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みなさん、ようこそ薬トレラボへ。この研究所は、筋トレをこじらせた薬剤師が薬の代わりになるような役に立つ情報や議論をお届けする番組です。
では、本日もよろしくお願いします、西国さん。
どうも〜。薬局を経営しながら、パーソナルトレーナーとしても活動中のKING ジム西国で〜す。
そして、ファシリテーターを務めますKING ジムエンジニアの笹川です。本日もよろしくお願いしま〜す。
お願いしま〜す。
はい。お知らせです。前回ね、第3回の薬トレクラス終わったばっかりなんですけれども、ご参加いただいた方ありがとうございます。
ありがとうございました。
はい。早速ですね、第4回薬トレクラスの、次の薬トレクラス、オンラインセミナーですね、の開催が決まりまして。
じゃんじゃん来ますね。
じゃんじゃん行きますよ。
はい。
突っ走ってきますんで。
はい。
こちらの2月の26日、今度は月曜日です。
の、21時からね、テーマは、
はい。
血液検査値をわかりやすく解説。
お〜いいタイトルですね。
医療人のね、我々は検査値をどう見ているのかっていうところを、
ちょっと医療人目線をね、皆さんにインストールしようということで。
そうですね。
はい。もうちょうどね、あの、健康診断シーズンなので、
ちょっとタイムリーなネタかなとも思って、
こちらのテーマを設定させていただきました。
お〜。
前回同様500円でやりますし、
まあ当日ね、もしご都合が合わない方も、
あの録画、後日ね見れるようにお送りいたしますので、
興味のある方はね、皆さん全員申し込んでください。
そうですね。
はい。申し込みページももう解説してまして、
概要欄の方に貼ってますので、
ぜひそちらから申し込みよろしくお願いします。
お願いします。
はい。
あとですね、2ヶ月集中のオンラインパーソナルも募集中です。
もう今ね。
はい。
あの、健康診断シーズンなので、
もしあの、検診結果がちょっと気になるよみたいな方、
1回ね、あの、相談していただければ。
なんかあの、セミナーもそれこそ被ってるんで。
そうだね。
そうですよね。
まあ受けてみて、
あ、これ引っかかってるなーとか思ったら、
うんうんうん。
まああの、当然、みんなに言えることをセミナーで言うんでですね。
はい。
個人個人のその、相互的な反応とか。
はいはい。
血液的特徴っていうのは全員違うんで。
そうですよね。確かに。
なので、そこで引っかかってるなーと思ったら、
連絡いただくっていうのもいいかもしれないですね。
ですね。
はい。
03:00
セミナーはもう一般的なこうね、解釈の仕方で、
そっからさらに掘り起こしてというか、
ピンポイントでパーソナルに行くのがオンラインパーソナルなので。
はい。
ちょっと気になる方は是非ね、個別にご連絡いただければと思います。
こちらも概要欄の方からお便りいただいても構いませんし、
1回ね、LINE公式アカウントでメッセージいただいても構いませんし、
もうそのまま予約してくださっても構いませんので、
是非ね、1回コンタクトしてみてください。
よろしくお願いします。
お願いします。
はい。
では西国さん。
はい。
本日の研究レポート発表お願いしてもいいですか?
