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2026-03-15 18:59

【飲酒談話】質問回答：自重筋トレのフォームについて。可動域を深めすぎると怪我に繋がるのでしょうか？

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吾輩
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【実際の文面】

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お世話になっています。

筋トレのフォームについて質問があります。

現在プリズナートレーニングに従って筋トレをしているのですが、この本のプッシュアップやスクワットでは基本的に「体を下ろせるところまで下ろし、一時静止してから元の位置に戻る」というやり方が推奨されていると思います。

佐々木さんが以前noteの筋トレ記事内で自重で筋肥大している代表例に挙げていた「ふみたん」さんの筋トレ動画を昨日たまたまYouTubeで見たのですが、ふみたんさんは「体の可動域いっぱいまで体を下ろすやり方では、関節や腱に大きな負担がかかり怪我につながるので、無理のない範囲で動かすことが大事」と動画内で言及していました。

今後何年も筋トレを続けていく上でケガをすることはできるだけ避けたいので、佐々木さんの考えをお聞きしたいです。

よろしくお願いします。

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【実際の回答】

たしかに、プリズナートレーニングとふみたん氏の言説は違います。混乱すると思います。

では、吾輩の考え方をお伝えします。

☆結論
自分が満足できる深さや可動域でよい。

プリトレは厳格すぎるし、ふみたん氏は逆に浅薄すぎる。可動域においては。

吾輩はプリトレほど厳格に守ってない。3秒静止で1秒動作など。さすがに、それではテンポが悪すぎてイライラしてしまうから。

が、プッシュアップならば、ふみたんのようなハーフ寄りの可動域ではない。顎を床までキスさせるし、その動作が出来なくなったら、やめる。＝限界。

スクワットでも、太ももとふくらはぎが軽く触れるくらいで、テンポよく動作を繰り返してます。3秒静止とかは守ってませんね。

それで、怪我の問題は、「STEP5程度」では心配するような強度・負荷ではないと考える。

たとえば、吾輩は1年目の終わりぐらいに勇んでデクライン・プッシュアップをやり込んでいた。可動域がフルプッシュアップよりはるかに大きく、当時の筋量や筋肉では背伸びしすぎたのか、二の腕全体の怪我をして3週間ほど腕を使った種目ができなくなった痛い思い出がある。

何を言いたいかと言うと、「現時点での自分の強度負荷を超えすぎるのはNG」。

たとえば、K氏は筋トレし始めてまだ日が浅いので、プッシュアップを超えてデクラインやパイクや壁補助のハンドスタンド・プッシュアップはやるべきではないかもしれない。

が、プッシュアップが、ハーフではなくフルで問題なく10回以上できるのであれば、それを10×3などで組んでいいということ。わざわざハーフに落とすことはない。追い込みで1セットだけつかうなどならOKです。

ちなみに、東京マッスルパーク(自重トレYouTuber)のはぎさんとかは、ハーフのような低負荷×高回数を好んでやってますがゴツイです。

SAMPEIさんとかも、ハーフではないがハイレップス推し。吾輩は高負荷×中回数の推し。もちろん、怪我しない範囲で。「今」の自分にあった強度を見極めつつある程度のレップス数で臨んでいます。

例：直近のトレ内容

☆脚の日

■片脚スクワット
＝ピストルスクワット右8左8
ポール補助Ver.右8左8　
フルスクワット30

※脚トレはフル勃起がいやで抑えめですが。

☆胸の日

タック・プランシェ・アップ5

片手腕立て伏せ(補助)右10左10
片手腕立て伏せ(半)右12左12
フルプッシュアップEMOM10分
20×4　10×6　計140回

こんなカンジで、高負荷とそれなりの中回数で追い込みすぎない程度を見極めて回しております。

さいごに。

K氏は長期の筋トレライフにおける関節系の怪我を懸念してると思います。

ただし、フルプッシュアップ程度の中負荷ならあまり心配しなくてもいいのでなかろうか。もちろん、自分の体が不調を教えてくれるので、中負荷でも怪我したりヤバそうな気配があるなら、ハーフなどの低負荷に落とすべき。

関節も神経系も、長い年月の中で全身的に漸進的に育っていくので、別に負荷や強度を高めてもいいし、上げすぎに注意すればケガなんて自重ではたかが知れています。

不安すぎるなら、フォームではなく、追い込み度に着目してください。120％が終わった後吐き気がするくらいの追い込み度。100％がやや頭がくらくらするくらいの追い込み度。80％くらいが適度な満足感と激しく息があがるくらいの追い込み度。

最近の吾輩は80%～90%くらいの追い込み感でやってます。そのくらいに抑えつつ、10年20年を見据えて長期マラソンしていく所存でございます。

もし、不安が大きいなら、終了後の70%～80％を意識しつつ望んでみてください。



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※これらの書籍をもとに話を展開している。

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