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はい、こんにちは。今回なんですけれども、僕のダイエット方法、仕事で忙しい中、どのようにダイエットしたのか、どのように減量したのか、ということについてお話しさせていただこうと思うのですが、
というのは先日、ボディビルの大会に出場させていただいたんですね。 ボディビルってバキバキに仕上げないといけないんですよ。それが評価の対象になるので、
体脂肪率を一桁にして、筋肉のつなぎ目、カットとか、ボコボコ感とか、ストリエーションといって繊維がガーッと見えるとか、血管がバキバキに出る、バスキュラリティって言うんですけど、
体脂肪を落として、皮下脂肪を落として、筋肉をバキバキに見せるっていう競技なんですね。 なので減量しないといけないわけですよ。その場合の減量って、普通の体脂肪がついている標準体系、例えば体脂肪率が、僕だったら普段10から15%ぐらいに収めてるんですけど、
そういう理想的な体脂肪率よりも、さらに下げないといけないわけなんですよね。その場合のダイエットってすごい大変なんですよ。むしろ肥満体系とか、ちょっと経度肥満の人が標準体系、標準的な体脂肪率にする方が運と楽なんですよね。
っていうのはそういう場合は、普通の適正なカロリーの食事をとれば、勝手に痩せていくわけですよ。よく肥満体系の人が刑務所に入って、1年後とか2年後に出所すると、すらっと適正な体重になってて、痩せてるっていうことがあるわけであって、
例えば男性だったら、あんまり運動しない人でも1日2300キロカロリーぐらい、普通に食事するだけで勝手に痩せるんで、食べれるんですよ普通に。だから太ってる人が標準体系になるダイエットってめちゃくちゃ簡単なんですけど、それよりはるかに難しいのが標準体系、普通の体脂肪率の人が体脂肪率を一桁にするっていう方が、これよっぽど過酷なんですよね。
というのはマイナスカロリーでずっと生きていかないといけないから、マイナス500キロカロリーとかマイナス1000キロカロリーぐらい、なんとか基礎代謝プラスアルファぐらいのカロリーでずっと生きていかないと、体脂肪率一桁にできないわけなので、食べれないんですよね。食事量を普通の人よりもうんと減らさないといけないわけであって、そっちの減量の方が大変ですよっていう話なんですけど、
仕事で忙しい人って仕事もしないといけないじゃないですか、減量もしないといけない、筋トレもしないといけない、場合によっては有酸素運動して脂肪を燃焼させないといけない、大変なわけであって、僕が仕事で忙しい中どのように減量したかってよく聞かれるんでお話しさせていただこうと思うんですけど、
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僕の場合は、前大会出て、その1年後ぐらいに大会出るかもなーって思ってて、大会出れるように常に脂肪を乗っけないようにしてたんですよね。
だいたい普段から体脂肪率10から15%ぐらいに抑えていて、そうすると大会の1ヶ月ぐらい前にそこから減量ガーッとやれば体脂肪率一桁ぐらいに持ってくるわけなので、
普段からカロリー計算して適度に運動して太らないようにする。これが一番ダイエットで大事なんですよ。大会出るとか出ないとかでなくて、普段から太らないようにするっていうのがダイエットとして一番実は楽なんですよ。
というのは、人間の体っていうのは10万年以上前からあんまりアップデートされてない、ほとんどアップデートされてないんですよね。昔の人類って食べるものがあんまりなかったんですよ。植えとの戦いだったんですよね。
狩猟採集して生きていたと、獲物をとったりとか魚を釣ったりとか木の実を拾ったりとか果物をとったりとか、だけどあんまり食べ物がなくて植え地にする人もいたわけであって、なので植えとの戦いの期間の方が人類って圧倒的に長いわけですよね。