はい。今日はですね、
筋トレはボリューム命です。
おー、なんか筋肉系、脳筋系のタイトルですね、今日は。
筋トレの話題やっぱ多いですね。
そうですね。皆さん筋トレのね、回は結構人気というか、
お便りもね、いろいろ筋トレの内容もかなりたくさんいただいているので、
多いですね。
はい。どんどんと紹介していこうかなと思っております。
はい。お願いします。
はい。じゃあ、読ましていただきますね。
おっ、今日もお便りですね。
今日もお便りが来ております。
ありがとうございます。
ありがとうございます。
ラジオネーム、もよりわ平尾駅さんですね。
近いですね。
あのー、キングジムにバカ近いですね、これ。
キングジムは高宮駅っていう駅なんですけど、
はい、あのー、
なんならもより平尾駅ですもんね。
確かにね、平尾と高宮の間にあるから、
間。
ね。
まあ、もうほんとキングジムの最寄りにお住まいの方かなと。
ありがたいですね。
こんな近所にもこのラジオが届いているかと思うと非常に嬉しいですね。
嬉しいですね。
ありがとうございます。もよりわ平尾駅さま。
読ませていただきます。
はい。
毎回勉強になる話ばかりです。
ありがとうございます。
ありがとうございます。
私は筋トレは未経験者ですが、
水泳をしていた時はバランスの良い筋肉がついていました。
現在は大胸筋もしぼんでしまい、
また昔のような筋肉をつけたいなと思う反面、
仕事でなかなかトレーニングの時間も取れません。
数年前、短時間で筋肉をつける方法として、
ターゲット筋を10回でオールアウトさせるトレーニングが
メディアで話題になっていたように思います。
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研究結果に基づくものだとは思いますが、
実際に効果があるのであれば、
もっとトレーニングの主流になってもいいのではないかなとも感じております。
実際のところ筋トレ界隈では行われている方法なのでしょうか。
西国さんの見解をお聞かせいただきたいです。
近々ジムの体験にもお伺いできればと思います。
とのことですね。
ありがとうございます。
徒歩で来れる距離だと思うので、
ぜひキングジム体験してみてください。
ありがとうございます。お便りもね。
ありがとうございます。
もともと水泳やられてたんですね。
最寄りは平尾駅さんはね。
トレーニングの時間は取れないけど、
筋肉にちょっと興味があるなという状態です。
質問としては、
ターゲット筋を10回でオールアウトさせるトレーニングが
昔メディアで流行ってたけど、
今もそういうトレーニングが筋トレ界隈では行われている方法なのかどうかというところですかね。
ということですかね。
何となくに言うのが、
時間がない中で10回でオールアウトできたら、
時間も短縮で一番筋肉つくんじゃないかって多分思われてるんじゃないですかね。
文脈的に。
時間がなくて短時間で筋肉をつけるっていうことか。
でもそれが現実問題に行われているのかとか、
それがどう僕ら的に思うのかとか。
っていう風な感じですかね。
っていうことかな。
この10回でオールアウトする筋トレっていうのが、
これ流行したんですかね。
メディアで話題になったのか。
出るらしいね。
これがあんまりメディアで話題になってたって言ってるのが、
もし想像と違ったらまた違う答えにもなってくるかもしれないですけど。
これ10回3セットみたいな流れの話なのかなってちょっと思うんですよ。
僕もこれちょっと調べてみたんですけど、
確かによく出てくる単語としては10回オールアウト×3セットみたいな。
オールアウト系の記事がいろいろ出てきましたけど、
確かに10回オールアウト×3セットみたいなのがキーワードみたいな感じでしたね。
今日題にもあるように筋トレはボリューム命っていうことで。
ゴリゴリの脳筋みたいな研究報道ですけど。
結局どのくらい筋肉を育てたいかにもよるんですよね。
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めちゃくちゃ大きくしたいとかゴリゴリになりたいって言うんであれば、
それはボリューム命なんですよ。
おさらいですがボリュームっていうのの定義として、
重さ×回数で合ってます?
そうですね。
ただの重さだけではなくちゃんと回数も?
そう。かつセット数。
そうか。
ただそれをめちゃくちゃ意識して計算してとかでは必要ないんですけど、
何が言いたいかというとボリュームっていうと、
まずは10回でオールアウトするトレーニングっていうのはその通りで、
筋肥大ってやっぱ側筋繊維っていうのを肥大しないと筋肉って大きくならないんですね。
側筋、チキンの速い筋肉、遅い筋肉って書いて、
その側筋繊維っていうのが太くなるんだよね。
そうですそうです。
で、パワー系の筋肉なんで、
そこを発動しなきゃいけないんですけど、
だいたい10回しか上がらない重さ?
例えばベンチプレスで言うと80キロとか。
一発100キロしか、100キロ上がる人がだったらだいたい80キロ10発なんですね。
あーはいはい。そんな感じなんだ。
そう、ってことは80キロが10RMの設定重量じゃないですか。
あ、出た。10RMっていうね。
はい。
なんとか、前やりましたよね、なんかね、RMっていう。
リピートはリピーテーションマックスですかね。
リピーテーションマックスみたいな、なんかね、そんなマキシマインみたいな感じだったよね、確かね。
まあ何より10回しか上がらないってことですね。
10回しか上がらない重さみたいなイメージかな。
それが80キロ、その人ですね。
だとすると80キロのベンチプレスだったら10回しか上がらないんですよ、どう頑張ったって。
そうだね。
で、その重さを扱った10発上げた時にやっと側筋繊維っていうのが発動するんですね。
ほうほうほう。
つまり10回でオールアウトするような重量設定っていうのは筋肥大においてかなり大事。
おお、じゃあ間違ってないんだね。この10回でオールアウトさせるトレーニングがメディアで話題になっていたっていうのは、
全然間違ってなくてその通りだし、今も筋トレ会話で行われているという結論でいいのかな?
