若寺に着いた時はもうね、あの4時頃やったんで、4時過ぎかな。ちょっと日もふっくりかけてて、夕日がめちゃくちゃ綺麗やったんですよ。
だから京都の街を眺めながら、夕日を見れたのですごく良かったんですけど、ただ、まだそんなすごく暗くならへんやろうと思ったら、山の中、夕日ぐらいではもう全然光が届かなくて真っ暗になってきて、
その真っ暗の中を走って、とりあえず京都の北白川まで降りるぞということで駆け降りたんですけど、まあね、真っ暗やったんで、しかもそんな急に暗なると思ってんやろうと思っても出かなかったんですよ。すいません。
で、携帯のライトありますよね。スマホのライト。で、まあまああとは薄灯りが、あの夕日が入ってるんで何とか見れて、はい。ただ怖かったから。
なんか熊、熊注意みたいな看板も出てたんで、で、人も誰もおらんかったんで、すいません、僕は寄生を発しながら、怖いぞーとか、うおらーとか、あの寄生を発しながらですね、シュッシュッシュッとか言いながら、あの熊鈴は持ってったんですよ、はい。
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で、鈴もカランカラン鳴らして、おっさんがね、駆け降りたと。いやー、農物園でよかったですけど、もう一個言うと人もいなくてよかった。いたらね、警察呼ばれてますよ、あんなほんま。ありえへん。ありえへん、ほんま。
なんだね、おい、変な声寄生発しながら降りてくる、あのおっちゃんみたいな、はい。普通山発して降りてくるだけでもちょっとこうね、えーって思いますけど、寄生発してますからね、もう何事やと、はい。
よー、バチ当たりませんでしたね、いえいえさん。無縁略自仏さんのいる、はい。聖なる山ですよ。すみませんでした。はい。なんとか無事に北白川まで降りて、で、そっから、えーと、ケアの出町柳駅まで走って、ちょうど55キロぐらいかな。54.65キロでしたね。
時間的には、えーと、そうですね、8時間半かかりましたね。まあ休憩入れてですけど、獲得標高が2200ですね。まあまあぼちぼちかなというとこです。
ただ今回やっぱ良かったのは、そんなに、えー補給線でも、まあ水と、で、えー菓子パンちょっと、それから、ゼリー一個も取らなかったですね。あーでもゼリー、ゼリー食ったか、ウィダーインゼリーみたいなやつ、コカ・コーラが出したやつの、あんななんかゼリー的なやつを一つ食べましたね。
なんとか、途中で飯食うとこなかったから、結局持って行ったアンパン食べたぐらいかな。はい。で、出町の、出町柳のコンビニでおにぎりと、えーと、何や、ウィンナーか、えー、魚肉ソーセージですね。食べて、チーズ買って、チーズも食べましたね。
あとはコーラ、飲んだコーラ、はい。で帰ったと。いやほんま熊出んで良かったです。いや、ほんまあの京都おすすめなんで、ぜひぜひ、えー、めちゃくちゃサブなる前に行ってください。
今回は僕は、あの去年サンダルで行って、ちょっとねっこ蹴飛ばして、めちゃくちゃその日は寒くて、すごい苦い思い出があったんで、今回はアルトラのバニッシュ、えー、XC、クロスカントリーですね。えー、それで行きました。はい、サンダルではなかったですけど、はい。
でも今回暑くて、サンダルでも良かったかな。Tシャツ、途中Tシャツともう短パンでしたね。はい、まあすごい良かったです。で、えーと、あともう一個のネタというかトピックとしては、あのいつも言ってるMAFテストですよね。
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えー、この8回目を、いつやろう、先週、21日、11月21日の土曜日に8回目しました。で、まあ初めての人もいるかもしれないんで、これはあのマフトン理論で推奨されているトレーニングの進捗を見るためのテストなんですけど、3キロ、僕の場合は3キロを自分の最大エアロビック心拍数138ですね、180から年齢引いた数。
えー、僕の場合は最大エアロビック心拍数138以下で3キロのタイムトライアルをすると。はい、だから138を超えそうになったらペース緩めなかったですけど、まあ今回は12分59秒01ということで、えー、久しぶりに、はい、前回はあかんかったですけど、久しぶりにPB更新しました。
はい、というわけで、えー、キロを4分20で、えー、3キロで心拍138。えー、終わってから見たら平均心拍も138ということで、ちょっと何回かですね心拍数140超えることがあったんですけど、そのたんびにちょっとこうスペースを落として、ね、えー、なんとか平均心拍138で行きました。はい、まあこの調子で頑張っていきたいと思います。
はい、それでは本編の方に入りましょう。はい、えー、では今回のテーマですね、第6回目なんですけれども、前回引き続きマフェトンについて話をしていきます。