どうなると、食べれるときにたくさん食べて脂肪を蓄えようとする体になっているわけですよ。人間っていうのは進化して、その後農業革命が起きて、日本だったら縄文時代の後期から弥生時代にかけて稲作が伝わってっていう形で、2000年くらい前からなんですよね。
で、お米をたくさん食べるようになって、だけど飢饉の時もあって、それでも植え地にする人はいたわけであって、本当に日本が飽食の時代になったのってここ本当に60年とかぐらいだと思うんですよ。
それまでは日本人はみんな植えていたわけですよね。戦後間もない時期だって食べるものがなくて、闇市でお米買ってとか配給が少なくてとかそういう時代だったわけですので、なので現代は飽食の時代、そこら中に食べ物がたくさんある。
コンビニ、スーパー行けばパンとかご飯とかファミリーレストランとか牛丼屋さんとかいっぱいあるわけであって、食べるものがいっぱいあるわけであって飢餓状態になる人はいないわけですよ。だから誘惑がいっぱいあるわけですよね。
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なんだけど10万年以上前からアップデートされてなくて、脂肪を蓄えるように体ができているわけです。なので血糖値を下げるホルモンってインスリンとかいっぱいあるんですけど、インスリンぐらいしかなくて、むしろ血糖値を上げるホルモンの方がたくさんあるわけですよね。
グルカゴンとかアトレナリンとか、っていう感じなわけです。なので人間の体ってそもそも太りやすいようにできている。で、痩せにくいようにできているわけです。なので一旦太ってしまうとその蓄積したエネルギー、体脂肪を落とすっていうことはもう大変になってしまいます。
なのでまず太らないようにするってことが実は一番楽なダイエット方法なわけでございます。なので僕は長期的スパンで見て太ったらその後脂肪を落とすのはすごい大変だと。マイナスカロリーとかで生きていかないといけないし、いっぱい運動しないといけない。大変だから太らないようにして毎日カロリー計算して適度に運動しているわけです。
筋トレ大体週3か週4くらいかな。1回の筋トレ1時間とかやりますんで、それで300キロカロリー、400キロカロリーとかね、カロリー消費するわけです。そうするとその分余分に食べることができるわけです。
あとはそれ以外は僕忙しいのであまり有酸素運動とか時間かけてできないわけですよ。ランニングしたりトレンドミルやったりとかできないわけです。筋トレだったら自宅にだいたい一通りフリーウェイトでベンチプレースとかスクワットとかデッドリフトとか県水とかできるようにしてあるんで、自宅で時間があるときに筋トレやることができます。ジムは週1くらいで行ってます。
有酸素運動は日常生活の中に取り入れるようにしてます。まず移動の時僕タクシー使わないようにしてるんですよ。なるべく歩くようにしてます。あと場合によっては電車とかバスを使う。地下鉄とか乗るのも階段の上り降りとかいっぱいありますんで、それが運動になるわけで、エスカレーターとかエレベーターは極力使わないようにしてます。階段があれば階段を使うと。
歩くときはなるべく早歩きするようにします。早歩きすると心拍数が上がって有酸素運動の効果が高まるわけですよ。脂肪が燃焼してね。
普通の人だとエスカレーター乗るじゃないですか。レベーター使うじゃないですか。階段ってなると階段大変じゃんとか思ったりするわけですよ。タクシー使わなくてしばらく歩くってことになるとめんどくせえなって思うわけですよ。
だけどそういう時って運動できるラッキーって思うと楽しく運動ができるんですよね。運動って楽しいって思ってやると脳内でセロトニンが出て気持ちよくなるんですよ。リズム運動って。だけどやだなぁ運動って思ってやるとストレスホルモンが出てしまうわけですよね。
