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はいみなさん、こんばんは。こんにちは。元公立高校理科教諭のちょぼ先生です。 ちょぼっとサイエンスのお時間となりました。ちょぼっとサイエンスでは、みなさんにちょこっと、ちょぼっとサイエンスに触れていただいて、
科学的思考力を身につけて理系頭になっていこうということを目的に配信しております。 ということで、
突然ですが、みなさん、こういう経験はありますか? よし、やるぞ。勉強するぞ。よし、仕事するぞ。というふうに意気込んで机に向かった、座ったものの、
気づけばスマホでSNSをチェックしたりとか、ゲームやってみたりとか、 あれ?気づいたらもう30分経ってた。みたいな経験はありませんか?私はしょっちゅうそういうことがあるんですけども、
そんな時にね、自分は意思が弱いなぁとかですね、 あかんなぁ、全然集中できやなぁ、全然仕事はかからないなぁ、みたいなね、自分のせいに思いがちなんですけれども、
実はですね、人間の脳はもともと集中できないようにできてるんですね。 で、今日はですね、そんなね、やる気が続かない、なんかちょっとまっすぐね、なんか
YouTube見ちゃうとかね、そういった方々ね、神経科学や心理学の観点から、 根性に頼らず集中力の達人になれる3つの科学的メソッドを皆さんにご紹介したいなというふうに思います。
で、なんでね、私たちの脳はですね、一つのことに集中できないのかということなんですけども、 結論から言うとですね、私たちの先祖にとって一点集中というものはですね、
命取りだったからなんですね。 まあ、原始時代というかですね、狩猟時代、生き物を狩りをしてね、生きてた時代なんですけども、
マンモスを追いかけている最中に、横からね、ライオンとかね、他の外敵がやってきた場合に、 それをね、気づくことができなければね、命取りになりますよね。食べられてしまいますよね。
そのためですね、脳は常に周囲に気を配る、注意を散らすように進化してきたんですね。 一点集中でガーッとやってしまうとですね、周りの外敵とかに気づくことができなければ、自分の命がやられますので、
中力散漫というかですね、注意に、周囲に気を配るというように脳がなっているし、 そういった意識の変化もしているんです。視覚もそうで、
我々って真正面で見るものは非常に立体視できるし、色も分かるんだけれども、周りにね、
集中して、その視界のところの中心の網膜のところに、色を認識するツイテラー細胞があるんですけど、その周りにね、艦体細胞があるんです。
この艦体細胞というのは色の認識はしないんだけれども、暗いとか明るいとかの明暗調節できるんですよね。
なので、集中して正面を見たときに、周りに物が通ったら、影が通ったみたいな感じで、なんか来たなというふうに感じますよね。
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視覚の面から見ても、真正面見ていて周りが暗くなったり、赤くなったりというのは、非常にね、視覚からの面から見ても、周りがなんか来たとかね、注意力がですね、
長けているんですね。脳も一緒で、一転集中だと、そればっかりになっちゃうと、外へ来た時に気づかないですから、
なので、脳も一転集中できないような仕組みになっているんですよ。 今は狩猟時代じゃないですけれども、現代はですね、スマホの通知やショート動画など、
脳がないということですね、即座に得られる報酬が溢れていますよね。 脳のエネルギー、注意リソースには限りがあるのに、誘惑が多すぎる。これがですね、現代人が集中できない正体なんですね。
そもそも、一転集中できないんだけれども、他の誘惑が多すぎるからですね、集中できないのは当たり前なのかと、言ったところなんですね。
じゃあどうすればいいのかということなんですけども、科学が教える集中力を持続させる3つのコツなんですけども、まず一つ目ですね、脳の報酬系をうまくハックするのが近道なんですね。
まず一つ目、小さなご褒美を散りばめるということで、脳はドーパミン、やる気ホルモンが大好きなんですね。作業を細かく分解して、こまめに達成感を味わうということが大事ということなんですね。
ベビーステップということで、資料を作るのではなく、表紙だけ作るまで頑張るみたいなハードルを下げる、それを小さな成功体験を繰り返すことによって集中力を持続するということなんですよ。
