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ようこそ、薬トレラボへ。
この研究所は、筋トレをこじらせた薬剤師が、薬の代わりになるような役に立つ情報や議論をお届けする番組です。
では本日もよろしくお願いします、西国さん。
どうも、薬局を経営しながらパーソナルトレーナーとしても活動中のKING ジム西国です。
そして、ファシリデータを務めさせていただきます、KING ジムエンジニアの笹賀です。
本日もよろしくお願いします。
お願いします。
では今日も早速、研究レポートの発表をよろしくお願いします。
はい、今日はバキバキの体になるための男飯です。
なんか脂っこいね、タイトルは。
臭いですね。
いかついね。バキバキの体、男飯。
まってまって、男飯、そもそもごめんなさいね、いきなり質問で。
男飯って何?男が作るズボラ飯みたいな。
そういうことですね、そういうこと。
男しか食べちゃいけない料理ではないってことね。
そうです、女の人でも全然いいですよ。
そうですね、女性もガンガン男飯作っちゃってくださいと聞いてね。
はいはいはい。
わかりました。でですね、今回もですね、例のごとくお便りをいただいておりまして、
ありがとうございます。途切れることなくお便りいただけてて大変嬉しく思っております。
助かりますね。
うん、本当にありがたいですね。
じゃあちょっと読ませてもらいますね。
はい。
40代の男性の方ですね。
はい。
ラジオネーム清新さん。
いつもためになる情報をありがとうございます。
私は筋トレ2年生。
週4で肩、腕、背中、胸、足、腹を部位ごとに回して筋トレしている42歳男性です。
ありがとうございます。
質問があります。
バキバキでキレのある体になるための食事メニューを教えてください。
おすすめのメニューローテーションとかがあれば参考にしたいと思います。よろしくお願いいたします。ということです。
はい。
なるほど。この清新さんからですね、このバキバキの体っていうのはね。
ということで進めていきます。
お願いします。
まずは目次から。
はい、目次。
一つ目がですね、バキバキでキレのある体とは。
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なるほど。そこをしっかりと言語化というか、もうちょっと具体的に定義しようと。
そう、じゃないと、やっぱり目標っていうのは明確にしていった方がいいですね。
さすがですね。
で、二つ目がおすすめの食事メニューです。
はい、本題ですね。
はい、ということで。
まずはバキバキでキレのある体の定義なんですけど。
おお、気になる。
これは清新さんの想像するバキバキでキレのある体とは。
はい。
多分このトレーニングの内容と、あと歴、筋トレ2年生、あと週4で回してるっていう情報からすると、おそらく結構ハードな体を想像してるって思います。
ですよね。
結構な頻度でやられてますよね、これ。週4っていうとね。
結構ガチ勢ですね。
ね。
それが定義だとするとですね。
うん。
具体的に想像していくと、バキバキというのは腹筋がしっかり割れて、各部位の筋線位がもこもこしている。筋線位というかその形が。
はいはい。
キレのある体っていうのは。
おお、確かに。キレのある体。
多分筋線位がある程度見えてくるような絞れ方。なんかよく言うじゃないですか、動きにキレがあるっていうキレもあるし、こういう見た目のキレとかですね。
うんうんうん。
っていうことで言うと多分見た目のキレだと思うんですよね。
見た目でキレがあるっていうことはやっぱりその筋線位が浮き出てるというね。なんか筋がこうね、ビシビシとメキメキみたいなね。
はい。で、ここで定義するのがおそらく絞れてないとこういう状態にはならない。
そういうことか。
つまり脂肪が極限に少ない。
お得意じゃないですか。
