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はい、こんにちは。今日はインスタグラムフォロワー様からメッセージでご質問いただいております。ご質問は、僕は今ダイエット中なんですが、ダイエットして脂肪を落とそうとしても筋肉も落ちてしまうのでそれが辛いです。
なるべく筋肉を落とさないように脂肪だけ落とす方法とかあったら教えていただきたいです。というご質問です。
ダイエットして筋肉を落とさないようになるべく脂肪だけ落としたいですよというご相談なんですけど、おそらくこの質問者さんは筋トレの初心者とかじゃなくて筋トレ中級者以上だと思うんですよね。
例えば今まで全く筋トレしたことない人とかだったら、結構脂肪はついてるけど筋肉はついてないので、そういう人ね筋トレ初心者なんで筋トレを始めると結構筋肉ってつくんですよ。
初心者ボーナスって言って筋トレ全くやったことない人が筋トレ始めるとですね、最初の半年とか1年とかってどんどんどんどん筋肉がね面白いようについていくんだけど、ある程度筋肉がついちゃうとですね、それから筋トレ頑張ってもその筋肉がつくペースってすごいゆっくりになっちゃうんですね。
なので筋トレ全くやったことない人が筋トレ始めてどんどん筋肉がつく時期っていうのは筋トレボーナスって言うんですけれど、
例えば今まで筋トレ全然やってこなかった人がですね、ダイエットしましょうと食事制限もするんだけど、それと一緒に筋トレも始めると結構マイナスカロリーでも筋肉を増やすことってできるんですね。
その場合は筋肉量を減らさないように、むしろ筋肉がちょっと増えて体脂肪を落とすっていうことが可能であることは多いです。
それも筋トレのやり方とか食事制限の仕方とか、あとPFCバランスの保ち方とかにもよるんですけど、そういうことはできることはあるんですけど、ただこの質問者さんはおそらく筋トレ中級者以上の男性だと思うんです。
なので筋トレボーナスは終わった後なんですね。なかなか筋トレしても筋肉がつきにくい状態になっているわけです。
その状態でなおかつ体脂肪を落としたいと、マイナスカロリーでダイエットしていくってなると、体脂肪も落ちるんだけどそれと一緒に筋肉が落ちてしまうという状態、なるべくその状態で筋肉を落とさないように脂肪だけ落としたい、そうするにはどうしたらいいですかっていうご質問なんですけど。
マイナスカロリーでカロリー制限してダイエットしていけば、体脂肪も落ちていくわけなんですけど、やっぱり人間の体ってそんな簡単にはできてなくて、人間の体でエネルギーを何らかの形で貯蔵する場合って体脂肪有名なんですけど、それ以外にも筋肉とかのタンパク質っていう形でも貯蔵されている状態になっているわけです。
それ以外にグリコーゲンっていう形で肝臓とか筋肉の中に蓄えられているっていうものがあって、タンパク質、脂質、炭水化物が体の中にエネルギーで蓄えられているわけですね。
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当然筋肉とか肝臓の中のあるグリコーゲンっていうのは、例えば筋トレなり、有酸素運動なり、優先的に消費されるものなんですね。
優先的に消費されて、あとは摂取すれば比較的早くそこに貯蔵される、比較的優先的に貯蔵されるってものなんですけど、なのでそこは早いサイクルで入れ替わるものなんで、ダイエットはどっちかというとグリコーゲンを消費するということよりも体脂肪を落としたいっていうことになるわけですね。
体脂肪は皮下脂肪とかお腹の周りの内臓脂肪とかあるわけなんですけど、そういう余分な脂肪を落としたいと。
あと筋肉もタンパク質っていう形でそれを分解すればエネルギーになるんで、マイナスカロリーで生きていけばある程度筋肉などのタンパク質も分解されてエネルギーになっちゃうわけなんですけど、なるべくそれを抑えたいと。
筋トレ中級者以上だとマイナスカロリーで頑張ってダイエットすると筋肉って分解されちゃうんですよね。
