00:06
Podcast、Run LAB 、ワラーチとマフェトンと、 みなさんこんにちは、けんたろーです。
この番組は、大阪の普通のオッサンのけんたろーが、 ランギングについてですね、あれこれといろいろ実践していることを、
ブログ形式で、Podcastで話すという番組です。
ランギング大好きでしてね、年取っても走れるようにということで、持続可能なSDGs的なランギングを目指して、
怪我せんと、ずっと毎日死ぬまで走れると、そういうランギングを目指して、日々サンダルランギングやマフェトン理論、
ファットアダプテーション、BCエクササイズなどを実践しています。
もちろん早くはなりたいんですけど、それよりも何よりも、早くなることで怪我して走られん日があるとか、そういうのは嫌なので、
持続可能な怪我せず、年取ってもずっと走り続けられるような、そういうのを目指してこのランギングブログをやっています。
最近のことということで、オープニングは近況報告ですが、
本日は2021年12月25日。気がつけば今年もあと1週間切りましたね。
クリスマスですよ。仕事の関係で今ドイツに駐在してるんですけど、ドイツで初めてのクリスマスを迎えてます。
コロナがあるので、いろいろと、通常のクリスマスというわけにはいかないんですけれども、家族と来てるので、家族と、
昨日は嫁さんと息子が一昨日から作ったお菓子の家みたいなのがあって、セットがあるんですよね。
それを昨日はおやつに食べ、夜はスパークリングワインをあけて、嫁が作ってくれた美味しいクリスマスディナーをですね、家族で楽しむ。
今日もクリスマスということで、夜ご飯は、今日もクリスマスディナーですね。美味しいご飯プラス、クリスマスビアーというのがこちらにありまして、
500年くらい前からある、1516年で帰ったかな、のビールのクリスマスビアーというのがあって、1516年から続いている浄蔵所というのが多いんですよ、こっち浄蔵所がね。
03:20
そこのビールを飲んだんですけど、日本のラガーみたいな黒ビールほど黒くはないけど、中間ぐらいですかね、のビールを飲んで過ごしました。
仕事は今晩は日本のカレンダー通りで、火曜日まであるはずなんですけど、もうちゃっちゃとですね、23から有休とって、休んでます。3日まで休みなので、12連休ですね。
まだ働いてる方はすいません。ちゃっちゃと休んでます。というのは、もう会社はみんなね、20日の月曜日に出勤したら、ドイツ人のスタッフはもう会館と呼んでるんですけどね。日本文化会館。日本語を教えたり、日本文化を広めるというところなんですけど、ドイツ人スタッフもほぼほぼいなかったですね。
来てたのはほぼ日本人だけ。なので、行ってももうあんま仕事ならんし。僕は日本語教育やってるんですけど、いずれの教育期間もだいたい23ぐらいから休みなんで、もうええかということで休みに入っております。仕事を収めました。
でね、もう20日で気づいたんですけど、ちょうどドイツに来て4ヶ月経ちましたね。早かった。慣れたかと言われたら、多分慣れたと思うんですけど、慣れたというか、車でドゥッセルドルフからケルン往復してんのと、あとは普段のランギングコースぐらいしか行かへんので、慣れたかと言われると、その生活には慣れましたね。はい。そんな感じです。
こないだの村上春樹の本を紹介したときも言いましたけど、僕は本当に非日常ってあんま好きじゃなくて、本当に習慣が大好きなので、ルーティーンになるのがすごくありがたいなということでやってます。
こっちはあんまり正月、日本みたいに正月もお祝いって言うほどのこともなく、カウントダウンみたいなのがあって、はい、新年おめでとうっていうぐらいだと思うんですけど、オランダに前におったときもそうやったんで、なので、どっちかというとクリスマスがめちゃくちゃ大きなお祝い、お祭りみたいな感じですが、コロナもあってみんなお家で。
06:11