そうですね。ただ部位によっても違うし。
あ、そっか。部位によって違うか。
そうそうそう。とか、慣れさせないためにある意味こう、低レップ、中レップ、高レップみたいに重量を変えてですね。
はいはい。
波打たせるように刺激を変えてやるっていうのも上級者ではやってるんですけど。
なるほど、そういうトレーニングもあるんだね。
そうそう。ただ基本的には10回の設定重量、10回しかできない設定重量でやるっていうのは一番科学的にいいんじゃないですかね。
やっぱりそうなんだね。
で、その上でさっき佐々木さんが言ったボリュームの話なんですけど、10回しかできない設定重量でやるんですね、まずは。
12:08
はいはい。
で、ボリュームっていうと、さっき言った重量×回数×セット数とか言ってたじゃないですか。
うん、言ってた。
そこまで計算するともう、そもそも筋トレに負担がかかってくるんで。
脳みその負担というか考えるべきことが多すぎるみたいな意味でね。
そう。なんで、だいたい側筋繊維が発動する設定重量、まあ10回前後ですよね。
10回前後で毎度やるんですけど限界まで。
ただセット数でボリュームって考えていいのかなと思うんですね。
例えば、10回前後で上がる設定重量でやった時に、それは1セットやるのと5セットやるのじゃ全然違うんですよ。
それ全然違うわ。
そうそう、だからセット数をボリュームって考えれば。
あーそうなんだ。
1セットあたりは当然10回前後しか上がらない設定重量で毎度設定すると思うんで。
はい。
あとはセット数何セットやってるかじゃないですか。
そうだね、それでどんどん増えるもんね。
そうそうそうそう。
うんうん、確かに。
だからあんまり考えずの難しいんでセット数で考えるんですけど。
うんうん。
で、なんでセット数が書いてないんですね、この問題には。
確かに、ただ10回でオールアウトさせるっていうことですけど、これは1セットのトレーニングでいいっていうことかどうかみたいな話だよね。
そうですね、もしそうだったとしたら、まあ全然足りないですね。
で、だいたい週あたり、最低でも週あたりですね。
はい。
1Vに限って。
週あたり1V、うん。
はい、で10セット以上は絶対必要ですね、最低でも。
なるほど、1V週あたり10セット以上。
で、当然10回前後でしか上がらない重量でですね。
10RMを10セットってことですね。
そうです、週あたり。
分かりやすいですね、なんか10と10でね。
そうですね、まあただ10は結構少ないんで実際。
あ、残念ながら10はちょっと少ないと。
そう、10セットは少ないですね。
あ、まあ週だもんね、確かに。
そう、だから例えば週2で同じV回したとしたら、ゴーゴーなんですよ。
確かに、そっか。
5セットとかは、あとは当然どのくらいの筋肉になりたいかっていうのも始め手にあるんで。
はいはい。
やっぱ結構つけたいなと思うんであれば10セットじゃ足りないし。
確かにね、そうだわ。
そう、まあ今よりもつけばいいかなとか、まあなんかやらないよりやった方がいいかなと思うんであれば10セットぐらいでちょうどいいんじゃないですかね。
そうかそうか。もっと筋肥大したい場合はやっぱ10セットじゃちょっと足りないからもうちょっと乗せていく必要があるけどっていう感じなんだね。
そうですね、だから有名な人たちは40セットとかやってますよ、週。1Vあたりですね。
40セット?
うん。だからあいつたちって週に1回とかしか回さないんで。
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え、週に1回で40セットやんの?