なんでかっていうと人間の体って合理的にできてるわけであって、法食の時代、食べ物がいっぱいあってバクバクいっぱい食べて太っちゃいますよ、ダイエットしたいですよっていう人間が現れたのって本当に近代からなんですよ。
それより前って人間ってほとんどの人が飢餓状態だったんですよ。食べるものが思う存分なくて、お腹を減らしてる時間の方が長かったと。
筋とかあったりすると食べ物がなくて飢え死にしちゃったりとか、そういう歴史がうんと長いんで、人間の体ってどっちかっていうと法食で食べ物がいっぱいあってダイエットするための体じゃなくて、食べ物が全然なくて、なるべく体の中にエネルギーを蓄えて長く生きていけるように、飢餓状態で食べ物がなくても生きていけるようにっていう風にできてしまってるわけですよね。
なので、ある程度筋肉がついてて体脂肪もついてる人が飢餓状態になる、ダイエットでマイナスカロリーになるってことは、やっぱりそこから飢餓状態が始まっちゃうわけなので、なるべく長生きするためには体脂肪をなるべく消費しないで筋肉を分解させるっていう方向にある程度動いてしまうわけなんですね。条件にもよるんですけど。
っていうのは筋肉っていうのはですね、あるだけで消費カロリーが増えちゃう飢餓状態の状態にとっては邪魔なものなんですよ。筋肉量が多いだけで基礎代謝も増えてしまうわけです。
なのでどっちかというと飢餓状態だったら筋肉を早く分解されて筋肉をちっちゃくしてなるべく体脂肪を取っておきたいっていう風に、体はそういう風にできてしまってるわけです。
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なので筋肉がいっぱいついている人なんかはマイナスカロリーだと筋肉も一緒に分解されてしまうという状態が起きてしまうわけですよね。
でもなるべく筋肉を落とさないで体脂肪だけ落としたいと。
じゃあそのためにはどうしたらいいのかっていう話なんですけど、まずこれいろんな実験データがあるんですけど、一番大事なことはゆっくりダイエットするっていうことですね。
例えば一日だいたい2300キロカロリーぐらいを摂っててそれでプラマイゼロカロリーだった人だったらマイナスカロリーで生きていくわけなんですけど、
だいたい僕ぐらいの体格、体重70キロぐらいだったらマイナス500キロカロリーぐらいでダイエットする、これぐらいがいいですよって言われています。
いろんな実験データあるんですけど、ある実験データだと、
週に体重の0.7%を減らすダイエットと、週に体重の1.4%を減らすダイエット、
これでどっちの方が筋量とか筋力が落ちにくい、落ちやすいかっていうのを調べたデータがあるんですけど、
週に体重の0.7%だと、体重70キロだとだいたい0.5キロぐらいなんですね。
1週間で体重0.5キロぐらい落とすダイエットと、1週間で体重1キロぐらい落とすダイエットだと、
1週間で体重を0.5キロぐらい落とすダイエット、要するに週に体重の0.7%を減らすゆっくりのダイエットの方が筋量筋力ともに落ちにくかったっていうデータがあるわけです。
なので僕ぐらいの体格だったら、だいたい毎日マイナス500キロカロリーぐらいでダイエットするのがいいですよと。
例えば僕が1日2300キロカロリーぐらいとってプラマイゼロぐらいだったら、
それを1日1800キロカロリーぐらいの食事量でダイエットしていくのが筋肉は落ちにくいですよと。
そういうものがありますので、短期間で重き食事量を減らして痩せるよりも、ゆるーくですね、長いスパンで食事制限をする方が筋量筋肉ともに落ちにくいというものはあります。
なのでまず無理しないでゆっくり時間かけてダイエットしましょうと、そういうことになります。
もちろん短期間でガーッて痩せるダイエットのやり方もあると思いますよ。
例えば毎日マイナス1000キロカロリーとか、あるいはそれ以上のマイナスカロリーでやっていくと、ゆっくりダイエットに比べて短期間で痩せることはできるんだけれど、
