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体も心も元気にハッピーの健康チャンネル、みなさんおはようございます。
パーソナリティーのハッピーでございます。 いつも配信を聞いてくださる皆様誠にありがとうございます。
初めて聞かれる皆様ようこそ、そしてありがとうございます。 このポッドキャストでは、パーソナルトレーナーを目指す会社員が健康に関する内容のトピックの回と
雑談兼メールアンサーの回を繰り返しながらですね、交互に配信しております。
トピックだけ聞きたい方は、〇.5、1.5とか2.5の回を飛ばして聞いていただいても構いません。
もし分かりづらいよとか、ここはどうなのとか、などなどありましたら、メールやQ&Aを送っていただければ喜んで回答させていただきます。
今回トピックの回なんですけれども、前回までは、タンパク質・脂質でのカロリー摂取についてお伝えしてきました。
摂取に関することと、それぞれの栄養素の役割についても合わせてお話ししてきました。
まだ聞いていないよっていう方はですね、ぜひそちらもお聞きください。
今回は三大栄養素の一つ、炭水化物ですね、最後のところ炭水化物、糖質でのカロリー摂取についてお話をしていきます。
まずは炭水化物についてですね、少しお話ししていきます。
炭水化物は糖質と食物繊維があります。
その中の糖質は炭素、水素、酸素を含む化合物です。
糖質には大きく分けて3種類あります。
1つが単糖類、糖の単位が1つという意味です。
2糖類、糖の単位が2つ合わさったもの。
3つ目が多糖類です。
単糖類にはグルコース、葡萄糖や果糖ですね、果物に含まれている糖が代表例でございます。
2糖類はスクロール、砂糖ですね、や乳糖、乳に含まれる糖があります。
多糖類は複数の糖などがお互いにくっついた塊のことを言います。
この多糖類は 結合しているものが多ければ多いほど甘くなく 少なければ少ないほど甘く感じるというものです。
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多糖類の食品には糖質と食物繊維を含んでいる食品が多く 多くの場合 多糖類の糖質は消化されて
グルコースになってそれから体内のエネルギーとなります。
一方の食物繊維は私たちの体では消化することができないため 腸の中を綺麗にしてくれます。
それぞれの糖類は活動の主なエネルギーとして使われます。
単糖類は体が吸収しやすくすぐにエネルギーとして使うことができる形であるため とても簡単に消費されます。
二糖類は消化を通して単糖に分解される必要がありますが 2つくっついているだけなので比較的簡単に消化されていきます。
糖の消費が簡単ということは血糖値の上昇が早くなります。
一方で多糖類は消化されて単糖へと分解されるまで時間が必要になります。
たくさんくっついてますからね。 そのため血糖値の上昇が緩やかなのが特徴です。
炭水化物はエネルギーとして真っ先に使われるものになりますので すぐにエネルギーが必要になる場合は単糖類や二糖類がおすすめですが
普段の食事であれば多糖類を摂取する方がおすすめです。
ただ一番良いのはあのタンパク質や脂質も一緒に食事でね 摂取するというバランスが一番大事になってきますので覚えておいてください
ここからはどのぐらい炭水化物でカロリーを摂取していくと良いのかというお話をして いきます
炭水化物、糖質はタンパク質と同様1gで4キロカロリー摂取できます
推奨摂取カロリー量は総摂取カロリーの45%から65%の間です
前回と前々回で決めたタンパク質・脂質の摂取量が総摂取カロリーの何パーセントかを基に考えていきます
私の場合は総摂取カロリーが2499キロカロリー
そのうちの27%をタンパク質で摂取して 21%を脂質で摂取しています
この合計を100%から引いた分が炭水化物で摂取していくと良い摂取量になります
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私の場合は52%となっています
ではここから炭水化物での摂取カロリーを求めていきます
私の総摂取カロリー2499キロカロリーから
カロリーですね0.52、52%なので0.52をかけていきます
そうすると1299.48キロカロリーという数字が出てきます
この数字を基に摂取量に換算していきます
1299.48キロカロリーを糖質ですね4キロカロリー 1gあたり摂取できますので4で割っていきます
そうすると約325グラムという数字が出てきます
これが私のですね炭水化物1日に摂取する量になっています
タンパク質もですね体重の2倍を摂取するので量としては多めになっているんですけど
それでもなお炭水化物が結構たくさん摂れることがわかってきました
このくらいを食事すると割と満足できる量でなので
結構満腹感もあって食事を
以前こう太っていった時よりも減らしているはずなんですけど
割と満足感の高い摂取ができています
このように摂取バランスを気にしながら食事をしていくと満足感は1種類の栄養素に偏る食事よりも高くなります
例えば牛丼でご飯大盛りでお肉少なめにしたりとかするよりも満足度が高いということですね
そのため結果として食事の全体の量もしくはカロリーが抑えられることになります
実際自分の感覚私の感覚としても
空腹感が以前の炭水化物や脂質に偏った一品もの食事
習慣よりも3つの栄養素バランスを考えた食事に
今は低GI食品を取り入れるようにしています
そうすると少ないカロリーで満足できる食事になっています
不思議なところなんですけどね
私の場合は特にご飯を雑穀米に変更して
あとはですね葉物野菜とかをよく使ったりしています
あとは海藻類、わかめとかですね
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そういったものを汁物にしてみたりとか
すると
などの工夫でねより満足感や満腹感を感じやすい食事ができます
ちなみにですが1日中ですね
炭水化物に偏った食事をとっていると
高血糖状態が続いていきます
そうするとインスリンの過剰分泌が起こってしまって
脂肪の蓄積につながってしまうことが示唆されています
なのでバランスよくですね
様々な食材ですね
食材を1回の食事で取り入れていくことがですね
健康のためにもいいですしダイエットのためにもいいですね
やっぱり高血糖状態が続いてしまいますと
糖尿病などの病気につながっていく恐れもありますので
ぜひ気をつけてみてください
ということで今回は
炭水化物糖質でのカロリー摂取について
という内容でお話をしてきました
いかがだったでしょうか
炭水化物といっても糖の形によって
吸収までにかかる時間が違います
単糖類よりも多糖類の食品を摂取する食事の方が
血糖値の上昇が緩やかなため
脂肪に変換されにくいということです
また急激にエネルギーが必要な場面以外では
できる限りですね
低GIの炭水化物を摂取していきましょう
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それでは皆さんの一日が
ハッピーな出来事にあふれますように
ハッピーがお送りいたしました
じゃあまたね