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楽しく運動する。運動できてラッキー。階段登れてラッキーって僕思うようにしてます。それが有酸素運動の効果があって、あとなるべく僕一人で行動するようにしてるんですよ。これが人と一緒だとね、大抵の人ってエレベーター乗ったりとかエスカレーター乗るじゃないですか。でも僕だけ階段登るようにすると一緒に行動できないとか、あるいは歩く時も僕早歩きなので、
普通の人ってゆっくり歩くじゃないですか。なのでなるべく僕一人で移動するようにしてるんですよね。
あとはね、よく言うのは皆さん食事会があったりとか宴会があったりとかして、あるいはキャバクラ場の方だとアフターとか
食べちゃうからって言うんだけれど、どうしてもそういう食事会がある場合、フルコースの料理で2000キロカロリーぐらい出ちゃうと晩ご飯で2000キロカロリーとると、朝ご飯と昼ご飯でもガッツリとるとオーバーカロリーになっちゃうんで、もう宴会食事会で食べるって分かってる時は朝はプロテインだけにして昼はパン1個にする。
僕ベースブレッドっていう完全栄養食のパン好きなんですけど、あれを普段持ち歩いてるんですけれど、1個か2個にするとか、あるいは筋トレするとかでカロリー計算するんですよ。
2000キロカロリー食べるんだったらそれプラス朝と昼で500キロカロリーとか1000キロカロリーとることになる。
あとは筋トレガッツリやってってなると、筋トレでグリコーゲンを消費して筋肉枯渇状態になった状態で食事会でガッツリとればグリコーゲンを満たすことができるわけなので、プラスに考えることができるわけで、
あとは筋トレする前に食事会でガッツリオーバーカロリーで食べちゃったら、ちょっと罪悪感をあえて感じて、その後がっつり家で筋トレして消費するとかね。
そうやってカロリー計算してっていう風にすると、トータルで太りにくくなるっていうのがありますね。
という感じで普段から太らないようにして、体脂肪率を10から15%ぐらいに抑えておくと、それぐらいの体脂肪率が一番テストストロン値が高くなるんですよ、男性の場合は。
お腹周りにたくさん脂肪がついてたり、内臓脂肪がついてたりしますと、それでアロマターゼが活性化してしまうんですよ。脂肪細胞からのアロマターゼが。
そうするとそのアロマターゼによって血中のテストステロンがエストロゲン、女性ホルモンに変換されてしまうわけですよ。
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となるとテストステロンの活性が下がって、より太りやすくなっちゃうわけですよね。
だってテストステロン値が高い方が筋肉がつきやすい、筋肥大しやすいし、なおかつやる気が起こる、活力が起こる、野心がつく。
筋トレとか運動もやる気が出る、仕事もやる気が出るわけなので、普段からそれぐらいの10から15%ぐらいの体脂肪率に抑えるようにしていると。
僕の場合だと体重だと70キロぐらいですね。
うっすら腹筋が割れてるぐらい、それぐらいを保つようにしてて。
ちょっと太りすぎだなって思ったら、その時点でもプチダイエットして、また適正体重に戻すっていう風に普段からプチダイエットして、
お腹の肉つまんで、これぐらいになったら大丈夫だなってやってると太らないので、過酷なダイエットする必要がなくなるわけですよね。
という感じでございますね。
それよりも体脂肪率が低いと、逆にテストストロン値が低くなってしまって、筋肉がつきにくくなったりとか、やる気が起きなくなったりとかしてしまうわけですよね。
あんまり体脂肪率が高すぎると、逆にテストストロン値が高くなって、より太りやすい体になってしまうわけですよ。
筋肉もつきにくくなったりとか、有酸素運動もやりにくくなってしまうからですよね。
という感じで、あとは普段の食事は気持ちタンパク質多めに摂るようにしています。
結構ね、世の中の人、日本人って炭水化物が大好きなんですよね。
パスタ食べたりとか、あと白米好きだし、パンが好きだったり、あとスナック菓子とか好きだったり、うどんとかそばとかね、ラーメンもそうだし。
で、やっぱりね、炭水化物、糖質っていうのは食欲を暴走させてしまう効果があるんですよ。