で、えー、マフェトン理論のご紹介ということで、いやもうこの間聞いてくれてた人、ほんまありがとうございます。最後までもし聞いてくれてた人、ほんまにお礼を言いたい。すいませんでした。めちゃくちゃ長かったですよね。
さっき京都の話しましたけど、ほんまもうねー、あのー、家山から降りるときに、あんまり寂しかったんで、なんかポッドキャスト聴こうと思ってつけたら、ちょうど自分のそのー、こないだの回がたまたまね、ダウンロードしてたんで、これでええわいと思って、自分の声聞きながら走るって、もうどんだけ自分好きやねんみたいな感じですけど、やっぱそれぐらい寂しかったんですよね。
で、それ聞き終わったぐらいにちょうど山降りたんですけど、長い。だらだら喋ってましたね。もう読みかいうぐらい。もうなんか本の内容そのまんま言ってるだけやないかと。
ちょっと怒られるかもしれないですけど、えーフジワラさん、マフェトン博士、どうか寛大な広い目で、何とか広い心で受け止めてもらえたら、はい、お願いします。特にこれでお金を稼ごうとかそんなことは思ってません。
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これでちょっとでもマフェトンやる人とか、マフェトン理論やる人とか、お二人の本が売ってんのかな。売ってたら売れたら僕は嬉しいです。
はい、というわけで、今日はですね、今日のテーマはホンマは何食べたらええの?アスリートのための栄養理論ということで、マフェトン理論の中では、この間はエアロビックトレーニングについてご紹介しました。
やっぱりマフェトン理論であれが先行しすぎてて、180から年齢引いた最大エアロビック心拍数以下で走ったらいいんやろっていう、まずはじめの誤解。いや、それだけではなくて、そこからマイナス10した加減があって、その間で走らなあかんねんね。
それ、行かすぎてもあかんでと。エアロビックゾーンから下がりすぎてもあかんよというところがあるんですけど、そこは1個目の誤解。もう1個は、いや、それだけやっとったらいいんやろって。いや、まあ、そうではない。それだけやってても、効果はそこまでは出ない。
食事ですね。食事のガイドラインみたいなものがあるので、そこもしっかり抑えた上でやろう。他にもストレス管理とかもあるんですけど、それはまた次回以降、話をしていきたいと思います。今回はですね、何も長くなりすぎんようにちゃちゃっと言いたいと思うんですけども、何食べたらええのということで、
前回は紹介したのは、持久系スポーツで最も大事なのは、脂肪を燃やす能力であると。そのためにエアロビックトレーニングをせなあかんでという話をこの間しました。日常の活動でですね、必要なエネルギーの9割は、90%までは脂肪から得ることができるということですね。
なので脂肪がどんどん燃やせたら、別に炭水化物を取らんでも糖質を取らんでも十分やっていけると。世の中にはですね、ただそうは言っても、世の中には効率的に脂肪を燃やしてエネルギーに変換できる人と、あまり変換できへん人というのがいるんですね。
例えば皆さんの周りとか皆さんの自身をこう、フワッと自分の辛さを見てもらっても、体脂肪がいっぱいついている人って今や多いですよね。
なんで?って言うと蓄えてあるんですよ。使わんと。脂肪をエネルギーに変換できる人っていうのは、脂肪を有効に使えるんで、皮下脂肪もそんな予算使うからつくこともなく、かといって全然ないわけでもなく、適度に保ちつつエネルギーが切れるということはないわけなんです。
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それが脂肪をエネルギーに変換できる人。かたや脂肪をエネルギーにあまり変換できない、ちょっと苦手な人っていうのは糖質からエネルギーを摂取しているので、糖質っていうのはご存知の通り脂肪と比べて、そんなに蓄えできないので、すぐにエネルギーが枯渇してしまうわけです。
なのですぐ補給したくなる。そこで脂肪が、糖質がなくなって脂肪を上手に燃やせたらいいんですけど、燃やされへんので、トレーニングしてても、糖質は使うけど脂肪を使うことができなくて、できないというかあんまりできなくて、皮下脂肪が落ちず、逆に増えて太ってまうとか。飽きますよね。
そういう負のスパイラルみたいになってしまう。
で、せっかく前回紹介したエアロビックトレーニングをしてても、エアロビックトレーニングをしてエアロビックベースを構築してても、食事で菓子パンばっかりとか、ジュースばっかりとか、糖質ばっかり摂取していると脂肪燃焼回路っていうのはなかなかできないらしいんですよ。
エアロビックベースも作ろうとしてんねんけど、走る方のエアロビックベースはできつつあっても、脂肪燃焼回路っていう内臓とか中身ですよね。