日本みたいに恋人たちの日みたいじゃないって、もともとから家族の日なんですけど、コロナもあるのでみんな外にです。家でしっぽりとね、過ごされてるという感じです。
今日もよかったら最後まで聞いてください。お願いします。
おはようございまーす。本日12月の21日ですね。
21日の火曜日、今ドゥセルドルフのグラフェンベル川の森に来てます。
毎週末ね、走るとこなんですけども、今日は夕方まで時間があるので、この間の仕事が日曜日に仕事したんで、その台球で夕方まで休み取って、
ドイツで初めてかな、長時間走るチャレンジをしたいと思います。
何キロいけるかわかりませんが、できたら50キロ以上走りたいなと思ってます。
一周6.2キロぐらいかな、のコースをぐるぐるぐるぐると。
車で来たんで、車駐車場に飲み物とか食べ物置いて、適宜に補給しながら行きたいと思います。
寒いねん、今日。
昨日は最高気温7度で、最低気温が2度とかで、ずっと晴れてて暖かかったんですけども、
今日はなんと最低気温がマイナス5で、最高気温が2度。
多分今、今何度やろ、0度ぐらい。
今がですね、マイナス4度、アホか。
めっちゃ寒い。
というわけで、グラフェンベルガーの森を、グラフェンベルガーチャレンジ、行ってきます。
というわけで今回のテーマは、12月21日に、いつも走っている森ですね、
ズステルゾルフの森、グラフェンベルガーという森があるんですけど、
そこのコースを、普段は6.2キロの坂がちょっと多いコースを走っているんですが、
09:02
今回は周回ということで、最後の坂2つを除いた、もともとその森に表示マーキングされているA1というコースがあって、
そこは1周5.6キロなんですよね。
そこを5.6キロで、1周獲得速度120弱かな、そのコースを9周走ってきました。
走る前は、今もスタート前の話をして流しましたけど、何キロ走ろうかなという感じで、
5時間ぐらいは走りたいなと。その日は夕方まで時間があったので、朝の9時から夕方ぐらいまで走って帰ろうかなと。
でも休憩時間のデータは5,6時間かかるやろうなということで、
50キロ、最低50キロを走りたいなということでスタートしました。
今回のテーマはグラフエンベルが50キロの話、レポートかなと。
あとはもう1個は最近のマフェトン理論のトレーニングのレポート、マフェトンレポートを2本立てということでやっていきたいと思います。
今回は途中でも言ってるんやけど、グラフエンベルが50キロということで、ドイツ来てからなかなかレースもコロナのせいでエントリーしてないし、
あとはなかなか普段やってたチャレンジみたいなのできてなかったんですよね。
それをちょっと年末で時間もできたので、休日出勤の台球取ってやろうかなということでやりました。
100キロとかやりたかったんやけど、さすがに久しぶりに100キロ走るのはいきなりは怖かったんで、まずは50キロやってみようかなということでやったのと、
あとはそうですね、ドイツね、コンビニがないから、ミホの時みたいに長い距離だーっと走りに行くと呼吸とか怖いんですよね。
あとドイツ語できひんし、公共交通なんかも慣れてないからちゃんと帰ってこらへんかったらいいやしっていうのもあり、いつも慣れてる森の周回にしました。
あともう一個家のところは駐車場があるんで、そこに車止めといて、駐車場の車のトランク開けたら飲み物、補給を置いておいて常に補給、5.6キロごとに補給できるようにということでそういう形をとってみました。
12:08
今回初やったんやけど、めっちゃ良かったね。ただ同じコースで慣れたらぐるぐるぐるぐる回るっていうのはしんどかったけど、だけど補給が毎回できるので安心してできましたね。
ということでどんな感じで走っていたのか1周ごとにロックオンしているので、途中またコメント挟みますけど聞いてみてください。
今1周目を終了です。30分で5.5キロ。1周5.5キロか。いつもより短いコースなので5.5キロぐらいです。
