オープニングと質問の紹介
はいどうも、吾輩です。
ゆるっとフリートークを呼び,飲酒団はやって参りましょう。
今回ティーチャーズを頂いております。
スコッチですね。ブレンデッドスコッチ。
そしてウイスキーですね。
頂きます。乾杯。
そうしましたら,今日はですね,
質問回答回でございますね。久しぶりの。
質問来たんで答えます。
はいじゃあタイトルコール。
飲酒団は質問回答。
自重筋トレのフォームについて,
稼働域を深めすぎると怪我に繋がるのでしょうか?
というタイトルでお届けして参ります。
よろしくお願いします。
リスナーからの質問内容
もちろん筋トレ回でございますので,
脱いでますよね。
脱がないと,やっぱり説得力ってないじゃないですか。
これで説得力ないなと思ったら,
もう効かなくていいですね。筋トレの話は。
お前はヒョロガリだとか,お前はガリマッチョだと思うんだったら,
これを見て思うんだったら,
もう効かなくていいです。この話はね。
この体を見て,まあまあ説得力があるなと思うのであれば,
この先も聞いてください。
僕は自重筋トレで,
プリズナートレーニングっていうのを元にして,
3年間ほどやってますね。
今2026年の3月14日現在,
ホワイトデーかな,ホワイトデーなんですけども,
2023年の4月1日にかわせたけど,
まあとりあえず1でいいでしょう。
4月1日から筋トレをね,
プリズナートレーニングっていう自重筋トレを始めたので,
だから満3年ですね。
もうちょっとで満3年になるということでございます。
そういった背景がございました。
そうしましたら質問を読み上げていきましょうか。
あ,そっか,15分測りますね。
ごめんなさい,今回は有料パートなんで,
無料パートは15分見れます。
有料パートはその先も見れます。
はい,お世話になっています。
筋トレのフォームについて質問があります。
現在プリズナートレーニングに従って筋トレをしているのですが,
この本のプッシュアップやスクワットでは,
基本的に体を下ろせるところまで下ろし,
で一時静止してから元の位置に戻るというやり方が
推奨されていると思います。
そうですね,その通りでございます。
プリズナートレーニングの稼働域をね,
ちょっと深めにとってるっていうのが推奨されてますね。
で,佐々木さんが以前noteの筋トレ記事内で
自重で期待している代表例を挙げていた
ふみたんさんの筋トレ動画を
昨日たまたまyoutubeで見たのですが,
ふみたんさんは体の稼働域いっぱいまで
体を下ろすやり方では,
関節や腱に大きな負担がかかり,
怪我につながるので,
無碍のない範囲で分化すことが大事と
動画内で研究していました。
そして,今後何年も筋トレを続けていく上で
怪我をすることはできるだけ避けたいので,
佐々木さんの考えをお聞きしたいです。
よろしくお願いします。
話し手の見解：自分なりの深さと負荷設定
これは結構いい質問で,
筋トレやっぱり悩むじゃないですか,
やっぱり初心者であればあるほど
いろんな情報があるんで,
どっちが正しいんだか,
反対のこと言ってる人もいますからね,
正反対のこと言ってるような人と
対立してるようなパターンもあるんで,
何が正しいんだって分かんないじゃないですか,
これは結構いい質問で,
僕自身悩んできたし,
悩んできてこの中から結果を出してるので,
このぐらいは出してるので,
それを参考にしていただければな,
というふうに思っています。
肩トレかな,肩と胸ですね.
結構パンプしてますけども,
大体こんな感じの身体的にはなっております.
3年間やってきました.
これ何言いたいかっていうと,
どっちが正しいのって話,
プリズナートレーニングと,
ふみたんさんね,
ふみたんさんは分かんない人は調べてください.
ふみたんっていうね,
黒縁メガネかけてる役場の職員みたいな
お兄さんが,
家トレの,宅トレの方法をひたすら伝えるっていうね,
体ももちろんめちゃくちゃ厚くて,
面白いですよ,ふみたんさん.
プリズナートレーニングは,
アメリカの囚人が編み出したプログラム.