中の方が変わらんと、やっぱり脂肪燃えへんと。えーって聞いてる人、えーそんなん?って思ってあるかもしれないですけど、そうなんですよ。だから、マフェットの理論やるでーって言って、心拍数180から年齢、最大エアロビック心拍数、僕もこれ何回も言ってるから、薄がにぽろっと出てくるようになりましたね。
やっぱり何でも言うもんですね。最大エアロビック心拍数、どうですか?スムーズでしょ?はい。で、まあまあ、最大エアロビック心拍数以下からマイナス10引いたエアロビックゾーンでトレーニングしとっても、それだけやったらあかんで、という話なんです。
どないしたら脂肪を燃やせるようになるのか。ここから大事です。食事をするときに注意せなあかんことなんですけども、大事なのは2つです。量質のA脂肪、E脂肪をとること。量質のA脂肪って何やねん。
E脂肪というのは、なんかね、E脂肪って言われても全然良さそうに聞こえないですけど、脂肪という、なんすかね、言葉の持つ音というか、漢字が死んでまう方と脂肪という、こっちのね、皮下脂肪の方の脂肪と両方ともあんまり意味がないんで、A脂肪って言われてもなんか変な感じですよね。
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A脂肪って、それは何か言うと、必須脂肪酸なんですね。必須脂肪酸をとること。これが1個。もう1個は、インシュリンの分泌を抑えること。この2つです。A脂肪をとることと、インシュリンの分泌を抑えること。
で、必須脂肪酸。インシュリン。インシュリンはカタカナですけど、必須脂肪酸もカタカナみたいな感じで、頭に浮かんだ人、初めて聞くという人もいると思います。
必須脂肪酸っていうのは、必ずすべからく脂肪酸で書くんですけど、酸は酸素の酸です。必須脂肪酸というのは、体内で作り出せない脂肪酸で、必ず食事からですね、摂取せなあかんもんなんやそうです。
で、もう1個。インシュリンですね。インシュリンは聞いたことあると思いますけど、インシュリン注射とありますけど、これは炭水化物を摂取した時に分泌されるホルモンで糖質の燃焼を促してしまう。
脂肪を燃やしたいのに、糖質の燃焼をインシュリンが促してしまう。炭の脂肪を燃やしてくれってことで、インシュリンがあんまり出ない方がいいわけです。炭水化物の取り過ぎがあかんっていうのは、最近ロカボとかでもわかりますけど、脂肪を取るってどういうこと?
脂肪って敵ちゃうの?低脂肪とかローファットとかがオススメなんちゃうん?皆さん思いますよね。僕もそう思ってました。ただ、そこでカッコがつくわけです。良質な脂肪。A脂肪ですね。それが何なんや。つまり、必須脂肪酸。必須脂肪酸とはどんなもんなんかっていうのを見ていきましょう。
まずなんですけども、そもそも脂肪ってええの?っていうところですね。なんかすごい悪いイメージしかないけど、ええの?っていう。脂肪と糖質を比べてみると、脂肪は1gで9kcal。糖質は1gで4kcalのエネルギーになると言われてます。
脂肪が同じ量でも倍のエネルギーになるわけですね。脂肪の場合は健康でトレーニングしている成人男性に蓄えられている脂肪、つまり我々の皮下脂肪であったり内臓脂肪とか、自分の体の中にある脂肪というのはだいたい鍛えられている方ですよ。鍛えられている方であってもだいたい10万kcal程度あるらしいです。それだけエネルギーとして。
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それだけで、1000kg走るエネルギーに相当するんやそうですよ。つまり我々別にご飯食べんでも、体の中にある脂肪だけ燃やしたら1000kcal、あ、ごめんなさい、1000kg走るんやって。すごいですね。
一方で糖質は2000kcalまでしか体内に蓄積できひんそうです。それをマーベット読んでて、そうなんやと確認してたときに思い出したのが、最近ランボーイズ、ランガールズさんのお店のウェブサイトでウルトラランナーの石川義彦さんのインタビュー載ってたんですよ。
そこで石川さんが言ってはったんが、究極の話、自分の体脂肪を使えたら水以外の補給はいらん。そういう風に言ってはったんですよね。馬鹿いなと思って読んでたんですけど、確かにそうなんですよね。
自分の体に蓄えられている脂肪を使えば1000kg走れねえから、それは水だけ飲んどったら、水は脂肪を燃やすときに必要ですから、そういうことらしいですよ、あと酸素。馬鹿いな、すごいですよね。石川さんぜひそこのとこまでたどり着いてください。
ツイッターとかでフォローしてます。この記事に関しては後でまたリンク貼りますね。脂肪の話したんですけど、脂肪と糖質比べて、次、良質の脂肪ということでA脂肪というのはなんなんやとA脂肪って変な響きですけど、
マフェットの博士はそれはオメガシックスとかオメガスギーと呼ばれる不飽和性の脂肪というのが栄養と勧めてあります。なんか聞いたことありますよね。オメガシックス、オメガ6とかオメガ3とかオメガスギーと呼ばれるもの。