お得意じゃないですか。
で、これバキバキって言うと大体10%体脂肪率10%切ってくるとある程度割れてくるんですけど。
ああ、はい。
キレのある体って言うとより絞れてないと、やっぱ脂肪が乗ってるとボヤーンとするんでですね、見た目は。
まあでも絶対そうだよね、それは。
なので、限りなく脂肪を落としていけばいくほど良いと仮定するとですね。
はい。
あとはトレーニングがされてるんで、質問にもないので筋肉はあるという前提で。
そうだね。
で、定義すると、まあ方法としては体脂肪を極限に落とす体ってことですね。落とした体。
っていうことになるよね。
で、2つ目ですね、目次の。
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それになるための食事メニューってことですよね。
食事メニュー、はい。
まあ多分ですね、ここに質問されてるってことは、ある程度基礎知識っていうか脂肪を落とす基礎知識はある上で、
このおすすめのメニューローテーションっていう内容があるだけに、
体脂肪も落ちやすくて筋肉も維持しつつ、食べやすい続けやすいメニューが知りたいんだと思うんですよ。
ああまあ確かに。
だって曲の言えば毎日鶏胸肉と白ご飯と野菜食べてたらなるんですねこれ。
むしろ僕は西国さんがそうやって答えて終わるのではないかという予想すらしてたけど、
やっぱそこはちゃんとリスナーさんの気持ちを含み取って。
そうですそうです。
ってことですね。
あと何ならローテーションっていうだけに毎日鶏胸肉だとローテーションにならないんですね。
確かに。
要するに清真さんは違うものも食べさせてくれてる。
そういうことだと思います多分。
これは本格的なあれじゃないですか、食事指導みたいなのになってきますね。
これ確実に言えることはですね、まずは前提としてカロリー収集はマイナスでないと体重とか脂肪は落ちません。
過去回でも話しましたけど、メンテナンスカロリー、いわゆる運動で消費するカロリーと基礎代謝を合わせたカロリーをまず把握して、
それよりも摂取するエネルギーは下回らないといけない。
西国さんの場合は2000ぐらいがメンテナンスでしたっけ。
今2500ぐらいですね。2400ぐらい。
2400ぐらいか。だからまあ2000とか2200ぐらいとかで。
そうですね。ただ自分の場合はもう1300、1400でダイエットします。
なんか偉い抜いてる日は抜いてるよね。
本当は基礎代謝を下回るのは良くないって言うんですけど、自分の場合基礎代謝を下回ったカロリーでも結構脂肪ばっかり落ちていくんでですね。
初めとか特に。
一気にあんまりダイエット期間長くしたくないので早めに落としてます。
次に向けてね。次の大会にね。
それが前提で。
次にマクロって言って素性ですね。
マクロ。素性のことをマクロって言うんですか。
炭水化物、脂質、タンパク質。
なるほど。
これはですね、当然、高タンパク、低脂質、中糖質。
高タンパク、低脂質、中糖質。
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なるほど。脂質を抑えなきゃいけないってことね。
糖質は程々に摂ってねってことか。
タンパク質は当たり前のようにちゃんと摂る。
これを前提として組んでいくんですけど、
その中で食事メニューっていうと、それにちゃんと沿うような食材を使えばよくて。
つまり食材からまず説明すると、
まず糖質に値するのは自分は白ご飯。
白米ね。
でありフランスパン。
小麦だけどフランスパンは、そっか。
あとベーグル。
マーガリンとか使われてないもんね。
あとベーグルとかも。
っていうのを主に。あとさつまいもとかですね。あとはかぼちゃ。
じゃがいも。
まあそういう感じ。
タンパク源としては鶏むね肉。
全部皮なしですね。鶏むね肉。
皮は全部ベリベリ剥いでくださいと。
当然ですね。
あれは脂質なの?