あと脂質もそうですよね。なので例えば脂質と糖質と、あと適度な塩分の組み合わせ、ポテトチップスとかフライドポテトとかそうなんですけど、そういうものって食欲を暴走させてしまうわけです。
ポテトチップスとかカップアイビスとか見事にね、糖質と脂質と塩分のバランスの組み合わせが計算されていて、もう食べだしたら止まらなくなってるんですよね。
一袋全部食べ終わらないと気が済まないじゃないですか。あれって脳内の食欲中枢をね、暴走させて依存させてるんですよね。
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だから、なるべく炭水化物、脂質よりもタンパク質を優先して食べた方がいいんです。
今、プロテインファーストという言葉もあるんですけど、ご飯食べる時はまずお肉とか魚とかから食べると。あとは野菜からでもいいんですけど、野菜食べてお腹膨らませるベジファーストって言うんですけど、最近はベジファーストでお腹膨らませるよりかはタンパク質ファーストで食欲を抑えるっていうのが主流になってますね。
僕はね、結構ベジファーストもやるんですけれど、いろんな意見あるんですけど、僕は自分に合ってると思うんですけど、カロリーの少ない野菜とかあるいは味噌汁とかお吸い物とか汁物で胃を満たすと、それだけで食欲中枢を抑えることができる。
僕はそう感じてるんで、僕はそういうやり方もするし、あとはタンパク質から最初に食べて、タンパク質は食欲を抑える効果があります。
場合によっては食事前にプロテイン飲むのもありですよね。
なので、食感とか食前にプロテイン飲むっていうのも食欲を暴走させないポイントですので、プロテインの置き換えダイエットなんかも医学的には有効なわけですよね。
あとお肉を食べる時もなるべく脂質の少ない肉を食べるようにしてますね。焼肉屋行く時でもカルビとかホルモンのガッツリ脂肪がついてるのはなるべく食べないようにして、赤身の肉を中心に食べるようにしてるし、あるいは僕は赤身の肉は大腸がんのリスクが上がりますんで、魚の方が最近よく食べるようにしてますね。
あとは鶏肉もいいですよね。あとは揚げ物はなるべく食べないようにすると。揚げ物って結局衣付けて油で揚げてるんで、カロリーを増やしてるだけなんですよ。
例えば野菜の天ぷらでも、別に野菜そのまま食べればいいじゃないですか。天ぷらにするとカロリーだけ増えてしまって、そのカロリーってジャンクなカロリーなので、あんまり栄養価的には上がらないんですよ。カロリーを増やしてるだけなので。
なのでなるべく揚げ物食べないで、そのままの素材でいただくようにしてますね。あとは甘いものも良くないです。甘いもの、糖分、血糖値がガーッと上がる生成された糖なんかはドパミンがバーッと出て気持ちよくなるんですよね。
よくあるのが仕事とか人間関係で、ストレスが溜まってる時、すごい甘いもの食べたくなるじゃないですか。チョコレートとか。ストレスが溜まってる時にすぐチョコレートをガーッと食べるとドパミンがバーッと出て、それがストレス破産になったりとかするんですけど、だけどそれって甘いものに依存してる状態なんですよ。
甘いものは依存します。結構女性多いんですよね。ストレスが多い時にチョコレートガーッと食べて。女性はチョコレートあげとけば機嫌よくなるって言葉もあるんですけど、あれはチョコレートに依存してるから、食べると脳内でドパミンがバーッと出て気持ちよくなるかなっていうのもあると思いますんで。
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どうしてもチョコレート食べたかったらハイカカオのチョコレートがいいですね。僕だったらチョコレート効果の86%のやつ。あれだと糖分が少なくて、あんまり甘いものに依存しにくくなりますので。
ただチョコレートなので脂質は適度に含まれていてカロリーは高いんですけど、どうしてもチョコレート食べたくなったらハイカカオのチョコレートがおすすめですね。