僕はプリズナートレーニングという本を買って,
それに基づいてやってます。
1から100までやってるんじゃなくて,
それを基礎として,参考としつつ,
基盤としつつ,他のこともいろいろやってますけども,
とりあえずプリズナートレーニングから始めたのは事実です。
僕の回答は,
これめちゃくちゃ長い回答を書いたんですけど,
読み上げながら解説していきます。
確かにプリズナートレーニングと,
ふみたん氏の言説は違います。
混乱すると思います。
そうですよね。混乱するんですよ。
吾輩もそうだったようにかつて。
では,吾輩の考え方をお伝えします。
結論。
自分が満足できる深さや稼働域で良い。
もう自分ない図です。これは。
これ人の言うことは参考にしていいんだけど,
もちろんね,僕の言うことも参考にしてもらっていいんだけども,
結局はもう自分流とか自分ない図って話になってくるんですよ。
もはやね。
だからそこはもう自分で判断です。
で,また読みますと,
プリトレは厳格すぎるし,
ふみたん氏は逆に先迫すぎる。
稼働域においてはね。
プリズナートレーニングのやり方と自身の調整
稼働域の話においてはやっぱり,
プリズナートレーニングって,
深く下げるんだけども,
例えばだから,
キスザベイビーって言うんですよね。
キスザベイビー。
赤ちゃんのほっぺとかにチューするぐらいの優しさで,
プッシュアップだったら顎を下までつける。
床までつける。床にキスさせるっていう。
この言われ方をしてて,
さらに言うと,
3秒静止とかも言うんですよね。
ボトムポジションで3秒静止して,
上げるときに1秒で上げるみたいな。
1秒で下ろして3秒静止して,
1秒で上げるみたいなこと言われてて,
だからそれはちょっときついよなって思いますよ。
さすがに。
だから吾輩はプリトレほど厳格には守ってない。
3秒静止で1秒動作など。
これね。
さすがにそれではテンポが悪すぎて,
これテンポなってますね。
テンポが悪すぎて,
イライラしてしまうからです。
これはそうですね。
僕もそれは守ってません。
プリズナートレーニングのやり方は。
普通に可動域は守ってるけど,
可動域はまあまあ守ってるんですが,
3秒静止は全然守ってない。
が,プッシュアップならば,
フミタンのようなハーフ寄りの可動域ではない,
顎を床までキスさせるし,
先ほど申し上げたね,
その動作ができなくなったらやめる,
これがイコール限界だっていうふうに
僕は捉えてるんです,
自分の中で。
で,スクワットでも,
太ももとふくらはぎが軽く触れるくらいで,
それでテンポよく動作を繰り返してます,
3秒静止とか守ってませんね,
怪我のリスクとステップ5の負荷
守ってもせんねとか言って,
守ってませんね,
それで,ここから重要なんですけども,
それで,怪我の問題は,
ステップ5,
プリズナートレーニングで言うところのステップ5,
世間的に言われるところのノーマルプッシュアップとか,
ノーマルスクワット,
フルプッシュアップとフルスクワットね,
これに関しては,
中程度ぐらいなんですよね,負荷が,
全然なんか,そうでもないんですよ,
だから言いたいのは,
ステップ5程度では,
心配するような強度負荷ではないと叶える,
って僕は言ってますね,
結論としては,はい,
自身の怪我の経験と負荷設定の重要性
もうちょっと飲ましてください,
お酒飲ましてくださいね,
で,例えば,
これは僕の実体検索をお伝えしますと,
例えば,吾輩は,
1年目の終わりぐらいに,
遺産で,
デクラインプッシュアップをやり込んでいた,
デクラインプッシュアップってわかりますよね,
体こう斜めにして,
こうか,
こういう風にして,
ここに足乗せて,
足を高くして,
で,こう,
斜めにしてプッシュアップするみたいな,
これデクラインプッシュアップって言うんですけども,
だからフルプッシュアップができるようになったぐらいの頃から,
ちょっとそれでも物足りなくなってきて,
デクラインをやり込んだんですよね,
デクラインの負荷の高いバージョンとかも試してるとかして,
やり込んでたんですよ,
ちょっと無碍してたんですよ,
そしたら,
だから可動域がフルプッシュアップよりも,
はるかに大きく,
当時の筋量や筋肉では背伸びしすぎたのか,
二の腕全体の怪我をして,
3週間ほど腕を使ったし,
僕ができなかった痛い思い出がある,
右か左か忘れたでもはや,
どっちかの片方の腕を怪我したんですよ,
もうここ全部使わない,
とにかく3頭ですね,
3頭とかここの脇とかがすごい,
なんていう,
肉離れじゃないけども,