獲得標高は110キロぐらいかな。
さあ、これはあと何周いけるか。まだまだ元気ですが寒いです。ただ日が出てきたんでだいぶ初めよりは気持ちいい。
なぜか今日はクロールフラントが凍ってパリパリやったからね。
この間スーパーで凍った溶かすスプレーですぐ溶けたけど。こんな感じで2周目も行っているけど行ってきます。
2周目終了。1時間ちょいかな。寒いです。1時間54秒。11.2キロ。補給しています。
飲み物だけど。今回水は小さいボトルに入れて船に飛びながら粉飴ですね。マルティレキシトリンやったっけ。
レモンを溶かしてレモンを料理にかけるやつ。あれと蜂蜜を混ぜた飲み物を今回はドリンクで持ってきています。
ただ持っていくのがめんどくさいので映像は駐車場の車の中に入れて常に撮ろうと思っています。
いやー寒い。全然しんどくはないけど。寒いなー。さああと4時間ぐらい頑張ろう。行ってきまーす。
15:09
3周目終了です。今のところ16.8キロ。1時間32分、32分49秒、33分ぐらいかな。
本日初めての食べ物を口にしました。シリアルとドライフルーツ固めたクッキーみたいなのが売っていて、それを一つ。
あとはまた粉飴ドリンクを飲んでまた行ってきます。2周目3周目はスポティファイオリジナルの音明寺の前編後編を聞きながら走りました。
面白かった。音明寺の映画も漫画も見たことないからね。クジャクオウとか昔流行ってたけど。はい次何聞こうかな。4周目行ってきまーす。
4周目終了。今のところ2時間と4分28秒ですね。今まで過去2回は2、3分ずつ江戸で休んだんだけど、今ちょっと長めに5分ぐらい休みました。
さっきのシリアルとドライフルーツのクッキーみたいなのを2つ食べて、粉飴ドリンク飲んで、アーモンドとレーズンをちょっとつまみました。
さあ5周目行きたいと思いますが、結構4周やって体重い。普段はいつも3周、もうちょっと長い距離を6キロを3周だけど今日は5.5、4周ということで、そろそろ疲れが体重い。
けどだんだん日が昇ってきて暖かくなってきたんで、今何度かな。走りやすくは0度。マイナス4度よりはマシかな。4度も上がりゃね。こんな感じです。汗結構出てるんで水分補給しながら。さああと何周走れるか。行ってきまーす。
4周終えて22キロぐらい越えたところですね。ようやくこの日走ってて補給を、さっきもちょっとやってたんですけど、ぼちぼちちょっと多めに補給を取り出したというところで、今回森を何周も走ってみるというコースとしての実験。
18:13
何周もたくさんいつものコースを森を走るというのと、同時に試したかったのが補給。日本やと今まで使ってたドリンクでもそうやし、ジェルでもいろいろあるんやけど、まだドイツで売ってるもんで何度もやっていかなきゃいけないので、今回も試しています。
ただファットアダプテーションやってるので、途中でもまたこの後も言うんですけど、結構リアルフード、ジェルだけじゃなくて他のものも食べれるようになって、胃腸が強くなってきているので、いろいろ試してます。
今回はシリアルとドライフルーツを固めたクッキーですね、シリアルクッキー、それからあとは粉飴かな、マルトデキストリンがネットで買えたので、水で溶かして持ってきました。
蜂蜜とレモンジュース入れて飲んでます。水だけでもいいんだけど、今回は粉飴を映像のたんびに飲んでいって、どんな反応するか。逆に血糖値上がりすぎて気持ち悪くなったら嫌やなと思ったので、実験的にやってみました。
ただノイツでスポドリとか何がいいかわからないし、日本ではあんまり飲まないけど、普段は水とジェルとか何か食べるものだけど、それ以外の粉飴を一回やってみたいなと。
エスカレーターに乗るトレイルランナー聞いてて良さげやったんで、小原さんも飲んでるみたいだし、自分も下までしてやってみました。