全部脂質と考えてよろしい。
あ、そうなんだ。
だって美味しいでしょ?鶏皮。
美味しいでしょって言ったら食べたいけどね。
それを全部剥ぐんですね。
美味しいからこそ脂なんですよ。
確かにそれはそうだわ。
だから今の言ったように、やっぱり美味しくない中でのものが多いからこそこういうローテーションとかが大事っていう。
あーそういうことね。
皮なし鶏むね肉。
鶏もも肉の脂を極限に削いだ状態。
あ、ももも脂を極限に削げばいいんだ。
そうですね。
むしろその手間を惜しまないのであればおすすめですよ。美味しいから。
ねえ、ももの方が美味しいもんね。
そう。で、鶏で言うとあとすなずり。すなぎもですね。
すなぎもね。
コリコリしてるやつな。
そう。
まあそんな感じかな。
で、あとは牛肉で言うと、ランプ。牛ランプ。赤肉。
お尻の方だっけなランプは。
そうですね。あと、ひれ肉。
なんかランプもひれ肉も高いですね。
ただ、おそらく牛肉はですね、スーパーで買うときは、これ自炊前提ということでいいんですよね。
まあまあうん。だって最初に言ってたもんね。バキバキでキレのある体になるための男飯って言ってましたもんね。
あ、そうかそうか。
ズボラ飯ですよ。
ということでスーパーで買うときに牛肉に関しては、白い脂の部分が極限に少ないのを選べば何でもいいですね。
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そっか。
もう部位に限らず。
なんか結構売ってるやつによってはいろんなね、見極められるもんね。
そう、だから部位によっていいってわけじゃなくて、見た目で脂が少ないのが一番いいですね。
ほうほうほう。
で、あと豚肉で言うと豚ひれ。
やっぱね、豚ひれなんだね。
ただ豚に関してはもう豚ひれしかダメですね。
あ、そうなんだ。
もう他はちょっと高いんじゃないですか脂が。
豚って言うとね、確かにそうだね。脂のイメージあるもんね。
あとは、タンパク原がそれで。脂質原としては、あ、あと魚ですね。魚タンパク原。
例えばアジとかイカとかタコとか。
まあこれは前言ったように地球外生命体みたいなものは全部OK。
はい、過去のお寿司会でね。
そうですね。
ダイエット中にも食べれるよっていう魚というか魚介類でやってましたけども。
地球外生命体みたいなウニョウニョした形してる貝とかね。
イカタコとかそういうのはタンパク質が豊富で脂質が少ないよってところでしたもんね。
そうですね。
で、あとは脂質としては、脂質大事なんですけど。
これ制限する中でもやっぱ難しく言うと摂取カロリーの15%ぐらいは取らなきゃいけなくて。
そうなんですか。
ちょっと話すと長くなるんで簡単に言うんですけど。
例えば2000キロカロリーであれば300キロカロリー。
300キロカロリーだね。
300キロカロリーを9で割ると33グラム。
こういうのはやっぱ取らなきゃいけなくて。
何でかって言うとホルモンとか細胞膜とかそういうふうに質素が使われてるんで。
そういうことか。
やっぱり取らなきゃいけない。
人間の体に最低限必要なものだってことだもんね。
あと使用性ビタミンは基本的に脂が多い食材に多いので。
そうか。
例えばビタミンAとかKとかDとかEですね。
だけって覚えてくださいね。
D、A、K、Eでね、だけ。
それはやっぱり脂が多い食材なので。
そっか。
これは今度買いにしてもいいんですけど。
そうですね。
結構粘膜に関わったりするんで免疫も下がるんで原料中は。
そっか。
しっかり取ると。
これに関するおすすめはアーモンド、ナッツ類ですね。
ナッツ類ね。
ナッツとか卵の卵黄。
あ、そっか。卵黄も脂質だもんね、あれね。
卵白はタンパク質だけど。
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あとはレバーとか。時間があればレバーですね。
そういうので取ると。
レバーはね、ビタミンAもたくさん入ってますからね。
そうそう。あと原料中は食物繊維がやっぱり大事なんで便秘になりやすいんでですね。
ほうほうほうほう。
葉っぱ系の野菜はセオス繊維で取る。
キャベツとか。
そうですね。オクラとか。
