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こんにちは、ゴリゴキャストです。 今日はプリズナートレーニングっていうのを始めた話をします。
プリズナートレーニングって何? なんか筋トレの
なんとかさんとある人がそういう名前をして、その提唱している筋トレのやり方って言ったらいいのかな?
えっと、ある程度運動をしなければならないと思っていて、 だいたい週に1回ぐらいのペースでプールに行って泳ぐっていうことを
そろそろ2年3年ぐらい やっているんだけれども
あの体重が下げ止まってしまいまして、今のこのライフスタイルを維持している限りは、ここから体重を下げることはもう不可能なのではないかと思ってしまい
さらに、来月およそ1ヶ月間、いつも行っているプールがメンテナンス休業に入ってしまい
もう嫌だったけど諦めて筋トレをするしかないかなって思ったんだよね。
なんか前はさ、そのプールで泳ぐのにハマる前って筋トレ行ってたよね?
うん、あのー 行っていたんだけれども
当時のことを振り返った感想として、あの本当に嫌だけどしゃーねーから これぐらいしかないからしゃーねーから行くみたいな感じで
なんかその全然楽しく嬉しくやっていたわけではなく、健康に生きるたびに仕方がなくやっていたことみたいな感じだったんや
で、今回もずっと嫌だなーって思っていて、ただ1ヶ月プールがないともう完全に運動する機会もなくなる
さらにいろんなことを勉強すると筋力トレーニングというのが、現代人の健康維持の手法として非常に効率の良い効果の高いものであるということは
頭では理解しているんだよね。で、いろいろ調べてみたら そこでビッグスリーっていうなんかその
この3つ巨大なやつ鍛えておくと効果がでかいぞみたいなものを知ったりだとか そこから関連して
ビッグスリーって基本的に家でやれんくって、なんか家でやれるトレーニングとかってないかなーっていろいろ調べていて
たどり着いたのがそのプリズナートレーニングっていう名前の筋トレで、なんでプリズナートレーニングと言うかとですね
言うかと言うとですね、そのトレーニングを提唱している人がもともとアメリカの囚人だった人
あの刑務所の中でできるトレーニングなんだよね 基本的に練習メニューというのは
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プリズンっていうかのあれ? プリズンブレイクのプリズンです
プリズナーのトレーニング 牢獄の中でやれるトレーニングみたいな感じ?
そうそうだから基本的にその道具いらないんだよね その自重トレーニングというのかな
まあ多分そのイメージってさ、壁があって折りみたいななんか網があってみたいななんかそんな
そういうところの何もない場所でできるトレーニングっていうのが原点になっていて
なんかレベルが上がってくると結局懸垂は出てくるので、そこまでたどり着くことができたら懸垂バーを買うみたいなことが必要にはなってくるんだけれども
今ちょうどそのレベルが上がってくるっていうのを言ったんだけど、その自分がねめっちゃ良いと思ったのがね
レベルデザインが非常に優秀な筋トレなんだ なんか種目は大きく6種類の種目があるんだけれども
その6種類の種目それぞれにステップ1からステップ10まであって ステップ1っていうのはなんかね
とてつもなく簡単なのよ 壁に手をついて腕立てみたいなやつめっちゃゆっくり10回やりましょうがステップ1の初級とか
でそのステップ1っていうのをゆっくり時間をかけてその初級中級上級っていうのまで 全部こなせるようになったらステップ2に進んでいきましょうみたいな感じで
超絶簡単なところからちょっとずつ難しいところに進んでいくという デザインがなんかねやっぱ自分の好みとはまって
家で筋トレやろうと思った時って例えばなんだけど腕立てを30回3セットやって 腹筋を30回3セットやってみたいなことがやれたらいいなぁみたいなことを思ったんだ
けれども 腕立ても腹筋もハードすぎてさ
その1日すらそれをちゃんとやる気になれないんだよね がやっぱその壁に手をついて腕立てっていうレベルからちゃんとやっていくことっていうのが
自分の性にもあっているしそこから少しずつ自然にレベルアップしていけば もちろんきつくはなるんだけどその適度なきつさでちゃんとできそうで3日ぐらい