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だけどその場合は体重減るんですけど、体脂肪も減るけど筋肉も結構落ちちゃうんです。
なので結構女性の方でも短期間でガーッとダイエットして体重がすごい減ったって喜んでる人いるんですけど、
短期間で無理してダイエットした人って体脂肪も落ちてるんだけど意外に筋肉も相当落ちてますよと。
体脂肪と筋肉同じくらい落ちてるので、なのでどっちかというとあんまり綺麗に痩せてないっていうことがあるわけですね。
やっぱりある程度締まりのある体にしたいんだったら、ブヨブヨの脂肪だけ残るよりかは筋肉をある程度残してあげた方がいいわけですよ。
例えばお尻とかある程度は大腸筋とか筋肉でできてるわけなので、無理して短期間でダイエットするとお尻の張りがなくなっちゃったりとかするんで、
お尻の張りとか残したかったら筋肉も残した方がいいし、ブヨブヨの引き締まってない体になってしまうっていうことがあります。
それプラス短期間でガーッと痩せるダイエットすると筋肉量が落ちるんで、そうすると基礎代謝量も落ちちゃうし、運動した時の消費するカロリーも減ってしまうわけですよね。
なので短期間で痩せて体重だけ落としたダイエットするとリバウンドしやすいっていうのはあります。
むしろ筋肉をある程度残して体脂肪だけ落とすと基礎代謝もそんなに落ちてないし、なおかつ筋肉がある状態で運動すれば運動した時の消費カロリーも減らないので、
要するに時間をかけてゆっくりダイエットして筋肉を残した方がリバウンドもしにくいっていうことになりますよね。
あとはマイナスカロリーでやっていく場合、例えば1日1800キロカロリーとか1700キロカロリーとか、女性だったら1日1500キロカロリーとかでやると思うんですけど、
カロリーを減らすには、カロリーって大きく分けて3つあるじゃないですか、PFCっていうんですけど、タンパク質、脂質、炭水化物ですよね。
そのPFCのどれでカロリーを減らしていくかっていうのがすごい重要になるわけです。
最初に話したマイナス500キロカロリーっていうのは1日あたりカロリーをどれだけ減らすかっていう話なんですけど、
カロリーのうちのPFCどれを減らすかっていうのも大事なんですよね。
まず脂質はあんまり過度に減らさない方がいいです。
というのは、ある実験データだと、カロリーのですね、総カロリーの15%ぐらいは脂質で摂らないとテストストロン値が下がってしまいますよっていうデータがあるわけです。
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なので、摂取カロリーの15%ぐらいは脂質で摂りましょうっていうのがこれすごく大事です。
特に男性の場合、テストストロン値が下がってしまうとそれによって、テストストロンって男性ホルモンなので筋肉が小さくなりやすくなるわけです。
テストストロンがそんなに出てないのに無理して筋トレするとですね、筋肉の剛性よりも分解の方が進んでしまって小さくなってしまいますよと。
なのである程度男性はテストストロンレベルを保つためにマイナスカロリーでね、カロリー、総カロリーを減らすにしても15%ぐらいは脂質で摂りましょうっていうのがあります。
なので過度にローファットのダイエットはしない方がいいってことになります。
あとはタンパク質の量は多い方がいいっていうデータがたくさん出ていますね。
なので通常、普通の食事の時は大体体重1kgあたりタンパク質を1gぐらい取りましょうってよく言いますよね。
筋トレしている人の場合は体重1kgあたり2gぐらい取りましょうと。
例えば僕体重70kgで筋トレしてるんで、僕の場合体重の2倍だったら毎日タンパク質を140gぐらいは取るようにしてるんですね。
なんですけれど、ダイエットの場合で筋肉量をなるべく減らしたくなかったらしっかりタンパク質は取った方がいいっていうことになります。
なので過去のデータを見ますと、大体体重の2倍から2.5倍ぐらいはタンパク質を取るといいですよって言われてます。筋肉を減らさないようにダイエットすればいい。