オメガシックスの脂肪は何から摂取できるのかというと、ほとんどの植物性のオイルに含まれているそうです。例えばオリーブオイルとかキャノーラオイルとかですね。
オリーブオイルに含まれているのが多いと。食品では油以外、もちろんMCTオイルもそうですけれども、オイル以外では食品では大豆やごま、かぼちゃ、エンドマメ、人参、ブロッコリー、アスパラガス、キャベツなんかに多いと言われています。
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オメガシックスの働きは、オメガシックスにはリノレン酸というのが含まれていて、炎症を沈めたり血液の循環を促す効果があるんですって。この辺は僕も読んでいるだけなので、調べたことを皆さんにお伝えするだけです。
なので皆さんここでですね、オメガシックスとはなんやとか、そんなのどうでもいいんですよ。ただ単に植物性のオイルとか大豆ごま、かぼちゃ、エンドマメ、人参、ブロッコリー、アスパラガス、キャベツの中に含まれているものが脂肪の燃焼に縁やで、脂肪なんやで、と覚えておいてもらっていいです。
もう一個ですね、オメガ3ですね。酸の方ですけども、これはイワシやサバ、サンマ、アジなどの青い魚ですね。青魚や鮭、サーモンです。あとは豆類、ごま。豆とごまはどっちも含んでいるんですね。で、くるみ、かぼちゃ、ほうれん草、レタスに含まれているそうです。
これのオメガ3の方にはアルファ、リノレン酸というのが含まれていて、これも炎症を沈める働きがあるんです。今やとサンマやイワシが脂が乗っている季節ですね、冬。だから魚っていうのは季節ごとに脂の乗りが違うので、脂が乗っている季節の時期、脂が乗っている時期の青魚というのを選んで食べると良いということです。
日本とか良いですよね、やっぱり。その季節によって色んな魚を食べられるので、その時にちゃんと旬のというか旬の魚というのは旬にあると言われている魚というのは脂が乗っている魚なので、そういうのを取ったら良いと。
ただ今年はサンマやら高いですよね。150円くらいしますからね。普段100円は高いんですけどね。安い時は3匹200円だったんですけどね。今年はサンマまで1回しか食べてない。
この間息子にサンマ食べたと言われて、サバにしようかと言ってたんですけど。他にも乳製品とかバター、肉、卵に含まれる動物性の脂肪があります。これらは取っても良いんですけど、取り過ぎは注意せなあかん。
でももちろん取って良いので、オメガ6とかオメガ3の脂肪とバランス良く取ることがお勧めだそうです。
例えばオメガ6やオメガ3の脂肪を2対2取るとしたら、2対2対1の割合で半分ぐらいにしておく。動物性の脂肪は半分ぐらいにして、なるべく植物性とか魚とかさっき言ったカブチャとかゴマとかクルミとかからオメガ6やオメガ3の脂肪を取れば良い。これが良い脂肪なんやそうです。
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ちなみに日まわり、夏に咲く日まわり、種に含まれるトリナンという栄養素には、
抗発がん作用、抗酸化作用、動脈効果の抑制、免疫力の向上などに加えて、肝臓や筋肉に働きかけて、脂肪をエネルギーに変える効率を上げるというめちゃくちゃ素晴らしい効果があるんや。
僕もこれを読んで即アマゾンで日まわりの種買いましたね。確かに外国なんかではよく日まわりの種をローストしたやつとかをポリポリおやつ代わりにスナックとして食べてる人はおったんですね。
僕も職場でおやつ代わりにポリポリかじってますけど、この間お姉さんに先生ついにイシ食べてるんですかって言われて、いやこれイシやのって日まわりの種で。見た目ローストしてるやつほんまイシみたいなんですけど、おすすめです。多分いいと思います。
でも食べすぎはあまり良くないそうですよ。サラダに入れて一緒に食べるとかもおいしいです。今までここまでは脂肪についてお話したんですけど、今度は反対にアカン脂肪ですよね。アカン脂肪にはどんなものがあるのかというと、よく聞く話マーガリンですね。
マーガリンのような人工的な脂肪や揚げ物、あと揚げ物ですわ。揚げ物は食べすぎると気持ち悪いことは言わないということですけど、揚げ物でも特に何回も使った油とか古い油とか加熱しすぎた油っていうのは悪い脂肪なんやそうです。
なので、マーガリンたっぷりのパンとかコンビニではありませんね。コッペパンの中にマーガリンのジャム入ってるやつ。おいしいんですけどね。パンなんとか揚げ物はあまり用ない。用ないって言ってみましょう。用ない。食品会社に言うとごめんなさい。用ないそうですよ。
特にマーガリンにはトランス脂肪酸っていうのが含まれていて、これよく聞く話ですけど、アクダマコレステロールを増やすっていうのは本当によく聞く話ですよね。なので皆さんご注意ください。