あったけ初めて多分3日4日ぐらいなんだけど あのすごいね楽しくやれている
今まだレベル1ってこと全部レベル1の初級をえっと自分の勝手なそれはプロジェクト なんだけど
2、3週間ぐらいまずその初級レベルをやろうと思っている まぁちょっとだけ回数増やすとかかなぁっていう
あと種目の中にあの逆立ちみたいなやつとかがあったりしてね 逆立ちとかってもうずっとやったことなかったんだけどさ
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やってみたらあの 意外と楽しくってちゃんと体のバランスないと足
体まっすぐにできないという難しさもありつつなんかその あまりにも日常生活に縁がないじゃん逆立ちするなんて
そういう特殊な体の動かし方をしてみると何かね もう意外と楽しいという言い方しかできないんだけど
なんか子供心に子供に帰った感じの楽しさみたいなのが結構あったりして 確かにさあの壁に向かってこう逆立ち
あの完全に自力じゃなくて足は壁についている状態ないけどそれ 子供の頃よーやってたわって
意味もなくやったりするじゃん子供の頃って でも大人になってやってみるとまずね初日はね怖かったよちょっと
ドーンってぶつかりそうでとか戻ってくる時とかもあの ゆっくり安全に戻ろうと思うと結構腹筋とかさ
そのいろんな筋肉使うしまっすぐバランス取るだけですごい 体使うんだよね
でそういうそれってその言ったら筋トレなんだけどもうちょっとなんかねやっぱり遊び っぽいような感じもして
そのトレーニングの最終目標はあの自分で逆立ちして腕立てをするっていう あのとんでもないやつでそこまでできる人は相当いないらしいんだけど
その一環として逆立ちするとかのステップにがさこの前春名と一緒にやってたあの カエル立ちみたいなやつ
あれなんて言ったらいいよカエルの姿勢になって体重を前に預けて足を浮かせる っていうやつ
あのぴょん吉ポーズっていうのかなそういう表現になるのかな カエルど根性カエルのさ
ぴょん吉がこうなんかピュンってこう飛んでる感じの前足だけがついてて 後ろ足がこう浮いている状態
あれを 地面で人間がやるみたいな
その逆立ちの次の段階がねそのぴょん吉ポーズを10秒維持できるようにしましょう っていう
やつだったりして俺は今のところ試しにやってみたら 練習して0秒から1秒ぐらいまでレベルアップしたんだけど
まったくもって全然できんくって 10秒ならなんかできそうな気がするな春名はちなみにステップにを超えるためにはそれが
えっと 10秒できたら初級30秒できたら中級60秒をできたら上級
次に行きましょうっていう感じそこでレベル2に行くところ そこはステップ2なのでステップ3に進みましょうみたいな感じかな
であの web 記事で調べただけであの 日本でもね本がちゃんとその人が書いている本っていうのが出ているみたいでちょうど買って
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今日届く予定ぐらい なんか amazon で見てみたら2017年の本で評価がね
1000件超える評価とかがついているので 結構売れた恋あの半筋トレって言うとなんか
ハードすぎるんだけどどっちかってそのプリズナートレーニングのイメージがもう ちょっと
筋肥大筋肉大きくすることを目指すというよりはなくそういう逆立ちみたいなことが できるとか
なんかその鉄棒にぶら下がって足をまっすぐ上げるみたいなことができるとか なんかそういうイメージでさらに基本的に少なくとも序盤は一切道具
いらない しそこまでたどり着ける気がしないぐらいでもあったりするのでなんかねあのこれ
ならやれそうっていう筋トレが見つけられた まあねなんかその腹筋何回何かスクワット何回何セットみたいなのって
まあさあその慣れてきたら多分大丈夫ないと思うけど最初 やってみるかってするとやっぱね難しくって今自分が続けているバランスボールとかも
その音楽に合わせて8 いろんな動きをつけるみたいなのとかそれは自分一人でやってるんじゃなくて先生と
一緒にやるから一緒にやれるっていうのとか時間が決まってる 何曜日の何時からみたいなの決まってるからその強制力を手伝って続いてる
