Si vous êtes coureur, triathlète ou cycliste, vous avez forcément entendu parler de ce débat : faut-il viser 90, 120, voire 150 grammes de glucides par heure au cours de l'effort ?
Dans cet épisode technique, je réponds à deux questions majeures :
- Ces quantités sont-elles réellement atteignables et bénéfiques pour la performance ?
- Présentent-elles des risques pour votre santé sur le long terme ?
Nous verrons ensemble comment fonctionne l'intestin à l'effort, pourquoi 30 à 50 % des coureurs souffrent de troubles digestifs (voire jusqu'à 90 % dans les épreuves d'ultra-endurance), l'importance des transporteurs intestinaux au glucose et au fructose. Nous parlerons aussi bien sûr de cette notion de gut training.
Nous aborderons aussi trois questions majeures en termes de santé : existe-t-il un risque de développer un diabète ? Une stéatose hépatique ? Quel est l'impact de ce modèle alimentaire sur le microbiote intestinal ?
Belle écoute !
Introduction - Le débat des 120g de glucides par heure
Apports glucidiques et troubles digestifs
30 à 50% des coureurs souffrent de troubles digestifs
Historique : des années 80 à 90g par heure
Vers 120-150g : repousser les limites
Vidange gastrique et osmolarité : l'exemple de la tomate
Ischémie mésentérique : l'intestin à 20% de son débit
Hyperperméabilité intestinale et inflammation de bas grade
Les transporteurs intestinaux au cœur du débat
Le calcul : 60g glucose + 30g fructose = 90g par heure
Adaptation des transporteurs : peut-on aller plus loin ?
Gut training : s'entraîner avec un bol alimentaire
120g atteignables, sous conditions
Synthèse partie 1
Trois questions de santé
Question 1 : risque de résistance à l'insuline ?
Question 2 : fructose et stéatose hépatique
Question 3 : impact sur le microbiote intestinal
Candidose : Candida albicans et excès de sucre
Conclusion
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Crédit photo Anthony Berthou : Thierry Sourbier.
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