あ、そっかそっか。オクラもか。
あとキノコ類ですね。で、これが食材の説明。
あとはメニューなんですけど、ここからはですね、結構持論になってくるんですけど。
バキバキでキレのある体っていうのはですね。
またこれちょっとすごい精神論的なことになるんですけど。
バキバキでキレのある体っていうのはですね、そう簡単にはならないんですよ。
で、この清真さんもわかってると思うんで、まあいちいち言わなくていいと思うんですけど。
やっぱりですね、この現代に生きてて、この食事を楽しみながらこの体を作るっていうのはかなり支なんで。
やっぱりこれが体を得るためにはある程度の犠牲が必要と。
ただですね、やっぱり時代の楽しみも味わいながら、できるだけストレスフリーにいきたいということでこのローテーションっていうのを。
問われてるわけで。
そうですね。
一番自分がいいと思うのは、ダイエットメニューを工夫して楽しむよりも、
ダイエット日は徹底してダイエットして、ダイエット日じゃない日にもうアホみたいに食べる。
これがですね、結構おすすめなやり方で。
なるほど。
なんでかっていうと、この方はダイエットメニューをすごいローテーションで楽し、ストレスなく生き進めたらなって思われてると思うんですね。
確かに確かに。それ前提で多分聞かれてますよね。
ただ、自分はですね、正直これも試したことも何回もあるけど、やっぱり大変なんですね、作るのも食材の費用も、当然考えるのも。
いや、もう考えるのが一番大変そう。
キヨシンさんと自分じゃ年齢も体重とか筋肉量も違うので、自分が言った量をしっかり食べればいいってわけじゃないんですよ。
このキヨシンさんの体に合った量に合わせなきゃいけないんでですね。
そうだね、確かに。
なので、おすすめは毎回考えて楽しむよりもダイエット日を。
ダイエット日は徹底してもうお坊さんみたいな食事をとると。
で、週に1回か2回、楽しむ意味でのチートデイを作る。
もう代謝を戻すとかじゃなくて、
そうそうそう、メンタル的なところのチートデイですね。
なのでこの日はもう迷ったら食べるっていう方をとっていいと思います。
それはもうさっきの食材とか関係なく。
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関係なく。
もうフランスパンじゃなくてメロンパンを食べていいってことだね。
そうです。
だって目的はメンタルの回復なので。
そうですね。
あとの6日耐えなきゃいけないんでですね。
そしたら結構大事なのはその感覚、チートデイを入れる感覚なのかな。
そうですね。なのでダイエットしたい、バキバキでキレになる体では週に1回、
当然大会を見る前にしてたら日付の設定も変わってくるんですけど。
一般的に言うと。
そうそう、一般的に言うと週1か週2。
週1か週2くらいか。
あと5日か6日はしっかり徹底したものを食べるんですね。
なので正直ですね、おすすめのメニューはあるんですけど、ローテーションってほど自分は変えてません。
もうおすすめのメニューをひたすら毎日食べます。
だからもう同じものをお坊さんのように食べてるってことだよね。
そうです。
なるほどね、お坊さんの偏見もちょっと入りましたけども。
そうですね。
ちなみに、ごめんなさい、いいですか質問。
いいですよ。
食材は分かって、チートデイ入れる感覚も分かった。
じゃあ、節制する日?
ダイエット日ですね。
ダイエット日は週に6日くらいあるわけじゃないですか。週に6日か5日くらい。
その日のトータルカロリーはどれくらいを目安に摂ればいいのか。
これもですね、人によるので、それこそ大会引き換えてるとか、
なんでですね、それを考えてると、やっぱり毎回変えるってめちゃくちゃ大変なんですよ。
メニューを毎回変えるっていうのはですね。
自分で言うと2500キロメンテナンスカロリーなら、1400キロメンテナンスカロリーくらいで落としますね。
1400キロメンテナンスカロリーか。
この方は今、おすすめのメニューなんですけど、
自分はですね、毎回決まったものを食べるんですけど、さすがに2日間同じの食べてたらちょっと精神的にきついんですよ。
2日でダメになる?