なのでここで言いたいことは、A脂肪をとりましょう。A脂肪は何や。オメガ6、オメガ3。植物性のオイルとかカボチャとかゴマとかに含まれていると大豆とか。あとは青い魚ですね。
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あとはくるみとか。夏系かな。あとはカボチャとかほうれん草、つまり旅行食野菜ですよね。何かに含まれていると。こういうものをとればいいよと。あとひまわりの種はより脂肪を燃やしやすくする。食べ過ぎ注意。
ただマーガリンのような人工的なものや揚げ物、加熱しすぎた油とか古い油っていうのは注意してくださいねという話です。
次にもう一個大事やと言ったA脂肪をとるの。もう一個はインシュリンですよね。インシュリンがでんようにすると。このインシュリンについてなんですけど、インシュリンは炭水化物を摂取すると分泌されるそうです。炭水化物に含まれるグリコーゲンをやりましたね、小学校の時に。
グリコーゲンを蓄積しようとするんですよね、エネルギーとして。でも体内に蓄積できるグリコーゲンの量というのは限られているので、インシュリンは炭水化物を脂肪に変えようとするんですよ。脂肪に変える、これも習いました。
その働きのせいで脂肪を使いたいのにその燃焼が抑えられる。それは溜めようとしているんですから、使おうとしない。燃焼を抑制してしまうというのが問題ですね。さらにその炭水化物から脂肪に変わった脂肪が非化脂肪として溜まっちゃう。なのでどんどん体に脂肪が蓄えられると困ったものです。
だから脂肪を燃焼したかったら、なるべく炭水化物を取らずにインシュリンの分泌を抑えるべきだと。そういうことなんですよ。
もう1つインシュリンの怖いところは、空腹感を呼び起こすという厄介な働きがあって、食べた後に満腹なはずなのにまだ何か食べたいなと。デザート別腹とか言うじゃないですか。まさにあれですよ。嘘に決まってるじゃないですか。腹いっぱいは腹いっぱいなんですよ。
インシュリンのせいで皆さんは、デザート別腹や、もっと食いたいと思っちゃうんですよね。ああいう食べた直後なのにお腹が減ったと思わせる恐ろしいのは、お腹の中に隙間があるのではなく、いいわ何本でも押し広げたら何本でも入るわけですよ。袋やから。でもそれではあかんと。
インシュリンにみなさん騙されてるんです。だからインシュリンに騙されんようにしようと。炭水化物、つまり糖質の取り過ぎとか食べ過ぎっていうのは、先も言いましたけど、糖質を脂肪に変換して蓄えようとするので、皮下脂肪の増加に繋がってしまうと。で、太ると。悪循環や。
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はい、というわけでここで一緒に休憩です。ここまでは脂肪とインシュリンについてお話ししました。
さてさて、ここからは後半戦です。なるべくこの間ほど長くならないように頑張ります。今回まとめたんですよ。
前半は脂肪燃焼しやすい身体を作る食事のために大事なことが二つあると。一つは脂肪を取る。上質な脂肪、つまり必須脂肪酸を取ること。必須脂肪酸というのはオメガ6やオメガ3の脂肪を取ればいいと。
もう一個がインシュリンが出にくくする。インシュリンというのは脂肪燃焼を抑制する効果があるので出ると脂肪が燃えにくいと。
それにはどうしたらいいかというと、炭水化物を取りすぎないようにする。この話をしました。
ここからはですね、理想的な栄養バランスと食べてええもん、あかんもん、食べたらええもん、あかんもんについてご紹介します。
さっきは用意脂肪、必須脂肪酸とインシュリンの話をしましたが、その中でA脂肪を取れと、どれだけ取ったらええねん。
糖質は取らないと、どれぐらいだったら取ってもええんかというのを考えていきましょう。
マフェトン理論では、ざっくり言うと、炭水化物は40%、脂肪を30%、タンパク質を30%というカロリーバランスの割合が臨床研究の結果から適切と述べています。
マフェトン理論ではそれをお勧めしているのですが。
ちなみに、藤原さんの本でも書かれているのですが、現行の日本食のカロリーバランスは、炭水化物が75%、脂肪が10%、タンパク質が15%と紹介されています。
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世界でも、日本食は脂肪がすごく少なくて健康的だとよく言われるのですが、先ほどの話と逆行します。
A脂肪は取ってもいいということなので、それを3割取れということです。
炭水化物、つまりご飯とかパンの量を半分にして、その分脂肪やタンパク質、おかずの量を倍にしたらちょうどいいということが紹介されています。