普段のね、10キロとか20キロ、30キロくらいまでの練習は要らんけど、3時間超えてくるトレーニングで、トレーニングとかレースとかでどういう風な効果が出るのかとか、逆に気持ち悪くなったりするのかとか、お腹痛くなったりするのかとかやってみたんですけど、今回やってみても普通にいけますね。
ごくごくいけるので。ただ、濃いまま飲むの嫌なんで、ちょっと飲んだらまた水で薄めて飲んでました。
あとは成功やったのが、車のトランクを映像にするっていうので、そこに全部必要なものを並べといて、星もんをとって、トランクだとちょっと後ろに腰かけたり、完全に育ったりはせんけど、軽く腰かけるみたいな感じで足緩めたりとかできるので、緩める、休めるのもできるので良かったです。
21:12
ただ今回、一番つこたんは、食べ物とか飲み物じゃなくて、結局ティッシュ、ほんまに寒かったんで、先ほども言ってましたけど、マイナス4度とか当日も言ってたんですけどね。
ずっと鼻出てて、常にポケットにティッシュ入れて、鼻水がピーって垂れてくるので、それを拭きながら鼻かんで走ってました。
終わった頃は鼻の下がカピカピに痛かったんですけど、それぐらい鼻かんだんやなって。そういうのもすぐ必要なものを入れておけるし、ゴミ箱も置いておいたんで、ゴミも全部まとめて、週回ごとに捨てれたんで、すごく良かったです。では後半戦どうぞ。
5週目終了で、2時間36分50秒遅れてきたね。そんなもんやろ。27.92キロです。また今回も5分ぐらい休んで、さっきのシリアルケーキと、今回はチョコレートを一かけ食べました。
あとデーツや。デーツを一つ。デーツは元気出るんで。鉄分補給。粉飴飲んで、もう一回行ってきます。
5週目は何を聞いてたっけ。古典ラジオの天童説と地童説を聞いて、そのあと財閥の歴史の後編を聞いてます。
今のところ一応トラブルもなく良い感じで、体重いけどね。股関節がだんだんだん悪くなってきたけど。
暖かい。やっぱお日さん。なんでこんな寒かった今日から寒いのにやったかって言うと、明日からずっと雨なんですよね。
下手したら今年最後の晴れの日かもわからないんで、今日このチャレンジをすることにしたんですが、また行ってきます。
6週目終わりました。今5分間くらいの休憩をとりました。またシリアルケーキとチョコか先の一かけの残りを食べ、粉飴ドリンクを飲み、水を飲み、行ってきます。
24:03
胃腸とか全然大丈夫だけど股関節が重い。ちょっと今屈伸とかして股関節周りも伸ばして今から行くとこです。
胃腸に関してはファットアダプテーションして毎日15〜6時間の断食をやっているからかな。
胃腸をいつも15〜6時間は休めて食べる時間を決めているので、胃腸が動く時間と勤務時間と一緒ですね。
仕事も1日やってたらしんどいけど、勤務時間9時から5時とか決まってたらその間集中できるので、それ以外は好きなことをやったり休憩できるとリフレッシュできる。
胃腸も一緒で16時間のファットアダプテーションで休憩させているので、胃腸も元気になっているということかな。
頭の中でイメージするのが、さっきのシリアルケーキなんて、昨日の晩の8時半くらいに食べた晩御飯から、今回は昼間でやってないので10何時間ですけど、
10何時間経ってすごい胃液とかがドワーってシリアルケーキの胃の中で襲いかかったみたいな。
そりゃあ元気やわなみたいな。そんな感じで。
7週目いってきまーす。あと4週いけるかな。今は昼の1時5分です。
距離33.45キロで時間が3時間9分21秒。
糖子のペースが、はじめ5分20秒くらいで、今5分40ですね。だいぶ落ちてきましたけど、
まあトータル6分くらいでいけたらいいかな。
上りは走ってるけどだんだん、ほぼほぼ歩きと変わらんような感じなんで。
まあでも上りもできるだけ走ってやっていきたいと思います。いってきまーす。
はい、7週目終わりました。ちょうど39キロ。時間が3時間43分12と。はい、もうしんどいです。
が、なんとかあと3週くらいいけるかな。2週?2週かな?3週かな?