そうですね、2日3日。
なんで、これ自分もですね、毎回連ねて食べるものを変えてるんですよ、ちゃんと。
で、今はですね、時期的にも鍋食べてます、めちゃくちゃ。
鍋ね、季節ですね。
鍋に野菜もたっぷり入れて、
タンパク源として鶏むねか、ささみか、魚か。
そうだね、鍋は魚も入れられるもんね。
で、めちゃくちゃ油の少ない牛肉をシャブシャブするか。
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それもいいね。
そうそう、だからこうやってやれば鍋の中でも2,3日はしのげるし。
確かに確かに。
で、あと鍋の味も変えれるんでですね。
そうだね。
そうそう、なんで鍋が1つ。
で、ちょっと前やってたのは、ささみを大葉をささみで巻いたやつとか。
あー美味しそう。
なんかそんなズボラ飯じゃないじゃん。案外本格的にやってるじゃないですか。
あと、すなずりをひたすら炒めて野菜と混ぜて食べるとか。
で、あと前言ったように炊飯器の回もありましたよね。
ありましたね。
炊飯器に1日分の食材を入れて、その回数に分けて食べる。
だからこれはですね、正直ちょっと続かなかったんで。
きつい。だからあの時ものすごい減量期でしたもんね。
そう、減量期の耐えれる精神力があったんでできたけど、今はちょっともう嫌ですね。
きついね。
で、あとは減量カレーとか、それこそカレーのルーがすごい脂質50%オフとかあるんで、それと使って。
そうそう。
で、野菜入れて、ささみ入れて、チキンカレーのスープカレー版みたいにしたり。
こういう感じで、ローテーションはしないけど、たまにメニューを変えて1週間しのいだりしてます。
いや、案外最初なんか男飯ズボラ飯とか言ってたけど、案外ちゃんとやってんじゃん。
そうですね。ただ、これ前提としてやっぱりきついものなんで、
メニューで楽しむってよりも、もう固めてそのダイエット日を耐えて、チートデーにガッツリ食べるっていうのがですね、おすすめですね。
そうですね。
毎日買えるよりも、もう週ごとで買えるとか。
はいはいはい。
で、バキバキでキレになる体まで絞り上げて、あとは維持すればいいんで。
うんうんうん。
っていう感じ。
で、自分の1日の食事言えばすごい、聞かれたことも答えることになると思うんですけど。
ほうほう。
朝はヨーグルトの追い越すだけでしのいでます。
朝はヨーグルトの追い越すだけでしのいでます。あとプロテイン。
あー、タンパク質がちょっと豊富なやつね。
そう、ヨーグルトとプロテインパウダー。
おー、じゃあもうほとんどエネルギーなし。
そうですね。で、昼はサラダチキン。
ほうほうほう。
あと追い越すのヨーグルト。
で、トレーニング前と間と後におにぎり。
で、夕方、夜ですね、に今言ったササミとかそういうののローテーションしてます。
あー。
なんでこの今言った中で参考になるやつがあれば組み取っていただければと思うけど、
キヨシンさんの体に合った作り方をした方がいいですね。タンパク質とか糖質の量とか。
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そうですね。うんうんうん。結構制限してるね。
なんでですね、これ筋トレ2年目っていうことで色々こう試行錯誤してると思うんですよ。
はいはい。
なのでこういうところに今行き着いてるところだとは思うんですけど、
このローテーションしてうまく減量できないかってことですね。楽しみながら。
はい。
ただこれは一時期は確かにこう考えたり過ごすこともできたけど、
やっぱりもう労力とかお金を考えると行き着く先はおそらく同じものを繰り返して食べる。
食べるってことかな確かに。
結局かなり体鍛えてる方も最終的にはもう減量期は同じものを食べてるんで。
そうなるだろうね。
あれ行き着いてるんですよ。
結局そこに戻ってきてるんだね多分ね。色々試した結果。
だからもっと言うとそれを耐えられないんであればバキバキのキレのある体は結構難しいですね。
はいはいそういうことね。
同じものをひたすら食べるっていう精神力がないとこの体っていうのはほんと難しいです。
そっかそっか。
あとですね年中バキバキでキレのある体っていうのはもうおそらく無理なんですけど何でかっていうと年中同じもの食べなきゃいけなくなるんで。
そっか。
そうなんでそれはなかなか難しいんで例えば夏だけそうするとか大会シーズンだけそうするとか。
それ以外の時はまあちょっとそのリフレッシュぐらいで体の面もちょっと妥協するじゃないけどまあちょっと服用化になってもまあリフレッシュと思って。
食べたいものを食べるとかそういうのは結局たぶん行き着く先なので。
なるほどね。
まあちょっと試してみてもらってって感じですね。
