Le paradoxe des oméga 3 : ce qui fait leur force fait leur faiblesse.
Nous parlons d’oméga 3 lorsqu’il existe plusieurs doubles liaisons au niveau de la molécule d’acide gras (comme les oméga 6, mais leur position est alors différente). Elles confèrent à la molécule de nombreuses propriétés pour la santé, comme la capacité de réguler l’inflammation ou d’assurer la fluidité des membranes cellulaires, indispensable à leur bon fonctionnement.
Mais ces doubles liaisons sont aussi à l’origine d’une sensibilité accrue à l’oxydation, provoquant ce que l’on appelle une peroxydation lipidique, en particulier pour l’EPA et le DHA. Il s’agit des oméga 3 couramment consommés sous forme de compléments alimentaires.
Dans cet épisode, je vous propose de développer les bénéfices documentés de la supplémentation en oméga 3, mais aussi les précautions à prendre pour qu’elle n’entraîne pas plus d’inconvénients que de bénéfices :
- Pourquoi parler spécifiquement d'EPA et de DHA, et non des oméga 3 en général ?
- Comment savoir si vous êtes réellement en déficit, et que vaut le profil en acides gras érythrocytaires ?
- Pourquoi les doubles liaisons, qui font tout l'intérêt de ces acides gras, les rendent-elles aussi vulnérables ?
- Qu'est-ce que l'indice TOTOX, et comment l’obtenir auprès du fabricant ?
- Les antioxydants ajoutés, comme la vitamine E ou l’extrait de romarin, suffisent-ils à protéger ces oméga 3 ?
- Huiles de petits poissons, huiles d'algues, formes aromatisées : lesquelles choisir et selon quels critères ?
- Comment conserver vos capsules, et à quel moment vaut-il mieux les jeter ?
Mes réponses à ces questions, et à bien d'autres, dans ce nouvel épisode.
Belle écoute !
Chapitrage :
Introduction
Pourquoi l’EPA et le DHA, et pas les oméga 3 en général
Le ratio à surveiller et les sources alimentaires
Comment savoir si vous êtes en déficit
Objectiver avant de se supplémenter : doses et indications
Ce que les procédés industriels provoquent sur la stabilité des acides gras
Doubles liaisons et peroxydation : la patate chaude oxydative
L’indice TOTOX et le seuil à ne pas dépasser
Les questions à poser à votre laboratoire
Conservation, mélanges et antioxydants ajoutés
Huiles de poisson, huiles d’algues, formes liquides
Le test du rance, durée de cure et recommandations
Références :
- Burdge G. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004;7(2):137-144
- Cholewski M, Tomczykowa M, Tomczyk M. Nutrients. 2018;10(11):1662
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- Dawson P, Al-Jeddawi W, Remington N. Int J Food Sci. 2018;2086121
- Halvorsen BL, Blomhoff R. Food Nutr Res. 2011;92
- Hartvigsen K, Lund P, Hansen LF, Hølmer G. J Agric Food Chem. 2000;48(10):4858-4867
- Jackowski SA, Alvi AZ, Mirajkar A, et al. J Nutr Sci. 2015;4:e30
- Jairoun AA, Shahwan M, Zyoud SH. PLoS One. 2020;15(12):e0244688
- Ozyurt G, Ekmen D, Durmuş M, Ucar Y. Environ Sci Pollut Res Int. 2022;29(17):25006-25019
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- Refsgaard HHF, Brockhoff PB, Jensen B. J Agric Food Chem. 1998;46(9):3473-3479
- Wagner A, Simon C, Morio B, et al. Eur J Clin Nutr. 2015;69(4):436-441
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