わかりませんが、なんとかいきたいと思います。
今はまた、なに?シリアルドライフルーツクッキー。シリアルクッキーでいいや。
27:00
2個1個か、1個食べて。もうお腹減ってないから、あれですね。粉飴、ドリンク飲んで。
いやー、疲れてきた。肩回り、首回りが重いね。寒いからかな。
ストレッチしたら大丈夫かしら。だけど足はまだまだ生きてるんで。
これをね、最終的に20週とか、バックヤードみたいな感じで100マイルノットみたいなね、何週もチャレンジするというのを、
ここに駐車場を映像にすれば、1週5.5やから1時間ではなく50分とかでスタート、休憩入れてとかやればいけんちゃうかな。
将来的には、ただこんなクソサーブ風にはやりたくないけど、その練習も兼ねて今回どのくらいいけるかというのをやってみたいと思ってます。
はい、もうね、行きたくない。重いからさ。
心拍はマフトンペースで130、前半から後半をペースで5分40とかでいけてるので、
サッカーはね、ゆっくりいかないと心拍上がるんですけど、ていうかそもそも体重くてそんなに早くいかないし。
こんな感じで、8週目、体に夢中って。なんか座るとダメですね。
行ってきます。
8週目終了です。
4時間18分26秒で44.61キロ。あと1週、1.5キロやっていきます。
ちょっと今先と聞こえ方違うと思うんやけど、ワイヤレスイヤホン、骨電動のイヤホンの充電が切れたんで直で録音してます、スマホに。
はい、というわけで、補給はデーツ1個食べて、水飲んでラスト行ってきます。
太陽出ててあったかいんだけど、鼻水が止まらないので風邪はひいてへんけどね。
もうティッシュひっけですね。帰ってくるたんびにティッシュ補充して、鼻水がすごい。
はい、じゃあラスト行ってきます。
30:04
はい、なんとか50キロ走りました。9週です。
時間はですね、時間が4時間50分37秒。休憩時間抜いてます。
距離は50.10キロ。
よかった、ストラバの地図見てください。めっちゃ綺麗に。
こいつが同じとこしか走ってないからね。
獲得評価は1044。そんな高いとこは行かないんですけど、高くても120メートルぐらいなんですけど、
アップダウンが何回もあるのでいつも無理走ってるとこなんですけど。
平均ペース5分48で平均心拍数137でした。
というわけで無事に50キロ走り終えました。
とりあえずね、寒いんで帰ってシャワー浴びます。
というわけで無事グラフェンベル川50キロ、完走しました。
まあ別にレースでもなんでもないんやけど。
今回、試してみて面白かったのが、
周回ごとに、駐車場に車止めといてそこを江戸にしたら、周回ごとにリフレッシュしてまた行けるっていうのがすごく新鮮でした。
初めてやったんで。今までトレランとか荷物背負ってポイントポイントみたいな感じで、どっかまで行って終わりみたいな感じだったんですけど、
こういうやり方やと、近くにあんまり大きな山なくても周回でも楽しいし、
何よりも荷物はベストに一応水、ハンドシェイクボトルに水ちょっと入れて、
あとは一応根のために保険でジェル飲んでへんけど、結局使わんかったけどね。
あとはティッシュ、あと車の鍵をベストに入れて、あとはもう普通にウェア着て走ってました。
途中でニット帽がビチョビチョになったんで汗で、キャップに変更したんですけど、それぐらいかな。
33:05
本当に着替えも持ってきてたんですけど、特に着替えなくてもよかったですね。
ただ、もっと走りながら着替えて仕切り直したりするとまたリフレッシュできるし、靴も変えたりできるので、
そういう意味でこの周回のやり方はすごくいいなと思いましたね。
特にドイツでコンビニとかないので、このやり方やといつでもできるし、
リカーセやればまたやりたいなと思いました。
あともう一個よかったのは、今回のこのグランフェンベル川の森って、前も森ランの時に言いましたけど、