そうですね。
分かりました。
ありがとうございます。
はい。
サイコックさんはまあ節制する日は節制してで週1か週2かぐらいまあチートで精神的にねこう何でも食べていいよみたいな日を決めると。
そうやった方がまあ続くというかそれもどうですかっていう提案ですよね。
そうそうです。この方42歳男性なので家庭の環境とか生活スタイルとかもあると思うんですよ。
そうですね確かに。
そうなんでなかなか今自分が言ったことって簡単なようで難しいというかですね。
だって同じものを食べるって簡単だけど。
そうですね。
でもそれを許される環境かもわからないし。
そうですねそれは確かに。
そうなんでまあすごい難しいことを言うとこの体を手に入れるにはある程度のもし周りの方がいれば理解も必要だし。
確かに。
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まあその本人自体のまあ同じものを繰り返し食べるという精神力もあってできる体ではあるかなとは思いますね。
そうですね。
まあこれが15%とか体脂肪率がって言うんであればある程度その何でも食べてもカロリーがアンダーであればいいんですけど。
そっかそっか。
ただもうバキバキで気になるって言うとやっぱりもう一桁の数前半それこそ5%とか。
になるよね多分ね。
そうになるとやっぱりもう同じものを食べてないと多少ジャンクなものを食べると体で一気にブヨンってなるんで。
なりますね。
まあだけどそういうなんて言うんですか食べれる食材の中でいかに工夫するかっていう意味で多分聞かれてると思うんでですね。
そういう意味で言うとさっき言ったカレーとかささみとかですねその鍋とかすごいいいですよね。
いろいろねちょっと試してもらって。
ちなみに最後に言うと自分はローテーションしてません。
してないんだよね。
もうそう決まった品目を1週間ごとで回すぐらいですね。
回すぐらいだね。
まあそうなるんだろうね。
そうなるんですこれ。
確かに。
僕も本当に結構毎日同じものを食べてますからね。
そうなりますよねやっぱり。
そうなるね。
ちなみにさすがさんは体脂肪率は何%ですか。
僕が多分5%ぐらいですね今ね。
5%維持するのはやっぱり同じものを食べることになりませんか。
そうなると思う本当に。
なんでですか。
多分他のものを手に出すとやっぱこう変動しちゃうんだよねやっぱその体の調子とかも。
やっぱなんか安定してる。
あと考えるのもめんどくさくないですか。
考えるのがめんどくさい。
制限するときって本当に考えるのがめんどくさい。
この食材はどれぐらいのカロリーがあるのかとか。
毎回こう裏を見てこれちょっと質高いから選べないわとか。
かつその当然期限付きでやってるわけですもんね来年の2月とか。
そうそうそれに僕はねマラソン大会があるんで。
なんでやっぱり期限付けじゃないとこういうですね食事の取り方は難しいっていうのと、
この体を手に入れるんであればある程度同じものを食べるっていう覚悟が結構いるのかなっていう。
ありますね。
確かに。
とは言ってもやっぱり多少はその同じものを食べれないって思うんで、
そういうときは今言ったメニューをできるだけ組み入れながら。
そうですね。
やるっていう感じですね。
先ほど言ったあの食材のリストは概要欄の方に私の方でバババッと書いてありますので、
ぜひちょっと参考にしていただければなと思います。
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また機会があればツイッターとかでもそういうのもやってますので、
そこら辺で情報を発信していければなとも思ってますので、
ぜひそちらの方もチェックしてみてください。
よろしくお願いします。
はい。
あとですねすいません最後に、
はい。
以前お便りを取り上げさせていただいたゆきんちゃんさんと、
はいはい。
ツーフーさん。
はい。
変形性関節症になっちゃったよって方と、
あとは塩分プロテインについてっていうところでお話しした方なんですけど、
その方からまた取り上げてくれてありがとうございましたっていうお礼のお便りが届いておりまして、
そちらの方もしっかりと見させてもらって、
はい。
ありがとうございます。
ありがとうございます。
またぜひ気になることがあれば質問なり、あとは話題の提供なりしていただければと思いますので、
はい。
ぜひ今後ともよろしくお願いします。
お願いします。
はい。
ではね、役取りラボ毎週2回ですね、
目標にやっておりますので、ぜひ次回も聞きに来てください。
はい。
今日は最後まで聞いてくださってありがとうございました。
ありがとうございます。
ではまた次回の役取りラボでお会いしましょう。さよなら。
さよなら。