場合によっては体重1kgあたり3gぐらい取ってもいいんじゃないかなって思います。
ただやっぱり体重1kgあたり3gずっと続けていくと、健康な人だったら大丈夫なんですけど、肝臓とか腎臓に何らかの疾患を抱えている人なんかだとある程度負担がかかるってこともあるし、
健康な人でも体重かける3gずっと続けていくとさすがにちょっと負担がかかるってこともあるので、あんまり長期間にわたって大量のタンパク質を取らない方がいいっていうのはあるんですけど、
僕の場合は筋肉を落とさないようにタンパク質をしっかり取る場合は短期間だけれど、ダイエット期間中だけなんだけど体重の3倍ぐらいタンパク質を取ってしまいますね。
僕体重70kgぐらいなんで1日210gぐらい取っちゃうってことがあります。
僕ダイエット中はプロテインをしっかり飲むようにしてるんですよ。プロテインって純度の高いタンパク質なんでね、プロテインパウダーね。
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それを水に溶かして飲むと食欲を暴走させないっていう効果があるんです。
タンパク質は食欲を無理に沸かしたりとか暴走させないっていう効果があるんです。
その逆で炭水化物と脂質はそれを摂取することによって食欲が暴走して余計食べたくなっちゃうってことがあるんですね。
例えばフライドポテトとかポテトチップスとかカッパエビステンとかラーメンって美味しくてどんどんどんどん食べちゃうってのがあるじゃないですか。
タンパク質だけ摂取しててもタンパク質もっと取りたい取りたいって普通ならないんですよ。
比較的早く満腹中枢が刺激されて満腹感を感じるので、
なのでなるべくタンパク質の量を増やした方が空腹を感じることなく苦痛を感じることなくダイエットを続けるってことができるんですね。
むしろ炭水化物と糖質いっぱい食べてるともっと食べたくなっちゃって辛いダイエット期間になってしまうわけです。
なので大体PFCバランス、筋肉を落とさないように続けるんだったらタンパク質の量を大体40%くらいにしてもいいかなと思いますね。
残りを15%以上を脂質にして最後の残りを糖質にするっていう形。
僕の場合はタンパク質40%じゃなくて50%くらいいっちゃうこともありますけどね。
大体40%くらいでやるのがいいと言われています。
あとは糖質ですよね。
糖質を全く取らないでダイエットする方法っていうのもあるわけですね。
全くっていうよりかはかなりの糖質摂取量を減らして低糖質ダイエットとか糖質制限ダイエットっていうのもあるんですけど、
それはそれで比較的医学的根拠のあるダイエット方法なんですけど、
筋肉をなるべく落とさないようにダイエットする、体脂肪を落とすんだったら糖質制限ダイエットは逆効果っていう説が結構強いですね。
糖質っていうのはグリコーゲンになって筋肉に蓄えられて筋トレをする時にエネルギー源になるわけですよね。
無酸素運動のエネルギー源になるので筋トレを続けながら食事制限をするっていうことが必須になるわけですよ。筋肉を落とさないで体脂肪を落とすには。
なので筋トレである程度の重量を上げるためにはですね、やっぱりグリコーゲンを貯蔵させる必要があるのである程度糖質を取る必要があります。
だからタンパク質と摂取した同じぐらいの量の糖質を取ってもいいんじゃないかなと思います。
それでトータルの摂取カロリーがマイナス500キロカロリーぐらいになるのが一番いいということになります。
ということで原則としてはゆっくり時間をかけてダイエットするということ。
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大体1日マイナス500キロカロリーぐらいでやっていくのがいいですよと。
あと大事なのは脂質の量を総カロリーの15%ぐらいは保ちましょうと。
あとはタンパク質をしっかり取りましょうと。
タンパク質は体重の2から2.5とかぐらいのグラム数でしっかり取りましょうと。
そういうことでございます。
ご視聴ありがとうございました。