アップダウンはあってそれなりに登ったり降りたりするんだけど、言うても10メートル15メートルの登り下りが最高で、
そんなにアホみたいにずっと登りが続くとかはないんですよね。
その分だから走れちゃうんですよ。歩こうとは思わないから。
もともとずっと、登りでも進路の時でもすごく遅くても一応走ってたっていうので、
走り続ける、トレイルを走り続ける練習としてはバッチリかなと思いました。
普通の山のレースとかではそんなことできないから、レースとか山のトレーラーとかでずっと登り続けたら、
心折れて歩くし、長い距離になればなるほど歩くから。
そういうことを言ったら妥協できないコースっていうのも良かったかなと思いました。
以上でグランフェンベル川50K、ドイツで初めてこういうチャレンジしたんですけど、
ドイツならではっていうか、レースも出たいけど、レースになかなかコロナが多いので、
レースに出られないときの練習としてすごく良かったなと思います。
今後も続けていきます。では後編へどうぞ。
では後半です。長崎後編とか言ってたけど後編ちゃいますよね。後半です。
前半ではグランフェンベル川50Kの初めてのチャレンジの様子をリポートしました。
後半はマフェトンレポートということで、前回確か11月の頭にやったんですけど、
36:05
その続報ということで、あの後どんな感じかということをお話しますと、
2週間に1回3キロのタイムトライアル、最大エロピック心拍数以下に心拍を抑えてMAFテストをやってるんですけども、
25回目が1ヶ月くらい前にやって、3キロ14分12秒、4キロ4分43ペースやったということは前回かな。
Zwiftの時に言ったんですけど、26回目を2週間前に行いました。
26回目が12月10日ぐらいにやったと思うんですけど、結果が14分16秒ということで、
25回目とあまり変わらず、ちょっと遅くなってましたね。
1キロあたり4分45秒ですね。
27回目が昨日24日にやったかな。
クリスマスイブンにやったんですけど、27回目は14分3秒とだいぶ改善ですね。
1キロあたり4分40秒ペースで走れています。
平均心拍は140くらいかな。本当は僕の場合137が最大エアロビック心拍数なので137に抑えたいんですけど、
最近あまり怪我もしないので140くらいまではいいかなということで、140くらいを許容ということでやっています。
今後もまたMAFテストをやるたびに報告していきます。
今のところエアロビックインターバルとかMAFテストに関してはプラゴで計算して142くらいをマックスでやっています。
怪我しないしね。最近2年くらい怪我しないのでいいかなということでやっています。
最近のトレーニングとして、前回かな31巻の時にZWIFTを始めましたということで言ったんですけど、
ZWIFTをやってますが、やっぱりバイクは心拍が上がらないですね。
エアロビック心拍数でやりたいけど、そんなに心拍数はめちゃくちゃ重くして回転数を上げないと心拍数が上がらないのでなかなか上がらないですね。
39:00
心拍数は大体110くらいかな。結構回転数を上げた時に130くらいまでという感じで、普段は110から130くらいでやっています。
なのでMAFのトレーニングになっているかというとちょっと微妙なところですけど、ただZWIFTをやる日は結局休息日。
週に1回と2回の走らない日に走る代わりに足に負担をかけるようにということでZWIFTにしているので、あんまり重たいのを踏みたくないというのが正直なところ。
心拍数はできるだけ上がったらいいけど、それよりも回転数を90から100くらいの心拍数にできるくらいの感じで、なるべく回転数を上げるようにしてZWIFTを入れます。