でももう何年だろう6年だと思う67年ずーっと同じ先生と通ってて 腕立てできるしカエルたちはるなの方が俺よりできるもんねそうできるようになって
るんだよねパッと見でさあそのひょろひょろでなんか 筋肉とかなさそうっていう感じなんだけど
多分そのムキムキって言ってはないけどなかなかいい感強い印象はある強くなって いる体幹はめちゃくちゃ多分そのバランスボールのおかげで強くなったし
本当にそのバランスボール始める前で8 働き方とかにもよるんでもう完全なる運動不足
全くやっぱ運動をしてなかったからもうほんとなんか何するのもすぐ疲れるしみたいなそういうの あるんや
あとそのほんと冗談抜きで腕立て伏せできなかったの 腕立て伏せさああのちなみになんだけどめちゃくちゃね腕立て伏せってきちんとやろうとすると
とんでもなくハードな運動らしくてベンチプレスより難しいらしいんだよで腕立て伏せって そういう意味で言うとあの
できないの普通だし実際女の人とかできない人の方が多いぐらいだよね で実際そのできなかったのが今ね普通にその何もなしの状態でも8できるようになった
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5回10回こなせる5回ぐらいならできるすごいねー ちゃんとあの顎ギリギリまであのゆっくり下ろしてゆっくり上げるでしょそのとりあえずがって
やるんじゃなくそう だから多分この胸の辺の筋肉とまあそもそもがやっぱり体幹かな
体幹はないかめちゃくちゃ腕立ては体幹もいるみたい ベンチプレスは基本的にその大胸筋しか使わないんだけど
腕立ては体幹もいるからあの綺麗にやろうとするとやっぱベンチプレスより難しいんだって その調べた時に出てきた
だから多分そのカエルポーズも最初ゴリゴさんはできなかった 全くできなかった
春名さんは最初から少しならその受けた うん
あれは三頭筋使うんだったかな上腕のなんかそんなんだった それもそのあのさっきさビッグスリーってさらっと流したけどビッグスリーってその3つの
えっと大雑把に人体の3大きい3つの筋肉っていうの胸の筋肉と背中の筋肉と ケツの筋肉そこを鍛える種目が3つ
っていう感じ 調べたらそれ一瞬で出てくるから興味がある人はそういうのを見てみたらいいと思います
基本的にバーベルトベンチがいるので家でやるにはちょっと難しいのとベンチとかも 本格的になるとやっぱ危ないからさあれ
高校生の時とかやってたけどそれも 絶対にその補助がついている時しかやったらいかんみたいに言われていたから
まあそれを一人でさあじゃあ自宅でやろうっていうとやっぱ 怖いよね年齢的にそういうのも
カラーみんなアレじゃないジムいアーマージム行けばそうだねそういう意味で言った 安心はあるんだよね安全とさらにさあ最近はそのパーソナルトレーニングでさ
トレーナーさんがついて8そのやり方教え器具の使い方からそのトレーニングのやり方まで全部 やってくれるっていうのでまあその普通にジム通うよりは高いけど
そっちの方があってやってる人も増えてきてはいるね 思い出しましたもう1個そのプリズナートレーニングで
面白かったのが そのやる種目を理解して説明した上でチャット gpt さんに
えっとメニュー作りはチャット gpt にやってもらった なんか大きい筋肉はたくさん休まないといけない
ちっちゃい筋肉は休む時間短くていい でも週に1回は休息日を設けた方がいいらしいんだよね
チャット gpt によるとっていうかいろいろ調べるとでその条件を踏まえた上でチャット gpt さんに相談しながら1週間のメニュー考えてくださいって言って
メニュー作ってもらったのはあの ai の良い使い方だと思った
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1週間毎日今日はこれ今日はこれみたいなのを作ってもそうそうえっと2パターン 作ったんだけどえっとできる限り多く詰め込みつつ
最大限のその必要な休息を最大限取りつつ でも日曜日は休みにしたいメニュー考えてって人間があると意外と複雑じゃん
で ai はおそらくそういうの得意で そのとか要求もできるかさこれはやっぱりこうしたいみたいなことを言うといろいろ調整して
くれてその 良い ai の使い方だったと思った
まあそういうの多分一番得意だよね 筋肉あのね練習メニュー言うとさどの筋肉使うかまで教えてくれってさ