ここまで聞いて、備え豊かでカロリーバランス?毎日計算しないといけないの?と思う人はいますよね。そらそら心配しますよ。僕も読んでいて。
そんなん無理やし、栄養士ついているわけでもない。プロのアスリートだったら栄養士ついている人もいるけど、そんなんちゃうもんって思った人いっぱいいると思うんですよね。
でも、マフトン博士、聞いてきますよね。ちゃんと本の中で、いちいちカロリー計算なんかせんでよろしいと。そんなもんせんかでよろしいと言ってくれています。よかった。
それよりも、食べ物を食べた時に体がどのように感じるのか、それを知ることが大切なんやと書いてあります。
例えば、食後に空腹感、もっと食べたいとか思うんやったら、それは糖質取りすぎやでと。
そんなふうに、毎回食べた後に感じたことを記録して、それに応じて炭水化物の量とか脂肪の量を調整していけばええねんでと。
そうしたら、食事と体の関係にだんだん敏感になってくるんで、そうすると自分の中の的病というものがわかってくるんやと。そういうふうに書いてます。
確かにね、栄養の本なんか読んでも、食材によってカロリーってみんなマチマチじゃないですか。
人によっても、同じ人参、同じものを食べたとしても、同じポテトサラダを食べても、そこからカロリーを100キロカロリーを摂取できる人がおれば、そこから80キロしか取られへんと思うわけです。
体質によっても違うんで、そういうことよりも、自分が食べた後にどういうふうに感じるかということに意識を持っていくようにしようと。
つまり、食べて、はいはい、腹いっぱいOKって終わるんじゃなくて、食べた後にどんなふうに体が反応してるかって、そこに意識を持っていこうよという話です。
さてさて、お待ちかね。ここからは、ほんなら実際に何食べたらええねんなということをお話しします。
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さっきA志望の時に色々食材あげましたけど、もうちょっと具体的に、やっとここまできた。
ほんまはね、僕は今回これが喋りたかったんです。実際に何食べたらええねっていうところ。
これ僕すごく参考になったんで、自分もこれで食事の内容というのは、この3ヶ月、もう4ヶ月かな、改めてだいぶ改善されたなというか意識が変わりましたね。
全然ストリックにはできてないんですけど、実際に今後との議論を知った上で、こういうことを知って、今からいうことを意識して食事するようになって、
僕自身変わったなと思うことは、自分の中に天秤っていうんですか、測りみたいな天秤ができたと。そういうことです。
例えば、そういうことですって言われても、どういうことじゃね?って思っていると思うので、もう少し詳しく言うと、
例えばAという食材とBという食材があって、どっち食べようかなってなった時に、2つをその測りに天秤に乗っけて、
マフェットの議論的には、あ、Aや、みたいな、そういう判断の基準ができるようになりました。
これって良くないですか?なんか今までって、今って皆さん、AとB、好きなのこっち、みたいにしてません?
で、でもなんかテレビではこっちがAって言ってたな。いやいや、この方が体に良さそうやな。
いや、俺今日はちょっと、うん、肉って気分、みたいな。
でも、そういうのって自分の中の気分的なとこじゃないですか。好みとか。
それを1つの指針として、ガイドラインがあれば、機械的にじゃなくてガイドラインに乗っとって、
あ、こっちの方がええやなっていうのが判断できるようになります。そういう測りを持てたっていうのは僕は良かったなと。
もうちょっと具体的に言うと、例えば僕は週末、毎週陶芸祭をやってるんですけど、
電車乗ってね、六甲山のところまで行くんですけど、帰り道、コンビニでやっぱり、
3時間朝起きて、4時半起きて、9時くらいまで何も食べんと走ってるわけですから、水だけなんですよ。
やっぱ帰りはちょっとなんか食べようと思うんですね。お腹減るんで。
で、例えば菓子パンかサンドイッチか、どっちがいいかなと思ったらやっぱりサンドイッチかなって。
サンドイッチだったら、なんでか言うと、サンドイッチだったら卵とチーズとレタスが入ってて、
タンパク質も炭水化物も脂肪も取れる。チーズにね、脂肪含まれてるし。
じゃあやっぱりミックスサンドがいいな。ただの卵サンドよりはミックスサンドのほうがいいな。
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とかいうような、なんかそういうの選ぶとか、飲み物もコーラ飲むんやったら飲みヨーグルトにしとこうかなとか。
そういった感じです。
で、実際にですね、自分の中のその天秤っていうのがガイドラインになるように、
食べた方が良い食材と食べる方が良い食材っていうのをちょっとここから分けていきたいと思います。