一応狙いがあって、回転数が上がると足の回転が回りやすくなるので、走る時の足の回転にも良い影響が出たらいいなということでやっています。
筋トレ側に重たいのを踏んで登りの代わりに練習というのもありやけど、休息日にはあんまり足に負担をかけたくないので、今のところはZWIFTは回転数を重視で回すという感じです。
今後またZWIFTもいろいろトレーニングを試していきたいと思います。
前々回のZWIFTの回で言ったのが、ZWIFTはいろいろトレーニングメニューがあるんですよって言ったんですけど、
マフェトンに最適なのはZWIFTに指定されるトレーニングではなくて、このワット数で越えくださいとか言われるとあんまりやりやすくないので、
普通にコースを選択して、そのコースを自分の好きなペースで走ると。それが一番マフェトン的にはいいですね。
なので、上り下りがアップダウンあるコースがよかったらそういうコースを選ぶし、逆に回転数だけで回したいときはパリとかロンドンみたいなコースを選んで、時間を決めて30分とか1時間とか決めて越えます。
あとは、最近取り入れたトレーニングは坂道インターバルですね。
日本に行ったときは六甲山に毎週末通って、六甲山の山の方でトレールじゃなくて峠層ですね。表六甲ドライブウェイで峠層を5,6キロ登って、ずっと登ってずっと下るっていうのがいいコースがあったので、峠で20キロとか走ったんですけど、
42:20
2往復したら20キロになるしね。今はそういうずーっと5キロ登り続けられるような坂がこの辺ないんで、ただ先ほど言ったグラーフェンベル川の森の近くに1キロダラダラ登る坂があって、
1キロで50メートルアップがシャドー5パージャック5パーぐらいのゆるゆる坂があるので、そこを1キロ登って1キロ下ると。
登りを頑張るんじゃなくて、このトレーニングは下りをやってますというのは、マフェトンでもダウンヒルトレーニングというのを推奨していて、何かというと心拍数をなるべく上げずに楽な走りでいかに速く楽に走れるかというトレーニングをやっています。
それで普段なかなか心拍数を気にしてできないスピードトレーニングの代わりになるので、イメージは着地は重心の真下に来るようにして地面を蹴るのではなくて、自分の体重だけで転がり落ちるみたいなイメージですね。
ただ転がり落ちるというと、ぐるぐる回る、ゴロゴロ転がる感じなんです。そうじゃなくて、スーパーボールが跳ねながら落ちていくみたいな感じで、重心の真下に足をついてその反力を使って、あとは坂なんで、下に向く力と反力を使ってどんどん跳ねながら落ちていくみたいな感じ。
ただ跳ねるけど蹴らない。重心の真下にうまく足をつければ蹴らずにうまく、なんかボヤーンって足で蹴ってるときは全身で跳ねてる感じで走ってます。
で、登りはもうつなぎのジョグみたいな感じで、心拍ギリギリまで、130ぐらいまで、130ぐらいかな、135半ぐらいになるような感じで心拍で登りはつないで、で、下りも心拍140超えないようにして、いかに楽に速く走るかっていうのでやっています。
これ10本かな。なので片道1キロなんで、往復2キロ×10本。20キロ。はい、きついです。
45:01
翌日、筋肉痛、もも裏とか、あとあの、下りのときにさっき言ったみたいに跳ねるみたいな感じなんで、体幹がおもだるい感じと、股関節でうまく受け止められないときがあるので股関節もだるかったりしてます。はい。
これでもいいトレーニングだと思うので、毎週末やろうと思ってます。はい。明日もやる予定です。
でから、あとはさっき言ったグラーフェンベルガーの森を、週に1回か2回ここにあるんですね。
で、もうさっきも言ったけど、ほんまにアップダウンのあるずーっと走れるトレイルなので、それを心拍保って、だからもう、普通の山だと坂続くと歩くから、心拍をマーペットオンペースで行くって難しいですよね。