そう、1V40セット。
まあそこまでやればそれは潰れ切りますよね。
反応があの笑いしか出てこなかったですわ。
まあだから、そうやっぱ時間もかかるしそうだけ大変なんですよね。だからどれくらい、だからボリューム命って言ってるんですけど。
そっかそっか、はいはい。
だからどれくらいの筋肉になりたいかっていうのをまず決めれば、
まあ必要最低限でいいのか、必要以上にしなきゃいけないのか。
で、しかもそれはセット数の話ですね。
ってことですね。
そう、だからこの1セットに限るその10回でオーラアウトっていうのはすごいいいんじゃないですかね、10RMって意味なんで。
今でもね、こう、もちろん取り入れられてるし、それが一番筋肥大にもいいんじゃないかっていうトレーニングってことですもんね。
そうですね、僕もこれでやってるんでですね。
ああ、そっかそっか。きついよね、10回でオーラアウトさせる重さって重いしさ。
そう、重たいんですよ、これ重たい。自分が想像してるより重たいんでこれ。
重たいよね、10回っていうのは。しかもそれを何セットもやっても最後の方とかもう、ねえ。
うん。
嫌になるもんね。
ただあの、1発目は80キロだったとしても、次10発上がらないんでおそらく。
あ、そっかそっか。
そうそう、なんでそしたら77.5とか。
そっか、なんかその日にずっとその重量を同じにしとく必要ないのか、1セットごとに。
落としてっていいんですか。
とりあえず10RMっていうのを目標に、じゃあ例えば1セット目と5セット目比べると5セット目の方が多分絶対弱いから、5セット目は一番最初80キロにしてたけど最後70とかに落とすみたいな。
そうですね。
それが10RMだよねっていうところで。
そうそうそうそう。
あ、そうやってコントロールしてって確実に10回でオールアウトさせるみたいな感じで。
そうです。
コントロールしていくんですね。
うんうん。
あー。
そう、なんでだいたいインターバルまあ、50秒、1分弱ぐらい取ったとしたら。
はい。
まあ若干回復するんですよね。
なかなか回復ね、50秒だと回復しきってない状態の方が多いですよね。
そうそう。たとえば5分とか休んだらそれは同じ重量でも10発上がったりするんですよ。
あーそうかそうか確かに。完全に酸素回り切ってね、もう心拍数も戻ってるかもしれないですもんね。
そう。ただ筋肥大はだいたい30秒から90秒って言われるんでインターバルがですね。
インターバルの秒数もやっぱ筋肥大に。
うん。
必要というかちゃんとした要素なんですね。
ある程度乳酸が溜まった状態っていうのが大事なんで。
はいはいはい。
ただまあ、あまりにもですね、違う部位に散ってしまうぐらい疲れが抜けずに、次のセット入るのももったいないんで。
18:00
あーまあそうか。
まあだいたい息がまあ整って、まあ疲労も完全に抜けきったりしないぐらいで。
まあだいたいだから1分ぐらいじゃないですかね。
だいたい1分ぐらい。長くて1分半って感じだったのかな。
そうそうそうそう。
なるほどね。インターバルな。ついつい休みたくなってしまいますけれども。
そう。
そのセットがきつかったからね。
うん。
あーわかるよ。ほんとに。
でもちゃんとね、その決めた秒数でスタートするっていうのが大事なんですね。
そうですね。
なるほど。インターバルも含めたボリュームセット数ってことで。
うん。
ね。
なんで、なんか大事なことは10回で、10RMって言うんですねこれ。
そうですね。
10RMの設定重量で1セットは限界までやるのと、
はい。
あとはなりたい筋肉によってボリューム、まあセット数っていうのを週あたりですね、考えていく。
っていう感じだね。
っていう風に、そうそうすれば、まあなんかこの質問者さんの本質に捉えられたかなと思いますね。
はい、ありがとうございます。
これってちなみに、この10RMとかっていう概念とかって、別にこれは男女差とかあんま関係なくなんですかね。
あ、まあ筋肥大においては関係ないんじゃないですかね。
あ、そっかそっか。
女性でも、どうなんだろう、女性の目的って筋肥大の方って多いのかな。
いや、多くはないだろうけどいなくはないんじゃないですか。
あ、そっかそっか。
女性でも筋肥大させたい場合は、まあこの10RMで何セットもやるみたいなトレーニングをやってもいいと。
あとは、これ部位にもよりますからね。
例えば、僕だったら肩トレとか結構刺激感を大事にするんで、結構高レップでやりますもんね。
それこそ17とか20とか。
あ、ちょっと長めに上がるというか。
そう、軽い重量ですよね。
軽い重量で高レップってことは回数を上げるってことね。
そうそう、20発ぐらい上がる重量。だから20RMぐらいの重量と。