あとはどうしても甘いもの食べたくなったらゼロカロリーのお菓子結構ありますんで、ゼリーとか洋館とか、あるいはコーラですよね、ダイエットコーラとか。
人工甘味料が含まれてるからカロリーがなくて甘いんですけど、生成された糖とか、果糖・ぶどう糖・液糖とかでカロリーとって甘いものとるよりかはまだ人工甘味料の方がマシだと僕は思ってます。
僕マックよく行くんですけど、マックは絶対シェイクとかジュースとか頼まなくて、ブラックコーヒーか爽健美茶、サイドメニューはポテトは頼まないです。
朝マックでも箸のポテトだっけ、あのね、板のやつあれも頼まなくて、枝豆コーンをサイドメニューにしています。
で、ハンバーガーつけて、あとカロリーのないブラックコーヒーとかだったらそんなに栄養バランス悪くないので、僕はダイエット中でもマックはありだと思ってますね。
という感じで普段から心がけて太らないようにするっていうのが最も楽で続くダイエットだと僕は思ってます。
だけどこれってね、ある程度長期的スパンで物事を捉えることができたりとか、あるいは意思がある程度強い人じゃないとできないことかもわかんないですね。
意思が弱い人とか、あとちょっと多席志向の人、どうしても私は膝が痛いから運動できないからだから痩せれないんですとか、
あといつも人に誘われて食事会行って誘われ、断れないから太っちゃうんですとか、なんか運動する時間がないからとか、なんか言い訳ばっかりして全然ダイエットしなくてブクブクブクブク太っちゃう人っているわけですよね。
なので自分で自分を管理できる人は僕のさっきのアドバイスでいいんですけど、自分で自分を管理できない人はやっぱり誰かに管理してもらわないと痩せれないっていうのはあると思います。
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そういう場合はお金かかっちゃうんだけど、パーソナルトレーナーとかありますんで、毎日1日3食、間食も含めて食べたものを全部スマホで写真撮って、自分でカロリー計算してそれをパーソナルトレーナーに送って、
これは食べ過ぎですよ、これは良くないですよ、これからこういうものを食べてくださいって毎日指導を受けるようにすれば必ず痩せます。もちろん代謝異常とか、あるいは精神疾患で太りやすいお薬を飲んでいるとか、
そういう基礎的な病気を持っている方はちょっと置いておいて、基本的に健康で、ただ単に意思が弱いとか、自分を管理できなくて太っちゃうっていう人だったら、誰かに管理してもらってその通りにやれば必ず痩せます。
ただ嘘報告するとかはダメですよ。嘘報告してもパーソナルトレーナーはカロリー計算して、これだったら痩せるはずだっていうので、嘘ついてもバレますんで、お金払って管理してもらうってなると、これでうまくいかなかったらお金がもったいないわけじゃないですか。
だから誰かに管理してもらえば絶対痩せることができると思います。途中で挫折して、それもパーソナルトレーナーも辞めるってなったらもうそれは全然ダメですよ。
これが知り合いとか友達とか家族に管理してもらうと、やっぱりなあなあになっちゃうと思うんですよ。商売が絡んでないから。
パーソナルトレーナーだったら責任がありますんで、お金もらってる以上、プロである以上、商売である以上、ちゃんとお客さんを痩せさせないといけないっていう任務がありますんで、お金かかっちゃうけれど誰かに管理してもらうっていうのは大事だと思いますね。
あとはいろんな意見があるんだけど、マンジャロとかゼップバウンドとかその他いろいろ、GLP-1重大作動薬とか、注射とか飲み薬のお薬あるんですけど、これは実は結構効くんですよね。
マンジャロは糖尿病の治療薬、保険適用があって、ゼップバウンドは同じ薬なんだけど、肥満に適用があって健康保険の適用にもなるわけですよね。
なので、どうしても自分の力で痩せることができないんだったら、なおかつ診断基準、投薬の基準を満たしてるんだったら健康保険でこういった治療を受けるのもありかなと。