より具体的に知りたい方はぜひぜひ、いつも紹介している藤原さんの本をご覧いただくと、
詳しく書かれているので参考になると思います。
食べた方が良い食材からいきましょうか。
食べた方が良い食材というのは、例えば穀物であれば、玄米とかハイガマイとか全粒の小麦。
これはよく言うものなんですけど、なんでかというと、生成してへんもんのほうが、生成したものよりも良いよと。
なんでかというと、さっきの飲酒品の話なんですけど、飲酒品が分泌されやすいかされにくいかで言うと、
白米よりも玄米のほうがされにくい。
さらに白米だと、周りにビタミンBとか栄養が残っているので、同じ食べなかった玄米とかハイガマイのほうが栄養という話。
タンパク質だったら卵白ですね。黄身ももちろんいいので、黄身には脂肪が含まれているから。
ひっくるめると卵はタンパク質も脂肪も取れる。
牛肉や魚、大豆、チーズなんかがタンパク質としてはおすすめ。
脂肪は、さっき言ったような植物性のオイルですね。特にエキストラバージンオリーブオイルとか、食べもれたアボカドとか青い魚。
オメガ6、オメガ3の脂肪が含まれているものというのがおすすめ。
新鮮な旬の生野菜とか果物を摂る。
あとはそうですね、まあまあ当たり前の話ですね。新鮮な旬の生野菜とか果物。
あとは蒸すとか、蒸したり軽く茹でた野菜。アスパラガスとかブロッコリーとかキャベツ。
あと豆。ただ、ジャガイモやコーンはさっき言ったようにインシュリンが出やすいので、分泌されやすいので、なるべく控えたほうが良い。
他には、調味料で言ったら新鮮な酢であったり天然の塩。同じ塩を選ぶのでも人工のものより天然のほうが良い。
あとは、寒食にするならナッツ類。アーモンドとかカシューナッツ、マカダミアナッツ、クルミ。
さっき出たカブチャの種とかヒマワリの種、種系などを生とか素焼きでいただくと。
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塩ついてたり油で揚げてるやつはアウトというか、あまり良くないですね。塩分取りすぎとかなるので。
豆腐に関しては、白砂糖よりも三温糖とかハチミツとか黒糖で豆腐を摂ったほうが良いよと。
同じ理由です。インシュリンの分泌の割合が低いから。
もちろん出るんですよ、インシュリン。だけど白砂糖よりはマシと。
あとは、これちょっとお酒好きな人には良いですね。赤ワインを1日1杯程度であれば降酸化効果が期待できるので疲れが取りやすくなると。赤ワイン。
あとはもう水を取れという風にマフィトによく言われています。水についてはちょっと後でまた喋りますね。
今度は食べんほうが良い食材です。
食べたらあかんというわけではありません。なるべく食べんほうが良い食材。
先ほど言った白米とか精製された小麦。全粒粉ではなくて精製された小麦を使ったパンとかパスタ。
あとは加工されたシリアル。コンビニのパン売り場に売っているのはほぼアウトかな。
あとは砂糖を使った甘いもの。お菓子、ケーキ、ジュース。
あとスポーツドリンクも、葡萄糖のあれが3パーぐらいだったらいいですけど、それ以上のものが多いのでやっぱりお勧めはしないということです。
さっきも言いましたがジャガイモやコーンもインシュリンの分泌があるのでやめたほうが良いと。
ドライフルーツとか缶詰のフルーツ。
挽き肉を使ったもの。何でわかんない。
化水分解されたタンパク質。
揚げ物。
古い油を使ったり加熱した油を使った料理。これさっき言いましたね。
マーガリンやショートニング。
あとはこれ意外ですよね。熟してない果物や野菜。
例えばバナナ、ピーマン、トマトというのはあまりお勧めしないそうです。
あと人工的なビタミン。
サプリでも人工的なやつね。
こういうのは食べるほうが良い食材として挙がっています。
なので食べたらあかんわけではないので、
さっき言った食べたほうが良いのと食べるほうが良いのと両方どっちか選べるんやったら食べたほうが良いやつ選んだほうが良いよと。
そういう話です。
食べたほうが良いやつはここだけでもまた後で聞き直して取ってもらえればと思います。
僕の場合はこの4ヶ月ですかね。
実はいつも言ってるとおり朝食を取らずにまたコーヒーしか飲まないので、
51:02
自分でコントロールできる昼ごはんに食べたほうが良い食材をできるだけ選んで取るようにしています。
サラダとかサバ缶とか納豆とかですね。
晩ごはんはもちろん奥さんが作ってくれるので、奥さんが作ってくれたものをありがたくいただいています。
そこから次の日の昼ごはんまではまたコーヒー以外は朝は取らないという生活です。
効果、前も言いましたけど上がってますね。
藤原さんは間食も本の中で勧めていて、
おすすめの間食に味噌汁やスープ、チーズ、ヨーグルト、ナッツ、全粒クラッカーなんかを勧めていますね。
藤原さんが言うのは1回の食事量を減らしてその代わり間食を入れたらええんやでと。