あ、肩は20RMとかでやってるんだね、西国さんは。
そう、なんか分かりにくいんで、部位によって変えてもいいんじゃないですかね。
でもその高レップにするほど、どっちかっていうと、まあ側筋繊維の動員よりも、チキン繊維の動員の方があれなのかな。
そう、ただ、でもいくらそうだとは言っても、胸動筋とか体の反動とか、そういうのを使ってあげてたら、もう側筋、チキンの前に、そもそも対称筋っていう筋トレの本質がずれてるんで。
なるほどね。
そう、だから10RMっていうのも当然、全身で上げてたらよくないんですよね、やっぱ。
ちゃんとその対称筋をメインに使って上げるっていうのを前提とした10RMってことね。
21:03
そうそう、例えばどうしても、さっき言った例だと80キロで10発ベンチプレス上げたらいいやんと思うけど、
どうしても8、例えばその人って大体100キロが1発上がるんですよ。1RMが100キロなんで。
そうだよね、100キロが1発。
ただ、100キロじゃ1発上がるから、じゃあ10発だったら80キロやなと思っていいんですけど、
じゃあ80キロで筋トレしてて、どうしてもなんか全身で上げてる感じがあったら、それって胸の筋トレじゃなってない気がするんですね。
そうだね、確かに。
そうなったらじゃあ77.5とかでやってみると、大体11、2発上がっちゃうんですよ、最大。
でもそっちの方が胸で効いてるなって思うんだったら、別に10発にこだわる必要ないし。
そうなんだね。
そうなんで、筋トレっていうのは基本的に対象筋に刺激が入った最大重量でやるのが一番いいんで。
やっぱりそこが大事なんだね。
例えば肩トレだったら、肩に刺激が入った最大重量が僕にとって20RMぐらいの重さなんですよ。
っていうことか。
だから10っていうのは別にこれ、ただのみんなに言えることであって、個人個人じゃ違うんで。
そうか、個人個人でも違うし、部位ごとでも違うしっていうところで。
そうそうそうそう。
かなりそういうことだね、ばらつきもあるってことだね。
そう、なんで大前提としては、対象筋に刺激の入る最大重量ってことじゃないですか。
そういうことだね。
そっかそっか。
で、最大回数まで上げる。
それが何回かは人それぞれじゃないですか。
ただ一般の方は10っていうだけで。
ってことですね。
これは筋肥大もそうだけど、筋トレ全般においても意識することなんですかね。
ちゃんと対象筋を使えているかどうかっていうのはね。
変なとこ太くなっちゃうと嫌だなと思う方もいるじゃないですか。
特に女性の方とかね。
そうですね。
お尻シェイプアップしてたのにふくらはぎめちゃくちゃ太くなったみたいになったらさ、辛いもんね。
そうですね。
対象筋でやるっていうのは当然ですよね。
そうですね。そこは大前提としたRM。
そうですね。
ってことですね。やっぱりカスタマイズ性がありますね。
だからやっぱりパーソナルとかについてですね。そういうの大事なんじゃないですか。筋トレは。
なのでぜひね。最寄りは平尾さん。
はい。
多分最寄りが平尾駅だと思うので。
お名前から推測するとね。
はい。
だと思うので、ぜひね。キングジムで自分のRM、一番効くね。
24:00
はい。
筋トレをちょっと体験してみてはいかがでしょうか。
はい。お願いします。
ありがとうございました。最寄りは平尾さん。
ありがとうございます。
近くに住んでるということですごく親近感も湧くようなお便りでした。
ぜひまた気になることがあれば送っていただければいいし。
もしかしたらポストに入れてくださっても構いませんので。
冗談ですけれども。
そんな感じで皆さんもお便りどしどしと送ってきてください。
よろしくお願いします。
お願いします。
概要欄にお便りフォーム貼ってますし、あとSNSとかでもメッセージを受けしてます。
皆さんの使いやすいところでぜひメッセージを送っていただければなと思います。
あと最近ノートもやって更新してますので、それのコメントとかも取り上げさせてもらえるものがあれば
ぜひ取り上げたいと思ってますので。
いろんなところでコメントとかメッセージいただければ大変嬉しいです。
よろしくお願いします。
お願いします。
はい。
では最初にも言いましたけれども第4回の逆トレクラスオンラインセミナーですね。
こちらの2月の26日月曜日夜9時からやりますので、検査地ですね。
健康診断の検査地っていうのをちょっと詳しく見ていこうというところの検査地の知識をつけていこうという会員になってますので、
興味のある方はぜひ皆さん申し込みをよろしくお願いします。
お願いします。
はい。ではこんな感じで毎週2回ですね、逆トレラボ配信しております。
次回もぜひ聞きに来てください。
ではまた次回の逆トレラボでお会いしましょう。さようなら。
さようなら。