逆にこういう治療も受けなくて、ずっと肥満のままで糖尿病になったりとか公式衛生になったりとか血管性の病気になったりとか、心筋梗塞とか脳梗塞とか様々な病気になってしまったら、そっちの方がむしろ医療費がかかってしまって、
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財政的にも厳しくなってしまうので、むしろこういったGLP-1重体作動薬で大きな病気にならないようにする方がトータルでの日本の医療費って下げれると思うんですよね。
あるいは軽度の肥満とかで、保険の適用がない人は自肥診療で使うのもありだと思います。
ただし、いつも言ってるんだけど、特に最近の若い女性に多いんだけど、標準体重であったりとか、あるいは標準体重以下のガリガリに痩せてるんだけど、もっと痩せないといけない、もっと痩せないといけないって思って、
オンライン診療とかでマンジャロウとか出してもらって、自肥診療で使ってガリガリに痩せて健康状態が悪くなってしまって、ホルモンバランスも悪くなって生理も止まってとかね。
そういうのは絶対ダメだし、そういう方にお薬出す医者とかクリニックも問題があるんですけど、本当に標準体重よりも太ってて健康状態も良くなくて、
この人痩せた方がいいなっていう人なんかはマンジャロウとかゼップバウンド使うのは僕はありだと思います。
ありです。これはもう世界的にもありで、本当にガリガリに痩せてる人は使っちゃいけない。健康状態が悪くなるから。
適度に太ってる人は使った方がむしろ健康状態良くなります。
ただ、意思が強くて自責志向で自分で自分管理できる人はマンジャロウもゼップバウンドも必要ないわけで、だから僕は使ってないってことですけど、
どうしても管理できない人はこういうのを使わないとダメだよねっていうのはあると思いますね。
あるいはパーソナルトレーナーに管理してもらうのもありだと思いますけど。
なんですけれど、普通のダイエットにしても、あるいはマンジャロウとかゼップバウンド使ってダイエットした場合でも、
その後、やっぱり食べると太りやすい状態になってるわけですよね。
ダイエット期間中っていうのは飢餓状態になっていることが多いわけですよ。マイナスカロリーで生きていると。
マイナスカロリーの間は低燃費モードになっているわけですよね。
基礎代謝が落ちたりとか、人によってはちょっとフラフラしたりとかって。
その低燃費モードでやっと目標体重まで落ちたと。
じゃあもうダイエットはやめますってなって、いっぱい食べちゃうと普段よりも太りやすい状態になっているわけです。
特にマンジャロウをやめた後なんかは食欲中枢を抑えつけているものがなくなって、
かえって食欲が湧いてしまったりと。
ずっと飢餓状態で生きていたわけなので、低燃費モード、代謝モードで脂肪を蓄えよう、蓄えようっていう風に体が反応してしまうので、
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ダイエット終わった後、爆食いしてしまうとめちゃめちゃ太ります。
だから僕大会終わった後も爆食いしないんですよ。
だって低燃費モードでずっと生きてきて、大会終わってすぐ爆食いしちゃうと、みるみる体脂肪がついて太っちゃいますんで、
僕はゆっくりゆっくり戻すようにして、爆食い企画とか僕はやらないんですよね。
せいぜいメンテナンスカロリーぐらいでやっていくようにして、
徐々に徐々に体脂肪が戻っていくっていう風にやってますね。
ということなので、ダイエットが終わった後、特にマイナスカロリーでダイエットした後にリバウンドしやすいっていうのは、
低燃費モードっていうのと食欲が抑えられていたっていうことがあって、
これは普通のダイエットでもマンジャロでも同じなので、いきなり爆食いしないように、
ゆっくりメンテナンスカロリーで食事量を戻していくっていうのも大事です。
そうしております。
そんなところでございますね。
よかったら参考にしてください。
ご視聴ありがとうございました。