それに近いような怪我をして,
腕を使った種目が一切できない,
プッシュアップもそうだし,
もちろんプルアップもそうだし,
レッグレーズもそうかな,
レッグレーズできたかな,
その時床でまだやってたので,
レッグレーズできたが,
あとスクワットもできたが,
それ以外はもうできない,
上系の種目ができない,
プッシュアップ,プルアップ,
当時はハンドサウンドプッシュアップ,
肩トレですね,
肩トレはやっちゃいけないと書いてあったので,
ある程度のステップ,
ステップ6進むまでやっちゃいけないと書いてあったので,
なんていう,
まだやってなかったんですが,
ハンドサウンドプッシュアップ系はやってないと,
あとブリッジもやってない,
同じような原理でブリッジもやってない,
ビッグ4ですね,
プルアップ,プッシュアップ,
スクワット,レッグレーズ,
スクワットとレッグレーズの下種目しかできない,
非常に辛い期間を3週間ほど味わったことがあります,
これ痛い思い出ですね,
何を言いたいかというと,
現時天での自分の強度負荷を超えすぎるのはNG,
これがダメなんです,
ここを見極めてもらえば良くて,
だから長期的にケガをするとかしないとか,
そういった話はあるんですけども,
とりあえず今現時天,
自分の限界とか,
自分の負荷の限界みたいなものを,
ちょっと身に定めてもらうということです,
まず考え方として,
それをさっきの僕の例のように,
デクラインプッシュアップをやり込みすぎちゃって,
まだその筋量ではないとか,
まだその筋力ではないとか,
筋肉量ではないとかにもかかわらず,
ちょっと背伸びしちゃって,
それをやりすぎちゃうと,
ケガにつながるリスクがめちゃくちゃ高くなるよ,
という話をしています.
初心者への注意点とディップスの推奨
例えば,
例えば,系氏は,
系さんね,質問者さん,
系氏は筋トレし始めて,
まだ日が浅いので,
プッシュアップを超えて,
デクラインやバイクプッシュアップや,
壁補助のハンドサンドプッシュアップ,
肩トレですね,
1,2ヶ月くらいしかまだやってないので,
その段階だとちょっとこれは厳しいかなと思います。
デクラインプッシュアップやり込むとかね,
それこそ先ほどの僕のようにケガしちゃうし,
あとバイクプッシュアップはやめたほうがいいね,
バイクプッシュアップはきついね,
肩トレね,
体をジャックナイフみたいに直角にして,
直角じゃなくてこういう風にして,
折り曲げて,
折り曲げつつ,
でこう,
下げていく,
バイクプッシュアップ,
とかハンドサンドプッシュアップね,
逆立ちした状態で壁を使って補助して,
これも棄権ですね,
やめたほうがいいと思います,
この人の段階ではまだね,
1,2ヶ月っていう初心者だったらやめたほうがいい,
絶対に,
ちょっと待ってくださいね,
ちょっとテンポ悪いけど,
休憩しながらね,
適宜やっていきましょう,
これも長いんでね,
これもね,長いんですよ,
5分10分で話せることじゃないので,
お酒も飲ませてください,
今日ね,
あの,
ディップス結構やったんですよね,
ここちょっと見てください,
家でできてますよね,
で,
あの,プッシュアップだけとか,
デクラインもそうなんだけど,
あるいはハンドスタンドプッシュアップもそうだけど,
肩とか胸,
ここら辺は育つんだけど,
この下の胸って育ちにくいんですよね,
だから,
あの,
下の胸を育たせたい人は,
あの,
必ず自重で,
自重でやりたい人はディップスやってください,
ディップスやるとこの下の胸が,
陰影がつくっていうか,
ここにこう線ができるんで,
で,盛り上がってくるんで,
まあディップスはね,
できる人はディップスやったほうがいいですね,
もしできないんだったら,
あの,なんていう,
まだプッシュアップしかできませんってなるんだったら,
全然やるべきではないんですけど,
だから怪我するからね,
ないんだけども,
ディップスできるっていうんだったら,
ちょっとディップストリー入れてもらって,
あの,プラスしてね,
で,そうすると,
ここの下の部分,
下の胸に陰影ができてかっこよくなるので,
それもやるべきだと,
僕は考えております.
フル可動域でのトレーニングと他のトレーナーの例
はい.
で,ちょっと待って,
が一方で,
プッシュアップが,
ハーフではなくてフルで,
問題なく10回以上できるというのであれば,
それを10,
例えば10かける3,
で,などで,
10レップスかける3セットなどで組んでいく,
ということ,
わざわざハーフに落とす必要は全くございません.
はい.