ご褒美をセットということで、このタスクが終わったら、この仕事が終わったら、この勉強の参考書の3ページが終わったらという風にして、終わったらお気に入りのチョコ食べようとかですね。
そういった小さいご褒美を散りばめると。ゲーム化ということで、20分でどこまで終わるのかということで、自分と戦うみたいな感じで、こまめにするということが大事だということなんです。
そういった小さい報酬系を散りばめるということですね。2つ目、25分集中、その後5分休憩の黄金リズムということで、脳がフルパワーで集中できるのは、いろんな研究から、実は25分程度じゃないかと言われてるんですね。
そこで試してほしいのが、ポモドーロテクニックなんですね。このポモドーロテクニックって何かと言いますと、25分だけ全力である。
短いからですね、とりあえずやろうというふうに思いますよね。そして5分間、ぼーっとしたりストレッチしたりして脳を休めるということで、30分ワンセットで25分集中して5分休憩。
また25分頑張って5分休憩ということで、これも小さい報酬系の、先の1つ目と似てますけども、ガッと集中してバッと休む。
ガッと集中して5分休むみたいな感じで、こういったインターバルを設けてですね、セット間隔で頑張ると。これがポモドーロテクニックと呼ばれるものですね。
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このサイクルを繰り返すだけで脳のエネルギー切れを防いで長時間パフォーマンスを維持できるということなんですね。最後3つ目、スマホを物理的に封印するということで、これが一番最強かもしれないということなんですけども、
ハーバード大学の研究によると、スマホの通知をチラ見しただけで、集中力が戻るのに約20分かかるというふうに言われているんですよ。恐ろしいですね。
なんかこう、注力3倍になってます。そもそもね、一点集中できない脳の仕組みになっているんだけれども、なんかこうね、違うことをやっちゃう。スマホを見ちゃうとですね、次の集中に自分の脳、体がですね、ついていくのに20分もかかっちゃうということなんですよ。
なので、スマホをですね、別室に置くとかですね、視界に入らないのが大事ということで、別室に置いたりだとか、通知はすべてオフと集中するときね。
あとはですね、SNSを見る時間はあらかじめスケジュールに入れておくということで、例えば夜の19時から20時まではスマホを触るけど、それ以降は触らないとかですね、あらかじめ触る時間を決めといて、それ過ぎたらもう触らないとかですね。
そういったスマホね、どうばみに出るからですね、気軽だし手軽にできるから触っちゃうんだけれども、これをですね、物理的に封印しちゃうことによって集中力が持続するよというとこなんですね。
意思の力で我慢するのではなく、誘惑が見えない環境をサクッと作ることが大切じゃないかというふうに言われているんですね。
集中力は才能ではなく、ただの脳の使い方のコツらしいのっていうことが出てますから、小さな目標でドーパミンを出すということと、報酬券を散りばめる。
ポモドーロテクニックでこまめに休む。25分ガッと集中して5分休む。最後はスマホね。スマホを物理的に遠ざける、使用しないということね。
この3つが科学的に証明された集中力を持続させる方法になるんですね。小さな目標でドーパミンを出す。ポモドーロテクニックでこまめに休む。スマホを遠ざけるということね。
これがしっかり、このサイクルがちゃんとできると、今日はこれができたという小さな成功体験を積み重ねて、大きな成功に近づける。理想の自分に近づけるというとこなんですね。
なかなかそうは言っても、スマホは便利だけれども、今もスマホに収録してますので、スマホがなかったら音声配信もできないんですけども、
うまく付き合い方なので、昔の受験生という仕事をやっている方はスマホがなかったから、昔も集中できていないんですよね。
さらに誘惑が多いから集中するのは難しいとなってますので、通常的に遠ざけたりとか、あとは脳の仕組みをうまく理解して25分集中して5分休むとかですね。
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小さい報酬券を散りばめると集中力が持続しますので、ぜひ科学的に証明されておりますので、こういったことをですね、うまく意識しながらやっていただくと、より集中力がですね、
続くかなと思います。ぜひ受験生の方とかですね、仕事をしている方は参考にしてみてくださいということで、今日はこの辺にしたいと思います。
それではみなさん、さよなら。バイバイ。