なので例えば昼ごはん、普段これだけ食べてたものを6割にして、
残ったものをおやつにする、間食にするとかいうのもありやでと藤原さんは言っています。
サンドイッチを3つ買っておいて、2つは昼ごはんに食べるけど残った1つは間食にするとかそういうことですね。
間食に関しては僕もこれを参考にして、もっぱらナッツとか、
先ほど言いましたけどヒマワリの種とか、アーモンドとか、あとはチーズ。
コンビニでキャンディーチーズって言ってるんでこれ手頃でいいですね。
あとはあんまり良くないんですけどレーズンとかドライフルーツ、デイツとかもちょっと一緒に添えながらコーヒーのお供として間食してます。
こういうナッツ系は熱湯とかコストコでまとめ替えしておくとお得ですよね。
長持ちするんでまとめ替えしておいても全然問題ない。
食べた方がいい食材の最後にも紹介したんですけど、フェトニュロンでは水の摂取の重要性っていうのを挙げています。
これ一つの章にわざわざ章立てして説明しているぐらいなんですけども、
簡単にまとめると運動中の発汗量というのは安静時の300倍。
300倍に達するから日頃から脱水対策を心がけるように次のようなガイドラインを挙げていると。
ガイドラインってこういうことしたらいいよっていうことを麻生堂さんは言ってくれてます。
まずボトルを常に傍らにおいてこまめに水分補給をするということ。
そういう習慣を持とうと。
これよく言われてますね。
それからナトリウムを多く含む食べ物。野菜であったり海で採れた天然の塩、それから醤油なんかを摂取するようにしましょう。
54:04
あとは水を飲むトレーニングをすると。
トレーニングの前に飲むとか途中に飲むとか直後に飲むとか。
特にトレーニング中に水飲むときに空気を一緒に飲んじゃって閉じれてお腹に空気が入らないように水だけ飲むようにとかそういうことも練習でやっておこうねっていう話です。
あとは水以外のドリンク、飲みやすいものを探すと。
ただあまり糖質の高い、糖分の高いものではなくて、飲みやすいけど糖分が高くないものをしっかり選んどいて、それをレースでいきなり使うんじゃなくて、トレーニングで試してからまずはトレーニングで試してから飲んでねっていうことを進めてます。
以上ですかね、後半。
なので後半は食べた方がAもんと食べん方がAもんっていうのをご紹介しました。
皆さんの頭の中にですね、僕がさっき言った自分の中の天秤っていうのができて食事を選ぶ一つの基準になったらいいなと思います。
ぜひぜひやってみてください。
以上です。今日も聞いてくださってありがとうございます。
最後は力言葉のコーナーです。
いつもこれ言ってさらっと言うんですけど、ほんま自分の中でツッコミがないよね、それと。
いつも言ってるんですが、走ってるときにやめようかなとかですね。
今日は練習せんとこかなーっていう心が弱くなった。
弱くなった、そんなときにグググイッと背中を押してくれる力水ならぬ力言葉を私、日本語教師ケンタロウが選んでご紹介したいなというそういうコーナーでございます。
今日紹介する言葉、長い。
オフィシャルヒゲダンディズムのラフターという曲はご存知でしょうか。
鳥が飛んでいくという、そういう歌なんですけどね。
それだけ言うと怒られるんで。
あの曲すごい好きなんですけど、スポーティファイでもお気に入りに入れてよく聴いてますが、そこの中に出てくる曲、曲じゃないフレーズです。
ちょっと長いですよ。
57:01
翼は動きますか?本当に飛べますか?
イエスもノーも言わずに真っ直ぐに空を見てた。
鳥の名前はラフター。ケージを壊した。
イエスでもノーでもなくて、飛びたいとはしゃいでる声だけで。
膝を抱えた昨日までの自分を乗り越えたラフター。
今日も歌い続ける。自分自身に勝利を告げるための歌。
自分自身に勝利を告げるための歌。
これね、僕が大阪弁で読んでも大して響かないんですけど、
曲でね、僕やめときます。音痴なんで。
僕は読まないです。歌わないですけど。
自分自身に勝利を告げるための歌。
ここの最後の部分がガーンってくるんですよ。聴いてたら。
聴いてみてください。とりあえずYouTubeで。
はい、みなさん。
どないしたら痩せますか?
どないしたらもっと早走れますか?
そう言うて、膝抱えて、ぼーっと。
外見てたりしません?
どないしたらええんかな?
どないしたらええんかな?
この人こんなにしてるな。
これはどうしよっかな?ってなってる人。
いつも言うてることです。
いつもね、大体ね、言う力言葉のテーマは一貫して、やれと。
やりましょう。
ね。やって。
昨日までの自分を乗り越えてください。
そして歌いましょう。
自分自身に勝利を告げるための歌を。
はい。きれいにまとまったやん、今日。やった。
というわけで、今日も聴いてくださって、
ありがとうございます。
ほなまた。