で,でもハーフを使いたいってなったら,
だからもう本当最後の追い込みで,
最後のラストセットだけ追い込む,
1セットだけ,
ハーフで20回,30回とかやるっていうね,
で,できなくなったらもう終わるって言って,
ダーン,倒れるみたいな,
オールアウトみたいな,
これでO系です,
この考え方でO系です.
だからわざわざ負荷下げる必要ないですね,
自分に今フルプッシュアップで例えると,
プッシュアップがもうできるんだったら,
それにもフルにわざわざ,
フミタみたいな感じでやる必要はないと,
僕は考えます.
ちなみに,
東京マッスルパーク,
自重トレーニングのYouTuberのハギさんとかは,
ハーフのような低負荷,
かける高回数,
ハイレップスですね,
を好んでやっていますが,
ご注意です.
だからこれも自分次第なんですよね.
自分ナイズってO系なんですよ.
筋トレは正解がないです.
いろんな答えがあります.
その中で自分に合ったものを探していくっていう,
一つの楽しいゲームでもありますので,
だからハギさんとかフミタンさんみたいな,
ハーフとかの領域,可動域で,
それを例えば,
あの人たちあたり,
多分100回とか200回とか余裕でできるんで,
例えば200回5セットとかね,
ハーフプッシュアップ200回5セットとかをやっていく,
みたいな感じになります.
超ハイレップスみたいな.
そんな感じのイメージです.
ちょっと待ってくださいね.
サンペイさんね.
サンペイさんはもう自重の最強のトレーニングです.
日本で一番ゴツい体をしていると.
世に出ている人の中ではと思われる
自重トレーニングしかやってない人.
あの人は荷重っていうか何だろうな.
ちょっと重りをつけたいものもやるんだけども,
とりあえずベースは自重ですね.
ウエイトとかやってないんで.
ウエイトトレーニングとかやってないんで.
自重トレーニングのサンペイさんとかも,
この人一番有名ね.
日本で一番有名な,
一番結果出してる,
体つきで一番結果出してる
かっこいいトレーニングの人は,
この人は,サンペイさんは
ハーフではないんだけども,
ハーフってほどではないんだけども,
とにかくこの人もハイレプスをしてるんですよ.
ハイレプス,ハイレプスって言ってるんですよ.
で,結構海外の人も
ハイレプス,ハイレプスって言ってるんで,
ハイレプスは一つの目安なのかなと思いますが,
とりあえずハイレプスをしてたと.
僕の場合は,もちろんハイレプスは
目指したいんだけども,
今僕が取り組んでるのは,
高負荷の方がいいな,好きなんですよ,自分はね.
大好きで.
高負荷×中回数.
ローレプスじゃないな.
ミドルレプスですね.
ハイレプスじゃなくてミドルレプスで,
なおかつかなり負荷の高いものをやってます。
自身のトレーニングメニュー例（脚・胸）
で,具体的には,だから,
肩取りだったらもうハンドスタンドプッシュアップですね.
壁補助のハンドスタンドプッシュアップとか,
あるいは,ハンドスタンドプッシュアップは,
壁補助なしで,本当のスキルとしては,
フルで1回できる,再現性が低いんだけども,
フルで1回できるとか,その程度.
で,あとは連続で,
ハーフで連続で2回とか3回とかできる,その程度.