でこの筋肉そのどんくらい休んだらいいのっていうのとかも踏まえてじゃあその上で メニュー考えてってできるから別にいわゆるプリズナートレーニングじゃなくてもなんか
今から筋トレをやりたいと思うんだけどどうしたらいいって相談してメニュー作って もらってとかっていうのは
なんか ai 時代の筋トレだなぁっていう感じがする まあ確かにその
さっきのさ何パーソナル トレーニングのその器具の使い方を教えてもらうとかは
まあ一応チャット gpt 言えるけどそこはちょっと足りんと思う 道具がないといかんから実際にさあ手はこうだよとかさその自分のやつを見て
フィードバックしてくれるのはまだちょっと弱いかもしれないけど そのトレーニングメニューを作ってもらうとか
さらにそれをやってみた結果自分は微調整ができるから こういうのがやりここちょっとつらかったとかこれはもうちょっとできそうみたいなとか
そういう自分にほんとカスタマイズされたやつをあと何回でもこう 気兼ねなく言える結構適当に
そうそう人間相手にさあこれちょっと面倒だから変えてほしいんですけどって毎週 言われたらトレーナーももうちょっと今のでやってみましょうって言うやろうからね
まあそういう使い方も結構面白そうだなと思った うん
そうそこもねあの面白いと感じた理由かもやっぱ自分で人に言われたメニューじゃなくて ai に言われたメニューと言い方はできるんだけど自分でやっぱり
練習の仕方を考えるってそれギターとかでも全く同じことを今やっててすげーいいなぁと思っ てるんだけどやっぱそこまで考えることが楽しめると
長く楽しんで続けられるかなぁと思って これはおそらくあらゆることの習慣化の秘訣でもあるんじゃないかなと思っていてそういう
習慣 母がちょっと上達
所習慣化するために重要なことをちょっと体でわかるようになってきたのかなって思った 自分のことで
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あとはさあそのレベルデザインというかゲーム化する うんそれも
そこはねもうほんとそのメニューが良かったすごい これがクリアできたらその次またレベル2になってどんどん自分がレベルアップしていく
でそのレベルアップのタイミングがやっぱり適切じゃないとこうどう考えても超えられない カフェみたいななんかゲームのさあ一面からいきなりラスボスみたいなん出てきたらもう
こんな無理やはって慣れてしまうからそこがうまくちょっと難しいけど頑張ればできる ぐらいの感じでどんどんどんどんこう次に次にってこう進めていけると
多分さあ多分3ヶ月ぐらいできればあのあんまり 不可なくこう続けられるようになるんじゃないかなまあ100日ルールみたいな
よくある筋肉ねまずなんかに3週間で結構 一大きく変わってくるっぽいみたいでなので自分はまずに3週間その超簡単なメニューで
この筋肉をちゃんと使うんだぞっていうことを意識することができるようになろう かなぁと計画している
あとありじゃない多分ゴリゴさんはすでにやってるだろうけどあの記録していく楽しみ みたいなもうノート作った
筋トレノート作った専用ノート これはそう習慣化として非常に大事だと思ったのが
8アナログの方が重要だと思っていて何をいつや 何時に何時にじゃないいつ何をやったかとかそれがどのぐらいできなかった
顔書いておくことは将来ちょっと上達した時にこんなにできるようになったってわかる 重要な練習メニュー
重要な手法でもあるのでそれもなんか思い立ってあこれはできるわと思った 翌日ぐらいにちょうどいいからノートを作ろうって思って作った
そこも多分習慣化に重要なテクニックかなぁと思って それは結構ね言語化もできるしスキルとしても獲得できるものだと思っていて
まあそういうのはニュースレターとかでこれからちょっと 自分の体験も踏まえながらまとめていけたらなーっていうのも考えています
じゃあ水泳連載みたいなのが筋トレ連載になるみたいな もうちょっと結局さ俺が筋トレ何やったかなんて面白くないことは1俺でもわかる
からさ あの習慣化するためのコツっていう観点からこうしたっていう
感じかな まああの公開することは実は習慣化のコツでもあったりするからね
練習記録を皆が見られる場所に置いておくという感じで やっていこうと思っています