だけど、このずっと走れるコースだと、エアロビック心拍数を保ちながらずーっと走り続けられるので、トレーラーをやりながらマーペットのトレーニングもできるという、非常に良いトレーニングをやってます。
でもね、春になったら普通にドイツの山行きたいですね。ちょっと今が冬なんで。はい。
あとは週に1回か2回エアロビックインターバルということで、いつも言ってますけど、3分間インターバルを6セットかな、やってます。
心拍140くらいまでで3分走って、3分心拍128から130くらいに抑えてジョグ、また140くらいまで上げて3分、また3分ジョグっていうのを6セット。
これはもうサクッと、ウォーミングアップ10分で、6セットやると36分なんで、46分ダウン入れて1時間以内に終わるので、すごく時間も50分から1時間くらいでできるトレーニングで週2回くらいやってます。
そういったトレーニングの間に、さっき言ったZWIFTをやって、急速V入れたり、あとはMFとですね、エアロビック心拍数を保って、あまり強度を上げずに走るっていうのでやってます。
だいぶトレーニング充実してきたので、さっきのMFテストの結果も上がってきたって言ったんですけど、ちょっとここから上向きになっていくんじゃないかなと思っています。
48:07
以上、マフェットンレポートでした。あとは食事の方も一応。
最近も、ちょっと今冬休みに入ったんですけど、仕事の時は昼ご飯の時に炭水化物取らないようにパン食ってたんですけど、パンやめました。
野菜と魚の缶詰、いわしかサバか、あとはサーモンとか、サバのマリーみたいなの売ってるんで、スモークサーモンとかもあるし、そういうのとサラダ。
あとはヒマワリの種とかカブチャの種とか入れて食べてますね。
スープから。おやつに脂肪分20%のヨーグルト食べてっていう感じで。
それやりだしてからまた体がしぼれましたね。炭水化物やめるとファットアダプテーションで15時間断食して、昼飯も炭水化物取らない。夜は好きなもの、奥さんが作ってくれたもの食べる。炭水化物も食べる。
けどご飯食べ過ぎないってことをやると結構体がしぼれてきましたが、今クリスマスと冬休みなんで家族といると、やっぱり子供いると一緒に食べるんで、また冬休み明けから食事のコントロールも再開したいと思っています。
ただ、休み中も食べ過ぎるように気をつけようと思っています。そんな感じのワーフェットのレポートでした。
はい、今回は以上です。力言葉のコーナーです。
このコーナーは走っているとき、やめようかなとか、もうしんどいわ。って思ったときにグググイッとですね、背中を押してくれる力水ならぬ力言葉を私、日本語教師ケンタロウが勝手に選んでですね、ご紹介したいなというコーナーです。
今回ご紹介する言葉はですね、これは別に誰かが言ってるっていうことではなく、私が普段、なんていうんですかね、こういう今回みたいなグラフエンベルガーみたいにチャレンジしたりとか、長い距離走ってるときとか、ちょっとね、さっき言った坂道インターバルみたいにしんどいこととかやってるときに、
51:10
念仏のように自分で唱えてる言葉なんですけども、好きなことやってるね。これです。なんかしんどいなとか思っても、いやいやいや、これ好きなことやってるねと思ってやってます。この念仏結構効くんでよかったらやってみてください。
この前にですね、この言葉の前に、めっちゃ楽しいって嘘でもね、めっちゃ楽しい、好きなことやってるねってね、めっちゃ楽しいっていう言葉をもう一個足してもらえると、より自己コントロールというか、マインドコントロール感が強くなってできると思います。騙せると思います。
はい、今回の力言葉は好きなことやってるね。オプションでめっちゃ楽しいをつけていただけると、より効果的だと思います。今回も最後まで聞いてくださってありがとうございます。皆さんメリークリスマス。