なので,これはだから,
これで完璧にできるんだったら,
フルで1回を10セットとか,
つまり10回やるみたいな,
連続ではできないけどね,
それを10回やるとかっていうふうに,
組み込んでいくことができるんですけど,
まだスキルの練習段階なので,
まだ完璧な再現性は発揮できてないので,
だから僕は壁補助を使って,
腹側に壁を使って反対にして,
で,すっげえぎゅーっと最後まで落としていくみたいな,
ぎゅーっと落としていくみたいな,
ハンドスタンドプッシュアップの壁補助バージョンを,
10回とかやってます,
10回を3セットとか,
そんな感じでやってます,
で,今の,もちろん怪我しない範囲で,
今の,これもやっぱり今です,
今の脳Wの自分にあった強度を見極めつつ,
ある程度のレップ数で臨んでいます,僕はね,
僕はそうです,
直近のトレ内容の説明をします,
その前にちょっとお酒を飲ませて下さい,
直近ね,スクワット足の日,
これ足の日って書こうか,
あんまり参考にならないかもしれないけどね,
3年選手なんで,
初心者の人にとってはね,
足の日は片足スクワットをメインでやってます,
ピストルスクワット,
プリズマートレーニングのステップ10,
これで今,この前かな,
ほんと昨日です,
昨日か一昨日くらいやりましたね,
これで右8回,左8回です,
マックスで右10回やり10回できるんだけども,
その日ちょっとできなくて,
ちょっとよろずいたりとかして,
やめとこうと思って右8回,左8回で抑えて,
その次ポール補助,
ポールってのはここら辺の,
公園のポール,棒あるんですよね,
僕は公園っていうか藤棚でやってるんで,
パイプがこうやって並んでるわけじゃないですか,
パイプが立ってるわけじゃないですか,
垂直に立ってるポールを右手掴んで,
右足で片足スクワットするみたいな,
これもポール補助,
左手掴んで片足でやる,
これを8回,8回ずつやって,
あと最後追い込みでフルスクワットを連続で30回やると,
これ少ないんじゃないかと思う人もいると思うんですけども,
確かに僕も少ないと思ってます,
なんだけどあえてやってますね,
なぜかというと足トレはフルブッキが嫌で抑えめです,
めちゃくちゃ朝立ちとかするんで,
ブッキしまくるんですよ,これ有名な話でね,
足トレを追い込みすぎるとガッチガチにブッキしまくって,
僕はお腹筋者なんで,
断捨?筋翼者なんですよね,
超筋翼してて250と過疎のくらいいってるんで,
247か忘れたけど,そのくらい,
もうちょっと話は終わります,
だからそれの問題があるんで,
僕は足トレは抑えめにしてるんですよ最近はね,
週1回でこの程度にしてます,
でもいいやと思っても別に足の筋肥大とか狙ってないし,
もういいやと思って諦めてっていうかね,
その問題とトレードオフ,
フルブッキ問題,フルバーストブッキ問題とトレードオフで,
僕は足トレは抑えめっていう運用にしております,
じゃあ胸の日はどうするかっていうと,
タッグプランシュアップとかっていうのを練習してます,
これもタッグプランシュアップっていうのがあるんで,
それのスキル練習をちょっときついやつを5回くらいやって,
あとは,だからこれも高負荷じゃないですか,
片手,ワンハンドアームプッシュアップ,
片手の腕立て伏せもやってます,
これは補助っていうのはレバーって言って,
右でやるんだったら右でこうやるんだけども,
腕を飲まして,でなんか捕まってどっか,
僕はプロテインバーっていうか,
プロテインのこれ,これあるの?
ちょっと待ってください,これ,
これなんかこう入ってるじゃないですか,
これカバー付けなきゃならないんだけど,
ちょっと今日だらしなくてできてなかったんだが,
これにこれ麦茶とか入れてるんですね,お茶をね,
入れてるんですよ,でこうやって飲むんですけども,
ちょうどいいんでこれを浮いて,床に浮いて,
このくらいの高さで,でこっち側右手でこう,
片手で,これ補助,
これはプリズナートレーニングで言うところのステップ9,
ステップ9ですね,最後の方ですね,
これをまずやると,
それがだから右10,左10ずつやって,
で今度ハームってあるんですよ,
ハーフがあるんですね,片手のハーフ,
これはステップ8,ステップ8,
ここら辺に置いて,で可動域をここら辺まで下げる,
だからこう半分になるんですよ,可動域,
ここ地面に置いてるんで,可動域が半分になる,
だからこれがハーフ,
ハーフのワンアームプッシュアップですね,
という風にやってる,
だからこれ右10,左10やって,
この日とかは,この辺ちょっと多めにやったんだけども,
フルプッシュアップのEMOM,
これはプッシュアップのステップ5ですね,
普通のプッシュアップね,腕立てして,
これをEMOMで10回,20×4で,
4セット目までは20回で,
その後の残り6セットは10回ずつやりました,
だから計140回やってますね,
僕はこんな感じでやってますということです,
無料パートの終了と宣伝
でもちょっと終わろうかな,
じゃあ無料パートの人はここでおしまいです,
概要欄にいろんなことを貼ってますので,
そちらぜひ気になればご覧ください,
今日はたまたま筋トレ回ですけども,
スピリチュアルのこともがっつり語るし,
もちろんお腹筋,弾射筋肉のことも語ってますので,
気になる方は概要欄ご覧ください,
すべての答えは概要欄にあり,
ということで今回は以上ですね,
はいお疲れ様です,また次回もよろしくお願いします,
終末語りのヤ吾輩でした,
バイバイまた見てね,また聞いてね,
